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2021年10月01日
バーベルベンチプレスで筋力を伸ばすには腕立て伏せも重要
私がウエイトトレーニングを行っていく上で、最初に自身が持てた種目で
あるバーベルベンチプレスについて、書いて行きたいと思います。
以前にも何度か書いた事がありますが、胸の筋肉と言うのは日常では
ほとんど使う機会が無いので、ウエイトトレーニングで強い刺激を与え、
活発に可動させれば意外な程、早く筋力が伸びます。
ベンチプレスにおける負荷を逃がさない可動範囲で
大胸筋を鍛える
私はウエイトトレーニングを行う前は、腕立て伏せを行う事を日課と
していて、何年も続けていてマンネリ感を感じていたし、更なる身体の
発達を考えて、ウエイトトレーニングを行ってみようと決意し、まずは
フラットベンチ台とバーベルシャフトとプレートを通販サイトで購入して
早速、『ウエイトトレーニング』と言うワードから連想したら真っ先に
浮かぶウェイトトレーニングの代表的種目であるベンチプレスを
行ってみました。
大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置
自重トレーニングの腕立て伏せとは言え、3年以上も ほぼ毎日の様に行って
たので、結構押し出す筋力には自信が有ったのですが、初めてのベンチプレスは
80ｋｇ位が限界でした。
私は悔しくて、どうしたら筋力が伸びるのか？を考えて 少し軽めの60㎏程度の
重量でネガティブ動作時の筋肉への負荷の掛かり方、そしてポジティブ動作に
切り替える時の筋肉の出力の仕方・タイミングをじっくりと確認しながら、
毎回トレーニングを行う様にして、少しづつ感覚を掴み始める事が出来ました。
それは腕立て伏せを3年以上に渡って、しつこい位ほぼ毎日繰り返していた為に、
自分にとっての高重量で筋力を発揮する事すら出来ずに潰れ掛けている状態を
繰り返した事で、徐々に三頭筋の出力の仕方が何となく分かって来た事が
大きかった様に思います。
腕立て伏せとベンチプレスは動作は似ていても、別物なので初期の段階でベンチ
プレスの強化の為に、腕立て伏せを行う必要は無いと思いますが、腕立て伏せの
動作を ただ回数こなす為に行うのでは無く、身体を地面スレスレまで下げた
状態で5秒～10秒ほど静止してからの腕関節と三頭筋の動きをイメージしながら
パワーを出力させる様な練習をすると、初期の段階では大きなプラスになると
思います。
腕立て伏せと比べると、ベンチプレスの方が可動範囲が少し広めだし、両手に
鉄の塊がガッツリ乗っていて、勢いつけて誤魔化す事も基本的には出来ないので、
腕立て伏せで ベンチプレスの強化をするには上記の様に身体を下げきったボトム
ポジションで静止して、腕関節の角度、三頭筋の動きをイメージしながらグンッ！と
力を振り絞り、出力させる練習を行う事が私は経験上有効だと思います。
これは、腕立て伏せがある程度の回数行える前提で書きましたが、以前綴った様に
ベンチプレスを始めとするウエイトトレーニングの良さは、腕立て伏せや懸垂、
スクワットなどの自重トレーニングを筋力が未だ弱くて行えない人でも、軽い重量
設定でマシンを使ったり、あるいは腕立て伏せよりも軽い重量設定でベンチプレスを
行えるなど、その気軽さにあると思います。
例えば、普段全く運動をしておらず、尚且つ体重が100㎏を軽く超える体格の場合、
いきなり腕立て伏せを行おうと思っても無理だと思います。
腕立て伏せを毎日日課として行っていた当時の私の体型が70数㎏で、その時に
体重計に手の平を乗せて腕立て伏せをしてみたら『40㎏ちょっとの負荷が
掛かっていた』と記憶しています（うろ覚えですが(;^ω^) ））
かなり腰を浮かせて腕の方に出来る限り負荷が乗る様にして それ位でしたから、
負荷が弱いと言えば弱いのですが、先程書いた例の様に普段全く運動を行って
いない100㎏を超える体格の人が腕立て伏せを行おうとした時に、60㎏～70㎏弱の
