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2021年10月17日
自重トレーニングで挫折してもウエイトトレーニングなら続けられる理由
大胸筋について、ここ何日か書いているので今回も引き続き
大胸筋のトレーニングに ついて書いて行きたいと思います。
これまでにも何度か書いて来た様に、胸の筋肉は日常では殆ど
可動させる様な動作は行わないので、意識的に動かさなければ
胸の筋肉は普通に生活している中では活躍するタイミングが
ありません。
筋肉を使っていないと言う事は発達するキッカケも無い、と言う
事ですので、大胸筋を大きく発達させたいのならば腕立て伏せでも
バーベルベンチプレスなどのフリーウエイトでもマシンを使った
チェストプレスでも兎に角 動かして活性化させる必要があります。
ベンチプレスにおける負荷を逃がさない可動範囲で
大胸筋を鍛える
しかしながら、以前にも書いた様に腕立て伏せは所謂『自重トレー
二ング』に分類されるのですが、自重トレーニングは その名の通り、
自分の体重を利用して筋肉に負荷を掛ける運動を指すのですが筋力が
弱い人にとっては腕立て伏せは とてもツラく、継続するのは
かなり難しいと思います。
例えば、体重70ｋｇ位の人が腕立て伏せを行おうと思うと、その負荷は
恐らく40㎏ちょっとの負荷が腕と胸に掛かっていると思います。
（体重計の上で腕立て伏せをすると、何ｋｇの負荷が掛かっているか？が
分かり易いです）
腕立て伏せの場合、足と腕で支えながら上下運動を繰り返すので腕と胸の
筋肉に加えて、足と腕の中心の位置にあたる腹筋も、ある程度強く無いと、
どうしてもツラくなり挫折してしまいます。
最初の頃に自重とウエイトトレーニングのどちらを
選択するか？
自重トレーニングに対してウエイトトレーニングの場合は、胸を動かしたい
場合には基本的に腕（三頭筋）と胸の二か所だけしか負荷が掛からないので、
他の部位に刺激が逃げたりせずにピンポイントで胸の筋肉に強い刺激が与え
やすい上に、重量調節も自由に行えるので体重70kgの人が40㎏そこそこの
腕立て伏せの反復運動でツラくて挫折したとしても、40㎏前後の重量よりも
軽めに設定してピンポイントで胸の筋肉を動かす事が出来るので、
筋肉の発達のスピードも筋力の向上の速度も腕立て伏せを無理して続ける
よりも、余程早く身体に反映されると思います。
しかも、ウエイトトレーニングはピンポイントで刺激する事が出来る為、
強い負荷が掛かった部位は筋肉痛が癒えるまでは しっかりと休ませる事が
重要な為、自重トレーニングの様に毎日続ける必要は無いので、気持ち的にも
遥かに楽だと思います。
そして、ウエイトトレーニングの場合、部位ごとに日にちを設定して分割して
行うのが基本的な考え方となる為、トレーニング日ごとにリフレッシュして
臨むことが出来ます。
トレーニングの日数と組み合わせ
例えば週4回トレーニングを行うとして月曜日は胸のトレーニング、火曜日は
脚のトレーニング、水曜日は完全休養日で身体を休ませて木曜日は肩と腕の
トレーニング、金曜日は また身体全体を休ませる完全休息日にして土曜日は
背中の日、日曜日は また身体全体を休ませる完全休息日にする等、
トレーニング日の合間に完全に身体を休ませる日を間に挟むので、無理なく
続けられると思います。
トレーニングにしても、人によってトレーニング強度は違うので周りは気に
せずに自分の身体に無理な負荷を掛ける事無く、マイペースで継続すれば、
どんどん身体に反映されて行くのでマイペースに続けてみて下さいね。
ウエイトトレーニングで良くないのは、人目を意識して見栄を張ってしまう
事です。
自分の力以上の重量で運動をすると筋力が追いついていない為、どうしても
チート（反動）を使いがちになってしまいます。
自分で意図的に筋力アップを図った上でのチート（反動）ならば良いのですが、
そうで無い場合には関節部位と腱・靭帯を痛めてしまい怪我してしまうので、
周りの目を気にするのは避けて地道に行っていきましょう。
また次回、大胸筋のトレーニングについて書きます。
