運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2018年08月31日

僧帽筋の運動シュラッグ/昔ジムの常連のおじさんに教わったポイント

僧帽筋は、大きく分けて アップライトローイングと
デッドリフトと、そしてシュラッグで 強化する事が

出来ます。

前回のブログ→僧帽筋を強く大きくする為に行う
運動/必要なアイテム


アップライトローイングは前回綴ったように 下から上に
引っ張り上げる種目なので、気を付けないと チート(反動)

ばかりで 動作を行ってしまい、身体の疲労の割には 筋肉への
刺激が イマイチだったり、それだけなら まだ良いですが、


反動を使う、と言う事はコントロール出来ていない、または
コントロールしきれ無い重量で動作を行って居る。と

言う事でも あるので、トップポジションまで 引き上げた重りは、
勢いを増してボトムポジションまで 落ちてしまいます。

すると、どうなるか?


腱や靭帯・関節を痛める事に繋がり、つまり、自ら怪我の原因を
作ってしまっているのです。

怪我をしない様に長い期間に渡ってトレー
ニングを継続して行く事が大事


テクニックとしての チートと、見栄を張ったが故の実力以上の
重量を扱って、チートばかりで反復するのは根っこの部分から

異なります。



根本の考えとして、少し力が 不足しているけれどチートで上げたら
筋肉に より強い刺激が与えられ、筋力アップに繋がる。


筋力アップすれば、より重い重量が扱えるようになり、更に
身体を太く、強くする事が出来る。


と、筋力アップから その先の事まで 見据えた上で やるのは非常に
効果が あると思いますが、ただ単に周りの人に対する見栄で

全動作を反動でシーソーの様にギーコー、バッタンして
ネガティブ時にコントロールを 少しも意識していないのは、


先ほど書いた様に怪我をするリスクを 高めるだけなので、
避けましょう。

アップライトローイングで怪我をしやすい
パターン/手首・二頭筋

そして、今日の本題の シュラッグなのですが、個人的には
アップライトローイングより 難しい種目だと思ってます。


と言っても、動作は単純で『気を付け』の様な姿勢から、
肩を すくめる様に、上に持って行き収縮させるだけなので、

単純な上に可動域も極端に狭い。


では、何故これだけのシンプルな動作を難しいと書いたのか?


昔、まだウエイトトレーニングを 初めて2年くらいしか経って
いない頃、ジムの常連の おじさんにシュラッグの動作など、

より効率的な 無駄を省いた やり方を教えて貰った事が ありました。


と、言うのもダンベルを握ったら どうしても、腕の力で
持ち上げてしまう、と言うのが癖になっていたので、


『それでは、僧帽筋にピンポイントで刺激が行かないで
腕に逃げてしまうよ。』


『腕は あくまで重量を支えているだけで、収縮させるのは
僧帽筋なのだから、腕を曲げない様に意識して僧帽筋で持ち上げる。』


と言うのを教えてもらったのですが、これが なかなか難しい。(^_^;)


更に言えば、この時期『ドリアン・イエーツのすべて』という本を
熱心に読んでいて、ドリアン・イエーツは元々、

ダンベルシュラッグより、バーベルシュラッグかマシン・シュラッグを
メインに行っていたそうで、

それが とてつもない高重量だった為、(294.8kg)ダンベルシュラッグを
行う事など 微塵も考えていなかったそう。


何故ならば、それほど高めた筋力に釣り合うだけの重量のダンベルなど
無いからです。


しかし、ある時 怪我をして、ほんのリハビリ程度の代替種目の様な
感覚で気休め程度に運動できれば良いかな?とダンベルシュラッグを

行ってみたところ、『大きな可動域で 動作を行う事で、筋肉を
より強く絞り込む事が出来た』と書いていたので


これが強烈に頭の中に残って居て、 僧帽筋トレーニングも出来るだけ
可動域を大きく行った方が 良いんだ。


と、イメージが固まっていたので、大きく動かすには少し腕を
曲げた方が後方にも持って行けて、肩甲骨の間まで

ガッツリ収縮できるぞ!と、自分なりに効果を感じていたので、
常連の おじさんに【それでは ピンポイントに 刺激が行かない。】

と、言われて初めて【確かに腕に刺激が逃げてるな。】と、
ようやく気づく事が 出来ました。


なので それ以降、腕を極端には曲げずに 降ろす時は 後ろ側に持って行き、
肩甲骨の間まで きっちり絞り込むことを 意識して行う様に なりました。
ダンベルシュラッグにより、僧帽筋を鍛える

