運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2018年08月31日

僧帽筋を強く大きくする2〜シュラッグ〜

僧帽筋は、大きく分けて アップライトローイングと
デッドリフトと、そしてシュラッグで 強化する事が出来ます。


アップライトローイングは、前回綴ったように
下から上に 引っ張り上げる種目なので、


気を付けないと チート(反動)ばかりで 動作を行ってしまい、
身体の疲労の割には 筋肉への刺激が イマイチだったり、



それだけなら まだ良いですが、反動を使う、という事は
コントロール出来ていない、という事で、


トップポジションまで 引き上げた 重りは、勢いを増して
ボトムポジションまで 落ちてしまいます。



すると、どうなるか?

腱や靭帯・関節を痛める事に繋がり、つまり自 ら怪我の原因を
作ってしまっているのです。

テクニックとしての チートと、見栄を張ったが故の
実力以上の 重量を扱って、チートばかりで反復するのは

根っこの部分から 違います。



根本の考えとして、少し力が 不足しているけれど、
チートで上げたら 筋肉に、より強い刺激が与えられ、

筋力アップに繋がる。


筋力アップすれば、より重い重量が 扱えるようになり、
更に、身体を太く、強くする事が出来る。

と、筋力アップから その先の事まで 見据えた上で
やるのは 非常に効果が あると思いますが、



ただ単に、周りの人に対する見栄で 全動作を反動で
シーソーの様に ギーコー、バッタンして ネガティブ時に


コントロールを 少しも意識していないのは、先ほど書いた様に
怪我をするリスクを 高めるだけなので、避けましょう。



そして、今日の本題の シュラッグなのですが、個人的には
アップライトローイングより 難しい種目だと思ってます。


といっても、動作は単純で 『気を付け』の様な 姿勢から、
肩を すくめる様に、上に持って行き 収縮させるだけ なので、

単純な上に 可動域も極端に狭い。


では、何故これだけの シンプルな 動作を難しいと 書いたのか?


昔、まだウエイトトレーニングを 初めて2年くらいしか経っていない頃、
ジムの常連の おじさんにシュラッグの動作など、


より効率的な 無駄を省いた やり方を教えて貰った事が ありました。



と、いうのも ダンベルを握ったら どうしても、腕の力で持ち上げてしまう、
というのが 癖になっていたので、


『それでは、僧帽筋にピンポイントで 刺激が行かないで
腕に逃げてしまうよ。』


『腕は あくまで重量を支えているだけで、収縮させるのは
僧帽筋なのだから、腕を曲げない様に意識して僧帽筋で持ち上げる。』

というのを、教えてもらったのですが、これが なかなか難しい。(^_^;)



更に言えば、この時期『ドリアン・イエーツのすべて』という本を
熱心に読んでいて、ドリアン・イエーツは元々、

ダンベルシュラッグより、バーベルシュラッグかマシン・シュラッグを
メインに行っていたそうで、

それが とてつもない高重量だった為、(294.8kg)ダンベルシュラッグを
行う事など 微塵も考えていなかったそう。



何故ならば、それほど高めた筋力に 釣り合うだけの
重量のダンベルなど無いからです。



しかし、ある時 怪我をして、ほんのリハビリ程度の
代替え種目の様な 感覚で、気休め程度に運動できればいいかな?と


ダンベルシュラッグを行ってみたところ、

『大きな可動域で 動作を行う事で、筋肉を より強く絞り込む事が出来た』
と書いていて、これが強烈に頭の中に残って居て、


僧帽筋トレーニングも 出来るだけ可動域を大きく
行った方が 良いんだ。


と、イメージが固まっていたので 大きく動かすには、
少し腕を 曲げた方が後方にも 持って行けて、

肩甲骨の間まで がっつり収縮できるぞ!と、自分なりに
効果を感じていたので、


常連の おじさんに それでは ピンポイントに 刺激が行かない。
と、言われた時は 確かに腕に刺激が逃げてるな。

と、その時に ようやく気づく事が 出来ました。


なので それ以降、腕を極端には曲げずに 降ろす時は 後ろ側に持って行き、
肩甲骨の間まで きっちり絞り込むことを 意識して行う様に なりました。
ダンベルシュラッグにより、僧帽筋を鍛える

このシュラッグも、アップライトローイングや 背中のプル系種目と
同じで、リストストラップで グリップと自分の手を巻き付ける事で、


握力の消耗が抑えられ、刺激したい筋肉に 集中できるので、
いつか素手だけじゃ この先キツイな〜、と感じた時、

使用する事も 検討してみてください。

↓の様に、きっちり巻き付け しっかり握る事で、
圧倒的な 安定感を生み、がっちり支えるタイプ


今は必要なくても、こういったアイテムを 効果的に使用する事で
トレーニング強度が高められ、

幅も広がる、という事を 頭の片隅にでも
入れてみてくださいね。

僧帽筋を強く大きくする
posted by シャオリン at 15:08 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年08月30日

