運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2018年09月30日

パッと見え、目に付きやすい肩周りと首と胸の張り

前回の続きになってしまいますが、二頭筋
乱暴な言い方をすると、トレーニングしている人なら


初心者であろうと、誰でも鍛えている部位なので、
少々発達していても、別段 驚きは ありません。




しかし、僧帽筋が著しく発達していると、
どうでしょうか?




身体の幅と 厚みが伴い、かなり迫力のある
身体だと 感じる筈です。



それもその筈、肩周りと首を大きく発達させる事は
胸や二頭筋ばかりに 目が行っている人には


相当難しい部位だからです。




人は認識している概念とは 異なる存在を
目の当たりにした時に、本能なのか、


恐怖心を感じたりして しまいます。




例えば、ミスターオリンピア級の人達が
突如として 学校のクラスの中に 溶け込んでいたら、



明らかに、日常とは異なる光景に 驚き、理解するのに
かなりの時間が 掛かる事でしょう。



飼っている子猫が帰宅したら、虎ぐらいの
サイズになっていたら、



あるいは、家の中に 突如としてカブトムシや
クワガタが いたらどうでしょう?



虫は通常、外に居る物だという認識が あるから
何故、家に居るのか、理解出来ないですし、



家に虫が突如として現れただけで、通常とは
異なる空間に なってしまうので、



嫌悪感と 恐怖を感じてしまいます。





遠回りに なりましたが、首と肩周りを
太く、大きく鍛えるというのは、



その非日常を 手に入れる事に なるのです。




冷蔵庫と同じ肩幅、あるいは それ以上の幅を
作る 三角筋の盛り上がり。




そして、僧帽筋と首周りが はち切れんばかりに
発達していたら、通常の人には 辿り着けない




領域に達しているので、その時点で 人の当たり前の
認識を超えた存在に なれる訳です。




欧米のジムには ゴロゴロそのレベルの人は
居るかも知れませんが、ここ日本に おいては、



そのレベルの身体を 手に入れられたならば、
当たり前の日常の空間を 異なる空間に変える程の



存在感を放つことが 出来ると思います。





そこに辿り着くには、しっかりトレーニング計画を
練って 栄養摂取、休息、




それからトレーニングパターンの変化も
上手く行う必要があります。



そして、出来ればトレーニングパートナーも
いれば心強いですよね。




例えば、バーベルショルダープレス、もしくは
ダンベルショルダープレスを 行うにしても、




スタートポジションから動作中、限界を向かえるまで
パートナーが 居てくれるのと、そうで無い 場合とでは、


集中力が かなり変わると思います。




万が一の危険を 想定しながら、トレーニング
しなければ ならないのと、





いざと言う時、補助し 支えてくれる存在が居る事による
安心感から 動作のみに集中できるのとでは、


大きく違いますよね。




それでも、独りでトレーニングを行う方が
集中し易い、という場合は、




セーフティバーや スミスマシーンの存在が
必要不可欠に なって来ると思いますので、




集中してトレーニングに取り組むためにも、
活用してくださいね。

セーフティバーで安全にベンチプレスを行う
スミスマシンを活用して全身を鍛える
posted by シャオリン at 22:07 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年09月29日

身体のどの部位を太く大きくすれば見栄えの良い体型になれるか?

ふと、身体の どの部位を太く、大きくすれば
見栄えの良い体型に なれるのか?


という、トレーニングを行う上での根本的な事を
考えていたのですが、



これは、自重トレーニングや ウエイトトレーニングを
始めたばかりの人の 多くが、




腕立て伏せや ベンチプレスを行う事が 多い事から、
胸を大きく発達させると 見栄えのする



カッコいい身体に なるのかな?




と想像してみたら、胸だけ少し発達した人って
たまに居ますけれど、

私は決してカッコいい体型とは 思えません。




では、次に トレーニングを始めたばかりの人が
行う事が多い カール種目で、二頭筋を発達させた場合は

どうでしょう?