このシュラッグも、アップライトローイングや背中のプル系種目と
同じで、リストストラップで グリップと自分の手を巻き付ける事で、


握力の消耗が抑えられ、刺激したい筋肉に 集中できるので、
いつか素手だけじゃ この先キツイな〜、と感じた時、

使用する事も 検討してみてください。


今は必要なくても、こういったアイテムを 効果的に
使用する事でトレーニング強度が高められ幅も広がる、

と言う事を頭の片隅にでも入れてみてくださいね。



【 ↓↓の様にクルッと巻き付けてググッと握り、しっかり
支えられるタイプだと安定して動作を行いやすい↓↓】






僧帽筋を強く大きくする

2018年08月30日

僧帽筋を強く大きくする為に行う運動/必要なアイテム

前回まで サラッと自宅トレーニングを行う上で
最初の段階で 揃えて置いた方が 良いと思う器具を

綴ってみましたが、それは一旦おいて、今回は 僧帽筋の
トレーニングに ついて 書いていきたいと 思います。

前回のブログ→自宅でトレーニングする際に
最初に抑えておきたい器具


僧帽筋とは、肩と首とを 繋いでいる部分の 筋肉の事ですね。


ここは、例えば買い物カゴを よいしょ、と持ち上げた時、
あるいは┐(´-`)┌ ←この顔文字の様に、

外国人が良くやる 肩をすくめる動作を する時に収縮する
筋肉です。


ここを意識的に トレーニングするには、どういった事を
すれば良いのかと言うと、アップライトローイングや

ダンベルシュラッグ、あるいは デッドリフトを行った際にも
筋肉が引っ張られ 強制的に可動します。

アップライトローイングで僧帽筋を
強く絞り込む/イメージが大切


アップライトローイングとは、どういった動作か?というと、
下に ある手を 顎の位置まで引き上げる、といった動作です。


そうすることに よって、鏡で見える肩から 首に掛けての
正面の筋肉が 収縮しているのが確認できる と思いますが、


しっかりと 腕を引き上げたならば、この際の 収縮に よって、
肩甲骨の間まで ガッツリ強い収縮を 感じるかと思います。


もし、感じなかったら もう一度肘から腕を引き上げ、
手の平を顎の位置まで 引き上げてみて下さい。


そして、その時に 収縮した所から 意識を肩甲骨の間まで
持って行ってみて下さい。


上に引き上げる事によって、僧帽筋が強く収縮しているのが
分かるかと 思います。
アップライトローイングを行う事で僧帽筋を引き締める

この動作を 慣れていない内は、軽い重量から始めて
僧帽筋の 筋肉痛を何度か 経験した後、少しづつ

重量を 上げて行きましょう。


と言っても、アップライトローイングは 重い重量を
上げて ガンガンやる、という種目では無い、

と、私は 思っているので、コントロールできる
範囲内での重量アップを目指しましょう。


毎回、どの種目でも 書いてますが、収縮・伸展を
しっかりと意識した上で 伸展の際 だら〜ん、と

下げすぎず、ある程度 緊張状態が抜けない範囲内で
動作を反復しましょう。

筋肉を大きく刺激する為に可動範囲は
出来るだけ大きく行う


このアップライトローイングもですが、下から上に
重量を上げる時、と言うのは どうしても反動を

使いやすいので、そういった意味で高重量を
目指すのでは無く、きちんと収縮・伸展を


コントロールして、動作を行なってください。

筋力トレーニングの回数と収縮・伸展に
ついて


ほんの数センチだけ 気持ち前傾気味に した姿勢で
動作を反復したり、あるいは 上げるタイミングで

収縮する瞬間、ほんの数センチだけ 気持ち身体を
反らせて 収縮したいポイントに少しでも


刺激が行く様に工夫したり、それぞれ身体の調子で
使い分ける事が大切です。


こうした引っ張り上げる プル系の種目を行う際には、
(僧帽筋や背中全般)プレスと違って、

握力が途中で 無くなってダンベルが滑り落ちる恐れが
あったり、あるいは 重い重量を引っ張り上げる際に


その重量を握る力が不足している場合、背中の筋力は
充分なのに、握力が弱いせいで そのトレーニングが

満足に行えない。


と言う、事態を避ける為に 非常に便利なアイテムが
リストストラップなのです。

チンアップ(懸垂)で広背筋/大円筋を
鍛える/リストストラップ


どう便利なのか?と言うと、手とダンベル、あるいは
バーベルやラットマシンのグリップ部分を ストラップで

グルッ、と巻きつけるだけで ストラップが固定してくれる
おかげで、途端に 握力の関与が 少なくて済む様に なるのです。



これは、一度使ってみたら プル系の種目の時は ストラップ
無しでは、トレーニング出来ないほど依存してしまいます笑。