僧帽筋を強く大きくする

前回まで サラッと自宅トレーニングを行う上で
最初の段階で 揃えて置いた方が 良いと思う器具を



綴ってみましたが、それは一旦おいて、今回は 僧帽筋の
トレーニングに ついて 書いていきたいと 思います。



僧帽筋とは、肩と首とを 繋いでいる部分の 筋肉の事ですね。


ここは、例えば買い物カゴを よいしょ、と持ち上げた時、
あるいは┐(´-`)┌ ←この顔文字の様に、


外国人が良くやる 肩をすくめる動作を する時に収縮する筋肉です。



ここを意識的に トレーニングするには、どういった事を
すれば良いのかと言うと、アップライトローイングや

ダンベルシュラッグ、あるいは デッドリフトを行った際にも
筋肉が引っ張られ 強制的に可動します。



アップライトローイングとは、どういった動作か?というと、
下に ある手を 顎の位置まで引き上げる、といった動作です。


そうすることに よって、鏡で見える肩から 首に掛けての
正面の筋肉が 収縮しているのが確認できる と思いますが、


しっかりと 腕を引き上げたならば、この際の 収縮に よって、
肩甲骨の間まで ガッツリ強い収縮を 感じるかと思います。



もし、感じなかったら もう一度肘から腕を引き上げ、手の平を
顎の位置まで 引き上げてみて下さい。


そして、その時に 収縮した所から 意識を肩甲骨の間まで
持って行ってみて下さい。


上に引き上げる事によって、僧帽筋が強く収縮しているのが
分かるかと 思います。
アップライトローイングを行う事で僧帽筋を引き締める


この動作を 慣れていない内は、軽い重量から始めて
僧帽筋の 筋肉痛を何度か 経験した後、


少しづつ重量を 上げて行きましょう。


といっても、アップライトローイングは 重い重量を
上げて ガンガンやる、という種目では無い、


と、私は 思っているので、コントロールできる範囲内での
重量アップを目指しましょう。



毎回、どの種目でも 書いてますが、収縮・伸展をしっかりと
意識した上で 伸展の際 だら〜ん、と下げすぎず、


ある程度 緊張状態が抜けない範囲内で 動作を反復しましょう。


このアップライトローイングもですが、下から上に
重量を上げる時、というのは どうしても反動を使いやすいので、



そういった意味で、高重量を目指すのでは無く、
きちんと収縮・伸展をコントロールして、動作を行なってください。




ほんの数センチだけ 気持ち前傾気味に した姿勢で
動作を反復したり、あるいは 上げるタイミングで収縮する瞬間、


ほんの数センチだけ 気持ち身体を反らせて 収縮したいポイントに
少しでも 刺激が行くように、工夫したり、


それぞれ身体の調子で 使い分ける事が大切です。



こうした引っ張り上げる プル系の種目を行う際には、
(僧帽筋や背中全般)プレスと違って、握力が途中で 無くなって

ダンベルが滑り落ちる恐れがあったり、

あるいは 重い重量を引っ張り上げる際に、その重量を握る力が
不足している場合、


背中の筋力は 充分なのに、握力が弱いせいで
そのトレーニングが 満足に行えない。



という、事態を避ける為に 非常に便利なアイテムが
リストストラップなのです。


どう便利なのか?というと、手とダンベル、あるいはバーベルや
ラットマシンのグリップ部分を ストラップでグルッ、と


巻きつけるだけで ストラップが固定してくれる おかげで、
途端に 握力の関与が 少なくて済む様に なるのです。



これは、一度使ってみたら プル系の種目の時は
ストラップ無しでは、トレーニング出来ないほど
依存してしまいます笑。



それほど 大きな助けになるので、使用したら
物凄く便利だという事を、頭の片隅にでも 入れて置いて下さい。



↑こちらのタイプは しっかり巻きつけて、がっちり握り込むので
ほぼ握力の関与無く、背中などの トレーニングに集中できます。

posted by シャオリン at 14:32 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年08月29日