極端な話しですが、他の部位が貧弱なのに、
二頭筋だけ発達していても、


やはり カッコいい体型とは 呼べない気がします。



ですので、結論としては、一か所だけに突出していても
その他の部位が 細く、貧弱な印象を受けると



カッコいい体型とは 程遠いと思うので、全体のバランスが
大切だという事ですね。




それに以前にも書きましたが、筋力トレーニングは
表面をトレーニングしたら裏面も しっかりトレー二ングしないと


筋肉のバランスが 悪い身体になってしまい、
しょっちゅう身体の引きつりみたいのを 感じて、



気持ち悪い感覚に 襲われてしまいます。
(私は昔この失敗を経験しました(^_^;) )





上(上半身)をやったら 下(下半身)と、
結局、全身を満遍なくトレー二ングし、



筋肉を刺激して 活性化させないと、
身体が大きかったとしても バランスが悪く、



関節や腱などを 痛めやすい身体が
出来上がってしまうので、




表・裏、上・下のトレーニングは 1週間の内、
何回かに分けて行い、全身を動かす事が 大事です。





全身が ある程度 発達してきたら、
その上で自身が人よりも 発達させたい部位に

力を入れて、研究し、実践を繰り返す事で
他の人とは 違う、自分だけのカッコいい身体が

出来上がる訳です。


出来上がる、と言っても 常に研究と実践は
繰り返し続けなければ なりませんが、



人よりも 大きい肩、人よりも発達した三頭筋、
人よりも太く張り出した 大腿四頭筋と、


皆それぞれ身体の特徴も違いますし、




発達させたい部位も違うでしょうから、
自身の強みを見つけ、それを手に入れる為には

どうするべきか? 何を行えば良いのか?


ただガムシャラに やるよりも、ジムで各部位が
発達してる人の トレーニングを それとなく見て、



自身でも試してみて、合うトレーニングだったら
そのまま取り入れたりして、



トレーニングバリエーションを 増やして行く事も大切です。




肩の場合は、ポイントを掴むのが難しい為、
見て学んで 実践して、身体に合う種目や角度を


研究する姿勢が とても重要になって来ます。



言ってしまえば、体型は精神力と 研究の成果の
現れな訳ですから、色々な方法を試してみて


理想の体型を 手に入れましょうね。


固定式ラバーダンベルで身体を鍛える
ラバーマットで床の防音をし、衝撃を防ぐ
posted by シャオリン at 19:05 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年09月28日

トレーニングに息づまる度に 現れる『壁』について

これまでにもモチベーションの保ち方
そもそも筋力トレーニングの様な


運動をした事など無い人
でも 始めたり、
あるいは その後のモチベーションを保つのも、



それ程 難しい事では無い、と 何度か書いて
来ましたが、


それでも万全の体調を 常に保てる訳では無いし、
恋人や友達と ケンカした等で 精神面も

疲れ果てている事も 時々は あるでしょう。




そうした時にはどうしても意欲減退だったりで
トレーニングする気も起きない状態


陥ってしまいます。




体調管理に関しても、ウエイトトレーニングしている
以上は、身体の回復能力も 栄養も筋繊維の修復へと


向いてしまい、風邪に対しては滅法弱かったりしますし、


私なんかは 合わないプロテインを飲んだ場合、
直ぐに お腹が痛くなったりしますので、


口に入れる物、摂取する食材などにも
かなり慎重に ならざるを得ません。



その上で、日常生活での人間関係などの
軋轢や、色々なストレスの原因になる要素が


散らばって居ますから、先ほども書いたように
肉体も精神面も 常に万全の状態で 居るのは難しいです。



では、その都度 現れる自身の精神面や
コンディション面での『壁』と、どの様に向き合うか?


ストレスや 意欲減退の原因になる壁を
どう乗り越えるか?ですが、



以前も書いた様に、モチベーションを高められる様な
トレーニング動画を観るか、好きな音楽などを 聴いて


意欲が少しでも高まるのを待つのが 一番の対策に
なると思います。



人間関係による ストレスの蓄積は、身体にも心にも
毒ですので、その原因を遠ざけるのが 一番ですが、



親しい間柄だと それは難しいですので、
過度にストレスを感じない位の 適度な距離感を保つか、



自身の人生に おいて、トレーニングと
人間関係と どちらが大切か?を



天秤に掛けて、大事だと感じた方に
やや比重を寄せると、自身にとって

丁度良いバランスが 保てると思います。




意欲・モチベーションは トレーニングの際の
集中力や 力の発揮具合に 関わって来ますから、




出来れば、常に モチべーションのメーターが
100パーセント フルに溜まっている様な状態、



あるいは、メーターを振り切る位の
充実した 意欲全開の状態を 保ちたいですよね。



その為にも 環境をパッ、と変えてみる事も
時には大事ですね。



例えば、普段自宅でトレーニングしている人は
市が やって居る様な 体育館で


ウエイトトレーニングしてみるとか、

(ただし1回200円〜300円でトレーニング設備
使い放題な為、色々な人が居て、却ってストレスが 溜まる事も)




