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2021年09月04日
マルチプレスマシンで自宅でのデクラインベンチプレスも可能に
インクラインベンチプレス台の様に、角度を変えて大胸筋を可動させ、
それぞれの角度に応じた対象の部位に強い刺激を与えられる
トレーニング器具と言うのは、スペースが限られている自宅
トレーニングを行う際、効率的にトレーニングが行えるような
ベンチ台を選ぶ必要がある時に 同じ幅、同じサイズの物を
取り入れるのならば、少しでも可動範囲に変化を付けられた方が
自宅で運動する際には重宝しますし、それが1台あれば普通の
フラットベンチ台を別で購入する必要性も無くなるので、
スペースも費用も抑える事が出来ます。
インクラインベンチ台はフラットベンチ台の状態から背もたれを垂直に
立て切った状態になるまでの間に、付属のピンで好みの角度に止められる
ピン穴が何箇所かあるので、その日のトレーニング内容、あるいは身体の
状態に合わせて自由に角度を設定出来るのが最大の利点です。
（例えば、インクラインベンチプレスを行う際に、肩に痛みが生じている時に
角度を高く設定して行うと、肩に多くの負荷が乗ってしまいがちなので、
そう言う時は大胸筋上部へ刺激を与えるのが目的でも少し浅めの角度で
出来るだけ肩への負担が小さく済むように行ったり等、変化を付けやすい）
角度調整が広い範囲で行るインクラインベンチ台は実際の汎用性も高いですし、
筋力を高めたり色々な角度で異なる刺激を与え、筋肉を大きく発達させるのに
大いに役立ちますが、それでも万能ではありません。
インクラインベンチ台ですら構造的に難しいのが、大胸筋下部を対象に負荷を
掛けるトレーニング種目であるデクラインベンチプレスです。
インクラインベンチ台を使いカッコ良い大胸筋を形作る
フラットベンチ台を用いて、フラットベンチプレスを行う事でも大胸筋下部に対して
メインで刺激を与える事は出来ます。
どのトレーニングでもそうですが、動かすのは筋肉だけで無く、骨も動くし、
逸れに付着している腱なども同じように動きます。
つまり無茶な角度で筋肉に大きな負荷を掛けようとした場合、腱などに過剰な
負荷が掛かり、怪我や慢性的な痛みに繋がってしまう事があります。
ベンチプレスは勿論ですが、背中を鍛えるにも三角筋・僧帽筋を鍛えるにも
肩関節は必ず可動します。
つまり、数年〜数十年に渡ってトレーニングし続ける事を考えた場合、上半身の
トレーニングを行う際に何かと影響を受ける【肩の怪我】という物は徹底的に
避けたいものです。
話しは戻りますが、フラットベンチプレスの場合、ウエイトトレーニングを
始めたばかりの人でも結構筋力の伸びが早いので、最初の内は割りと
トントン拍子に重量を上げて行きやすい種目です。
しかし、ここで1つの落とし穴に陥り易いのですが、そうやって早い
段階で挙げられる重りが増えて行き、重量ばっかりを追い求めてしまうと
いわゆるトレーニングを行う上で効率的なフォームと言うのが置き去りに
されてしまいがちです。
フラットベンチプレスで胸に下ろす位置、シャフトを握る手首の角度、
土台となる腰のアーチなど、しっかりと意識しながら行えば怪我の
発生率も小さく済むでしょうし、最初の【筋力の壁】にブツかるのも
いくらか遅らせる事が出来るかも知れません。
どのトレーニングにも共通していますが、関節に無理の無い角度で
可動範囲を出来るだけ広くとって、大きく筋肉を収縮・伸展させる。
と言うのが大事ですが、大胸筋を出来るだけピンポイントで刺激したい
場合は、やはり意識するのはバーベルシャフトを下ろす位置・
挙げる角度ですね。