自宅でトレーニングする際に最初に抑えておきたい器具

これまでは インクラインベンチ台だったり、
ダンベルセットだったり、


とにかく それ1台で(1つで)多くの
トレーニングが行えて 汎用性の高いもの 且つ、


場所も それほど取らない物、という基準で
上記2つを まずは書きましたが、


それだけでは やはり補いきれない部位も あるので、
ゆくゆくは、全身満遍なくトレーニング出来る様に

充実した環境に なるのが理想ですよね。



そこで、まず この2つを揃えて 暫くの間、
自宅トレーニングを行って行く内に、

ある時 ふと、気づくと思うのです。



インクラインベンチ台と ダンベルだけでは、十分に
トレーニング出来ていないな〜と、言う部位が ある事に。



ダンベルベンチプレスや ダンベルショルダープレスなどの
プレス系種目は 取りあえず不足に 感じることは無い、

と思うのですが、ダンベルフライも行えるし、
サイドレイズなどの 肩のレイズ系種目も

問題なく行えるし、何処が満たされていないのだろう?
と、身体を見回した時に 背中に十分な刺激が与えられて

いないのでは無いか?


という事に 気づくはずです。



ダンベル2つで行える背中の種目は ツーハンズ・ダンベル
ローイングと、ワンハンド・ダンベルローイングと


前鋸筋を刺激する ダンベル・プルオーバーなど、
でしょうか。




私は 背中を行う際、プルダウン種目の前に
プレイグゾースト法として、



ダンベル・プルオーバーを行う事が 多いのですが、
プルオーバーを行った後に プルダウンを行わないと、

何だか物足りない気が してしまいます。



台とダンベルを揃えたら、次は是非とも
ラットマシンも 揃えてみて欲しいのです。




勿論、家にスペースが無い場合は そもそも設置出来なくて
トレーニングの幅を 広げるどころでは、無いとは思うのですが、



既に、ラットプルダウンより チンアップ(懸垂)で
どんどん加重する事に 魅力を感じている、


かなり筋力の強いトレーニーの場合は 別ですが、
チンアップ(懸垂)は 反動つけても 数回しか出来ない、



力が強くないから セットに組み込めない。という方は
スペースの問題で 難しいのは、分かるのですが

今すぐは 難しくても、ゆくゆくはラットマシンも設置して、
背中のトレーニングを 充実させて欲しいです。



以前、胸のトレーニングの時にも 触れましたが、
ウエイトトレーニングの利点は、自重では筋力が弱くて


腕立て伏せなどが 行えなくても、バーベルベンチプレス、
あるいは ダンベルベンチプレスなら 自重で掛かる負荷よりも


軽い重量に 設定して行えるので、



そうして、反復運動を繰り返せば 今まで使って無かった
筋肉部位は あっという間に 筋力がアップするので、

今は 自重チンアップ(懸垂)が難しくても、
少し先の未来(1年後とか2年後)には


ガンガン加重して、チンアップのセットが組める
くらいになる事を 目標にして、まずはその一歩として

ラットマシンを行える 環境作りが 大切かな、と思います。


そして 背中のトレーニングだけで無く、ラットマシンを
設置すれば トライセプス・プレスダウンなどの

腕のトレーニングも行えます。


ここでも 密かに汎用性の高さを 重視してます笑。


自宅で背中を鍛えるラットマシン



宅トレを行う際に抑えておきたい器具の種類(いわゆるホームジム作り)
自宅トレーニングで最初に入手して置きたい器具
posted by シャオリン at 17:03 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年08月28日

自宅トレーニングで最初に入手して置きたい器具

前回は 最初に揃えて置くと良い器具として、
インクラインベンチ台を第一に挙げました。


その理由として 自宅で トレーニングする際には
多くの場合、スペースが限られていると 思いますので、




フラットベンチ台としても 使えて、更にインクラインベンチ台
特有の機能である、何段階も 角度調節可能で ある点。


これにより、インクラインベンチ台が 1台あるだけで
かなりの 種類のトレーニングが 行える、という


汎用性が高い というのが、まず優先的に入手して
おいた方が良い 器具の1番目に挙げました。



台を入手しても 肝心の重りが無いと、トレーニングが
行えませんので、二番目に手に入れたいのがダンベルですね。



何故、バーベルでは無く、ダンベルなのか?というと
前回の最後に 少し触れましたが、自宅トレーニングの場合、


セーフティーバーや ラック、あるいは スミスマシーンなどを
設置するスペースが無い場合、


ベンチプレスなどで 限界まで追い込んで 力尽きて潰れた場合、
トレーニングパートナーや、補助役の人が居ないと

大変な事故に 繋がってしまうからです。



バーベルだと 潰れたら基本的に どうしようも無いですが、
ダンベルだと限界が来て 潰れても、





最悪の場合、両手から離すだけで助かるので
大きな怪我に繋がる危険性は 少ないと思います。



そして もう一点、何故ダンベルなのか?という点について
インクラインベンチ台と同じ理由なのですが、




ダンベルは 極端な話しですが、右手・左手の1セットあれば
様々な種目が行えますし、応用が利きます。



それこそ 上半身の肩・胸・背中・上腕・前腕・腹筋をする際、
そして 下半身のトレーニング(例えばランジスクワットの際の重り)