あるいは、フィットネスジムに 通っている人は、
近隣の 別のフィットネスジムに


半年〜1年ごとに移り、トレーニングを行う空間を
変えてみるとか。



私は、一か所に定着してしまうと 常連さんと
インターバル中、お喋りに花が咲いてしまい、



トレーニング時間が 長引いてしまった事が
過去に 何度かあったので、



半年以上、同じ所には なるべく居ない様にして、
出来るだけ 環境を変える様に しています。





私は、あくまで 出来るだけ集中して短い時間で
ワークアウトを終える。という姿勢を大事にしていて、


それを崩したくないので、この様に 周りの常連さんと
仲良くなりすぎない様にして、


トレーニングの目的を明確にし、適度な距離感を
保ちつつ、意欲を持続させています。


ホエイプロテインパウダー・バニラ味で身体を作る


大豆プロテインパウダー・ココア味で身体を作る
posted by シャオリン at 21:53 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年09月26日

インクラインベンチ台を使った自宅でのトレーニングバリエーション後編

自宅で、あるいは トレーニングジムで
1人でも行える インクラインベンチ台を

使用した トレーニングバリエーションに
ついて 綴って来ましたが、


前篇中編・後編の3つに分かれて
しまいましたが、今回は 3つ目のラストを

締め括る 腕の種目に ついて、
書いて行きたいと 思います。




これまでは 胸・肩・背中と来て、やはり
上半身全体を 充分に刺激出来る

インクラインベンチ台の 汎用性を記す上で
腕のトレーニングは 外せませんね。




まずは、角度をつけたインクラインベンチ台に
座り、背もたれに べったりと背中をつける事で


通常では ありえない角度で、カール種目が
行える様に なります。



これがインクライン・ダンベルカールです。


こうする事で、上腕二頭筋の可動範囲内で
負荷が掛かる角度が変わり、



トッポポジションから ボトムポジションまで
広範囲に渡って、強く負荷が掛かっている事が

分かるかと思います。



基本的にカール種目は上げる時は
集中力を一気に高めるのに、

ネガティブ動作時に意識を抜いてる様に
見える人が 多い気がするので、

(特に、トレーニングを始めて日が浅い人は)



このインクライン・ダンベルカールを行う事で
ネガティブ動作時の 意識の持ち方も

かなり変わるのでは 無いかと思います。



上げて収縮させるのも 勿論、大切ですが、
ネガティブ動作時に コントロール出来ていないと、



歯を喰いしばって上げても、下げる時に
力を抜いてしまうのは 勿体ないので、



ネガティブを意識できるように時々
取り入れてみて下さい。


インクライン・ダンベルカールは

それ程 重い重量を扱える種目では 無いですが、
経験値を高める為に やってみて 損は無いと思います。



そして、二頭筋の次は、三頭筋の種目である
インクライン・ダンベル・トライセップス・

エクステンションです。



こちらも、傾斜した 背もたれに身体を預けて
頭上で 肘を曲げ伸ばしする事により、


三頭筋を収縮・伸展させる事が出来、
強い刺激を 与える事が出来ます。




通常のフラットベンチで行うのと、動作は同じ
なのですが、角度が違う為、

三頭筋が 強く引っ張られる感覚も違ってきます。



頭上に上げた ダンベルを頭の後ろ、角度をつけた
背もたれの 後ろ側に 下して行き、



伸展を強く感じたら、再び 腕をおでこの前方まで
伸ばして来る、と言う動作を繰り返すだけの


非常に シンプルな種目なので、とりあえず
やってみようかな?と、お試しで やるには

成果も感じ易いですし、ピッタリの
種目だと思います。



ワンハンドで 行う場合と、ツーハンドで
行う場合と ありますが、



扱う重量が増えたら、ツーハンドでは
やりづらくなってしまうので、



その時は ケーブルだったり、バーベルだったりで
強い刺激を 与えられる様に


バリエーションを 増やして行きましょうね。



幾つか 種目を書いて来ましたが、インクラインベンチ台が
ある事で、まだまだ汎用性が あると思うので、

色々な種目を試して、身体に違う刺激を
与え続けて下さいね。
インクラインベンチ台で上半身を鍛える
posted by シャオリン at 14:35 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年09月25日

