運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2018年09月30日

パッと見え、目に付きやすい肩周りと首の筋肉と胸の張り

前回の続きになってしまいますが、二頭筋
乱暴な言い方をすると、トレーニングしている人なら

初心者であろうと、誰でも鍛えている部位なので、
少々発達していても、別段 驚きは ありません。


しかし、僧帽筋が著しく発達していると、
どうでしょうか?


身体の幅と 厚みが伴い、かなり迫力のある身体だと
感じる筈です。

アームカール用のEZバーを使う事で僧帽筋の
収縮は増す


それもその筈、肩周りと首を大きく発達させる事は
胸や二頭筋ばかりに 目が行っている人には

相当難しい部位だからです。

普段意識して使う事の無い首の筋肉を
頭の重さだけで鍛える

人は認識している概念とは 異なる存在を目の当たりに
した時に、本能なのか恐怖心を感じたりして しまいます。


例えば、ミスターオリンピア級の人達が突如として学校の
クラスの中に 溶け込んでいたら、明らかに日常とは異なる

光景に 驚き、理解するのに かなりの時間が 掛かる事でしょう。


飼っている子猫が帰宅したら虎ぐらいのサイズに なっていたら、
あるいは、家の中に突如としてカブトムシやクワガタが居たら

どうでしょう?

虫は通常、外に居る物だと言う認識が あるから 何故 家に居るのか
理解出来ないですし、家に虫が突如として現れただけで

通常とは異なる空間に なってしまうので、嫌悪感 恐怖を
感じてしまいます。


遠回りに なりましたが、首と肩周りを太く、大きく鍛えると
言うのは その非日常を 手に入れる事に なるのです。


三角筋トレーニングの流れ

冷蔵庫と同じ肩幅、あるいは それ以上の幅を作る三角筋の
盛り上がり。


そして、僧帽筋と首周りが はち切れんばかりに発達していたら、
通常の人には辿り着けない領域に達しているので、

その時点で 人の当たり前の認識を超えた存在に なれる訳です。


欧米のジムには ゴロゴロそのレベルの人は居るかも知れませんが
ここ日本に おいては、そのレベルの身体を手に入れられたならば、

当たり前の日常の空間を異なる空間に変える程の存在感を放つ事が
出来ると思います。


そこに辿り着くには、しっかりトレーニング計画を練って 栄養摂取
休息、それからトレーニングパターンの変化も上手く行う必要が

あります。


三角筋後部を気軽に鍛えるトレーニングバリエーション

そして、出来ればトレーニングパートナーも居れば心強いですよね。


例えば、バーベルショルダープレス、もしくはダンベルショルダー
プレスを行うにしても、スタートポジションから動作中、

限界を向かえるまでパートナーが 居てくれるのと、そうで無い
場合とでは、集中力が かなり変わると思います。


万が一の危険を 想定しながら、トレーニングしなければ
ならないのと、いざと言う時に補助し 支えてくれる存在が


居る事による安心感から動作のみに集中できるのとでは、
大きく違いますよね。


それでも、独りでトレーニングを行う方が集中し易い、と言う
場合は、セーフティバーや スミスマシンの存在が必要不可欠に

なって来ると思いますので、集中してトレーニングに取り組む為にも、
活用してくださいね。


【セーフティバーが ある事で自宅で安全に筋肉を
追い込める/安心感があるからこそ力を振り絞れる↓↓】



セーフティバーで安全にベンチプレスを行う



【スミスマシンを活用して、安全に全身の筋肉を鍛える↓↓】

スミスマシンを活用して全身を鍛える

2018年09月29日

身体のどの部位を太く大きくすれば見栄えの良い体型になれるか?

ふと、身体の どの部位を太く、大きくすれば見栄えの
良い体型に なれるのか?と言うトレーニングを行う上での

根本的な事を考えていたのですが、これは自重トレーニングや
ウエイトトレーニングを始めたばかりの人の 多くが、


腕立て伏せや ベンチプレスを行う事が 多い事から、胸を大きく
発達させると見栄えのするカッコいい身体に なるのかな?


と想像してみたら、胸だけ少し発達した人って たまに居ます
けれど、私は決してカッコいい体型とは 思えません。

ダンベルでトレーニングを行い、左右の
筋力を同じように伸ばす


では、次に トレーニングを始めたばかりの人が行う事が多い
カール種目で、二頭筋を発達させた場合は どうでしょう?