にも使えます。



ですので、自宅トレーニングを行う際は 少ないスペースで何種類も
様々な トレーニングが行える汎用性の高い物から


徐々に 集めて行くのが 良いと思います。





その際に、自宅の床の材質にも よりますが、出来れば
床を傷から守り、衝撃や振動を 軽減するマットを引くか、


もしくは ラバーに覆われたダンベルを 選ぶのが 良いかと思います。



ダンベルも種類があって、シャフトから取り外し、
プレートの付け替えが 可能な重量調節が

出来るタイプのダンベルと、



最初っから 固定されていて、トレーニングの際、
取り外す手間・重量調節する手間が 掛からなくて、


次のセットに素早く取り掛かれるタイプと
大きく分けて2つあります。(パワーブロックというのもありますが省略。)



しかし、どちらも一長一短で 例えば、プレートが
付け替えられるタイプのダンベルは ある程度の重量ごとに



プレートを揃えさえ すれば、シャフト2本あるだけで
高重量から 軽い負荷のトレーニングまで 幅広く行えます。



しかし、短所としては 重量ごとに何枚も プレートを
揃える必要があるのと、


素早く トレーニングを行いたい時にも 付け替えの
手間が掛かる点。(例えばドロップセットの時など)



一方、重量固定式の ダンベルは、付け替える必要が無いので、
集中して 素早くトレーニング出来ますし、


付け替え式の ダンベルと違い、途中でシャフトの締めが甘くて
プレートが緩んで カタカタ鳴ったりしません。




しかし、短所としては 重量固定式なので、その重量が重かったり、
軽かったりした場合には、満足なトレーニングが 行えないため、


何種類か 重量を買い揃える必要が ある点。




そして、買い揃えた際に ダンベルラックがあれば、
速やかに 次の種目、次のセットに 取り掛かれますが、


もし 無い場合、その辺に 置かざるを 得なくて、
場所を取る、という点。



どちらが 自身の状況や 環境に適しているか、は 分かりませんが、
以上の点を 踏まえた上で、より良い最善の選択をされると


自宅で 誰にも気を使う必要のない 抜群の環境で
トレーニングを 行えるかと思います。


インクラインベンチ台



固定式ラバーダンベル


宅トレをする際に抑えておきたい器具の種類(いわゆるホームジム作り)
posted by シャオリン at 11:57 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年08月27日

宅トレを行う際に抑えておきたい器具の種類(いわゆるホームジム作り)

仕事終わりに、あるいは お出かけ前に
ジムに行くほどの 時間は無いけれど、

トレーニングを行いたい。



そういった場合に、腕立て伏せや スクワットなど、
いわゆる 自重トレーニングを行うのも 良いのですが、


自重トレーニングで 満足するまで トレーニングするとなると
そこそこ時間が掛かってしまいます。



私は あくまで、トレーニングは集中力を高めて
出来るだけ 短時間で行うのが 身体に余計な



疲労を溜めずに 日々溌剌として 過ごすのに適した
やり方だと思っているので、


その目的の為に 有効なのが、ウエイトトレーニングだと
思います。


それと、ウエイトトレーニングの長所としては
以前にも書きましたが、


自重トレーニング(腕立て伏せやスクワットなど)が
まだ筋力も そんなに強く無くて 反復運動が出来ないから、


筋トレから つい遠ざかってしまう。



という方でも、ウエイトトレーニングならば 自重よりも軽い重量で
行えますし、腕立て伏せの変わりの種目として



軽い重量でも ベンチプレスやダンベルベンチプレスを行えば、
胸という 部位は日常生活に おいて、

ほぼ可動しない部位なので、トレーニングを行う事により
活性化させれば 筋力の伸びも 驚くほど速いのです。



そして、力が弱くて 腕立て伏せが出来ないから、と
ジムに行くのも 迷っている方でも、


自宅トレーニングならば 人の視線など 全く気にせず行える、
というのも 宅トレの 良いところなのです。




では、その自宅で トレーニングを行う上で
まず何が必要なのか?という点ですが、


まずはインクラインベンチ台は 汎用性が高いですので、
持っていた方が良いと思います。


インクラインベンチ台で上半身を満遍なく鍛える

では、インクラインベンチ台をどう使うのか?