それ位 大きな助けになるので、使用したら物凄く
便利だと言う事を頭の片隅にでも 入れて置いて下さい。


こちらのタイプは しっかり巻きつけて、がっちり握り込むので
ほぼ握力の関与無く、背中などの トレーニングに集中できます。


【リストストラップを活用する事でグリップを
強化し、トレーニングの安定感を増すなら こちら↓↓】




グリップを安定させる為にリストストラップを活用する

リストストラップを活用してトレーニング動作を安定させる→→

2018年08月29日

自宅でトレーニングする際に最初に抑えておきたい器具

これまでは インクラインベンチ台だったり、
ダンベルセットだったり、


とにかく それ1台で(1つで)多くの
トレーニングが行えて 汎用性の高いもの 且つ、


場所も それほど取らない物、という基準で
上記2つを まずは書きましたが、


それだけでは やはり補いきれない部位も あるので、
ゆくゆくは、全身満遍なくトレーニング出来る様に

充実した環境に なるのが理想ですよね。



そこで、まず この2つを揃えて 暫くの間、
自宅トレーニングを行って行く内に、

ある時 ふと、気づくと思うのです。



インクラインベンチ台と ダンベルだけでは、十分に
トレーニング出来ていないな〜と、言う部位が ある事に。

インクラインベンチ台を使った自宅での
トレーニングバリエーション前篇


インクラインベンチ台を使った自宅での
トレーニングバリエーション後編


ダンベルベンチプレスや ダンベルショルダープレスなどの
プレス系種目は 取りあえず不足に 感じることは無い、

と思うのですが、ダンベルフライも行えるし、
サイドレイズなどの 肩のレイズ系種目も

問題なく行えるし、何処が満たされていないのだろう?
と、身体を見回した時に 背中に十分な刺激が与えられて

いないのでは無いか?


という事に 気づくはずです。

インクラインサイドレイズで的確に
狙った通りに効果を出す


ダンベル2つで行える背中の種目は ツーハンズ・ダンベル
ローイングと、ワンハンド・ダンベルローイングと

前鋸筋を刺激する ダンベル・プルオーバーなど、
でしょうか。


私は 背中を行う際、プルダウン種目の前に
プレイグゾースト法として、

ダンベル・プルオーバーを行う事が 多いのですが、
プルオーバーを行った後に プルダウンを行わないと、

何だか物足りない気が してしまいます。


台とダンベルを揃えたら、次は是非とも ラット
マシンも 揃えてみて欲しいのです。


勿論、家にスペースが無い場合は そもそも設置
出来なくてトレーニングの幅を 広げるどころでは

無いとは思うのですが、


既に、ラットプルダウンより チンアップ(懸垂)で
どんどん加重する事に 魅力を感じている、


かなり筋力の強いトレーニーの場合は 別ですが、
チンアップ(懸垂)は 反動つけても 数回しか出来ない、


力が強くないから セットに組み込めない。という方は
スペースの問題で 難しいのは、分かるのですが

今すぐは 難しくても、ゆくゆくはラットマシンも設置して、
背中のトレーニングを 充実させて欲しいです。

自重でのチンアップで広背筋を鍛える/
パワーラック


背中トレーニング〜ラットプルダウン〜

以前、胸のトレーニングの時にも 触れましたが、
ウエイトトレーニングの利点は、自重では筋力が弱くて

腕立て伏せなどが 行えなくても、バーベルベンチプレス、
あるいは ダンベルベンチプレスなら 自重で掛かる負荷よりも


軽い重量に 設定して行えるので、そうして反復運動を
繰り返せば 今まで使って無かった筋肉部位は

あっという間に 筋力がアップするので、今 自重チンアップ
(懸垂)が難しくても、少し先の未来(1年後とか2年後)には


ガンガン加重して、チンアップのセットが組める位に
なる事を 目標にして、まずはその一歩として

ラットマシンを行える 環境作りが 大切かな、と思います。


そして 背中のトレーニングだけで無く、ラットマシンを
設置すれば トライセプス・プレスダウンなどの

腕のトレーニングも行えます。


ここでも 密かに汎用性の高さを 重視してます笑。



【ラットマシンで広背筋は勿論、上腕三頭筋にも
強い刺激を与えるなら こちら↓↓】



自宅で背中を鍛えるラットマシン



宅トレを行う際に抑えておきたい器具の種類(いわゆるホームジム作り)
自宅トレーニングで最初に入手して置きたい器具

2018年08月28日

自宅トレーニングで最初に入手して置きたい器具

前回は 最初に揃えて置くと良い器具として、
インクラインベンチ台を第一に挙げました。

前回のブログ→宅トレを行う際に抑えておきたい
器具の種類(いわゆるホームジム作り)