極端な話しですが、他の部位が貧弱なのに、二頭筋だけ発達
していても、やはりカッコいい体型とは 呼べない気がします。


ですので、結論としては、一か所だけに突出していても
その他の部位が 細く、貧弱な印象を受けると カッコいい

体型とは程遠いと思うので、全体のバランスが大切だと
言う事ですね。

ダンベルが数セットあれば短時間で二頭筋を
追い込める


それに以前にも書きましたが、筋力トレーニングは表面を
トレーニングしたら裏面も しっかりトレー二ングしないと

筋肉のバランスが悪い身体に なってしまい、しょっちゅう
身体の引きつりみたいのを 感じて、気持ち悪い感覚に

襲われてしまいます。(私は昔この失敗を経験しました(^_^;) )


身体の前側を鍛えたら後ろ側を鍛える事も
重要/胸と背中のトレーニング



上(上半身)をやったら 下(下半身)と、結局 全身を満遍なく
トレー二ングし、筋肉を刺激して活性化させないと


身体が大きかったとしてもバランスが悪く、関節や腱などを
痛めやすい身体が出来上がってしまうので、


表・裏、上・下のトレーニングは1週間の内、何回かに分けて
行い、全身を動かす事が 大事です。

トレーニングの日数と組み合わせ


全身が ある程度発達してきたら、その上で自身が人よりも
発達させたい部位に力を入れて、研究し 実践を繰り返す事で


他の人とは 違う、自分だけのカッコいい身体が出来上がる訳です。


出来上がる、と言っても 常に研究と実践は繰り返し続けなければ
なりませんが、人よりも 大きい肩や 人よりも発達した三頭筋、

人よりも太く張り出した 大腿四頭筋と 皆それぞれ身体の特徴も
違いますし、発達させたい部位も違うでしょうから、


自身の強みを見つけ、それを手に入れる為には どうするべきか?
何を行えば良いのか?ただガムシャラに やるよりも、


ジムで各部位が発達してる人の トレーニングを それとなく見て、
自身でも試してみて、合うトレーニングだったら そのまま


取り入れたりして トレーニングバリエーションを増やして
行く事も大切です。


肩の場合は ポイントを掴むのが難しい為、見て学んで実践して、
身体に合う種目や角度を研究する姿勢が とても重要に

なって来ます。


言ってしまえば、体型は精神力と 研究の成果の現れな訳ですから、
色々な方法を試してみて理想の体型を 手に入れましょうね。


【固定式だからトレーニング動作を安定して
行えるし、幅広いトレーニングに活かし易い↓↓】


固定式ラバーダンベルで身体を鍛える


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衝撃音も小さく留められる/自宅トレーニングのマストアイテム↓↓】

ラバーマットで床の防音をし、衝撃を防ぐ

2018年09月28日

トレーニングに息づまる度に 現れる『壁』について

これまでにもモチベーションの保ち方そもそも
筋力トレーニングの様な運動をした事など無い人
でも

始めたり、あるいは その後のモチベーションを保つのも、
それ程 難しい事では無い、と 何度か書いて来ましたが、


それでも万全の体調を常に保てる訳では無いし、恋人や
友達と ケンカした等で精神面も疲れ果てている事も

時々は あるでしょう。


そうした時にはどうしても意欲減退だったりでトレーニング
する気も起きない状態
に陥ってしまいます。

トレーニング意欲が湧かない時は
不要な怪我を防ぐ為に何もせずに休む


体調管理に関しても、ウエイトトレーニングしている以上は、
身体の回復能力も 栄養も筋繊維の修復へと向いてしまい、

風邪に対しては、滅法弱かったりしますし、


私なんかは合わないプロテインを飲んだ場合 直ぐに
お腹が痛くなったりしますので 口に入れる物、

摂取する食材などにも かなり慎重に ならざるを得ません。


その上で、日常生活での人間関係などの軋轢や 色々な
ストレスの原因になる要素が散らばって居ますから、


先ほども書いた様に肉体も精神面も常に万全の状態で
居るのは難しいです。

体調が少しでも悪いと思ったら、迷わず
トレーニングを休む


では、その都度 現れる自身の精神面やコンディション面での
『壁』と、どの様に向き合うか?


ストレスや 意欲減退の原因になる壁を どう乗り越えるか?
ですが、以前も書いた様に モチベーションを高められる様な


トレーニング動画を観るか、好きな音楽などを 聴いて意欲が
少しでも高まるのを待つのが 一番の対策に なると思います。

以前書いたブログ→どうしてもやる気が出ない時の
対処法/無理せずにひたすら休む


人間関係による ストレスの蓄積は 身体にも心にも毒ですので、
その原因を遠ざけるのが 一番ですが、親しい間柄だと

それは難しいですので 過度にストレスを感じない位の適度な
距離感を保つか、自身の人生に おいて トレーニングと人間関係と


どちらが大切か?を天秤に掛けて、大事だと感じた方に やや比重を
寄せると、自身に とって丁度良いバランスが 保てると思います。


意欲・モチベーションはトレーニングの際の集中力や力の発揮具合に
関わって来ますから、出来れば常にモチべーションのメーターが


100パーセント フルに溜まっている様な状態、あるいはメーターを
振り切る位の充実した意欲全開の状態を 保ちたいですよね。


その為にも環境をパッ、と変えてみる事も時には大事ですね。

トレーニング意欲が湧かなくなる要因の
1つは時間を掛け過ぎてしまうから


例えば、普段自宅でトレーニングしている人は市が やって
居る様な体育館でウエイトトレーニングしてみるとか、

(ただし1回200円〜300円でトレーニング設備使い放題な為
色々な人が居て、却ってストレスが 溜まる事も)