例えば、台を 真っ直ぐ平行に させれば、フラット・ダンベル
ベンチプレスが行えますし、台を斜めに立てれば


インクライン・ダンベルベンチプレスも行えます。


もちろん、胸の種目だけでは無くて、ほぼ垂直に台を立てれば、
背もたれが 支えになり、ダンベルショルダープレスも

行えてしまいます。



腕のトレーニングも 台に腰掛けるだけで
二頭筋のトレーニングである コンセントレーションカール、


インクラインベンチ台に 後傾気味に寝て 身体を預ければ、
インクライン・ダンベルカールになります。




二頭筋の裏側の 三頭筋も垂直気味に立てたベンチの背もたれを
身体の支えにして、バンザイみたいに手を上に伸ばした姿勢から


肘から先の部分だけ収縮・伸展を意識しながら腕を折り畳んで行き、
反復運動を繰り返せば、トライセプス・エクステンションになりますし、



もし、その角度で 行うのが、肘にとって キツイなら
台を平行に寝かせて フラットベンチ台に した上に

寝る事で、今度はベンチプレスの様に 腕を真っ直ぐ
伸ばした姿勢から、同じように 肘から先だけを頭の後ろ側に

持っていき、伸展を感じたら 元の位置に戻して収縮・伸展の
反復運動を繰り返す ライイング・トライセプスエクステンションが
行えます。



この様に、ざっと並べた だけでも インクラインベンチ台一つで
上半身の種目の幅が広がりますので、

自宅トレーニングを行う際には、入手しておきたいですね。


そして、自宅トレーニングの場合は よっぽどトレーニング
スペースが広い お宅でない限り、

場所の問題もありますし、セーフティーバーや あるいはスミスマシーン、
ラックなど、安全面を重視すると どうしても広めのスペースが

必要になりますので、高重量で バーベルベンチプレスなどを行う場合、
トレーニングパートナーが居ないと危険が伴いますし、


トレーニングパートナーが居ない方の場合は、バーベルでは無く、
まずは ダンベルを入手した方が 良いかと 思います。


徐々に自宅トレーニングに ついても綴って行きたいと思います。

肩のトレーニング
三頭筋トレーニング
二頭筋のトレーニング
胸のトレーニング
posted by シャオリン at 16:41 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年08月24日

肩のトレーニング〜リアレイズ〜

前回 ちょっと脇道に逸れて脱線しましたが、
今度こそ 肩トレーニングの続き4種目目の

リアレイズに ついて綴ります。



どの種目・部位でも そうですが、一番大きな筋肉を
可動させる プレス種目などを行えば、


それに関連する 小さい筋肉も 刺激を受け、ある程度 活性化し、
温まっているので、他の種目では


如何に ピンポイントに 細かい筋肉を意識できるか、
が大切だと思います。



ですので、改めて またウォーミングアップを 2セットとか
やる必要がありませんので、少し軽めの重量でフォームの確認と

筋肉の状態を確認する程度の反復に留めて、刺激を与えたい筋肉に
意識を しっかり持っていき、


脳裏に しっかりと筋肉を動かすイメージを描いて
収縮・伸展の反復運動を行いましょう。



プレス、レイズと やって来て、最後の種目で ある、リアレイズは
慣れない内は 動作が難しく、収縮感を捉えるのが


イマイチ 上手く いかないかも知れません。



しかし、筋肉というのは、思考と 上手く連動していなくても、
やはり 使えば疲労しますし、筋肉痛と なって身体に反映されます。



ですので、筋肉痛という 形として、成果が身体に感じられたら
次回のトレーニング時には 感覚を掴み易く なってる筈ですので、


まずは 軽い重量で 筋肉の流れにとって、自然なフォームを
意識して動作を行いましょう。


ダンベルリアレイズで三角筋後部を鍛える

やや 腰を落とし気味にして、中腰に近い体勢から
ピン、と 背筋を真っ直ぐ保ったまま 前傾姿勢になり、


上体は 40度から50度程度の角度を保ち、腕を外側に開くように
身体の後部に 持ち上げる様に動作を反復する、という流れです。



背面に上げた トップポジションの時、肩の後ろ側の筋肉が
収縮している 感覚が得られれば、



この種目が素晴らしく 効果的な種目だと分かると思います。


このリアレイズは、体勢が体勢だけに 苦しくなってくると
ついつい 状態を揺さぶりながら 動作を行ってしまいがちですが、


いくら ベルトで絞めていても、この体勢で前後に揺さぶりながら
動作を続けたら 腰を痛めてしまう恐れがありますので、



上体は極力動かさない様に 注意して、動作を行ってください。



それと、このリアレイズですが、ダンベルを握る手の向きが
人によって結構違ったりするので、トレーニング動画を観たり、

ジムに行った際に どういう体型の人が どういう向き・角度で
動作を行っているのか? を観てみるのも面白いですね。



ちなみに私は 小指を外側に向けた『*2』の向きで
やる場合の方が多いですが、変化を加える為

『*1』の手の向きでも たまに やったりします。
リアレイズを行う時の 手首の角度は人により様々
どちらが より収縮を得やすいか、は人によって 違うと思いますので
(体型や意識するポイント)、まずはどちらも試してみて、