その理由として 自宅で トレーニングする際には
多くの場合、スペースが限られていると 思いますので、

フラットベンチ台としても 使えて、更にインクライン
ベンチ台特有の機能である、何段階も 角度調節可能で

ある点。


これにより、インクラインベンチ台が 1台あるだけで
かなりの 種類のトレーニングが 行える、という

汎用性が高いと言うのが、まず優先的に入手して
おいた方が良い 器具の1番目に挙げました。

インクラインベンチ台を使った自宅での
トレーニングバリエーション後編


台を入手しても 肝心の重りが無いと、トレーニングが
行えませんので、二番目に手に入れたいのがダンベルですね。

ダンベルでトレーニングを行い、左右の
筋力を同じように伸ばす


何故、バーベルでは無く、ダンベルなのか?というと
前回の最後に 少し触れましたが、自宅トレーニングの場合、


セーフティーバーや ラック、あるいは スミスマシンなどを
設置するスペースが無い場合、


ベンチプレスなどで 限界まで追い込んで 力尽きて潰れた場合、
トレーニングパートナーや、補助役の人が居ないと

大変な事故に 繋がってしまうからです。

パワーラックを使用してトレーニング時の
安全性を高める


バーベルだと 潰れたら基本的に どうしようも無い
ですが、ダンベルだと限界が来て 潰れても


最悪の場合、両手から離すだけで助かるので
大きな怪我に繋がる危険性は 少ないと思います。


そして もう一点、何故ダンベルなのか?と言う点に
ついてインクラインベンチ台と同じ理由なのですが、

ダンベルは 極端な話しですが、右手・左手の1セット
あれば様々な種目が行えますし、応用が利きます。


それこそ 上半身の肩・胸・背中・上腕・前腕・腹筋を
する際、そして 下半身のトレーニング

(例えばランジスクワットの際の重り)にも使えます。


ですので、自宅トレーニングを行う際は 少ないスペースで
何種類も様々な トレーニングが行える汎用性の高い物から

徐々に 集めて行くのが 良いと思います。

自宅トレーニングする際にジム同様
ダンベルラックが あれば楽な点


その際に、自宅の床の材質にも よりますが、出来れば
床を傷から守り、衝撃や振動を 軽減するマットを引くか、

もしくは ラバーに覆われたダンベルを 選ぶのが 良いかと
思います。


ダンベルも種類があって、シャフトから取り外し、プレートの
付け替えが 可能な重量調節が出来るタイプのダンベルと、

最初っから 固定されていて、トレーニングの際、取り外す
手間・重量調節する手間が掛からなくて 次のセットに

素早く取り掛かれるタイプと 大きく分けて2つあります。
(パワーブロックと言うのも ありますが省略。)


しかし、どちらも一長一短で 例えば、プレートが
付け替えられるタイプのダンベルは ある程度の重量ごとに

プレートを揃えさえ すれば、シャフト2本あるだけで
高重量から 軽い負荷のトレーニングまで 幅広く行えます。


しかし、短所としては 重量ごとに何枚も プレートを
揃える必要があるのと、


素早く トレーニングを行いたい時にも 付け替えの
手間が掛かる点。(例えばドロップセットの時など)

一方、重量固定式の ダンベルは、付け替える必要が
無いので、集中して 素早くトレーニング出来ますし

付け替え式の ダンベルと違い、途中でシャフトの
締めが甘くてプレートが緩んで カタカタ鳴ったり

しません。


しかし、短所としては 重量固定式なので、その重量が
重かったり、軽かったりした場合には、


満足なトレーニングが 行えない為、何種類か重量を
買い揃える必要が ある点。


そして、買い揃えた際に ダンベルラックがあれば、
速やかに次の種目、次のセットに 取り掛かれますが、

もし 無い場合、その辺に 置かざるを 得なくて
場所を取る、と言う点。


どちらが 自身の状況や 環境に適しているか、は分かり
ませんが、以上の点を 踏まえた上で

より良い最善の選択をする事で、自宅で誰にも気を使う
必要の無い抜群の環境でトレーニングを 行えるかと思います。


【インクラインベンチ台を取り入れて自宅
トレーニングの幅を広げるなら こちら↓↓】




インクラインベンチ台



固定式ラバーダンベル


宅トレをする際に抑えておきたい器具の種類(いわゆるホームジム作り)

2018年08月27日

宅トレを行う際に抑えておきたい器具の種類(いわゆるホームジム作り)

仕事終わりに、あるいは お出かけ前に ジムに
行くほどの 時間は無いけれど、トレーニングを

行いたい。


そういった場合に、腕立て伏せや スクワットなど、
いわゆる 自重トレーニングを行うのも 良いのですが、

自重トレーニングで 満足するまで トレーニングすると
なると、そこそこ時間が掛かってしまいます。


私は あくまで、トレーニングは集中力を高めて
出来るだけ 短時間で行うのが 身体に余計な

疲労を溜めずに 日々溌剌として 過ごすのに
適した やり方だと思っているので、


その目的の為に 有効なのが、ウエイトトレーニング
だと思います。

筋力トレーニングの回数と収縮・伸展に
ついて


それと、ウエイトトレーニングの長所としては
以前にも書きましたが、


自重トレーニング(腕立て伏せやスクワットなど)が
まだ筋力も そんなに強く無くて 反復運動が出来ないから、

筋トレから つい遠ざかってしまう。


と言う方でも、ウエイトトレーニングならば、自重よりも
軽い重量で行えますし、腕立て伏せの変わりの種目として

軽い重量でも ベンチプレスやダンベルベンチプレスを
行えば、胸という 部位は日常生活に おいて、

ほぼ可動しない部位なので、トレーニングを行う事により
活性化させれば 筋力の伸びも 驚くほど速いのです。

自重トレーニングの短所と長所1

そして、力が弱くて 腕立て伏せが出来ないから、と
ジムに行くのも 迷っている方でも、

自宅トレーニングならば 人の視線など 全く気にせず
行える、と言うのも 宅トレの 良いところなのです。

筋力が弱い最初の頃は自重よりウエイト
トレーニングの方がやり易い


では、その自宅で トレーニングを行う上で まず何が
必要なのか?という点ですが、

まずはインクラインベンチ台は 汎用性が高いですので、
持っていた方が良いと思います。


【インクラインベンチ台を入手して自宅での
トレーニングを充実させるなら こちら↓↓】




インクラインベンチ台で上半身を満遍なく鍛える

では、インクラインベンチ台をどう使うのか?