この意識が重量ばかりを追求している最初の頃は疎かになりがちで、
その意識の希薄さから必然的に肩関節を痛めてしまう危険性も高まります。
フラットベンチプレスは全くトレーニングをした事が無い人にも挨拶代わりに
『これ（ベンチプレスの動きをしながら）何キロ挙げられますか？』と
聞かれたりするので、きっと分かり易い『力の象徴的種目』なのでしょう。
そんなイメージが刷り込まれているからこそ、トレーニングを始めたばかりの
頃にベンチプレスに没頭し、フォームを度外視して重量ばかりに捉われる様に
なってしまうのだと思います。
どんなジャンルでもそうですが、最初の頃こそ先人達が築き上げて来た効率的な
フォームと言うのを身体に覚え込ませる事が大切です。
なので、大胸筋上部・中部・下部の三つに対して、筋肉の収縮・伸展の感覚を
しっかりと掴む様に意識しながら自身の筋力に対して『中くらい』の重量で
繰り返しトレ―ニングを行った方が 長年引きずる様な慢性的な肩の痛みも
避けられるし、早い段階で自身の身体に合った可動域や角度を知れるので
良いと思います。
その際に、大胸筋上部ならばインクラインベンチプレスで角度をつけて
しっかりと丁寧に行う事が筋肉の発達、筋力の向上に手っ取り早く有効ですし、
大胸筋中部〜下部に掛けてはフラットベンチプレスが１番力を
発揮し易い上に しっかりとしたフォームで行えば関節に生じる負担は
そこまで大きくならずに無理なく行えます。
大胸筋下部をメインターゲットにしてトレーニングしようと思った時には、
やはりインクラインベンチプレスとは真反対に頭が地面側に傾斜した
ベンチ台であるデクラインベンチ台を用いて運動を行うのが
効果的です。
フラットベンチ台を活用して筋力を高める
しかし、デクラインベンチプレス台と言うのは、月額会員制のジムでさえ置いてない
場合が有りますので、その際には以前書いたよう代替種目として
ディップスでガンガン追い込む事で大胸筋下部に強い刺激を与える等、
ちょっとした工夫が必要になります。
パワーラックでディップスを行い、大胸筋
下部を刺激する/其の2
ですので、定期的に大胸筋下部をトレーニングする事を視野に入れるのならば、
このマルチプレスマシンの様にベンチ台を前後にズラしたり、
角度調整が可能でインクラインベンチプレスからフラットベンチプレス、
そして デクラインベンチプレスも行えるトレーニング器具を
取り入れたりする事が手っ取り早い上に効率的だと思います。
デクライン・ベンチプレスで大胸筋下部をメインに鍛える
とは言え、デクラインベンチプレスは『フラット』や『インクライン』とは
動作上の感覚が まるで異なります。
何しろ、頭と脚の高さが逆転した状態で頭と真反対方向にバランスを保ちながら
上げ下げの反復動作を繰り返すのですから、バランス感覚を見失ったら
重量を保っていられなくなり、大きな事故に繋がってしまうかも知れません。
しかし、その危険性を感覚的に感じ取るからこそ、無理な重量でデクラインベンチ
プレスを行おうとするのを避け、しっかりと自身が扱いきれる軽めの重量で
反復動作を繰り返そうと言う意識が芽生えやすいと思います。
そう言う考えに行き着いたら、デクラインベンチプレスに限らず、その他の
トレーニング種目に対しても無茶な重量で筋肉に負荷を与えようとせずに、
しっかりと扱える重量で筋肉の収縮・伸展具合を確かめながら効率的な
トレーニングを行うように思考を切り替えやすくなると思います。
この様に、通常では行えなかった種目も角度調節が可能なマシンや台などを
有効に活用する事で、新たな種目として取り入れる事が可能になりますので、
幅広く丁寧な動作で身体に新たな刺激を与え続けて筋肉を太く・強くして