ご自身が成果を感じ易い方を探してみて、
リアレイズの動作に慣れてみてください。


重量付け足し可能なダンベル
肩トレーニング〜レイズ種目〜
肩・レイズ種目〜サイドレイズ続き〜
肩のトレーニング種目〜フロントレイズ〜
posted by シャオリン at 14:37 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年08月23日

肩トレーニング〜リアレイズ(ちょっと脱線した話も笑)〜

プレス種目〜サイドレイズ〜フロントレイズと 行ってきて、
最後は後部三角筋の種目、リアレイズで 肩の後ろを刺激します。




以前にも書きましたが、トレーニングは 表側をやったら
裏側も行って、筋肉のバランスを 保たなければ いけません。



けれど、例えば 胸のトレーニングの後に、背中を続けて行えるか?
と言うと、そんなに余裕が ある人は そうそう居ないと思います。



ですので、多くの場合 前面のトレーニングと
後ろ面の トレーニングを 分けて別日に 行うのです。




プレス種目、サイドレイズ、フロントレイズと 行って来て、
まだ もう一種目あるのか〜、と思うと、

もう一種目分 気力を振り絞るのが 大変ですが、予め その日
何をするべきか、と言う事を 頭に描いていれば

結構乗り越えられるものです。




事前に 何をするべきか 描いて 高めた心理状態、
というのは とても頑強で、それに まつわる話で
こんな話があります。



軍人の心理状態を 研究する実験で、行軍で歩く距離は同じ40kmで
あるにも関わらず、4つにグループ分けされたグループごとの

血液中のストレスホルモンの濃度が 心理を見事に
反映していたらしいのです。



Aのグループは 30km歩かせた時点で、残りは あと10kmだと知らされ、
Bのグループは 60km歩くと言う事を 事前に告げられる(実際に歩く距離は他と同じ40km)

Cのグループは 歩いてる過程で 距離の標識を視覚的に 捉える事が出来る
Dのグループは 歩く距離など 全く知らせられない




ストレスホルモン濃度は 実際に歩いた距離では無く、
軍人が頭に描いた イメージが反映されていた、という

結果だったのですが、



極力 短い時間で 行いたいトレーニングでも 同様で、
疲れて疲れて 残り あと10km(一種目!)と事前に分かっていれば、



気力を振り絞り、もうひと踏ん張り 出来ますが、
距離など分からず、闇雲に いつ終わるとも知れない


延々歩き続けるのでは、幾ら気力を振り絞っても
直ぐに消耗してしまい、気力も体力も 枯渇してしまいますよね。




ですので、想定して無い もう一種目(もう1レップス)では無く、
何をするべきか、予め分かっている上での 残り一種目の方が


力を振り絞りやすいと 思うのです。



(ただし、まだ体力に余裕があり 気力も充実している
ならば この限りでは無い)


余裕が有るのならば、もう一種目 追加するのも良い選択だと
思いますし、そういう時には 疲れ果てて身も心も

満たされるまで、ガンガン行ってみましょう。



話を肩の種目に戻すと、私のトレーニングの 順番で言うと、

4種目目に なる訳ですが、各種目3セットづつ行って、
ドロップセット法などを 交えながら、最後の種目に


取り掛かる頃には 疲れ果てて居て、この後 行おうとしている
リアレイズは 全体の流れから見ると10セット目になる訳ですが、



疲れた身体を もう ひと絞り奮い立たせるには、どうするか?
というと、手っ取り早いのは 鏡を見る事ですよね。


散々、キツイ種目に耐えて パンプさせた肩の盛り上がりを 見ると、
事前に描いてきた イメージが また鮮明に浮かびますし、

そうすると、自然と気力も もう一種目分 湧き上がってきます。

〜話が脇道に逸れて長くなったのでまた次回(笑)〜
posted by シャオリン at 13:51 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年08月22日