例えば、台を 真っ直ぐ平行に させれば、フラット・
ダンベルベンチプレスが行えますし、台を斜めに

立てればインクライン・ダンベルベンチプレスも
行えます。


もちろん、胸の種目だけでは無くて、ほぼ垂直に
台を立てれば、背もたれが 支えになり、


ダンベルショルダープレスも行えてしまいます。

ダンベルショルダープレスのメリット・
デメリット


腕のトレーニングも 台に腰掛けるだけで 二頭筋の
トレーニングである コンセントレーションカール、

インクラインベンチ台に 後傾気味に寝て、身体を
預ければ、インクライン・ダンベルカールになります。


二頭筋の裏側の 三頭筋も垂直気味に立てたベンチの
背もたれを身体の支えにして、バンザイみたいに


手を上に伸ばした姿勢から肘から先の部分だけ収縮・
伸展を意識しながら腕を折り畳んで行き、反復運動を

繰り返せば、トライセプス・エクステンションに
なりますし、もし、その角度で 行うのが


肘に とってキツイなら台を平行に寝かせてフラット
ベンチ台にして、その上に寝る事で今度は

ベンチプレスの様に 腕を真っ直ぐ伸ばした姿勢から、
同じように 肘から先だけを頭の後ろ側に持って行き、


伸展を感じたら 元の位置に戻して収縮・伸展の反復
運動を繰り返すライイング・トライセプスエクス

テンションが行えます。

ライイング・トライセプスエクス
テンションで三頭筋に更なる刺激を与える


この様に、ざっと並べた だけでも インクラインベンチ台
一つで上半身の種目の幅が広がりますので、

自宅トレーニングを行う際には、入手しておきたいですね。


そして、自宅トレーニングの場合は よっぽどトレーニング
スペースが広い お宅でない限り、


場所の問題もありますし、セーフティーバーや
あるいはスミスマシン、ラックなど安全面を重視すると


どうしても広めのスペースが必要に なりますので、
高重量で バーベルベンチプレスなどを行う場合、


トレーニングパートナーが居ないと危険が伴いますし、
トレーニングパートナーが居ない方の場合は、


バーベルでは無く、まずは ダンベルを入手した方が
良いかと 思います。

徐々に自宅トレーニングに ついても綴って行きたいと
思います。


TUFFSTUFFマシン公式通販サイト


肩のトレーニング
三頭筋トレーニング
二頭筋のトレーニング
胸のトレーニング

2018年08月24日

肩のトレーニング〜リアレイズ〜

前回 ちょっと脇道に逸れて脱線しましたが、
今度こそ 肩トレーニングの続き4種目目の

リアレイズに ついて綴ります。


どの種目・部位でも そうですが、一番大きな
筋肉を可動させる プレス種目などを行えば、

それに関連する 小さい筋肉も 刺激を受け
ある程度 活性化し、温まっているので


他の種目では 如何に ピンポイントに 細かい
筋肉を意識できるか、が大切だと思います。

前回のブログ→肩トレーニング〜リア
レイズ(ちょっと脱線した話も笑)〜


ですので、改めて またウォーミングアップを
2セットとか やる必要が ありませんので、


少し軽めの重量でフォームの確認と筋肉の状態を
確認する程度の反復に留めて、刺激を与えたい筋肉に

意識を しっかり持っていき、脳裏に しっかりと筋肉を
動かすイメージを描いて 収縮・伸展の反復運動を

行いましょう。


プレス、レイズと やって来て、最後の種目で ある
リアレイズは慣れない内は 動作が難しく、

収縮感を捉えるのがイマイチ 上手く いかないかも
知れません。

三角筋後部を鍛えるリアレイズで背中を
引き締める


しかし、筋肉というのは、思考と 上手く連動して
いなくても、やはり 使えば疲労しますし、

筋肉痛と なって身体に反映されます。


ですので、筋肉痛という 形として成果が身体に
感じられたら次回のトレーニング時には

感覚を掴み易く なってる筈ですので、まずは
軽い重量で 筋肉の流れにとって、自然なフォームを

意識して動作を行いましょう。

ダンベルリアレイズで三角筋後部を鍛える

やや 腰を落とし気味にして、中腰に近い体勢から
ピン、と 背筋を真っ直ぐ保ったまま 前傾姿勢になり、

上体は 40度から50度程度の角度を保ち、腕を外側に
開くように身体の後部に 持ち上げる様に動作を反復する、

と言う流れです。


背面に上げた トップポジションの時、肩の後ろ側の
筋肉が収縮している 感覚が得られれば、

この種目が素晴らしく 効果的な種目だと分かると
思います。
リアレイズで収縮感を得る為に意識する
ポイント


このリアレイズは、体勢が体勢だけに 苦しくなって
来ると ついつい上体を揺さぶりながら動作を行って

しまいがちですが、いくらベルトで締めていても、
この体勢で前後に揺さぶりながら動作を続けたら


腰を痛めてしまう恐れが ありますので、上体は極力
動かさない様に 注意して、動作を行ってください。


それと、このリアレイズですが、ダンベルを握る手の
向きが人によって結構違ったりするので、

トレーニング動画を観たり、ジムに行った際に
どういう体型の人が どういう向き・角度で動作を

行っているのか? を観てみるのも面白いですね。


ちなみに私は 小指を外側に向けた『*2』の向きで
やる場合の方が多いですが、変化を加える為、

『*1』の手の向きでも たまに やったりします。
リアレイズを行う時の 手首の角度は人により様々
どちらが より収縮を得やすいか、は人によって違うと
思いますので(体型や意識するポイント)、

