運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2018年07月31日

トレーニング継続にはパッと切り替える柔軟性と瞬時に集中力を高められる目的意識が大切

かなり前ですが、インタビュー記事でオーストラリア人
ボディービルダーのリー・プリースト氏が こう語っていました。


『僕たちの様なボディービルダーでもダイエットに来た
太めのおばちゃんでも そのマシーンを使う重要性は同じなんだ』

うろ覚えですが(^_^;)、確かこんな感じでした。


このインタビュー記事を読んでから フリーウエイトもそうですが、
特に様々な目的でトレーニングに来てる人達が使う頻度が高い


チェストプレスや ラットプルダウンなどのマシーンを使う時は
ドロップセット法でガンガン追い込んで

インターバルも極力短くし、3セットなら3セット集中して
パッと行い、速やかに汗を拭き取り 去る様になりました。


元々無駄に長くトレーニングを行うのは好きでは無かったので
事前に集中力を高め 頭に描いたトレーニング内容を出来るだけ

集中力を途切れさせる事無く、ある意味で 淡々と、時間を掛けないで
筋肉を追い込む様に行っていましたが、このインタビュー記事を
読んでからは


更に集中力も高められる様になって 時間を短縮させる事が
出来る様になりました。


この記事で重要なのは フリーウエイトのスペースよりも
トレーニングマシーンエリアは 様々な目的でトレーニングジムに

通っている人が多くいるので 基本的にマシーンを待っている人が
常に居る、というのを 意識したり理解する事だと思います。


これまでにも 何度か綴って来ましたが トレーニングを行う前に
事前に 集中力を高めるのは非常に大切なのですが、

ジムでトレーニングする以上は 自分が使いたい器具を他の人が
使っている可能性があるという事を 念頭に置いて



自分が使いたいタイミングで他の人が使っていた場合に
ただ順番を待つのは時間の無駄なので、パッと切り替える
柔軟性がとても大事なのです。


これには部位ごとのトレーニングパターンを知っておく
必要があるので、ある程度の経験と知識が要りますが


どんなに その日 集中力を高めて そのトレーニングを行いたいと
思っても 埋まっている以上、頭を切り替える柔軟性と


そして急遽別のトレーニングを行う際に 再び集中力を
高められる目的意識の強さが大切なのです。


例えば胸のトレーニングで(また胸のトレーニング例になりますが汗)
ダンベルフライから始めてベンチプレスなど

高重量を扱える種目で強い負荷を掛けた後、
間に もう一種目ほど挟み、

最後の種目としてチェストプレスを予定していたとします。



しかし 最後の最後、チェストプレスマシーンが埋まっていたら
待つ時間が勿体ないので『あっ、埋まってるな』と思ったら、


素早く切り替えて 例えばディップスやデクラインベンチプレスなどを
行うといった感じです。


本来決めていた物事をパッと切り替える ある種の適当さも
短時間で集中してトレーニング成果を出すのに大切なのです。



これは いつもの様に胸のトレーニング例(笑)で記しましたが
どの部位の場合でも応用できる考え方なので是非取り入れて
みて下さい(^_^)
posted by シャオリン at 14:33 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年07月30日

スーパーセットやサーキットトレーニングで普段とは違うアプローチを

フィジカルトレーニング(肉体的運動)の面白いポイントとして、
目的に応じた そのバリエーションの豊富さにあると思いますが、


主に 脚のトレーニング例として綴ったプレイグゾースト法
(事前疲労法・予備疲労法)も その内の一つですが、


他にも身体に負荷を掛け、それぞれの部位の機能を
高める方法として

『サーキット・トレーニング』や『スーパーセット』
『アイソメトリック』etc・・・・など、


様々な手法によって 筋肉にマンネリ感を与えずに効果的に
刺激を与え続ける事が出来るのです。


トレーニングのバリエーションを知っているか否か?で
万が一、筋肉や筋力の伸びが停滞した時も 別の刺激を与えて
切り抜けられるか。


あるいは、そこで立ち止まってしまうか?の分かれ道になります。


例えば、ダイエットでも ただ闇雲に食事制限して汗を流せばいい。
では無く、近年では停滞期を切り抜けるための手法として


週一回のチートデイを作る事が有効な方法として知れ渡り、
定着してきているのでは無いでしょうか?