肩のトレーニング種目〜フロントレイズ〜

プレス種目〜サイドレイズと行ってきて 続いては
フロントレイズで 腕を前方に



真っ直ぐ伸ばした時に 収縮する筋肉である 三角筋前部に
対して 腕を上下させる 反復運動で 刺激していきます。



動作は 腕をだらり、と下げた様な状態から 肩の位置と
平行になるか、やや肩より上辺り(鼻の位置)まで


肘を気持ち曲げた状態で 伸ばした腕を上げ下げします。


ダンベルフロントレイズで三角筋前部を鍛える

ここでポイントとなるのは 腕をピン、と張りすぎず
気持ち 肘を曲げた状態を保ちつつ、トップポジションで


しっかり収縮感を得て、ボトムポジションでも 気を抜かず
降ろしすぎずの 位置を保つ事が大事です。




フロントレイズは 片手づつ交互に行う事が 多いと思いますが、
両手同時に行うパターンも勿論、変化をつける為に有効ですし、



あんまり見掛け無いですけど、行える環境ならば
若干 軽めのバーベルで、両手でフロントレイズを行うのも

良い変化の付け方だと思います。

(何で、バーベルで フロントレイズをする人を あまり見ないか?
というと、単純にバーベルで この種目を行うと、


幅を広めに取るので、ジム内の限られたスペースでは
他の人の邪魔に なってしまうから、だと思います(^_^;))



両手で動作を行う場合、気を付けなければ ならないのは、
身体自体が 伸び縮みしてしまう というか、


上げる時に 膝の屈伸を使い、振り子の様になってしまい、
どうしても反動が 付き易いので、如何に反動を抑えるか、

という工夫が必要になります。




そして、何故 腕をピン、と伸ばした状態で無く、
気持ち肘を曲げて 行うか?というと、


重りを握ったまま ピン、と伸ばして 運動を繰り返すと、
その負担は 肘関節に乗っかり、肘関節を痛めてしまうので、


ほんのちょっとだけ 肘を曲げることで、怪我の防止になります。



あと、気を付けたいポイントとしては 片腕づつ交互に行うと
腰の捻りを加えてしまったりするので、

(無意識のチーティングかも知れませんが)



あくまで 腰のトレーニングでは無く、肩をピンポイントで
刺激したい が為に 行う種目ですので、


なるべく他の部分が加わってしまうのは 抑えましょう。



通常のフロントレイズに 万が一飽きた時の 箸休め的
バリエーションとして、


通常のフロントレイズに とってのトップポジションが
スタート姿勢で、そこから10cm〜 20cmほど

上に挙げて行く という方法で フロントレイズを行うのも
筋肉にとって 違う刺激となり、面白いです。



多くの種目では 収縮した状態が 動作のゴール地点ですが、
この場合、本来の動作の 収縮した所から始まり、


動作中、どの地点でも 常に収縮しっぱなしで、
反復運動を行えるので 変化を付ける為の

バリエーションとして面白いです。



ただし、動作の特性上 かなり軽い重量でしか 行えませんので、
無理して 重い重量で やろうとすると、怪我の危険性が

高いと思いますのでご注意ください。

通常のフロントレイズのトップポジションから狭い可動範囲で肩を鍛えるフロントレイズ

〜長くなったので次回に続きます〜



肩トレーニング〜レイズ種目〜
肩・レイズ種目〜サイドレイズ続き〜
posted by シャオリン at 12:40 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年08月21日