まずは どちらも試してみて、自身の身体が成果を
感じ易い方を探してみてリアレイズの動作に

慣れてみてください。



【重量付け替え式のダンベルで筋肉に合った
負荷に設定し、的確に鍛えるなら こちら↓↓】




重量付け足し可能なダンベル
肩トレーニング〜レイズ種目〜
肩・レイズ種目〜サイドレイズ続き〜
肩のトレーニング種目〜フロントレイズ〜

2018年08月23日

肩トレーニング〜リアレイズ(ちょっと脱線した話も笑)〜

プレス種目〜サイドレイズ〜フロントレイズと 行ってきて、
最後は後部三角筋の種目、リアレイズで 肩の後ろを刺激します。


以前にも書きましたが、トレーニングは 表側をやったら
裏側も行って、筋肉のバランスを 保たなければ いけません。

三角筋後部を鍛えるリアレイズで背中を
引き締める


けれど、例えば 胸のトレーニングの後に、背中を続けて行えるか?
と言うと、そんなに余裕が ある人は そうそう居ないと思います。


ですので、多くの場合 前面のトレーニングと後ろ面の
トレーニングを 分けて別日に 行うのです。


プレス種目、サイドレイズ、フロントレイズと 行って来て、
まだ もう一種目あるのか〜、と思うと、

もう一種目分 気力を振り絞るのが 大変ですが、予め
その日に何をするべきか、と言う事を

頭に描いていれば結構乗り越えられるものです。

トレーニング継続にはパッと切り替える
柔軟性と瞬時に集中力を高められる
目的意識が大切


事前に 何をするべきか 描いて 高めた心理状態、と言うのは
とても頑強で、それに まつわる話で こんな話があります。


軍人の心理状態を 研究する実験で、行軍で歩く距離は同じ40kmで
あるにも関わらず、4つにグループ分けされたグループごとの

血液中のストレスホルモンの濃度が 心理を見事に反映して
いたらしいのです。


Aのグループは 30km歩かせた時点で、残りは あと10kmだと
知らされ、Bのグループは 60km歩くと言う事を 事前に告げられる
(実際に歩く距離は他と同じ40km)


Cのグループは 歩いてる過程で 距離の標識を視覚的に
捉える事が出来るDのグループは 歩く距離など

全く知らせられない。


ストレスホルモン濃度は 実際に歩いた距離では無く、
軍人が頭に描いた イメージが反映されていた、と言う


結果だったのですが、極力 短い時間で 行いたいトレー
ニングでも 同様で、疲れて疲れて 残り あと10km

(一種目!)と事前に分かっていれば、気力を振り絞り、
もうひと踏ん張り 出来ますが、距離など分からず


闇雲に いつ終わるとも知れない中、延々歩き続けるのでは、
幾ら気力を振り絞っても直ぐに消耗してしまい、

気力も体力も 枯渇してしまいますよね。


ですので、想定して無い もう一種目(もう1レップス)では無く、
何をするべきか、予め分かっている上での 残り一種目の方が

力を振り絞りやすいと 思うのです。



(ただし、まだ体力に余裕があり 気力も充実しているならば
この限りでは無い)