行きましょう。
【インクラインベンチにもデクラインベンチにも変化する
マルチベンチ台で大胸筋上部〜下部を鍛えるならコチラ↓↓】
それぞれの角度に応じた対象の部位に強い刺激を与えられる
トレーニング器具と言うのは、スペースが限られている自宅
トレーニングを行う際、効率的にトレーニングが行えるような
ベンチ台を選ぶ必要がある時に 同じ幅、同じサイズの物を
取り入れるのならば、少しでも可動範囲に変化を付けられた方が
自宅で運動する際には重宝しますし、それが1台あれば普通の
フラットベンチ台を別で購入する必要性も無くなるので、
スペースも費用も抑える事が出来ます。
インクラインベンチ台はフラットベンチ台の状態から背もたれを垂直に
立て切った状態になるまでの間に、付属のピンで好みの角度に止められる
ピン穴が何箇所かあるので、その日のトレーニング内容、あるいは身体の
状態に合わせて自由に角度を設定出来るのが最大の利点です。
（例えば、インクラインベンチプレスを行う際に、肩に痛みが生じている時に
角度を高く設定して行うと、肩に多くの負荷が乗ってしまいがちなので、
そう言う時は大胸筋上部へ刺激を与えるのが目的でも少し浅めの角度で
出来るだけ肩への負担が小さく済むように行ったり等、変化を付けやすい）
角度調整が広い範囲で行るインクラインベンチ台は実際の汎用性も高いですし、
筋力を高めたり色々な角度で異なる刺激を与え、筋肉を大きく発達させるのに
大いに役立ちますが、それでも万能ではありません。
インクラインベンチ台ですら構造的に難しいのが、大胸筋下部を対象に負荷を
掛けるトレーニング種目であるデクラインベンチプレスです。
インクラインベンチ台を使いカッコ良い大胸筋を形作る
フラットベンチ台を用いて、フラットベンチプレスを行う事でも大胸筋下部に対して
メインで刺激を与える事は出来ます。
どのトレーニングでもそうですが、動かすのは筋肉だけで無く、骨も動くし、
逸れに付着している腱なども同じように動きます。
つまり無茶な角度で筋肉に大きな負荷を掛けようとした場合、腱などに過剰な
負荷が掛かり、怪我や慢性的な痛みに繋がってしまう事があります。
ベンチプレスは勿論ですが、背中を鍛えるにも三角筋・僧帽筋を鍛えるにも
肩関節は必ず可動します。
つまり、数年〜数十年に渡ってトレーニングし続ける事を考えた場合、上半身の
トレーニングを行う際に何かと影響を受ける【肩の怪我】という物は徹底的に
避けたいものです。
話しは戻りますが、フラットベンチプレスの場合、ウエイトトレーニングを
始めたばかりの人でも結構筋力の伸びが早いので、最初の内は割りと
トントン拍子に重量を上げて行きやすい種目です。
しかし、ここで1つの落とし穴に陥り易いのですが、そうやって早い
段階で挙げられる重りが増えて行き、重量ばっかりを追い求めてしまうと
いわゆるトレーニングを行う上で効率的なフォームと言うのが置き去りに
されてしまいがちです。
フラットベンチプレスで胸に下ろす位置、シャフトを握る手首の角度、
土台となる腰のアーチなど、しっかりと意識しながら行えば怪我の
発生率も小さく済むでしょうし、最初の【筋力の壁】にブツかるのも
いくらか遅らせる事が出来るかも知れません。
どのトレーニングにも共通していますが、関節に無理の無い角度で
可動範囲を出来るだけ広くとって、大きく筋肉を収縮・伸展させる。
と言うのが大事ですが、大胸筋を出来るだけピンポイントで刺激したい
場合は、やはり意識するのはバーベルシャフトを下ろす位置・
挙げる角度ですね。
この意識が重量ばかりを追求している最初の頃は疎かになりがちで、
その意識の希薄さから必然的に肩関節を痛めてしまう危険性も高まります。