あるいは、フィットネスジムに 通っている人は近隣の別の
フィットネスジムに半年〜1年ごとに移り、トレーニングを

行う空間を変えてみるとか。


私は 一か所に定着してしまうと常連さんとインターバル中
お喋りに花が咲いてしまい、トレーニング時間が長引いて

しまった事が過去に何度かあったので、半年以上 同じ所には
なるべく通わない様にして出来るだけ小まめに環境を変える様に

しています。


私は、あくまで 出来るだけ集中して短い時間でワークアウトを
終える。という姿勢を大事にしていて、それを崩したくないので

この様に周りの常連さんと仲良くなりすぎない様にして、
トレーニングの目的を明確にし、適度な距離感を保ちつつ、

意欲を持続させています。


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2018年09月26日

インクラインベンチ台を使った自宅でのトレーニングバリエーション後編

自宅、あるいはトレーニングジムで1人でも行える
インクラインベンチ台を使用した

トレーニングバリエーションに ついて 綴って来ました。


前篇中編・後編の3つに分かれてしまいましたが、

今回は 3つ目のラストを締め括る腕の種目に ついて、
書いて行きたいと 思います。

インクラインベンチ台を使った自宅での
トレーニングバリエーション前篇



インクラインベンチ台を使った自宅での
トレーニングバリエーション中編


これまでは 胸・肩・背中と来て、やはり上半身全体を
充分に刺激出来るインクラインベンチ台の汎用性を

記す上で腕のトレーニングは 外せませんね。


まずは、角度をつけたインクラインベンチ台に座り、
背もたれに べったりと背中をつける事で通常では


あり得ない角度で、カール種目が行える様に なります。


これがインクライン・ダンベルカールです。

上腕二頭筋をトレーニングする様々な
カール種目


こうする事で、上腕二頭筋の可動範囲内で負荷が掛かる
角度が変わり、トッポポジションからボトムポジションまで

広範囲に渡って、強く負荷が掛かっている事が分かるかと
思います。


基本的にカール種目は上げる時は集中力を一気に高めるのに、

ネガティブ動作時に意識を抜いてる様に見える人が多い気が
するので、(特にトレーニングを始めて日が浅い人は)


このインクライン・ダンベルカールを行う事でネガティブ動作時の

意識の持ち方も かなり変わるのでは 無いかと思います。

ネガティブ動作を意識してトレーニングを
行う事で強い負荷を筋肉に与える


上げて収縮させるのも勿論、大切ですが、ネガティブ動作時に
コントロール出来ていないと、歯を喰いしばって上げても

下げる時に力を抜いてしまうのは勿体ないので、ネガティブを
意識出来る様に時々取り入れてみて下さい。


インクライン・ダンベルカールは それ程 重い重量を扱える
種目では無いですが、経験値を高める為に やってみて

損は無いと思います。


そして、二頭筋の次は、三頭筋の種目であるインクライン・
ダンベル・トライセップス・エクステンションです。


こちらも、傾斜した 背もたれに身体を預けて頭上で肘を
曲げ伸ばしする事により、三頭筋を収縮・伸展させる事が

出来、強い刺激を与える事が出来ます。


通常のフラットベンチで行うのと、動作は同じなのですが、
角度が違う為、三頭筋が強く引っ張られる感覚も違って来ます。


頭上に上げた ダンベルを頭の後ろ、角度をつけた背もたれの
後ろ側に下して行き、伸展を強く感じたら 再び腕を

おでこの前方まで伸ばして来る、と言う動作を繰り返すだけの
非常にシンプルな種目なので、とりあえず やってみようかな?