余裕が有るのならば、もう一種目 追加するのも良い選択だと
思いますし、そういう時には 疲れ果てて身も心も

満たされるまで、ガンガン行ってみましょう。



話を肩の種目に戻すと、私のトレーニングの 順番で言うと、
4種目目に なる訳ですが、各種目3セットづつ行って、


ドロップセット法などを 交えながら、最後の種目に取り掛かる
頃には 疲れ果てて居て、この後 行おうとしているリアレイズは


全体の流れから見ると10セット目になる訳ですが、疲れた身体を
もう ひと絞り奮い立たせるには、どうするか?と言うと、

手っ取り早いのは 鏡を見る事ですよね。

ドロップセット法は限界を超えた
その先の心と身体の強化を生み出す


散々、キツイ種目に耐えて パンプさせた肩の盛り上がりを 見ると、
事前に描いてきた イメージが また鮮明に浮かびますし、

そうすると、自然と気力も もう一種目分 湧き上がってきます。

〜話が脇道に逸れて長くなったのでまた次回(笑)〜



2018年08月22日

肩のトレーニング種目〜フロントレイズ〜

プレス種目〜サイドレイズと行ってきて 続いては
フロントレイズで 腕を前方に 真っ直ぐ伸ばした時に

収縮する筋肉である 三角筋前部に対して 腕を
上下させる 反復運動で 刺激していきます。


動作は 腕をだらり、と下げた様な状態から 肩の位置と
平行になるか、やや肩より上辺り(鼻の位置)まで

肘を気持ち曲げた状態で 伸ばした腕を上げ下げします。


ダンベルフロントレイズで三角筋前部を鍛える

ここでポイントとなるのは 腕をピン!と張りすぎずに、
気持ち 肘を曲げた状態を保ちつつ、トップポジションで

しっかり収縮感を得て、ボトムポジションでも 気を抜かず
降ろしすぎずの 位置を保つ事が大事です。


フロントレイズは 片手づつ交互に行う事が 多いと思いますが、
両手同時に行うパターンも勿論、変化をつける為に有効ですし、

あんまり見掛け無いですけど、行える環境ならば
若干 軽めのバーベルで、両手でフロントレイズを行うのも

良い変化の付け方だと思います。


(何で、バーベルで フロントレイズをする人を あまり
見ないか?と言うと、単純にバーベルで この種目を行うと、

幅を広めに取るので、ジム内の限られたスペースでは
他の人の邪魔に なってしまうから、だと思います(^_^;))


両手で動作を行う場合、気を付けなければ ならないのは
身体自体が 伸び縮みしてしまう というか、

上げる時に 膝の屈伸を使い、振り子の様になってしまい、
どうしても反動が 付き易いので、如何に反動を抑えるか、

と言う工夫が必要になります。


そして、何故 腕をピン、と伸ばした状態で無く、気持ち
肘を曲げて 行うか?と言うと、重りを握ったまま ピン、

と伸ばして 運動を繰り返すと、その負担は 肘関節に乗っかり、
肘関節を痛めてしまうので、ほんのちょっとだけ

肘を曲げることで、怪我の防止になります。


あと、気を付けたいポイントとしては 片腕づつ交互に
行うと腰の捻りを加えてしまったりするので、

(無意識のチーティングかも知れませんが)