これは、急なダイエットで減ってしまう脂肪に脳が生命維持の為に
ストップをかけて 脂肪が減るのを抑え、身体を守ろうとするから
起こる反応ですね。


なので、あえて週一回だけ好きな物を食べて カロリーを摂取する事で
『燃焼を抑える必要は無い、また代謝を活発化させよう』という

自らの脳を騙すテクニックな訳です。


ダイエットを上手く やり遂げるか否か?も 手法を知っているか
知らないか、で結果は変わるという例として綴りましたが、


フィジカルトレーニングの場合は この手法、このトレーニング方法は
私に合っているからアナタにも有効な筈だ。


というのは正しくない場合が結構ありますので、結局は ご自身が様々な
トレーニング手法を試したり、部位ごとの ご自身にとって効率的な

方法を見付けるのが、理想の体型を手に入れる為の近道かと思います。


例えば、何度目かの胸のトレーニングの例えになってしまいますが(笑)、
同じ様な動作で腕を前に押し出して行う 腕立て伏せ、バーベルベンチプレス、


ダンベルベンチプレス、スミスマシーンで行うベンチプレス、
マシーンに座って行う チェストプレスなど有りますが、


バーベルベンチプレスではイマイチ収縮を感じづらい人でも
ダンベルベンチプレスだと強い収縮を得られるからメイン種目は

ダンベルベンチプレスを行う事が多いとか、その他の種目の
パターンでも筋肉の反応は人それぞれです。


どの種目で行うにしても 大切なのは、筋肉に新しい刺激を与え続ける事
なので、3週か4週目には同じ部位で 力を発揮しやすい種目から

切り替えるのは その都度名残惜しいですが、思い切って替えちゃいましょう。


そして 時々は上記のサーキット・トレーニングやスーパーセット法などの
テクニックも取り入れ、いつもとは違うアプローチで筋肉を活性化させて


溌剌な身体を維持しましょうね。(^_^)

posted by シャオリン at 18:22 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年07月29日

脚の運動バリエーション

ここまで脚の筋力トレーニングのバリエーションとして
レッグエクステンション、レッグカール、ランジスクワット、


スクワットなどを無理なく、あるいは脚の筋力を継続的に
高め続けたい方に対しては かなり無理して筋肉を追い込む

やり方を綴って来ましたが、その動作と基本的な発想自体は
身体の どの筋肉部位にも応用できる やり方ですので
是非試してみて下さいね。


基本的なやり方、考え方のおさらい

・筋肉は前方のトレーニングを行ったら後部も刺激し、バランスを保つ
・上のトレーニングを行ったら下も行う

・それぞれの目的に適切な重量や回数で行う
・筋肉の可動域の範囲内で収縮・伸展を意識して行う

・怪我をしない様に無理な角度では負荷を掛けない
・運動を行ったら筋肉をしっかり休ませその間は違う部位を刺激する

・身体全体の回復に努める日を作りゆっくり休ませる

これまでに つらつらと綴って来た以上の点を踏まえて
脚のトレーニングの残りの部位である膝から下、


つまり、ふくらはぎの筋肉(カーフ)と脛前部の筋肉である
前脛骨筋を活性化させて ひとまず脚のトレーニング編を
一旦終えます。


太ももの前方(大腿四頭筋)と後方(ハムストリングス)と
臀部の筋肉をこれまで 刺激し、活性化させて来ましたが、


日常に おいて、より使用頻度が高い ふくらはぎの筋肉を
刺激して 更に活発に活き活きとさせ、

元気溌剌な毎日を過ごしましょう。


その為に有効なトレーニングがカーフ・レイズと
トウ・レイズです。


動作は非常にシンプルで爪先立ちになり 踵の上下運動で
収縮・伸展を繰り返すだけ。


カーフレイズで脹脛を鍛える
これは そのまま水平な地面で行うのも 充分効果的ですし、
もし、ちょっとした踏み台があるなら、より可動域を大きく取れるので

その分ツラくは なりますが、トレー二ング効果も期待できます。


収縮・伸展の反復運動を繰り返す際に 伸展させすぎて
せっかく緊張状態を保ちながら反復させている筋肉を

弛緩させない様に意識しながら行う事が大切です。



そして何度も記して来ましたが、前方をやったら後方を。
後方をやったら前方を。

ですので、ふくらはぎ(カーフ)の運動を行ったら
脛の運動を行いましょう。


これは着座の状態で行える運動ですので、その日の予定している
総ての脚の運動を終えて ストレッチを開始する前にでも行って下さい。


これは先ほどのカーフレイズとは反対に つま先を上げ下げ反復を
繰り返すだけの簡単トレーニングです。


その名もトウ・レイズ(つま先・上げ)。

可動域も短く、そして1回1回の負荷も決してハードでは
無いので、トレーニング後のクールダウンのタイミングで

行うのに向いている種目です。
脛の筋肉を鍛えるトウ・レイズ
これまで、ジムで行う種目の場合は レッグエクステンションや
レッグカールから始まり、そして ご自宅でも行えるトレーニング種目の


スクワットやランジスクワット、そしてドンキーキックバックと
かなり 脚やお尻に負荷をかける種目ばかりでしたので、


最後の脚の種目は 気を張る必要の無い 楽な種目で
締めさせて頂きました笑。


集中して行えば 自宅トレーニングで出来る範囲内の場合20分くらいで
行えると思いますので、出来るだけ集中して頑張って下さい。


ジムで行う種目の場合も 大体30分くらいで終えられると思いますので、
予め その日行う事を頭に描き集中して頑張って下さい(^_^)b

posted by シャオリン at 18:19 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年07月28日