と、お試しで やるには成果も感じ易いですし、ピッタリの
種目だと思います。

バーベルでトライセプス・エクステンションを
行う場合の危険性


ワンハンドで 行う場合と、ツーハンドで行う場合と ありますが、
扱う重量が増えたら、ツーハンドでは やりづらくなってしまうので、


その時は ケーブルだったり、バーベルだったりで強い刺激を
与えられる様にバリエーションを 増やして行きましょうね。


幾つか種目を書いて来ましたが、インクラインベンチ台が ある事で
まだまだ汎用性が あると思うので、色々な種目を試して

身体に違う刺激を与え続けて下さいね。


【インクラインベンチ台を活用すれば上半身の様々な
筋肉部位に強い負荷を掛けて鍛えられる↓↓】


インクラインベンチ台で上半身を鍛える

2018年09月25日

インクラインベンチ台を使った自宅でのトレーニングバリエーション中編

前回は主に胸と背中を刺激するインクラインベンチ台の傾斜を
利用した種目について 書きましたが、今回はレイズ種目を


用いた 肩に負荷を与えるトレーニングと 腕に大きな刺激を
与える種目について 綴りたいと思います。

前回のブログ→インクラインベンチ台を使った
自宅でのトレーニングバリエーション前篇


角度を変えるだけ、あるいは インクラインベンチ台が ある事で
フラットベンチ台では 出来ない発想での肩のトレーニング種目の

1つがインクライン・リアレイズです。

インクライン・リアレイズで反動を避け
三角筋後部に的確に負荷を掛ける

三角筋後部を刺激する種目ですが、通常はベントオーバーロー
イング
やデッドリフトのスタートポジションの様に


屈んだ姿勢で行う為、どうしても 腰に負担が掛かって
しまいます。


ところが、その問題を解決してくれるのがインクラインベンチ台
と言う角度調整が可能なアイテムです。

背中の厚みを作るトレー二ング/ベント
オーバーローイング


そもそも背中(三角筋後部)を刺激するのに丁度良い角度に
最初から設定して、そこに うつ伏せ姿勢で乗っかって

動作を行えば良いのですから、腰への負担は通常よりは
掛かりません。


ただ、やはり反動は使えないので通常のリアレイズより扱える
重量は大分落ちますが、きちんと三角筋後部に刺激を

与えたいなら、バリエーションの1つとして組み入れたい
種目です。

リアレイズで収縮感を得る為に意識するポイント

もう1つがインクライン・サイドレイズです。


こちらは以前も少し触れましたが傾斜させたベンチ台の上に
身体ごと乗り、傾斜させた背もたれ部分に半身姿勢を預け、


空いた 片側の腕でワンハンド・サイドレイズを行うと言う
種目なのですが、これが面白い様に肩がパンプします。

インクラインサイドレイズで的確に
狙った通りに効果を出す


私の場合、半身の身体の正面側にボトムポジション時に
持ってくるのでは無く、身体の側面のみで骨盤に触れる


ギリギリまでネガティブ動作を 意識しながら ゆっくりと下し、
三角筋が 強く収縮するのを、感じる所まで上げます。


この様に、行うのはネガティブ動作を強く意識する為であり、
可動範囲を 少し狭めにする事で、重い重量で行って関節に

無理な負担を掛けない様に する為でも あります。


以前も書いたと思いますが、肩関節は非常に痛めやすい箇所でも
ありますので、重たい重量でガッツリ刺激を与える!と言う事

ばかりを 考えていては、扱える重量が高まると共に怪我をする
危険性も同時に高まってしまいます。

肩が痛む時は姿勢に気を付ける

ですので、高重量を扱う(扱える)種目と、そうで無い種目を
分けて考え、それぞれの種目や 狙う筋肉ごとに使い分けるのが

怪我の危険性も少なく、且つ、効率的に長くトレーニングを
継続して行く コツでは無いかと思います。


肩に関しては、ライウェイッ!ベイべッ!って言うテンションで
やると簡単に痛めてしまうので、プレス種目以外は思いっきり

力を振り絞る、と言うより丁寧な動作で行う事が大切です。



今回は比較的軽めの重量でも成果を感じられる肩の種目に ついて
主に綴りましたので、次回はインクラインベンチ台を用いた

腕の種目に ついて書きたいと思います。


【インクラインベンチ台が家に1台あれば様々な
筋肉部位に対して強い負荷を掛けられる↓↓】

インクラインベンチ台で三角筋を鍛える

2018年09月24日

インクラインベンチ台を使った自宅でのトレーニングバリエーション前篇

以前自宅でトレーニングする際にはインクラインベンチ台を
まず 入手した方が良い、という事を綴りましたが、


また改めてインクラインベンチ台を用いたトレーニング
バリエーションについて考えてみたいと思います。

以前書いたブログ→宅トレを行う際に抑えて
おきたい器具の種類(いわゆるホームジム作り)


1つはインクライン・ダンベルベンチプレス

これは、かなりポピュラーな種目ですね。


角度をつけて行う事で可動範囲も深くなり、胸全体を
満遍なく刺激できる上、大胸筋上部に その刺激が最も

乗っかるので、フラットベンチプレスだけでは得られない
胸筋上部まで盛りあがった カッコいい大胸筋が得られます。

インクラインベンチ台を使いカッコ良い
大胸筋を形作る


ただし、角度をつけて行う為、扱う重量が重くなれば なる程
スタートポジションに持って行くのも大変に なりますし、


力を振り絞った後のダンベルを地面に置く際の衝撃が どうしても
大きくなってしまうので 床を守る意味合いも含めて防音や

衝撃吸収マットを敷いていた方が良いと思います。

自宅でトレーニング中に気になる床の軋みを
軽減するには?


