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2020年05月20日

家にマルチホームマシンがあると便利な点(後編)

前回・前々回と家にマルチホームマシンがあると『こんなに便利で
効率的にトレーニングが行える』と言う事に ついて綴って来ましたが、

中編では上半身の中でも大きな部位である大胸筋のトレーニング種目の
チェストプレスについて書きました。


今回は上半身の筋肉の中で最も大きな筋肉部位である背中を刺激する
種目のラットマシンを使ったラットプルダウンを中心に書いて行きたいと

思います。


前回のブログ→家にマルチホームマシンがあると便利な
点(中編)



前々回のブログ→家にマルチホームマシンがあると便利な
点(前篇)



ラットプルダウンについては以前、プルオーバーでプレイグゾースト法を
活用して事前疲労を与えてからラットプルダウンを行う事で、余計な

反動を使って 刺激が逃げない様に筋肉を きちんと可動させる事が出来る。
と言う感じで書いたのですが、今の状況では どうしても自宅での


トレーニングがメインになってしまうでしょうから、家のスペースなどを
考慮してトレーニング計画を組み立てなければなりません。


家で行う場合はマルチホームマシンを設置して更にフラットベンチ台、
あるいはインクラインベンチ台まで置くスペースが無い。と、

プレイグゾースト法を しっかりと行いたいけれど、スペースに余裕が
無くて行えない。


と、困っている人も多くいるかも知れませんので、ラットマシンの
ケーブルを応用した方法に ついて書いて行きたいと思います。


ラットマシン1台あれば、広背筋・大円筋の為のプレイグゾースト法を
行い、事前疲労させる事は充分に可能です。


背中の広がり最初の種目はプルオーバーでプレイグ
ゾースト法を活用する


ダンベルプルオーバーで前鋸筋・大円筋を事前に刺激するプレイグゾースト法を行う


プルオーバーは『ベンチ台に横になって、ダンベルを頭の位置から頭の
後方に大きく上下運動させる事で、前鋸筋を引っ張って可動させ、

収縮・伸展を繰り返す事で事前疲労をさせる』と言う手法でしたが、同じ
要領でラットマシン部分のケーブルをスタンディングの状態でマシンと


正対してグリップを握り、ベントオーバーローイングの様な姿勢で腰を
落として、その姿勢のままプルオーバーと同じ動作を 行うだけです。


シンプルに言えば 腰をピン!と張った姿勢のまま、上体は前傾し、万歳を
大きく繰り返す事で充分、前鋸筋は刺激出来ます。

ラットマシンを使って前鋸筋・大円筋のプレイグゾーストを行う


そうして、プレイグゾースト法を 完了させたら、続いてはラットマシン
本来の用途であるラットプルダウンに入ります。


背中トレーニング〜ラットプルダウン〜収縮・
伸展をイメージする



前に『広がりと厚みとして分けて背中のトレーニングを行う』と言う事に
ついて書いた事が有りますが、ラットマシン部分のグリップ幅を変える事で、

広がりだけでは無く、背中の厚みを作り上げる事も出来ます。


グリップ幅を広く持って、動作を行えば背中の広がりを作る事が出来ますし、
グリップ幅を狭めて行う事で、背中の厚み部分を刺激する事が出来ます。


ラットプルダウンを行う時に手幅を変える事で様々な刺激を与える事が出来る



グリップ幅を変えたい場合は、通常のバーで狭めて行うのも良いですし、
ロープーリーなどで用いる狭いグリップ幅のシャフトが あると、力を

背中に伝えやすくて 便利です。


ラットプルダウンの良い所はグリップ幅を変える事で、メインで刺激
出来るポイントが変えられる、と言う点ですね。


ホームジムマシンで刺激を与えられる様々な
筋肉部位



あるいは、手の向きを変えても狙えるポイントが変わる、と言うのも
面白いですね。


ラットマシン1台あれば背中を万遍なく鍛えられる


通常の様に、手の甲を上に向けたグリップ。それと縦に向けたグリップ。


そして逆手に向けたグリップ。


それぞれを上手く使いこなせればマンネリを防げ、筋肉の継続的な発達に
大いに役立ってくれます。


ラットマシン部分だけでも使い方によっては背中の筋肉をマンネリ感を
生じさせる事無く刺激し続ける事は充分可能なので、自身の身体に合った

最適な方法を模索して色々試してみて下さい。


マルチホームマシンが家に ある事で広がる
トレーニングバリエーション・背中強化↓↓】





マルチホームマシンで背中を鍛える
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