ランジスクワットとドンキーキックバックで変化をつけるトレーニングパターン2

トレーニングに おいてマンネリを防ぐのも
筋肉を成長させ続けるのに非常に重要な要素です。

精神的にも毎回同じトレーニングを続けるのは 苦痛になり、
そのプレッシャーから いつしか運動を行うのが億劫に
なってしまいます。


そして同じ動作で 同じ様な刺激を与えているだけでは
筋肉は慣れてしまうと言う事もあります。


その体型を維持する目的なら 同じ動作で同じ様な負荷を
与え続けるのも良いかも知れませんが、

筋肉を可動し、常に活性化させ健康増進だったり、
強い筋肉を育てるのが目的ならば 少しづつ変化をつけて

筋肉にとって新たな刺激を与えて成長を促進するのが
肉体的にも精神的にも良い効果が得られると思います。


ジムでトレーニングしている方なら 脚の場合、レッグエクステンション、
レッグカール、レッグプレスなど、家では なかなか行えない様な

種目も行えるので トレーニングバリエーションも増やせますし、
変化も付けやすいのですが、家で運動を し続ける場合、

数週間に一回くらいの頻度で 変化をつけるのは
なかなか工夫が必要です。


まず、トレーニングは前をやったら 後ろ(背面)もやって
上をやったら下、と常に身体や 筋肉のバランスを考えながら

行わなければ 筋肉のバランスが崩れ、怪我をしやすい身体に
なってしまいます。


トレーニングを行う上で大事なのは 怪我をせずに、
出来るだけ長く運動を継続し、健康な身体を保ち 日々活発に

楽しい毎日を過ごす事だと思いますので、怪我をしないように
気をつけながら運動を行いましょう。


〜ジムで行う場合のバリエーション〜
レッグエクステンション
レッグエクステンションで太もも前部を鍛える
この運動は大腿四頭筋を収縮・伸展させるのに 非常に
効果的な種目ですので、脚をトレーニングする際には

バリエーションの一つとして組み入れるのも良いでしょう。


脚を前方に伸ばす事で 強い収縮感が得られるので、
シンプルな動作でありながら その効果を実感しやすい為、
人気の種目です。


収縮・伸展の反復運動を行う際には それぞれの目的や
その日のコンディションに合った やり方を意識してください。


例えば最大筋力を ひたすら高めよう!という人は
3〜5レップス(回数)で行う事が多いですし、

人によっては6〜8レップスが筋力を高めつつ、トレーニング成果を
得やすかったりしますし、筋力・筋持久力を得たい方は8〜12レップスで

行ったり、ダイエットや持久系のスポーツを行う方は
筋持久力を高めたい場合、12〜16レップス、あるいは20レップス位で


自身が反復動作を 行えるギリギリの回数に設定して
運動を行うのが効率的な やり方です。


これは どの部位でも基本的には同じ発想なので、ご自身の
目的に合った手法で運動を行って下さい。

そして レッグエクステンションで太もも前方を刺激したら、
より大きな筋肉を可動させるレッグプレスか


あるいはスクワット、もしくはランジスクワットを開始するか、
もう少しピンポイントで脚の筋肉を刺激したい場合は

レッグカールを行うかですね。

〜ジムで行う場合のバリエーションそのA〜
レッグカール
太ももの裏面を鍛えるトレーニング種目であるレッグカール
この運動はハムストリングスと呼ばれる 太ももの裏側を
収縮・伸展させ、太もも裏面の筋肉を活性化させるのに
非常に効果的です。


台の上に うつ伏せに寝て 脚をお尻の方に引寄せるだけ、という
シンプルでありながら 強い収縮効果を 直ぐに実感できるので


基本的に いつもマシーンが埋まってる位の人気種目です。


個人的にかも知れませんが、レッグカールを行うと
その強い収縮効果によって1セット終える頃には脚が攣りそうに
なるので、

レッグカールの時は開始前、そしてセット間にも
入念にストレッチをして筋肉を伸ばしています。

やはり怪我は出来るだけ避けたいので、長く数年先、
数十年先も運動を継続し元気溌剌で いる為に怪我の危険は

少しでも避けましょう。

〜長くなったので次回に続く〜

レッグエクステンション兼、レッグカールマシン
posted by シャオリン at 08:09 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年07月27日