インクラインベンチ台を使った自宅でのトレーニングバリエーション中編

前回は主に胸と背中を刺激するインクラインベンチ台の
傾斜を利用した種目について 書きましたが、


今回は、レイズ種目を用いた 肩に負荷を与える
トレーニングと 腕に大きな刺激を与える

種目について 綴りたいと思います。




角度を変えるだけ、あるいは インクラインベンチ台が
ある事で、フラットベンチ台では 出来ない発想での


肩のトレーニング種目の1つが インクライン・
リアレイズです。



三角筋後部を刺激する種目ですが、通常は
ベントオーバーローイングやデッドリフトの

スタートポジションの様に 屈んだ姿勢で
行う為、どうしても 腰に負担が掛かってしまいます。




ところが、その問題を解決してくれるのが、
インクラインベンチ台という 角度調整が

可能なアイテムです。


そもそも背中(三角筋後部)を刺激するのに
丁度良い角度に 最初から設定して、


そこに うつ伏せ姿勢で乗っかって動作を行えば
良いのですから、


腰への負担は 通常よりは掛かりません。


ただ、やはり反動は使えないので
通常のリアレイズより扱える重量は

大分落ちますが、


きちんと 三角筋後部に刺激を与えたいなら、
バリエーションの1つとして 組み入れたい種目です。



もう1つがインクライン・サイドレイズです。

こちらは以前も少し触れましたが傾斜させた
ベンチ台の上に 身体ごと乗り、傾斜させた

背もたれ部分に、半身姿勢を預け
空いた 片側の腕で、ワンハンド・サイドレイズを

行うという 種目なのですが、
これが 面白い様に 肩がパンプします。



私の場合、半身の身体の正面側に
ボトムポジション時に 持ってくるのでは無く、


身体の側面のみで 骨盤に触れるギリギリまで
ネガティブ動作を 意識しながら、ゆっくりと下し、


三角筋が 強く収縮するのを、感じる所まで上げます。


この様に、行うのはネガティブ動作を
強く意識する為であり、



可動範囲を 少し狭めにする事で、重い重量で行って
関節に無理な負担を掛けない様に する為でも あります。


以前も書いたと思いますが、肩関節は
非常に 痛めやすい箇所でもありますので、


重たい重量で ガッツリ刺激を与える!という事
ばかりを 考えていては、


扱える重量が高まると共に、怪我をする危険性も
同時に 高まってしまいます。



ですので、高重量を扱う(扱える)種目と、
そうで無い種目を 分けて考え、


それぞれの種目や 狙う筋肉ごとに、
使い分けるのが 怪我の危険性も少なく、


且つ、効率的に長く トレーニングを
継続して行く コツでは無いかと思います。



肩に関しては、ライウェイッ!ベイべッ!っていう
テンションで やると、簡単に痛めてしまうので、


プレス種目以外は、思いっきり力を振り絞る、
というより 丁寧な動作で 行う事が大切です。



今回は 比較的軽めの重量でも 成果を感じられる
肩の種目に ついて、主に綴りましたので、



次回は インクラインベンチ台を 用いた
腕の種目に ついて書きたいと思います。

インクラインベンチ台で三角筋を鍛える
posted by シャオリン at 09:36 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年09月24日