フラットベンチプレスは全くトレーニングをした事が無い人にも挨拶代わりに
『これ（ベンチプレスの動きをしながら）何キロ挙げられますか？』と
聞かれたりするので、きっと分かり易い『力の象徴的種目』なのでしょう。
そんなイメージが刷り込まれているからこそ、トレーニングを始めたばかりの
頃にベンチプレスに没頭し、フォームを度外視して重量ばかりに捉われる様に
なってしまうのだと思います。
どんなジャンルでもそうですが、最初の頃こそ先人達が築き上げて来た効率的な
フォームと言うのを身体に覚え込ませる事が大切です。
なので、大胸筋上部・中部・下部の三つに対して、筋肉の収縮・伸展の感覚を
しっかりと掴む様に意識しながら自身の筋力に対して『中くらい』の重量で
繰り返しトレ―ニングを行った方が 長年引きずる様な慢性的な肩の痛みも
避けられるし、早い段階で自身の身体に合った可動域や角度を知れるので
良いと思います。
その際に、大胸筋上部ならばインクラインベンチプレスで角度をつけて
しっかりと丁寧に行う事が筋肉の発達、筋力の向上に手っ取り早く有効ですし、
大胸筋中部〜下部に掛けてはフラットベンチプレスが１番力を
発揮し易い上に しっかりとしたフォームで行えば関節に生じる負担は
そこまで大きくならずに無理なく行えます。
大胸筋下部をメインターゲットにしてトレーニングしようと思った時には、
やはりインクラインベンチプレスとは真反対に頭が地面側に傾斜した
ベンチ台であるデクラインベンチ台を用いて運動を行うのが
効果的です。
フラットベンチ台を活用して筋力を高める
しかし、デクラインベンチプレス台と言うのは、月額会員制のジムでさえ置いてない
場合が有りますので、その際には以前書いたよう
ディップスでガンガン追い込む事で大胸筋下部に強い刺激を与える等、
ちょっとした工夫が必要になります。
パワーラックでディップスを行い、大胸筋
下部を刺激する/其の2
ですので、定期的に大胸筋下部をトレーニングする事を視野に入れるのならば、
このマルチプレスマシンの様にベンチ台を前後にズラしたり、
角度調整が可能でインクラインベンチプレスからフラットベンチプレス、
そして デクラインベンチプレスも行えるトレーニング器具を
取り入れたりする事が手っ取り早い上に効率的だと思います。
デクライン・ベンチプレスで大胸筋下部をメインに鍛える
とは言え、デクラインベンチプレスは『フラット』や『インクライン』とは
動作上の感覚が まるで異なります。
何しろ、頭と脚の高さが逆転した状態で頭と真反対方向にバランスを保ちながら
上げ下げの反復動作を繰り返すのですから、バランス感覚を見失ったら
重量を保っていられなくなり、大きな事故に繋がってしまうかも知れません。
しかし、その危険性を感覚的に感じ取るからこそ、無理な重量でデクラインベンチ
プレスを行おうとするのを避け、しっかりと自身が扱いきれる軽めの重量で
反復動作を繰り返そうと言う意識が芽生えやすいと思います。
そう言う考えに行き着いたら、デクラインベンチプレスに限らず、その他の
トレーニング種目に対しても無茶な重量で筋肉に負荷を与えようとせずに、
しっかりと扱える重量で筋肉の収縮・伸展具合を確かめながら効率的な
トレーニングを行うように思考を切り替えやすくなると思います。
この様に、通常では行えなかった種目も角度調節が可能なマシンや台などを
有効に活用する事で、新たな種目として取り入れる事が可能になりますので、
幅広く丁寧な動作で身体に新たな刺激を与え続けて筋肉を太く・強くして
行きましょう。
【インクラインベンチにもデクラインベンチにも変化する
マルチベンチ台で大胸筋上部〜下部を鍛えるならコチラ↓↓】