ランジスクワットとドンキーキックバックで変化をつけるトレーニングパターン

プレイグゾースト法は トレーニングの強度を
上げる事が出来たり、バリエーションを増やす事が

出来るので そのやり方、その発想を どんどん頭にインプットして
それぞれ目指す体型に近づく為、様々な部位で実践してみましょう。


トレーニングに慣れてきたら 最初の頃は1回のトレーニングで
全身の運動を まとめて行っていたり、

あるいは部位を絞って1部位につき1〜2種目で運動を続けて
居るかも知れませんが、


全身の運動を いっぺんにやるのは なかなか大変だと思います。


あくまで出来るだけ無理せずに 運動を継続する事が大切だと思うので
ある程度慣れて来たら、部位ごとに絞って運動を継続していく事を
おすすめします。


例えば 週3日運動を行うのであれば、1日目は上半身、
2日目は背中・腰、腹筋の胴部、3日目は脚といった感じですね。


3日の内訳は月曜日、水曜日、金曜日など ご自身にとって
身体の疲労が少ない日を見付けて 振り分けてみてください。


そして部位ごとに分けてトレーニングを行う際に
身体の表と裏を運動によって刺激して筋肉のバランスを保つ事が


大切だという事を意識してみて下さい。


トレーニングを行う目的は 個人個人様々で、筋肉を強く
太くしたい方は もう少し部位を細かく分けたり、

組み合わせを変えたりなど、色々な やり方が有ります。


ダイエットだったり、健康維持が目的の方も 出来るだけ
一度に全身運動をするよりは 各部位ごとに分けて

運動を行った方が身体への負担も少なく、怪我の心配も
軽減すると思いますので

ある程度 運動に慣れて来たら 部位ごとに分けて
運動を行ってみて下さい。



そして何故 日にちの感覚を空けてトレーニングを行うのか?
に ついてですが、以前も書きましたが筋肉は運動を行う事により

筋繊維が破壊され、その傷ついた筋繊維が修復する過程で
より強く、より活発な筋肉が生成されるのです。


ところが、筋肉が疲労しているにも関わらず 更に 同じ部位の
運動を行ってしまうと、治るはずの筋繊維に疲労が蓄積し、

回復する間も無く、痩せ細り弱くなってしまいます。


ですので、運動を行ったら 疲労した部位は 必ず休ませて
回復に努めましょう。


そして その間、その部位のトレーニングは避けたいので
元気な部位をトレーニングし、また日を空けて 別の部位の運動を行い、

そして全身を休ませる日を作り、また翌週からの運動に備えるのです。


無理する事無くこのサイクルを継続させましょうね。


部位を絞ったトレーニングの例として 前回に引き続き
脚の運動でのバリエーションを記します。


ジムに行けば レッグエクステンションやレッグカールマシンが
有りますので、それだけでトレーニングパターンが増えて

飽きる事無く運動を行えるのですが、ジムに行く暇が無い方の場合、
自宅で行うのが 最も負担が少ないかと思いますので、

自宅で出来るトレーニングのバリエーションを書きます。


大きく分けて スクワット、ランジスクワット、ドンキーキックバック、
カーフレイズ、トウレイズと5種類くらい行うとします。


スクワットは有名な足腰を強くする種目なので
ご存じの方も多いと思います。


そのスクワットの変化種目である ランジスクワットとは、
直立姿勢から半歩〜一歩分踏み出して背骨と腰を直立させたまま

曲げないで そのまま片側の膝が地面に そっと触れるまで
真っ直ぐ沈みます。
その場で行える足の筋力トレーニング種目であるランジスクワット

この時 体重を支えている方の膝が 地面と平行になる位に収縮させたら
上体を真っ直ぐ保ったまま 立ち上がり、

元のスタート姿勢に戻ります。


そして 右足でやったら左足、と交互に 動作を繰り返していきます。


この動作を反復する上で 大切なのは、腰(骨盤)のラインより
脚(膝頭)を外に出したり、内側に出したり しない事です。


不必要な負荷が膝関節に掛かってしまうので 怪我をする恐れが
ありますので、身体を沈め 床と膝が平行になっている時に

骨盤と膝が ほぼ直線で結ばれている位を意識して下さい。



身体が受け止められる負荷の場合は良いのですが、構造から少し外れた所で
掛かる負荷は関節にとって 大きな負担になるので ご注意下さい。
ランジスクワットを行う時は身体より外側に膝を出さないで行う
少し前にも書きましたが、脚の種目はとてもツラいので、あまり好き好んで
行う人はいません笑


ですが、脚の筋肉は 大きいので ここの筋肉が活性化していると
座っていても休んでいる時も エネルギー消費が活発に行われていて

脂肪を燃焼し続けてくれると言われています。


ダイエットや健康増進を目指す方も キツイ種目ですので
決して無理はせず、しかし少し足腰の強化を意識して

ほんの数回だけでも行ってみて下さい。〜次回へ続く〜


軽い重量の固定式ダンベル
posted by シャオリン at 10:41 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年07月26日