インクラインベンチ台を使った自宅でのトレーニングバリエーション前篇

以前自宅でトレーニングする際にはインクラインベンチ台を
まず 入手した方が良い、という事を綴りましたが、


また改めてインクラインベンチ台を用いた
トレーニングバリエーションについて


考えてみたいと思います。



1つはインクライン・ダンベルベンチプレス
これは、かなりポピュラーな種目ですね。


角度をつけて行う事で、可動範囲も深くなり、
胸全体を 満遍なく刺激できる上、


大胸筋上部に その刺激が 最も乗っかるので、
フラットベンチプレスだけでは 得られない

胸筋上部まで盛りあがった カッコいい大胸筋が

得られます。



ただし、角度をつけて行う為、扱う重量が
重くなれば なる程、スタートポジションに

持って行くのも 大変になりますし、
力を振り絞った後の ダンベルを地面に置く際の

衝撃が、どうしても大きくなってしまうので、
床を守る意味合いも 含めて、


防音や衝撃吸収マットを敷いていた方が
良いと思います。



1つはダンベル・ショルダープレス
こちらもトレーニングジムに行けば、
どの時間帯にも 1人や2人やっている人が

居るほどの 人気種目ですね。


ダンベルで行う事で、両腕ともバランスに
気を付けなければ いけない為、


どちらかに筋力が偏ることなく、均等に
筋肉が育ちます。



更に、トップポジションでは ダンベルで あるが故に、
少し内側に持って行く事で 強く絞り込む事も可能なので、



バリエーションの1つとして、バーベルやマシーンに
ダンベルプレスも加えると、

変化がつけられるので おすすめです。



ですが、こちらの種目も ダンベルで あるが為に、
重くなれば 成る程、スタートポジションに

持って行くのが 大変になりますので、
その辺は 工夫が必要になります。


1つはインクライン・ダンベルローイング
この種目はバーベルローイングマシンでの
プル系種目
に 変化をつけるバリエーションの
1つとして、時々取り入れると 有効なトレーニングです。



バーベルローイングに変化をつける為、
普段は バーベルをダンベルに持ち替えたりしますが、


インクラインベンチ台に 身体を預ける事で、
重量は 対して扱えなくなりますが、

反動が全く使えなくなるので、背中の筋肉に
負荷を乗せやすいので、おすすめです。


あと何種目か 書きたい種目が あるのですが、
それについては、また次にでも 綴りたいと思います。


フラットベンチ台も 使い方次第・工夫次第で
かなり、多岐に渡って トレーニング出来るのですが、


インクラインベンチ台の そのバリエーションの
豊富さはフラットベンチ台を凌ぐと思います。


何しろ、角度を変えるだけで、また違う刺激に
なるのですから、背もたれ部分、シートの部分


この2か所を 調整するだけで、上半身は満遍なく
トレーニング出来ると 思いますので、



自宅トレーニングを行う際には
まず、インクラインベンチ台とダンベルの

入手をした方が 良いと思うのです。
固定式ラバーダンベルで身体を鍛える

インクラインベンチ台で身体を鍛える
posted by シャオリン at 22:37 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年09月23日

