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2020年05月24日

チンアップバー・ディップスバー付きラックで身体の裏表を鍛える

パワーラックがある事でトレーニング幅が広がると言うのは以前も
書きましたが、上部にチンアップバー、中部にディップスバーがある

パワーラックだと更に、バリエーションを増やして行えるので、その
利点に ついて書いて行きたいと思います。


以前のブログ→家に『パワーラック』があったら安全に
限界まで追い込める



ディップスについても以前書きましたが、チンアップとの組み合わせで
行う、と言うのもスーパーセット法に則った やり方なので大きな効果が

期待できます。


ディップススタンドを取り入れて三頭筋と大胸筋
下部を強化する



二頭筋を刺激した後に三頭筋も立て続けにトレーニングするスーパーセット法で腕を鍛える


スーパーセット法と言うのは、例えば二頭筋をトレーニングしたら続けて
その拮抗筋である三頭筋もトレーニングする、と言う裏表を ほぼ同時に

刺激する手法の事を言うのですが、パワーラックにチンアップバーと
ディップスバーが あると、三頭筋・胸筋下部、二頭筋・広背筋を続けて

刺激出来るのです。


チンアップ(懸垂)で広背筋/大円筋を鍛える/リスト
ストラップ



胸・三頭・二頭・背中、これらの上半身を大きく可動させ、刺激出来るので
自重トレーニングで行っても充分に効果を期待できます。


更にウエイトトレーニング種目として行う場合、もっと大きな負荷を掛けたい
ならば加重ベルトにより、鎖にプレートを付けて行う事で非常に効果的に

運動を行えます。


加重ベルトを巻いて 短時間で集中して懸垂を行う

加重チンアップとディップスを立て続けに行うスーパーセット法で上半身を強化する


勿論、これらのトレーニング種目にフラットベンチ台、あるいはインクライン
ベンチ台を加える事でベンチプレス、インクラインベンチプレス、ショルダー

プレス、デッドリフト、ベントオーバーローイング、スクワット等の いわゆる
ビッグ3を含めた様々なフリーウエイト種目が行えます。


パワーラックを活用して安全に筋肉に強い刺激を与える


つまり、先ほど書いたスーパーセット法を行う以外の胸のトレーニング日に
この様なパワーラックが ある事で、ラック内、あるいは枠の外側のディップス

バーまでの範囲内でベンチプレスやダンベルフライを行って 直ぐさま、間髪
入れずにディップスで更なる追い込みを行えると言う事です。


背中の日ならば、ベントオーバーローイングやプルオーバーを行い、ラック
上部に 備え付けられているチンアップバーでチンアップを行い、追い込みを

掛けられます。


そして、締めの種目でデッドリフトを行えばラック内で満遍なく強い負荷を
掛けられますね。


背中トレーニングの最後はデッドリフトで仕上げる


そして胸や腕、足や腰だけでは無く ラック上部にブラ下がり、足を上下
させる事でハンギング・レッグレイズ の運動が行なえ、腹筋下部を中心と

した腹筋全体に強い負荷を掛けられます。


このハンギング・レッグレイズは通常の床で行うクランチ等に比べて体勢を
保つのが大変ですが、大変な分、腕と同時に腹筋にも大きな負荷を

与えられるので、腹筋に新たな刺激を与えたい方に おすすめの種目です。

ハンギングレッグレイズで腹筋下部を引き締める


更に、上下に上げ下げするだけでは無く、捻りも加える事で外腹斜筋にも強い
刺激を与え、大きな効果を もたらしてくれます。


この様に、パワーラックはフリーウエイトを行う上で大いにトレーニング内容を
充実させ、トレーニング時間を短縮させて濃密に出来るので非常に便利です。



【パワーラックを活用する事でチンアップもディップスも
小スペースで行える/胸も背中も足もガッツリ鍛えるなら↓↓】


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