プレイグゾースト法 ランジスクワットとドンキーキックバック編

プレイグゾースト法(事前疲労法)をより効果的に
有効に使うには、何処の筋肉を強くしたいか、


あるいは引き締めたいかを明確にイメージするのが
まずは大切だと思います。


例えば 1部位に絞ってトレーニングを行う際、その運動に
3つの筋肉が可動したとします。

この3つの筋肉の内、一つを特に強くしたい!と
頭に思い描いた時に、意識を その筋肉に強く集中して

トレーニング動作時に脳裏に その筋肉の収縮・伸展の
イメージを思い描きながら反復運動を行うのも勿論、
非常に有効な手法です。



それに加えて、プレイグゾースト法で 実際にピンポイントで
事前疲労させていた場合の トレーニング効果は

その運動を開始して直ぐに『この方法だと間違い無く
素晴らしい効果が期待できる』と感じられる程だと思います。



漠然と 3つの筋肉を可動させ、どういったテクニックも
使わずに、とにかく最大限の力を振り絞る!というのも
良いですが、


同じ動作でも ピンポイントで意識したり、そこに絞って
予め疲労させておく方がトレーニング強度は高まります。


では、その例としてランジスクワットで脚は勿論のこと、
お尻を効果的に引き締めたいと頭に思い描いたとします。


そうした際に 通常のランジスクワットに ひと工夫加えるならば、
お尻をダイレクトに刺激できるドンキーキックバックという種目ですね。


ドンキーキックバックで臀部を引き締める


これは膝立ちの状態で 手を地面に付き、
頭から背中(お尻)まで床と平行を保ち

お尻の収縮と伸展を意識しながら 片脚を床と平行に保った状態の
上半身より 少し上に持ち上げるイメージで、動作を反復する事で

お尻の筋肉を収縮・伸展させる事が出来ます。


これを左右とも1セットにつき、10回や20回と無理の無い範囲内で
回数を設定して、それを 計3セットほど行ってから

ランジスクワットを行うと・・・・どうでしょうか?


動作を開始して直ぐにお尻の疲労感と同時に収縮感が
強まって居るのが 分かるかと思います。


この時、大腿部は元気でピンピンしていて 力を持て余している状態
ですが、お尻は事前疲労で疲れている為、

本来なら機能を停止して休みたい所でしょうが、
元気な大腿部に引っ張られ 半ば強制的に運動に参加せざるを
得ません。


疲れているけれど 身体はどんどん活発に動作を繰り返しますから
力のバランスが例え 7:3位だとしても、

疲労して弱くなっている筋肉も構造上 活動に参加せざるを得なく、
本来なら疲労して弱くなった筋肉は それ以上の運動をすることが
難しいですが、

半ば強制的に参加させてしまうという、これがプレイグゾースト法の
優れたポイントなのです。


2つ、あるいは3つの筋肉を可動する運動の場合、敢えて1つを弱める事で
その他の元気な筋肉があれば 筋肉自体は可動しますので


その刺激が一番疲れて強制的に参加させられている弱くなった
筋肉に真っ先に行くのです。


メインの筋肉と それを補助する補助筋。


プレイグゾースト法を有効に使うと これらのどちらかに
より強い刺激を与える事が可能になるのです。


今回、ランジスクワットをメイン種目にした場合を例に書きましたが、
プレイグゾースト法は どの部位でも、どのトレーニングに対しても

応用が利くので 是非、様々なパターンで応用してみてください。

posted by シャオリン at 11:42 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年07月25日