プライオメトリック・トレーニングとバリスティック・トレーニングで瞬発力を高める

トレーニングは筋力を高めたり、

ウエイトトレーニングの様に 普段使わない筋肉も
含めた、全身を動かし 活性化させる事が出来たり、



筋肉が太く大きくなり、見た目が かっこ良くなるなど、
トレーニングを 継続させる事で様々な物が得られます。



そして、もう1つの利点は スポーツなどに おける
競技力の向上に 大きく役に立ってくれる。




それは、単純な筋力の向上であったり、
瞬発力を高めてくれたり、


筋持久力を飛躍的に伸ばしてくれたり、と
ウエイトトレーニングを効率的に行う事で


肉体の機能を高めてくれる効果があるので、
是非とも 怪我に注意しつつ、有効に取り入れて

欲しい所です。



その瞬発力向上の 大きな助けになるのが、
プライオメトリック・トレーニングと


バリスティック・トレーニング法です。


両者とも、基本的に 同じ目的で行うトレーニングで
瞬間的にバッ!と、最大筋力を発揮する様に

動作を行います。



腕立て伏せを 例にすると、手を伸ばした状態
(スタートポジション)から 身体を下ろして、



腕を曲げて 身体を下した状態に持って行き、
一気に地面を押し出し、


その勢いで伸ばしきった腕を空中でパンッ!と、
クラップする様に手を叩き、


再び 地面に手が着いた身体を 下して、


また一気にバッ!と・・・・


と言うのが、プライオメトリック・トレーニングで
この動きの連動こそが、瞬発力向上に 大きく役に立つのです。



スクワットでも、同じ要領で しゃがんで、
そこから一気に 足を伸ばし跳躍し、


着地して しゃがみ込み、静止した状態から
一気に加速し、飛び上がるのが


バリスティック・トレーニング法です。



つまり、動きの連動性を高めつつ、瞬発力を
向上させる事が 出来るのが、


プライオメトリック・トレーニングで
屈んで 静止した状態から、



一気に大きな力を発揮するのが
バリスティック・トレーニングで ある訳で、



プライオメトリックの中に バリスティック法の
考え方や 動作が含まれている、という事なのです。



この手法に 関する考え方や、効果などは
漫画の空手バカ一代の 山籠もり修行中に


成長の速い麻の葉の上を 毎日毎日飛び越え続けて
やがては 凄い脚力と跳躍力を手に入れた。


と言うエピソード(かなりうろ覚えですが(^_^;))や、


はじめの一歩の 漫画内で、主人公の一歩が
ガゼルパンチ習得の為に 川の流れに逆らいながら


足を伸ばすスクワットを反復し、やがて必殺の
ガゼルパンチを手に入れた、というエピソード

(こちらもうろ覚え(^_^;))でも
プライオメトリック法や バリスティック法の

大凡(おおよそ)の概要は 理解し易いですよね。




この方法を上手くウエイトトレーニングと
掛け合わせる事によって、


肉体の機能は 更に高まる事と思いますが、
何しろ、瞬間的に強い筋力を発揮するので、



筋肉自体は勿論、関節や腱を痛める事もありますので、
長く行わずに、回数やセット数を決めて


集中して 効率的に身体の機能を 高めましょうね。



安全にスクワットによる 瞬発力とカーフ(ふくらはぎ)の
能力も高められる こちらのマシーンがおすすめです。



トレーニングを行う上で 大切なのは、
目的意識と継続力と


そして、怪我を極力しない事なので
この様なマシーンで 安全に行いましょう。
安全にスクワットとカーフの筋力を高めるマシン
posted by シャオリン at 16:07 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年09月22日

腕立て伏せ等の自重トレーニングで筋力を強化したり筋肥大する事は可能か?

腕立て伏せは ある程度、筋力が高くなると
ただの筋持久力トレーニングに なってしまうから、



筋肥大には 向いてない、とよく言われます。




確かに、腕立て伏せは 例えば、1セット100回や
200回を目標回数に設定したとしても、



ツラいですが、行えてしまいます。



勿論、行えても 楽では無いので、
1セット終える頃には 腕や胸がパンプして



動かせ無いほど 疲労しています。



では、それほど身体を追い込んで パンプもしているのに、
本当に 筋肥大しないのでしょうか?




私は、昔ひたすら自重トレーニングばかりしている
日々がありましたが、



腕立て伏せや スクワット等、自重トレーニングでも
175cm程度の身長で 70kg〜75kg位の身体を作る事は


可能でしたが、それ以上に なると分かりません。


(私は途中からウエイトトレーニングに
没頭してしまったので)