負荷を筋繊維が発達していない三頭筋や大胸筋、そして腕立て伏せの体勢の時には
腹筋も そこそこ使いますから、とてもじゃ無いですが自分自身の体重による負荷に
耐えきれるとは思えません。
では、普段運動していない人は筋力トレーニングを行う事が難しいのか？と言うと、
全くそんな事は有りません。
難しいのは飽くまで『自重トレーニング』に限っての話しです。
ウエイトトレーニングならば各部位の筋肉にかかる負荷を調節出来ますから、
ハードなイメージとは裏腹に、筋力が体重による負荷よりも弱くても満足の行く
トレーニングを行う事が出来るのです。
例えば、先程例に出した腕立て伏せで60㎏前後の負荷が掛かってしまう為、行う事が
難しい腕立て伏せも、同じような動きをするベンチプレスを代用種目とする事で
上腕三頭筋と大胸筋が発達する為に充分な運動を行う事が出来ます。
と言うのも、ベンチプレスを行う時に使うシャフト（バー）は それ自体の重さが
トレーニングジムなどで使う物の場合は20㎏程度。
自宅トレーニング用にネット通販なんかで検索して出て来るので10㎏弱（180㎝）。
それに5㎏、7.5㎏、10㎏、20㎏など自分の筋力に応じて様々な重さのプレートを
付けて負荷を調節できますから、腕立て伏せを無理して行おうとするよりも
運動強度としては全然優しいのです。（負荷が軽い内は）
腕立て伏せ等の自重トレーニングで挫折したとしても
ウエイトトレーニングなら続けられる理由
腕立て伏せを毎日続けるのは大変でも、ウエイトトレーニングならば月曜日は
胸、火曜日は背中、水曜日は休んで木曜日は腕、金曜日は脚などの様に、
毎日同じ部位をトレーニングする必要なんか無いので、（寧ろ1度トレーニング
した部位は少なくとも筋肉痛が癒えるまで休ませる）
決して無理なく続けられる気軽さがあるので、まずは軽い重量から運動を始めて
みて身体を活性化させてみて下さい。
【胸も三頭筋も強化するのに適した頑丈な
セーフティバー/手幅自在でナロウもワイドも行える↓↓】
【イージーグリッププレートで重量の付け替えをスムーズに行い、
筋肉にドンドン強い負荷を与える↓↓】
あるバーベルベンチプレスについて、書いて行きたいと思います。
以前にも何度か書いた事がありますが、胸の筋肉と言うのは日常では
ほとんど使う機会が無いので、ウエイトトレーニングで強い刺激を与え、
活発に可動させれば意外な程、早く筋力が伸びます。
ベンチプレスにおける負荷を逃がさない可動範囲で
大胸筋を鍛える
私はウエイトトレーニングを行う前は、腕立て伏せを行う事を日課と
していて、何年も続けていてマンネリ感を感じていたし、更なる身体の
発達を考えて、ウエイトトレーニングを行ってみようと決意し、まずは
フラットベンチ台とバーベルシャフトとプレートを通販サイトで購入して
早速、『ウエイトトレーニング』と言うワードから連想したら真っ先に
浮かぶウェイトトレーニングの代表的種目であるベンチプレスを
行ってみました。
大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置
自重トレーニングの腕立て伏せとは言え、3年以上も ほぼ毎日の様に行って
たので、結構押し出す筋力には自信が有ったのですが、初めてのベンチプレスは
80ｋｇ位が限界でした。
私は悔しくて、どうしたら筋力が伸びるのか？を考えて 少し軽めの60㎏程度の
重量でネガティブ動作時の筋肉への負荷の掛かり方、そしてポジティブ動作に
切り替える時の筋肉の出力の仕方・タイミングをじっくりと確認しながら、
毎回トレーニングを行う様にして、少しづつ感覚を掴み始める事が出来ました。
それは腕立て伏せを3年以上に渡って、しつこい位ほぼ毎日繰り返していた為に、
自分にとっての高重量で筋力を発揮する事すら出来ずに潰れ掛けている状態を
繰り返した事で、徐々に三頭筋の出力の仕方が何となく分かって来た事が
大きかった様に思います。
腕立て伏せとベンチプレスは動作は似ていても、別物なので初期の段階でベンチ