1つはダンベル・ショルダープレス

こちらもトレーニングジムに行けば、どの時間帯にも1人や2人
やっている人が居るほどの人気種目ですね。


ダンベルで行う事で、両腕ともバランスに気を付けなければ
いけない為、どちらかに筋力が偏ること無く、均等に筋肉が

育ちます。

ダンベルショルダープレスのメリット・
デメリット


更に、トップポジションでは ダンベルで あるが故に、少し内側に
持って行く事で 強く絞り込む事も可能なので、

バリエーションの1つとして、バーベルやマシンにダンベルプレスも
加えると、変化が つけられるので おすすめです。


ですが、こちらの種目もダンベルで あるが為に、重くなれば成る程
スタートポジションに持って行くのが 大変に なりますので、

その辺は工夫が必要に なります。


1つはインクライン・ダンベルローイング
この種目はバーベルローイングマシンでの
プル系種目
に 変化をつけるバリエーションの
1つとして、時々取り入れると 有効なトレーニングです。

ツーハンズ・ダンベルローイングで背中の
中心まで絞り込む


バーベルローイングに変化をつける為、普段はバーベルをダンベルに
持ち替えたりしますが、インクラインベンチ台に身体を預ける事で


重量は対して扱えなくなりますが、反動が全く使えなくなるので、
背中の筋肉に負荷を乗せやすいので、おすすめです。


あと何種目か書きたい種目が あるのですが、それについては
また次にでも 綴りたいと思います。


フラットベンチ台も 使い方次第・工夫次第で かなり多岐に渡って
トレーニング出来るのですが、インクラインベンチ台の

そのバリエーションの豊富さはフラットベンチ台を凌ぐと思います。


何しろ、角度を変えるだけで また違う刺激に なるのですから、
背もたれ部分、シートの部分、この2か所を調整するだけで

上半身は満遍なくトレーニング出来ると 思いますので、
自宅トレーニングを行う際には まず、インクラインベンチ台と

ダンベルの入手をした方が良いと思うのです。



【固定式ラバーダンベルで安定した動作で反復運動を
行い、筋肉にガッツリ負荷を乗せるなら こちら↓↓】

固定式ラバーダンベルで身体を鍛える


【トレーニングの幅を広げる為に自宅に取り入れるなら
インクラインベンチ台が最も効率的↓↓】


インクラインベンチ台で身体を鍛える

2018年09月23日

プライオメトリック・トレーニングとバリスティック・トレーニングで瞬発力を高める

トレーニングは筋力を高めたり、ウエイトトレーニングの
様に 普段使わない筋肉も含めた全身を動かし,


活性化させる事が出来たり、筋肉が太く大きくなり 見た目が
かっこ良くなるなど、トレーニングを継続させる事で

様々な物が得られます。

普段使う機会の少ない肩を意識的に鍛える



そして、もう1つの利点は スポーツなどに おける競技力の
向上に 大きく役に立ってくれる。


それは、単純な筋力の向上で あったり、瞬発力を高めて
くれたり、筋持久力を飛躍的に伸ばしてくれたり、と


ウエイトトレーニングを効率的に行う事で肉体の機能を
高めてくれる効果が あるので、是非とも 怪我に注意しつつ、

有効に取り入れて欲しい所です。

怪我をしない様に長い期間に渡って
トレーニングを継続して行く事が大事


その瞬発力向上の 大きな助けになるのが、プライオメトリック・
トレーニングとバリスティック・トレーニング法です。


両者とも、基本的に同じ目的で行うトレーニングで瞬間的に
バッ!と、最大筋力を発揮する様に動作を行います。


腕立て伏せを 例にすると、手を伸ばした状態(スタート
ポジション)から 身体を下ろして、腕を曲げて身体を

下した状態に持って行き、 一気に地面を押し出して
その勢いで伸ばしきった腕を空中でパンッ!と、


クラップする様に手を叩き、再び 地面に手が着いた
身体を 下して、また一気にバッ!と・・・・


と言うのが プライオメトリック・トレーニングで、
この動きの連動こそが 瞬発力向上に大きく役に

立つのです。

自重トレーニング/スクワットで脚を鍛える


スクワットでも同じ要領で しゃがんで、そこから一気に
足を伸ばし跳躍し、着地して しゃがみ込み、

静止した状態から一気に加速し、飛び上がるのが
バリスティック・トレーニング法です。


つまり、動きの連動性を高めつつ、瞬発力を向上させる事が
出来るのが、プライオメトリック・トレーニングで屈んで


静止した状態から、一気に大きな力を発揮するのが
バリスティック・トレーニングで ある訳で、


プライオメトリックの中にバリスティック法の考え方や
動作が含まれている、と言う事なのです。


この手法に関する考え方や、効果などは漫画の空手バカ
一代の山籠もり修行中に成長の速い麻の葉の上を

毎日毎日飛び越え続けて、やがては凄い脚力と跳躍力を
手に入れた。と言うエピソード(かなり うろ覚えですが(^_^;))や、


はじめの一歩の 漫画内で、主人公の一歩がガゼルパンチ習得の
為に 川の流れに逆らいながら足を伸ばすスクワットを反復し、