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大胸筋のトレーニングに ついて書いて行きたいと思います。
これまでにも何度か書いて来た様に、胸の筋肉は日常では殆ど
可動させる様な動作は行わないので、意識的に動かさなければ
胸の筋肉は普通に生活している中では活躍するタイミングが
ありません。
筋肉を使っていないと言う事は発達するキッカケも無い、と言う
事ですので、大胸筋を大きく発達させたいのならば腕立て伏せでも
バーベルベンチプレスなどのフリーウエイトでもマシンを使った
チェストプレスでも兎に角 動かして活性化させる必要があります。
ベンチプレスにおける負荷を逃がさない可動範囲で
大胸筋を鍛える
しかしながら、以前にも書いた様に腕立て伏せは所謂『自重トレー
二ング』に分類されるのですが、自重トレーニングは その名の通り、
自分の体重を利用して筋肉に負荷を掛ける運動を指すのですが筋力が
弱い人にとっては腕立て伏せは とてもツラく、継続するのは
かなり難しいと思います。
例えば、体重70ｋｇ位の人が腕立て伏せを行おうと思うと、その負荷は
恐らく40㎏ちょっとの負荷が腕と胸に掛かっていると思います。
（体重計の上で腕立て伏せをすると、何ｋｇの負荷が掛かっているか？が
分かり易いです）
腕立て伏せの場合、足と腕で支えながら上下運動を繰り返すので腕と胸の
筋肉に加えて、足と腕の中心の位置にあたる腹筋も、ある程度強く無いと、
どうしてもツラくなり挫折してしまいます。
最初の頃に自重とウエイトトレーニングのどちらを
選択するか？
自重トレーニングに対してウエイトトレーニングの場合は、胸を動かしたい
場合には基本的に腕（三頭筋）と胸の二か所だけしか負荷が掛からないので、
他の部位に刺激が逃げたりせずにピンポイントで胸の筋肉に強い刺激が与え
やすい上に、重量調節も自由に行えるので体重70kgの人が40㎏そこそこの
腕立て伏せの反復運動でツラくて挫折したとしても、40㎏前後の重量よりも
軽めに設定してピンポイントで胸の筋肉を動かす事が出来るので、
筋肉の発達のスピードも筋力の向上の速度も腕立て伏せを無理して続ける
よりも、余程早く身体に反映されると思います。
しかも、ウエイトトレーニングはピンポイントで刺激する事が出来る為、
強い負荷が掛かった部位は筋肉痛が癒えるまでは しっかりと休ませる事が
重要な為、自重トレーニングの様に毎日続ける必要は無いので、気持ち的にも
遥かに楽だと思います。
そして、ウエイトトレーニングの場合、部位ごとに日にちを設定して分割して
行うのが基本的な考え方となる為、トレーニング日ごとにリフレッシュして
臨むことが出来ます。
トレーニングの日数と組み合わせ
例えば週4回トレーニングを行うとして月曜日は胸のトレーニング、火曜日は
脚のトレーニング、水曜日は完全休養日で身体を休ませて木曜日は肩と腕の
トレーニング、金曜日は また身体全体を休ませる完全休息日にして土曜日は
背中の日、日曜日は また身体全体を休ませる完全休息日にする等、
トレーニング日の合間に完全に身体を休ませる日を間に挟むので、無理なく
続けられると思います。
トレーニングにしても、人によってトレーニング強度は違うので周りは気に
せずに自分の身体に無理な負荷を掛ける事無く、マイペースで継続すれば、
どんどん身体に反映されて行くのでマイペースに続けてみて下さいね。
ウエイトトレーニングで良くないのは、人目を意識して見栄を張ってしまう
事です。
自分の力以上の重量で運動をすると筋力が追いついていない為、どうしても
チート（反動）を使いがちになってしまいます。
自分で意図的に筋力アップを図った上でのチート（反動）ならば良いのですが、
そうで無い場合には関節部位と腱・靭帯を痛めてしまい怪我してしまうので、
周りの目を気にするのは避けて地道に行っていきましょう。
また次回、大胸筋のトレーニングについて書きます。
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