しかし、ユーチューブのロシア人(うろ覚えですが(^_^;))の
自重トレーニングで 身体を作り上げた人の動画を観ると

自重トレーニングでも 常識外れな程に、
自身の体重をフル活用する様に行えば、


凄まじい身体を作り上げる事が可能みたいですね。




あの方は凄すぎて、通常の人には到底真似できないと
思いますが、トレーニングバリエーションの参考に


観てみるのも面白いと思います。




例えば、腕立て伏せするにも 公園の遊具?の
2本のバーで 身体を支え、足を完全に浮かせた状態で

腕立て伏せをしたり。



このやり方なら 足や腰に体重が分散する事無く、
上体に重心を全部預けられるので、



自重で ありながら、強い負荷を掛けられるな〜、と
非常に参考になりますし、

モチベーションの高まりにも 繋がります。




当時、熱心に自重トレーニングを行っていた時に
感じていたのですが、


腕立て伏せは 先述した様に、回数を多くこなそうと
思えば 出来てしまいます。


しかし、回数を多くこなしたからと言って、
果たして それが筋力の向上に繋がるか?というと


その点については 疑問に感じていました。



確かに 回数を多くこなせば100回位なら
なんて事無くなって来るので、



筋力が上がったと 認識できるかと思いますが、
それはただ単に、回数をこなしているだけに

過ぎないのでは?と、当時自問自答を繰り返しました。



100回に設定して行った時、どうしても
数をこなす事を 第一に考えているので、



最初の方の50回位までは ただ数合わせの為に
こなしているだけだと、常に疑問に感じていたからです。



言ってしまえば、手抜きの帳尻合わせの為だけの
回数であって、この最初の方の50回なんて


別に行わなくても身体の刺激としては変わらない、
という結論にある時 辿り着いて、



それからは20回〜30回を1セットとして、行う様になり
70kg少しの身体を作る事が出来たので、



トレーニングを初めて 何年もしない内に
トレーニングを行う上での重要なポイントに気付けて

良かったと、未だに思っています。



で、冒頭の腕立て伏せを行って 筋肥大は可能なのか?
と言う点については、175cmほどの身長で

70kg〜75kgそこそこの身体を作る事を
目指すのならば、充分腕立て伏せなどの


自重トレーニングで可能だと思います。




その際に 重要なのは、回数設定で数をこなそうとせずに、
1セットを20回程に設定し、



きっちり筋肉を収縮・伸展によって伸ばしたり縮めて
絞り込む事が 大切だという事を、最後に綴っておきます。


手首を旋回させることで腕立て伏せの時、筋肉を絞り込む


時間が無い時に自宅で出来る腕立て伏せのトレーニングバリエーション

自宅トレーニング〜アパートではトレーニング内容の工夫が大切〜

自宅トレーニング〜もしバーベルベンチを行うならワイドベンチ台を選ぼう〜

自宅でトレーニングする際に最初に抑えておきたい器具

自宅トレーニングで最初に入手して置きたい器具

宅トレを行う際に抑えておきたい器具の種類(いわゆるホームジム作り)
posted by シャオリン at 11:02 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年09月21日

トレーニングパートナーが居なくても筋肉に強い負荷を与える方法

トレーニングを行う上で トレーニングパートナーの
存在は 大きいと思います。



高重量で限界を迎えた時に 直ぐに補助してくれるだけで
安心して 限界まで追い込めますし、



お互いのトレーニングに向き合う 意識がモチベーションを高め、
相乗効果を もたらしてくれるのも大きいでしょう。



しかし、私も そうですが、トレーニングパートナーが
いない方は 補助してくれる人が居ない為、


最後まで力を絞り切れないか?というと、
そうでもありません。




市営の体育館などは トレーニング設備は整っているけれど、
スタッフが 常にいる訳でも無いので、


ドロップセット法などのテクニックを駆使する必要が
ありますが、充分なトレーニングを行う事が出来ます。



月額会員制のフィットネスジムなら、多分何処でも
スタッフはトレーニングスペースに 居るでしょうし、

自分にとっての 高重量で限界を超えて
トレーニングする場合は、事前に『補助お願いします。』

と言えば、1レップ分は補助してくれるので
潰れる心配なく トレーニングを行えます。





息の合ったパートナーが居る場合は、ここから
もう1レップ分、潰れない程度の 力を添えてくれて



行えたりしますが、居ない場合は、どう追い込むかの
工夫が必要になります。



その方法とは、1つはレストポーズ法です。

例えばベンチプレスで上がらない限界まで
追い込んだ後に、


10秒程度 小休止して、再び1レップだけ
持ち上げる、という手法です。




もちろん、限界まで 追い込んでから
10秒程度の小休止で 1レップ分 持ち上げるのは


相当キツいですし、限りなく潰れる可能性が高いので、
レストポーズ法を行う時は、ジムのスタッフに事前に

伝えておきましょう。




この方法は、パートナーは居ないけれど、
ジムのスタッフなど、周りに補助をしてくれる人が



居る前提での 追い込み方なので、完全に1人で行う
追い込み方法としては、



私がやっている様に、殆どの種目をバーベルでは無く、
ダンベルで行うとか、



あるいは パーシャルレップ法を用いたり、
ドロップセット法で 筋肉を最後まで 追い込むかですね。



パーシャルレップ法とは『部分反復法』とも呼ばれ、
トレーニング動作中、筋肉が限界を向かえ、


可動域をフルに使った運動が 行えなくなった時に、
その効果を発揮します。





例え、可動範囲の4分の2〜4分の1程しか
上がらなくても、


力の限り、上げられる所まで上げて 反復し、
その範囲内で 力を最後まで絞り出すのが


パーシャルレップ法です。



人に頼らないで強い負荷を与え続ける方法として
(トリプル)ドロップセット法を 以前綴りましたが、


この様な動作は、トレーニングジムは勿論、
自宅で 1人で運動する際にも


大きな成果を出す事が出来るので、
効果的に使いたいですね。



基本的に、自宅でトレーニングする際は
バーベルベンチプレスか、


バーベルショルダープレス以外は 潰れて危険、
という種目は あんまり無いかと 思いますが、




バーベルベンチプレスで追い込む場合は 万が一の事態を
避ける為に、セーフティーバーを備えて置くと


潰れる事に気を取られず、しっかり追いこめるかも
知れませんね。
セーフティバーを設置して安全にベンチプレスを行う
posted by シャオリン at 10:09 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年09月20日