やがて必殺のガゼルパンチを手に入れた、というエピソード
(こちらもうろ覚え(^_^;))でもプライオメトリック法や


バリスティック法の大凡(おおよそ)の概要は理解し易いですよね。


自重トレーニング/ふくらはぎの筋肉・カーフを
鍛える



この方法を上手くウエイトトレーニングと掛け合わせる事に よって、
肉体の機能は 更に高まる事と思いますが、何しろ瞬間的に強い筋力を

発揮するので、筋肉自体は勿論、関節や腱を痛める事も ありますので、
長く行わずに、回数やセット数を決めて集中して効率的に身体の機能を

高めましょうね。


安全にスクワットによる 瞬発力とカーフ(ふくらはぎ)の能力も
高められる こちらのマシンが おすすめです。


トレーニングを行う上で 大切なのは、目的意識と継続力と そして
怪我を極力しない事なので この様なマシンで安全に行いましょう。


【自宅で脚をガッツリ追い込める/安全にカーフや
大腿四頭筋の筋力を高めるなら このマシン↓↓】


安全にスクワットとカーフの筋力を高めるマシン

2018年09月22日

腕立て伏せ等の自重トレーニングで筋力を強化したり筋肥大する事は可能か?

腕立て伏せは ある程度、筋力が高くなると ただの筋持久力
トレーニングに なってしまうから筋肥大には 向いてない、

と言うのを よく聞きます。


確かに、腕立て伏せは 例えば、1セット100回や200回を目標
回数に設定したとしても、ツラいですが行えてしまいます。


勿論、行えても楽では無いので、1セット終える頃には腕や胸が
パンプしてかせ無いほど 疲労しています。

自重トレーニング/様々な腕立て伏せで
身体を作る


では、それほど身体を追い込んで パンプもしているのに、本当に
筋肥大しないのでしょうか?


私は、昔ひたすら自重トレーニングばかりしている日々が
ありましたが、腕立て伏せやスクワット等、

自重トレーニングでも175cm程度の身長で 70kg〜75kg位の
身体を作る事は可能でしたが、それ以上に なると分かりません。


(私は途中からウエイトトレーニングに没頭してしまったので)

自重トレ−ニングとウエイトトレーニング
それぞれの長所・短所


しかし、ユーチューブのロシア人(うろ覚えですが(^_^;))の
自重トレーニングで 身体を作り上げた人の動画を観ると


自重トレーニングでも 常識外れな程に 自身の体重をフル活用
する様に行えば、凄まじい身体を作り上げる事が可能みたいですね。



あの方は凄すぎて、通常の人には到底真似できないと思いますが、
トレーニングバリエーションの参考に観てみるのも面白いと思います。


例えば、腕立て伏せするにも 公園の遊具?の2本のバーで身体を支え、
足を完全に浮かせた状態で腕立て伏せをしたり。


このやり方なら 足や腰に体重が分散する事無く、上体に重心を全部
預けられるので、自重で ありながら、強い負荷を掛けられるな〜、

と 非常に参考になりますし、モチベーションの高まりにも繋がります。


当時、熱心に自重トレーニングを行っていた時に感じていたのですが
腕立て伏せは 先述した様に、回数を多くこなそうと思えば

出来てしまいます。

自重トレーニングで工夫していた腕立て伏せの方法

しかし、回数を多くこなしたからと言って、果たして それが筋力の
向上に繋がるか?と言うと、その点について 疑問に感じていました。


確かに 回数を多くこなせば100回位なら なんて事無くなって来るので、
筋力が上がったと 認識できるかと思いますが、それは ただ単に



回数をこなしているだけに過ぎないのでは?と、当時自問自答を
繰り返しました。


100回に設定して行った時、どうしても数をこなす事を第一に
考えているので、最初の方の50回位までは ただ数合わせの為に


こなしているだけだと、常に疑問に感じていたからです。


腕立て伏せとベンチプレス、ダンベルベンチ、
マシンの長所短所


言ってしまえば、手抜きの帳尻合わせの為だけの回数で あって、
この最初の方の50回なんて別に行わなくても身体の刺激としては

変わらない、と言う結論に ある時 辿り着いて、それからは20回〜
30回を1セットとして、行う様になり70kg少しの身体を作る事が


出来たので、トレーニングを初めて何年もしない内にトレーニングを
行う上での重要なポイントに気付けて良かったと、未だに思っています。


で、冒頭の腕立て伏せを行って 筋肥大は可能なのか?と言う点に
ついては、175cmほどの身長で70kg〜75kgそこそこの身体を作る事を


目指すのならば、充分腕立て伏せなどの自重トレーニングで可能だと
思います。


その際に 重要なのは、回数設定で数をこなそうとせずに、1セットを
20回程に設定し、きっちり筋肉を収縮・伸展によって伸ばしたり

縮めて絞り込む事が 大切だという事を、最後に綴っておきます。

長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で
運動を済ませるには?