プレスの強化の為に、腕立て伏せを行う必要は無いと思いますが、腕立て伏せの
動作を ただ回数こなす為に行うのでは無く、身体を地面スレスレまで下げた
状態で5秒～10秒ほど静止してからの腕関節と三頭筋の動きをイメージしながら
パワーを出力させる様な練習をすると、初期の段階では大きなプラスになると
思います。
腕立て伏せと比べると、ベンチプレスの方が可動範囲が少し広めだし、両手に
鉄の塊がガッツリ乗っていて、勢いつけて誤魔化す事も基本的には出来ないので、
腕立て伏せで ベンチプレスの強化をするには上記の様に身体を下げきったボトム
ポジションで静止して、腕関節の角度、三頭筋の動きをイメージしながらグンッ！と
力を振り絞り、出力させる練習を行う事が私は経験上有効だと思います。
これは、腕立て伏せがある程度の回数行える前提で書きましたが、以前綴った様に
ベンチプレスを始めとするウエイトトレーニングの良さは、腕立て伏せや懸垂、
スクワットなどの自重トレーニングを筋力が未だ弱くて行えない人でも、軽い重量
設定でマシンを使ったり、あるいは腕立て伏せよりも軽い重量設定でベンチプレスを
行えるなど、その気軽さにあると思います。
例えば、普段全く運動をしておらず、尚且つ体重が100㎏を軽く超える体格の場合、
いきなり腕立て伏せを行おうと思っても無理だと思います。
腕立て伏せを毎日日課として行っていた当時の私の体型が70数㎏で、その時に
体重計に手の平を乗せて腕立て伏せをしてみたら『40㎏ちょっとの負荷が
掛かっていた』と記憶しています（うろ覚えですが(;^ω^) ））
かなり腰を浮かせて腕の方に出来る限り負荷が乗る様にして それ位でしたから、
負荷が弱いと言えば弱いのですが、先程書いた例の様に普段全く運動を行って
いない100㎏を超える体格の人が腕立て伏せを行おうとした時に、60㎏～70㎏弱の
負荷を筋繊維が発達していない三頭筋や大胸筋、そして腕立て伏せの体勢の時には
腹筋も そこそこ使いますから、とてもじゃ無いですが自分自身の体重による負荷に
耐えきれるとは思えません。
では、普段運動していない人は筋力トレーニングを行う事が難しいのか？と言うと、
全くそんな事は有りません。
難しいのは飽くまで『自重トレーニング』に限っての話しです。
ウエイトトレーニングならば各部位の筋肉にかかる負荷を調節出来ますから、
ハードなイメージとは裏腹に、筋力が体重による負荷よりも弱くても満足の行く
トレーニングを行う事が出来るのです。
例えば、先程例に出した腕立て伏せで60㎏前後の負荷が掛かってしまう為、行う事が
難しい腕立て伏せも、同じような動きをするベンチプレスを代用種目とする事で
上腕三頭筋と大胸筋が発達する為に充分な運動を行う事が出来ます。
と言うのも、ベンチプレスを行う時に使うシャフト（バー）は それ自体の重さが
トレーニングジムなどで使う物の場合は20㎏程度。
自宅トレーニング用にネット通販なんかで検索して出て来るので10㎏弱（180㎝）。
それに5㎏、7.5㎏、10㎏、20㎏など自分の筋力に応じて様々な重さのプレートを
付けて負荷を調節できますから、腕立て伏せを無理して行おうとするよりも
運動強度としては全然優しいのです。（負荷が軽い内は）
腕立て伏せ等の自重トレーニングで挫折したとしても
ウエイトトレーニングなら続けられる理由
腕立て伏せを毎日続けるのは大変でも、ウエイトトレーニングならば月曜日は
胸、火曜日は背中、水曜日は休んで木曜日は腕、金曜日は脚などの様に、
毎日同じ部位をトレーニングする必要なんか無いので、（寧ろ1度トレーニング
した部位は少なくとも筋肉痛が癒えるまで休ませる）
決して無理なく続けられる気軽さがあるので、まずは軽い重量から運動を始めて
みて身体を活性化させてみて下さい。
【胸も三頭筋も強化するのに適した頑丈な
セーフティバー/手幅自在でナロウもワイドも行える↓↓】
【イージーグリッププレートで重量の付け替えをスムーズに行い、
筋肉にドンドン強い負荷を与える↓↓】