あくまで 腰のトレーニングでは無く、肩をピンポイントで
刺激したい が為に 行う種目ですので、

なるべく他の部分が加わってしまうのは 抑えましょう。


通常のフロントレイズに 万が一飽きた時の 箸休め的
バリエーションとして、通常のフロントレイズに とっての

トップポジションがスタート姿勢で、そこから10cm〜
20cmほど上に挙げて行く。と言う方法で


フロントレイズを行うのも筋肉にとって 違う刺激と なり、
面白いです。


多くの種目では 収縮した状態が 動作のゴール地点ですが、
この場合、本来の動作の 収縮した所から始まり、


動作中、どの地点でも 常に収縮しっぱなしで、反復運動を
行えるので 変化を付ける為のバリエーションとして

面白いです。


ただし、動作の特性上 かなり軽い重量でしか 行えませんので、
無理して重い重量で やろうとすると、

怪我の危険性が高いと思いますのでご注意ください。

通常のフロントレイズのトップポジションから狭い可動範囲で肩を鍛えるフロントレイズ

〜長くなったので次回に続きます〜


【重量付け替え式のダンベルで負荷を増減させて
その都度 的確に筋肉に刺激を与えるなら こちら↓↓】





サイドレイズとフロントレイズを組み合わせた
応用種目で肩を鍛える


ダンベルフロントレイズで変化を付ける方法

関節を痛めてしまい易い肩トレーニングの注意点

2018年08月21日

肩・レイズ種目〜サイドレイズ続き〜

肩の筋肉は 前部・中部・後部三角筋の三つの筋肉に
分かれていて、それぞれをメインターゲットとして


刺激する種目があるのですが、前部はフロントレイズ、
中部はサイドレイズ、後部はリアレイズと言う種目です。

三角筋後部を鍛えるリアレイズで背中を
引き締める


とは言え、一応ピンポイントで それぞれの筋肉を狙うとは言え、
フロントレイズもサイドレイズも前部の関与、あるいは


中部の関与をゼロにする箏は筋肉が連なっている以上 難しいので
負荷の掛かり具合に差異が あるだけで、どちらも可動します。



ですが、それは上げる際の角度や 筋肉への意識の向け方次第で
ターゲットの筋肉への収縮・伸展を強めることは出来ます。



フロントレイズ、リアレイズに ついては また後日書きますので、
今回はサイドレイズの続きについて。

前回のブログ→肩トレーニング〜レイズ種目〜

昨日は スタンディングの状態での サイドレイズに ついて
書きました。


時々、気分転換がてら 座り姿勢で、やや軽めの重量を扱い、
サイドレイズを行ったりします。


ダンベルカールなども そうですが、座った状態で行うと
膝の屈伸の関与が 当然なくなりますから、


ターゲットと する筋肉の可動が必然的に強まり、
ターゲットの筋肉は より強い出力で動作に

参加しなければなりません。

シッティングサイドレイズで肩に大きな
刺激を与える


サイドレイズの場合、座り姿勢で やると、大した重量は
扱えないので ジム内で人目を気にする人には 

向いて無い種目かも知れません。


しかし、人目なんか気にしない人に とっては,
軽い重量で 筋肉に対して ほぼダイレクトに強い刺激を

与えられるので、たまの気分転換に やる分には
面白い種目だと思うので おすすめです。



そして、もう一つ サイドレイズのバリエーションとして
重宝しているのが、インクライン・サイドレイズです。

インクラインサイドレイズで的確に狙った
通りに効果を出す


私の場合、インクラインベンチ台に 膝まで乗っけて、
後方に傾斜させた ベンチ台に 身体を完全に預けて

反復動作を繰り返します。

インクラインサイドレイズで三角筋中部をピンポイントで鍛える



こうするとネガティブの動作時、自身の腰や 太ももに
当たるので、トップポジションからボトムポジションまでの


可動域が著しく狭いのですが、チート(反動)は
全くと言って良いほど 使えませんので、


極端に軽い重量で 反復動作を行っても、凄まじいほどの
三角筋中部の収縮感を得られます。



これは 完全に身体をベンチに預けた 横向き姿勢で行うため、
片腕づつしか 行えませんが、それだけに片方に意識を

集中できるので1セット、2セット、3セット。


とパンプするほどに 気力も高まり より集中力も
増して動作を行えます。



トレーニングを する上で、行ったら行った分だけの成果を
感じる事ほどモチベーションを高める方法は ありませんから、


様々な方法を 試してみて、自分に合った種目を探してみて、
メイン種目は勿論、3週おき毎に 変化をつける用の種目、


そして たまに気分転換で行う種目の バリエーションなども
増やして自分のイメージした理想の体型に近づいてくださいね。


【プレート付け替え式のダンベルで負荷を
自在に増減するなら こちら↓↓】





〜続く〜
肩トレーニングの注意点
肩・様々なプレス種目
肩のプレス種目マシンなど
肩・プレス種目〜マシン・ショルダープレス
肩トレーニング〜レイズ種目〜

2018年08月20日

肩トレーニング〜レイズ種目〜

これまで幾つか肩のプレス種目に ついて綴って
来ましたが、↓↓

肩・様々なプレス種目

肩のプレス種目マシンなど

肩・プレス種目〜マシン・ショルダー
プレス


肩のトレーニングでプレス種目を行い、パンプさせて
血流を高めたら、次は いよいよレイズ系の種目です。


ウエイトトレーニングは 細かい筋肉を意識して
ピンポイントで刺激出来たり、

あるいは 反対に大きな筋肉群の場合は特定の
部位だけでは無く、重めの重量を 敢えて使って


周りの小さな筋肉も 総動員して より多くの筋肉群を
刺激する、と言う方法も あります。

最初の内は感覚を掴むのが難しいサイド
レイズに慣れるには


ただし、その手法 というか発想での トレーニングは
痛めやすい肩では あまり やらない方が良いでしょう。


何故、こういう事を わざわざ書くか?というと、
レイズ系の種目、特にサイドレイズはチーティング

(反動つけて行う事)しやすい為に 多くの人が屈伸の
反動で持ち上げて動作しているのを良く見掛けるからです。


その結果、本来の肩の力以上の重りを ネガティブ動作時に
制御しきれず、しかも反動で 上げてるから一気にガクン!

と 落としている人が かなり多いです。


今までも触れてきましたが、肩関節は 本当に痛め易い
ですし、肩を痛めたら 他の部位を

トレーニングする際にも 影響が出てしまいます。


トレーニングは出来るだけ怪我なく、そして やる時は
100パーセントの力を 絞り出す事を 目標に

行った方が長期に渡り 成果も出やすいので怪我をする様な
やり方は なるべく止めましょう。


確かに チーティングはテクニックの1つでは あるのですが、
上の例の場合は、テクニックという括りとは違うと思います。


サイドレイズは 鏡で じっくりフォームを見ながら行えば、
それ程 重くない重量でも1セット終えるごとに

素晴らしいパンプを得られるはずです。


私は個人的に 肩のトレーニングが一番好きなので、
サイドレイズのバリエーションも工夫して

増やしたりしてます。

シッティングサイドレイズで肩に大きな
刺激を与える


例えば普段8レップス(回数)〜12レップス(回数)で
行ってたら、別の日には 軽めの重量で50レップスを

目標に行ったりするだけで普段とは異なる刺激な上、
軽い重量だから 角度調整しつつ行えるし、


ネガティブ動作も より意識しやすくて、このやり方でも
充分に 肩はパンプします。


たまにケーブルでサイドレイズを行う事も ありますが、
他の種目と違って サイドレイズの場合は


むしろ動作が難しくなってしまうので あまり好んでは
やりません笑。


しかし、ケーブルで行う場合は以前も書きましたが、
ボトムポジションでも、トップポジションでも

常に 筋肉が緊張状態に あるのが分かりやすくて、
トップポジションで収縮してる感覚も

強く感じられると思います。


サイドレイズは 1セット終えるごとに 肩のシルエットが
自分で見ても カッコよくパンプしてるのが分かるので、

セット間の休憩中も 次に備えてテンションを上げやすいのが
私が肩トレーニング(特にサイドレイズ)が好きな

理由の1つです。


〜次回は またレイズ種目について綴ります。〜


【固定式ダンベルで安定した動作で筋肉に
刺激を与える運動を行う↓↓】





ファン
RSS取得
検索
最新記事
写真ギャラリー
タグクラウド
カテゴリーアーカイブ
記事ランキング