時間が無い時に自宅で出来る腕立て伏せのトレーニングバリエーション

忙しい時は トレーニングジムに通うのも
難しく、帰宅しても 全身疲れてて


トレーニングする気力も無い事が多々あります。



全身に疲労感が広がっている時は
無理にトレーニングせずに 休んだ方が

良いと思います。



そういう時は、気持ちが焦っているので
少ない時間で 追い込もうと、

無茶なトレーニングをしがちなので
焦る気持ちを抑えて、


翌日に備えた方が 賢明な選択だと思います。



しかし、それとは別に、少し時間が空いたけれど、
ジムに行って ワークアウトするほどの時間は無い。


しかし、体力に余裕はある。という時は
自宅で 自重トレーニングなどで、


トレーニングする、という手段も あります。



代表的なのは 腕立て伏せ。腕立て伏せは
バリエーション豊かなので、



色々なパターンで 腕や胸の筋肉を
刺激する事が出来ます。


通常の腕立て伏せに加え、脚を台に乗せて
角度を つける事で、


インクラインベンチプレス同様、大胸筋上部を
メインに 伸展を深める事が出来るので、


満遍なく 刺激を与える事が出来ます。


更に 上げれば、また角度が変わり、
肩にも 大胸筋にも刺激が行くし、



それぞれの身体に合った角度を、その都度
探してみて下さい。



ただし、脚の角度を 上げすぎると、
肩のトレーニングに なりますので、


あくまで 胸のトレーニングとして
行う場合は 上げすぎに注意です。




拳立て伏せは 拳を固めて、そのまま
腕立て伏せを行いますが、



こうする事で、拳の分、地面との距離が
伸びるので、伸展の角度を深める事が 出来ます。




指立て伏せも 同じように、

距離が深くなるので、バリエーションの
1つとして 面白いです。



また 別の方法で、横に状態をズラして
左よりに重心を傾けながら 腕立て伏せを
行ったり、


反対に、右に重心をズラして 体重を乗せる事で
普段とは 異なる刺激を与える事が 出来ます。



あとは、プロレスラーの練習風景で良く見る
上体を ブランコの様に、大きく漕ぐ

腕立て伏せも 可動範囲が広くて大変ですが、
バリエーションの1つに加える事で、


非常に 良い刺激を 与えてくれます。



これだけでも 胸や腕(三頭筋)に対して
かなりの刺激に なっているのですが、



自重だけだと、どうしても物足りない気がする。
という方は、丈夫な生地の リュックサックに


10s~20sプレートを入れて、それを背負い、
荷重して 腕立て伏せを 行う方法も効果的です。



ただし、気を付けなければ ならないのは、
腕立て伏せの状態で プレートを背負って

動作すると、プレートの重量が 腰の方に
乗っかってしまうので、



回数を 多くこなそうとしないで、少ない回数で
如何に 胸に刺激を与えるか、の工夫が 必要になります。



そして、私が今まで試した感じだと、リュックは
60kg前後で、背負う所が ブチブチ音を立てて


裂け始めてしまうので、あんまり重い重量で
行おうと するのも、腰に重量が乗っかり続けて


肉体に とって危険ですし、リュックに とっても、
耐荷重量を 超えるみたいなので 危険です。



ですので、ずっと荷重して行い続けるのではなく、
メインセットに持って来て、



3セット程パッと行って、別の腕立て伏せに
切り替える等、




様々な腕立て伏せのバリエーションの
1つとして行うのが 適した方法だと思います。


また、腕立て伏せの可動域を 広げる方法の一つとして、
拳立て伏せや 指立て伏せを する必要もなく、



プッシュアップバーという 便利なアイテムを
使用する事で、拳が痛い思いをする事も無く、



通常よりも 大きく腕・身体の上下運動が
行えますので、おすすめです。



しかも、持ち手が 内向きや外向きに 回転出来る様に
なっているので、筋肉の収縮感を強める事が出来、



腕立て伏せに 絞り込みを加えて、反復動作が
行えますので、新しい刺激が欲しくなった際には


これらの方法で 試してみてくださいね



腕立て伏せに絞り込みを加えて、収縮感を強めるアイテム

宅トレを行う際に抑えておきたい器具の種類(いわゆるホームジム作り)
自宅トレーニングで最初に入手して置きたい器具
自宅でトレーニングする際に最初に抑えておきたい器具
自宅トレーニング〜もしバーベルベンチを行うならワイドベンチ台を選ぼう〜
自宅トレーニング〜アパートではトレーニング内容の工夫が大切〜
posted by シャオリン at 13:12 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康
ファン
RSS取得
検索
最新記事
写真ギャラリー
タグクラウド
カテゴリーアーカイブ
記事ランキング