通常のトレー二ングにプレイグゾースト法(事前疲労法)を取り込む

身体は同じ運動の継続にいつしか慣れてしまいます。

スタイル維持目的なら同じ負荷の運動を継続させ続けるのも
充分効果が期待できるとは思いますが、

それでも慣れた動作を漠然と続けるのは 飽きが来たりして
何となくツラいだけになってしまう恐れがあります。


そこで通常のトレーニングに加え もう一種目増やして
違う刺激を与えたり、あるいは既に1部位に つき2〜3種目の

トレーニングを行っている場合はトレーニングの順番を
変えてみるだけでまた違う反応が身体に現れます。

例えば 脚のトレーニングを例に出すと大腿四頭筋(太もも前部)を
強化したいけど、一番力を発揮できて 大筋群を追い込めるのは

スクワット、もしくはランジスクワットだからメイン種目からは
外したくない。


そういった際にレッグエクステンションで まず大腿四頭筋(太もも前部)に
負荷をかけてから スクワットを行うと身体にとって新たな刺激となり

その成果がまた筋肉痛となり実感できます。



この目的の筋肉を同時に可動する筋肉より先に 意図的に事前疲労させ、
対象筋にダイレクトに刺激を与えるトレーニング法をプレイグゾースト法

(事前疲労法・または予備疲労法)といいます。



脚は幾つかの筋肉が支えているので 例として分りづらいかも
知れないので 代表的なトレーニングのベンチプレスを例にしますと、

腕を外側に伸ばしたり、腕を前方に伸ばす動作時に可動する
『上腕三頭筋』と 腕を内側に巻き込む様な動作をする際、

或いは 腕を前に押し出した際に可動する『大胸筋』を強化するのが
ベンチプレスの目的です。


多くの人の場合、胸を大きく刺激する為にベンチプレスを
行うと思いますが、三頭筋の筋力より胸の方が強かった場合、

セットを終えた時に『胸はまだ余力あるのに、三頭筋に力が入らないから
思った以上のトレーニングは出来なかった。』



これでは 胸をトレーニングする目的を満足に果たせていない状態ですね。


そうした時に有効なのが このプレイグゾースト法なのです。


つまり、一番力を振り絞りたいベンチプレスよりも前に
例えば 他の筋肉の可動が少ないダンベルフライなどで

大胸筋を事前疲労させておくのです。



すると、勿論 体力が有り余っている状態よりは多少 力は落ちますが、
ベンチプレスで胸を刺激したいというトレーニングの目的は

充分すぎるほど果たせると思います。


何故ならば、通常のベンチプレスの動作よりも大胸筋への刺激は
遥かに大きく掛かるからです。

事前疲労させたらトレーニング強度は よりキツくなるので
普段以上にハードになるかとは思いますが、


その分、素晴らしい満足の いく成果が得られるかと思います。


このプレイグゾースト法以外にも筋肉に 新たな刺激を与え続ける
様々な方法がありますので 少しづつ記していきます。


今回は分り易く 大きな部位である脚だったり、

人気トレーニング部位である 胸を例に出しましたが
このプレイグゾースト法は色々な部位で応用出来ますので


通常のトレーニングにマンネリを感じたら是非試してみてください。




ホエイプロテインで身体を作る
posted by シャオリン at 10:11 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年07月24日

収縮と伸展を意識し反復運動を継続させる事が理想を手に入れる手段

トレーニングは通常、筋肉の収縮と伸展を意識しながら
反復運動を行います。

伸ばして縮める。

単純にいえばこれだけなのですが、この単純な作業にも様々な
やり方があるのです。


伸ばし過ぎると せっかく筋肉の緊張状態を保っていたのに、
力が逃げて筋肉が弛緩してしまうのです。

絞りきりは するけれど、伸ばしきりは しない方が筋肉の緊張状態を
保ったまま動作を反復できますし、関節にも余計な負荷が掛からないので

よっぽど無茶な事さえしなければ 怪我の危険性も少しは
回避出来るはずです。

無茶な、というのは トレーニングに慣れた人が自分の力以上の
負荷を筋肉に与える為にわざと「チート」と呼ばれる手法で

「あえて反動を使って」反復運動を計画的に行うのは良いですが、

まだトレーニングの動作や関節の可動域なども
イマイチ把握していない状態で過剰な負荷を身体に掛けてしまうと、

筋肉や腱を直ぐに痛めてしまいます。


ですので、最初の内(動作に慣れていない内)は軽い負荷や
自重のみで筋肉の収縮と伸展を意識しながら 反復動作を行うのが

怪我をせずに理想の体型を目指す上で最善の手法な気がします。


もちろん、最初っから力が強い人も稀に居ますが、
そういう方も動作の感覚を掴むまでは 軽すぎると飽きてしまうかも

知れないので、1セット20レップス(数)目指すよりは少し重めの
12レップス〜16レップスがギリギリ行えるくらいの重量で行うと

効率的に筋肉に刺激を与えられる可動域を 感覚で理解出来る様に
なると思いますので、最初は物足りなくても後々 そこで掴んだ感覚が

活きて来ますので頑張ってください。

が、しかし・・・・・

男女問わず 社会人の方が隙間時間を見付けて トレーニングに
集中するのは なかなか難しいです。

やはり 仕事を終え、帰宅してから一息ついて 自分に出来る範囲内で
トレーニングを行おう!と実際に行動を起こしてみても

翌日、もしくは2日後に筋肉痛に襲われ、唯でさえ仕事に追われ
疲労困憊なのに 筋肉痛まで付いて来たら 身も心もガタガタに
なってしまいます。

では、トレーニングを継続させている人は どうやって満身創痍の
身体で日々活動的に動いているのか?

それは恐らく筋肉痛の状態が気持ち良いからでは無いかと思います。

トレーニングを集中して行えた成果が筋肉痛として身体に反映される。

1回1回のトレーニングの為に集中力を高め、力を出し切る。

その結果が筋肉痛であり、その痛みが癒える頃に運動によって
破壊された筋繊維が修復され、数日前より活き活きとした活動的な

身体が待ってる訳ですから筋肉痛=気持ち良い、心地良いに繋がり
筋肉痛も苦では無くなるのです。

とは言っても、個人的に背中や僧帽筋の筋肉痛は 気持ち良くても
脚の筋肉痛だけは何時まで経っても苦手ですが笑(^_^;)
posted by シャオリン at 20:46 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年07月23日

トレーニングにおける変化のつけ方

トレーニングを行う前は集中力を高め、出来るだけ
短い時間で運動を完了させるのが 翌日以降に余計な疲労を
残さずに済むやり方です。

しかし、何をするのが自分の身体にとってベストな選択なのか?