筋肉を大きく刺激する為に可動範囲は出来るだけ
大きく行う




【腕立て伏せを行う時に絞り込みながら行える/
腕立て伏せで大胸筋の収縮感を強く感じるなら こちら↓↓】



手首を旋回させることで腕立て伏せの時、筋肉を絞り込む


時間が無い時に自宅で出来る腕立て伏せのトレーニングバリエーション

自宅トレーニング〜アパートではトレーニング内容の工夫が大切〜

自宅トレーニング〜もしバーベルベンチを行うならワイドベンチ台を選ぼう〜

自宅でトレーニングする際に最初に抑えておきたい器具

自宅トレーニングで最初に入手して置きたい器具

宅トレを行う際に抑えておきたい器具の種類(いわゆるホームジム作り)

2018年09月21日

トレーニングパートナーが居なくても筋肉に強い負荷を与える方法

トレーニングを行う上で トレーニングパートナーの
存在は 大きいと思います。


高重量で限界を迎えた時に 直ぐに補助してくれるだけで
安心して 限界まで追い込めますし、

お互いのトレーニングに向き合う 意識がモチベーションを
高め、相乗効果を もたらしてくれるのも大きいでしょう。


しかし、私も そうですが、トレーニングパートナーが
いない方は 補助してくれる人が居ない為、

最後まで力を絞り切れないか?と言うと、そうでも
ありません。

補助してくれる人が居る場合には
ネガティブ重視でガッツリ胸に効かせる


市営の体育館などは トレーニング設備は整っているけれど、
スタッフが 常にいる訳でも無いので、

ドロップセット法などのテクニックを駆使する必要が
ありますが、充分なトレーニングを行う事が出来ます。


月額会員制のフィットネスジムなら、多分何処でもスタッフは
トレーニングスペースに 居るでしょうし、自分に とっての

高重量で限界を超えてトレーニングする場合は、事前に
『補助お願いします。』と言えば、


1レップ分は補助してくれるので、潰れる心配なくトレー
ニングを行えます。

トレーニングを始めたばかりの人が
筋力を伸ばすには補助役が重要


息の合ったパートナーが居る場合は、ここから もう1レップ分、
潰れない程度の 力を添えてくれて行えたりしますが、


居ない場合は、どう追い込むかの工夫が必要に なります。


その方法とは、1つはレストポーズ法です。

補助してくれる人が居る場合にも居ない
場合にもレストポーズ法で限界突破する


例えばベンチプレスで上がらない限界まで追い込んだ後に、
シャフトを一旦置いて 10秒程度小休止して、再び1レップだけ

持ち上げる、と言う手法です。


もちろん、限界まで 追い込んでから10秒程度の小休止で
1レップ分 持ち上げるのは相当キツいですし、


限りなく潰れる可能性が高いので、レストポーズ法を
行う時はジムのスタッフに事前に伝えておきましょう。


この方法は、パートナーは居ないけれど、ジムのスタッフなど、
周りに補助をしてくれる人が居る前提での追い込み方なので、

完全に1人で行う追い込み方法としては、私がやっている様に
殆どの種目をバーベルでは無く、ダンベルで行うとか、


あるいは パーシャルレップ法を用いたり、ドロップセット法で
筋肉を最後まで 追い込むかですね。


パーシャルレップ法とは『部分反復法』とも呼ばれ、トレー
ニング動作中に筋肉が限界を向かえ、可動域をフルに

使った運動が行えなくなった時に、その効果を発揮します。


例え、可動範囲の4分の2〜4分の1程しか上がらなくても、
力の限り、上げられる所まで上げて 反復し、その範囲内で

力を最後まで絞り出すのがパーシャルレップ法です。

力が入りづらいコンディション時でも
効果的に運動を行う/パーシャルレップ法


人に頼らないで強い負荷を与え続ける方法として(トリプル)
ドロップセット法を 以前綴りましたが、この様な動作は

トレーニングジムは勿論、自宅で 1人で運動する際にも
大きな成果を出す事が出来るので、効果的に使いたいですね。

ドロップセット法は限界を超えたその先の
心と身体の強化を生み出す


基本的に自宅でトレーニングする際はバーベルベンチプレスか、
バーベルショルダープレス以外は 潰れて危険、と言う種目は

あんまり無いかと 思いますが、バーベルベンチプレスで
追い込む場合は 万が一の事態を避ける為に、


セーフティーバーかパワーラックを備えて置くと、潰れる事に
気を取られず、しっかり追い込めるかも知れませんね。



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グン!と増す/家で思いっきり追い込むなら↓↓】

セーフティバーを設置して安全にベンチプレスを行う

2018年09月20日

時間が無い時に自宅で出来る腕立て伏せのトレーニングバリエーション

忙しい時は トレーニングジムに通うのも難しく、
帰宅しても全身疲れてて、トレーニングする気力も

無い事が多々あります。