肩・レイズ種目〜サイドレイズ続き〜

肩の筋肉は 前部・中部・後部三角筋の三つの筋肉に
分かれていて、それぞれをメインターゲットとして


刺激する種目があるのですが、前部はフロントレイズ、
中部はサイドレイズ、後部はリアレイズと言う種目です。



とは言え、一応ピンポイントで それぞれの筋肉を狙うとはいえ、
フロントレイズもサイドレイズも前部の関与、あるいは中部の関与を


ゼロにする箏は筋肉が連なっている以上 難しいので負荷の掛かり具合に
差異が あるだけで、どちらも可動します。



ですが、それは上げる際の角度や 筋肉への意識の向け方次第で
ターゲットの筋肉への収縮・伸展を強めることは出来ます。



フロントレイズ、リアレイズに ついては また後日書きますので、
今回はサイドレイズの続きについて。



昨日は スタンディングの状態での サイドレイズに ついて書きました。


時々、気分転換がてら 座り姿勢で、やや軽めの重量を扱い、
サイドレイズを行ったりします。


ダンベルカールなども そうですが、座った状態で行うと
膝の屈伸の関与が 当然なくなりますから、



ターゲットと する筋肉の可動が必然的に強まり、
ターゲットの筋肉は より強い出力で動作に

参加しなければなりません。


サイドレイズの場合、座り姿勢で やると、大した重量は
扱えないので ジム内で人目を気にする人には 

向いて無い種目かも知れません。


しかし、人目なんか気にしない人に とっては,
軽い重量で 筋肉に対して ほぼダイレクトに強い刺激を

与えられるので、たまの気分転換に やる分には
面白い種目だと思うので おすすめです。



そして、もう一つ サイドレイズのバリエーションとして
重宝しているのが、インクライン・サイドレイズです。



私の場合、インクラインベンチ台に 膝まで乗っけて、
後方に傾斜させた ベンチ台に 身体を完全に預けて

反復動作を繰り返します。

インクラインサイドレイズで三角筋中部をピンポイントで鍛える



こうするとネガティブの動作時、自身の腰や 太ももに
当たるので、トップポジションからボトムポジションまでの


可動域が著しく狭いのですが、チート(反動)は
全くと言って良いほど 使えませんので、


極端に軽い重量で 反復動作を行っても、凄まじいほどの
三角筋中部の収縮感を得られます。




これは 完全に身体をベンチに預けた 横向き姿勢で行うため、
片腕づつしか 行えませんが、それだけに片方に意識を集中できるので


1セット、2セット、3セット。

とパンプするほどに 気力も高まり より集中力も
増して動作を行えます。



トレーニングを する上で、行ったら行った分だけの成果を感じる事ほど
モチベーションを高める方法は ありませんから、


様々な方法を 試してみて、自分に合った種目を探してみて、
メイン種目は勿論、3週おき毎に 変化をつける用の種目、


そして たまに気分転換で行う種目の バリエーションなども増やして
自分のイメージした理想の体型に近づいてくださいね。



〜続く〜
肩トレーニングの注意点
肩・様々なプレス種目
肩のプレス種目マシーンなど
肩・プレス種目〜マシン・ショルダープレス
肩トレーニング〜レイズ種目〜
posted by シャオリン at 14:25 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年08月20日

肩トレーニング〜レイズ種目〜

肩のトレーニングでプレス種目を行い、パンプさせて
血流を高めたら、次は いよいよレイズ系の種目です。




ウエイトトレーニングは 細かい筋肉を意識してピンポイントで
刺激出来たり、あるいは 反対に大きな筋肉群の場合は


特定の部位だけでは無く、重めの重量を 敢えて使って
周りの小さな筋肉も 総動員して より多くの筋肉群を刺激する、

という方法もあります。





ただし、その手法 というか発想での トレーニングは痛めやすい肩では
あまり やらない方が良いでしょう。


何故、こういう事を わざわざ書くか?というと、
レイズ系の種目、特にサイドレイズはチーティング(反動つけて行う事)

しやすい為に 多くの人が屈伸の反動で持ち上げて
動作しているのを良く見かけるからです。



その結果、本来の肩の力以上の重りを ネガティブ動作時に
制御しきれず、しかも反動で 上げてるから一気にガクン!

と 落としている人が かなり多いです。



今までも触れてきましたが、肩関節は 本当に痛めやすいですし、
肩を痛めたら 他の部位をトレーニングする際にも 影響が出てしまいます。



トレーニングは出来るだけ怪我なく、そして やる時は
100パーセントの力を 絞り出す事を 目標に行って欲しいので、


怪我をする様な やり方は なるべく止めましょう。



確かに チーティングはテクニックの一つでは あるのですが、
上の例の場合は、テクニックという括りとは違うと思います。



サイドレイズは 鏡で じっくりフォームを見ながら行えば、
それ程 重くない重量でも1セット終えるごとに 素晴らしいパンプを

得られるはずです。



私は個人的に 肩のトレーニングが一番好きなので、
サイドレイズのバリエーションも工夫して 増やしたりしてます。



例えば普段8レップス(回数)〜12レップス(回数)で行ってたら、
別の日には 軽めの重量で50レップスを目標に行ったりするだけで


普段とは 異なる刺激な上、軽い重量だから 角度調整しつつ行えるし、
ネガティブ動作も より意識しやすくて、

このやり方でも 充分に 肩はパンプします。




たまにケーブルでサイドレイズを行う事もありますが、
他の種目と違って サイドレイズの場合は


むしろ動作が難しくなってしまうので あまり好んではやりません笑。

しかし、ケーブルで行う場合は以前も書きましたが、
ボトムポジションでも、トップポジションでも


常に 筋肉が緊張状態に あるのが分かりやすくて、
トップポジションで収縮してる感覚も 強く感じられると思います。



サイドレイズは 1セット終えるごとに 肩のシルエットが
自分で見ても カッコよくパンプしてるのが分かるので、

セット間の休憩中も 次に備えてテンションを上げやすいのが
私が肩トレーニング(特にサイドレイズ)が好きな理由の1つです。


〜次回はまたレイズ種目について綴ります。〜



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posted by シャオリン at 15:52 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康
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