これはウエイトトレーニングや自重トレーニングの本や
動画を観て、自身に合った様々なトレー二ングを試して

最適な方法を模索する以外無いかと思います。


と、いうのもAにとって有効なトレーニング方法だったとしても
Bの身体にはイマイチ反応が悪かったりという事もあるからです。

例えば、代表的なバーベルベンチプレスがAには最善の方法でも
Bとは骨格や腕の長さなど少しづつ違うので効果も変わって来ます。


胸のトレーニングはバーベルベンチプレスだけでは無いので、
例えば近いトレーニングでダンベルベンチプレスだとBの骨格、

腕の長さなどに合ってるかも知れません。


ダンベルの場合ですとより深く下せるメリットがありますし、
動作中の手の幅や角度調整も行いながら運動を行う事が出来ます。

この様に ちょっとした手の幅、角度だけで それぞれの身体に
違う結果をもたらすのです。

あるいはベンチプレスと同じ動作を座りながら行う
チェストプレスマシーンの方が より身体が反応する人も居るでしょうし、

同じ大胸筋と上腕三頭筋を可動させるトレーニングでも
いくつも種類があるので まずは3週ごとくらいの頻度で

種目を変えてみる事をおすすめします。

そして 重要な事なのですが、一つの部位に付き3、4種目
くらいやって居るとして、(例えばダンベルフライ、ベンチプレス、

インクラインベンチプレス、ディップス等)
やはり同じトレーニング種目ばかりやっていると筋肉が慣れてしまい
停滞してしまいます。

そういった時に 少しづつ重量を増やして、より強い刺激を
与え 変化を加えたり、と それぞれが経験上自身の身体に

最適な方法を模索しながら毎回トレーニングを行っています。

同じトレーニング種目は大体3〜4週で切り替えます。


ここでポイントなのですが、3〜4種目 総てをガラリと変えてしまったら、
次の週から行うトレーニングで どれが自分に効果的で

どれがイマイチ反応が良くなかったのか分りづらいですよね。


よく行う種目の場合、翌日以降の筋肉痛の具合で
どの程度追い込めたのか分かりますし、

ちゃんと集中して行えていたかも身体の反応で直ぐに解ります。


しかし、行う種目をガラリと まるごと変えてしまった場合、
どれが良くてどれがイマイチだったのか把握するのは難しいですよね。


ですので、3〜4週目に停滞させずに 新たな刺激を加えつつ
効果を引き出すためには3〜4種目の内 どれか1種目だけ
変えるのが良いのです。


これは新たな1種目の反応が どうだったか、ダイレクトに
解るので良かったら継続。と瞬時に判断できるのが利点です。


今回は分かり易く胸のトレーニングを例に出しましたが勿論、
どの部位にも当てはまります。

停滞させない様に変化をつけながらトレーニングを行う事で
モチベーションの維持にも繋がります。

飽きずに行う事で身体も心も日々健やかに過ごしましょうね。
posted by シャオリン at 22:10 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年07月20日

モチベーションの維持の難しさの解消

全身の運動でも、或いは部位を絞ったトレー二ングでも
そうですが、まずは軽くストレッチして身体をほぐしつつ、

気力も高めていきましょう。

トレーニングを行う際には 例えば集中して行えば
10分〜20分で終わるのに、片手間にあれもこれも

やりながら結局1時間かかってしまった。

みたいな事は出来るだけ避けた方が良いです。


しっかりと その日何をやるべきかイメージ力を高めてから
集中して20分なら20分。30分なら30分で終えられる様に

行った方が身体に対する成果も違いますし、何よりだらだら長めの
時間続けて余計な疲れを抱えなくて済むと経験上思います。


ストレッチに関しては全然身体が温まっていないトレーニング前に
行うより身体が温まって血流が活発なトレーニング後に

行った方が怪我が少なくて済む。

というのも言われているので、トレーニング前は軽めに
身体を伸ばす様に行い、トレーニング後はじっくり筋肉や腱の細部まで

気持ちよく時間をかけて伸ばすのが良いでしょう。


次回に自重トレーニングについて綴りますので、
今回はウエイトトレーニングについてちょっと書いてみます。


ウエイトトレーニングには「ビッグ3」と呼ばれる種目があります。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目です。