全身に疲労感が広がっている時は 無理にトレーニング
せずに休んだ方が良いと思います。

体調が少しでも悪いと思ったら、迷わず
トレーニングを休む


そういう時は気持ちが焦っているので少ない時間で
追い込もうと、無茶なトレーニングを しがちなので


焦る気持ちを抑えて翌日以降に向けて気持ちをジワジワと
高めた方が賢明な選択だと思います。


しかし、それとは別に 少し時間が空いたけれど、ジムに
行ってワークアウトするほどの時間は無い。


しかし、体力に余裕はある。と言う時は 自宅で自重トレー
ニングなどでトレーニングする、と言う手段も あります。


自宅トレーニングとジムでのトレーニングは
どう違うのか?(前篇)



代表的なのは 腕立て伏せ。腕立て伏せはバリエーション
豊かなので、色々なパターンで 腕や胸の筋肉を刺激する事が

出来ます。


通常の腕立て伏せに加え、脚を台に乗せて角度を つける事で、
インクラインベンチプレス同様、大胸筋上部をメインに

伸展を深める事が出来るので、満遍なく 刺激を与える事が
出来ます。


インクラインベンチ台を使いカッコ良い
大胸筋を形作る


更に上げれば、また角度が変わり、肩にも大胸筋にも刺激が
行くし、それぞれの身体に合った角度を

その都度探してみて下さい。


ただし、脚の角度を 上げすぎると肩のトレーニングに
なりますので、あくまで胸のトレーニングとして行う場合は

上げすぎに注意です。


拳立て伏せは 拳を固めて、地面に拳を つき、そのまま腕立て
伏せを行いますが、こうする事で拳の分だけ地面との距離が

伸びるので、伸展の幅を深める事が出来ます。


指立て伏せも同じように距離が深まるので、バリエーションの
1つとして 面白いです。

指立て伏せに ついて触れたブログ→握力トレーニングで
私が挫折した理由


また 別の方法で 横に状態をズラして左よりに重心を傾けながら
腕立て伏せを行ったり、

反対に、右に重心をズラして 体重を乗せる事で普段とは異なる
刺激を与える事が 出来ます。


あとは、プロレスラーの練習風景で良く見る上体をブランコの
様に 大きく漕ぐ腕立て伏せも可動範囲が広くて大変では

ありますが、バリエーションの1つに加える事で非常に
良い刺激を与えてくれます。


これだけでも 胸や腕(三頭筋)に対して かなりの刺激に
なっているのですが、自重だけだと どうしても

物足りない気がする。


と言う方は、丈夫な生地の リュックサックに10s~20s
プレートを入れて それを背負い、荷重して腕立て伏せを

行う方法も効果的です。


ただし、気を付けなければ ならないのは腕立て伏せの状態で
プレートを背負って動作すると、プレートの重量が腰の方に

乗っかってしまうので、回数を 多くこなそうとしないで
少ない回数で如何に胸に刺激を与えるか、の工夫が

必要に なります。


そして 私が今まで試した感じだと、リュックは60kg前後で
背負う所が ブチブチ音を立てて裂け始めてしまうので、

あんまり重い重量で行おうと するのも、腰に重量が乗っかり
続けて肉体に とって危険ですし、リュックに とっても、

耐荷重量を 超えるみたいなので 危険です。


ですので、ずっと荷重して行い続けるのではなく、メインセットに
持って来て、3セット程パッと行って、別の腕立て伏せに

切り替える等、様々な腕立て伏せのバリエーションの1つとして
行うのが 適した方法だと思います。


また、腕立て伏せの可動域を広げる方法の一つとして、拳立て伏せや
指立て伏せを する必要もなく、プッシュアップバーと言う

便利なアイテムを使用する事で 拳が痛い思いをする事も無く 通常よりも
大きく腕・身体の上下運動が行えますので、おすすめです。


しかも、持ち手が内向きや外向きに回転出来る様に なっているので、
筋肉の収縮感を強める事が出来、腕立て伏せに絞り込みを加えて、

反復動作が行えますので、新しい刺激が欲しくなった際には
これらの方法で試してみてくださいね。

自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る


自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る5



【普通の腕立て伏せに旋回させて絞り込む動作を加えられる/
腕立て伏せの収縮感を増すなら このアイテム↓↓】




腕立て伏せに絞り込みを加えて、収縮感を強めるアイテム

宅トレを行う際に抑えておきたい器具の種類(いわゆるホームジム作り)
自宅トレーニングで最初に入手して置きたい器具
自宅でトレーニングする際に最初に抑えておきたい器具
自宅トレーニング〜もしバーベルベンチを行うならワイドベンチ台を選ぼう〜
自宅トレーニング〜アパートではトレーニング内容の工夫が大切〜
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