スクワットやベンチプレスはトレーニングの代表的な存在なので
ご存知の方も多いと思いますが、

デッドリフトというのは分かり易く言うと地面に横たわる
バーベルを前傾姿勢で掴み背筋を伸ばして腰の筋力で

直立姿勢になるまで引き上げる動作のトレーニングです。


これは体勢的に腰への負担が凄いのでトレーニングベルトを
腰にしっかり巻いていても、慣れていない方には

あまりおすすめ出来ません(^_^;)


というのも姿勢がピン、と伸びていなくて少しでも丸まっていると
簡単に腰などを痛めてしまうからです。

トレーニングを続ける上で何より大事なのは 『怪我をし無い事』
なので、怪我の危険性が ある種目は最初の内は避けた方が良いです。


ところで、何故ビッグ3なのか?というと、スクワットは
足を鍛え、デッドリフトは腰を鍛え、ベンチプレスは胸と
上腕三頭筋を鍛える事が出来ます。


つまり身体の大きな筋肉部位は この3種目を行えば
ほとんど強化できるのです。

ベンチプレスが中でも人気種目なのは、動作が簡単で割と筋力の伸びを
実感しやすいからだと思います。

反対に スクワットはベンチプレスに次いで有名種目であるにも関わらず、
ジムでも あまりやる人がおらず、スクワットラックは空いてる事が多いです。


これは単純にバーベルスクワットが非常にキツイ種目だから、
というのに尽きると思います。(^_^;)

(人によって負荷重量は違いますが)重いバーベルを担いで膝と平行に
なるくらいまで姿勢をコントロールしながら下して、

そして其処から踏ん張って脚の筋力だけで持ち上げる。
と書いてても重々しくてツラいです笑。

通常ギリギリ上げられるか上げられないかの重量設定で1〜5回程度の
重さの場合、その1セットに最大限集中力を高めて臨みますが、


ギリギリやれる重量6〜8回くらいの時、8〜12回の時、高回数である
20回くらい反復を繰り返す時、と それぞれのギリギリやれる

トレーニング強度によって精神面、集中力の持って行き方も異なります。


短距離、中距離、長距離といったら分かり易いでしょうか。

スクワットに関しては どのトレーニング強度でも とにかく
1セット終わるごとに倒れて動けなくなる覚悟を
しなければなりません笑(^_^;)


バーベルスクワットとは それ程キツいトレーニング種目なのです。


しかし、似た様な種目であるレッグプレスは人が代わる代わる絶える事無く
埋まっていて大人気種目です笑。

マシーンなのでセットが楽ですし、可動域も狭いので
それほど苦しくなく適度な疲労感を得られるからだと思います。

ここで重要なのは、レッグプレスが楽だから、という訳では無くて、
最初の方に書いた様に【集中して出来るだけ短い時間でトレーニングを
終えて 余計な疲労を抱えないために】


ほとんどの方が選んだ結果だと思います。

スクワットは1セットごとに5分以上,あるいは もっと長めに
休憩して 再び集中力をマックスまで持って行き、

次のセットに臨む必要があるので 短時間で集中して、という
目的からは外れてしまいますね。


スポーツジムの場合ですと、スクワットラック以外は笑、
フリーウエイトのスペースでも 台だったり 場所が空くのを

待っている人が居ますし、

それが各種マシーンのスぺースでしたら尚更なので、
1つの種目につき 3セットほど行ったら直ぐに汗を拭いて退く。

という 集中して他の人の迷惑にならない様に お互いが
気を付ける事で結果的に パッと集中力を高め、

気をそらさずに やるべき事を行う癖がつくので
自宅トレーニングで もし行き詰っている方がいるなら、

時々運動の環境を変えてみるのも良いかも知れません。

もちろん、人によってトレーニングする目的は違いますので、
トレーニング強度などに こだわらず、

必ずしも高負荷低回数(重い重量で少ない回数)で動作を
行う必要はありませんし、シェイプアップの為でしたら

低負荷高回数(軽い重量で回数多め)が適しています。

勿論、間の中くらいの負荷で 12レップス(回数)から
20レップスくらい出来る重量で行うのも効果的です。

人によっては無理せず数か月先を
見据えてフィットネスに励み、人によっては運動不足解消の為、

人によっては一回一回のトレーニングで無理して
力を絞り出して・・・・と、様々ですので各々の目的に合った

方法で無理の無い範囲内で行ってみましょう。

スポーツジムで それぞれの方々が どういう目的でトレーニングしてるのか
チラッと見てみるのも面白いですし、ご自身の活力にも繋がりますので

もし、トレーニングに行き詰ったりモチベーションの維持が
難しくなって来たら、お近くのスポーツジムに見学に行ってみるのも
おすすめです。

トレーニングに おいて重要なのは怪我を避け、継続させることですので
週に2〜3回のトレーニングをダイエットだったり健康維持であったり、

運動不足解消であったり、自身の目的の為に無理せず続けて下さいね。

行き詰ったら環境を変えてみる事も大切ですよ。

posted by シャオリン at 22:24 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康
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