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2020年05月09日

インクラインベンチ台を使って自宅で二頭筋・三頭筋を鍛える

前回・前々回と自宅、あるいはトレーニングジムで1人でも行える
インクラインベンチ台を使用したトレーニングバリエーションに

ついて綴って来ました。


3回に分かれてしまいましたが、今回は 一先ず3つ目の今回を締め括りに
して、インクラインベンチ台を活用する事で普段とは異なる刺激を

与える事が出来る腕の種目に ついて書いて行きたいと 思います。


前々回のブログ→インクラインベンチ台を使って
自宅トレーニングを行う


前回のブログ→インクラインベンチ台を活かした
自宅トレーニング



これまでは胸・肩・背中と来て、やはり上半身全体を充分に刺激出来る
インクラインベンチ台の汎用性を記す上で腕のトレーニングは外せません。


まずは、角度をつけたインクラインベンチ台に座り、背もたれに べったりと
背中をつける事で通常では あり得ない角度でカール種目が行える様に

なります。

インクライン・ダンベルカールで上腕二頭筋をガッツリ鍛える


こうして背もたれの角度を変えてカールを行うだけで『インクライン・
ダンベルカール』と なります。

上腕二頭筋をトレーニングする様々なカール種目


こうする事で、上腕二頭筋の可動範囲内で負荷が掛かる角度が変わり、
トップポジションからボトムポジションまで広範囲に渡って強く負荷が

掛かっている事が分かるかと思います。


基本的にカール種目は上げる時は集中力を 一気に高めるのに、ネガティブ
動作時に意識を抜いてる様に見える人が多い気がするので、


(特にトレーニングを始めて日が浅い人は)


このインクライン・ダンベルカールを行う事でネガティブ動作時の意識の
持ち方も かなり変わるのでは無いかと思います。


ネガティブ動作を意識してトレーニングを行う事で
強い負荷を筋肉に与える



上げて収縮させるのも勿論、大切ですが、ネガティブ動作時にコントロール
出来ていないと、歯を喰いしばって上げても下げる時に力を抜いてしまうのは

勿体ないので、ネガティブを意識出来る様に時々取り入れてみて下さい。


インクライン・ダンベルカールは上体を背もたれに預けていて腕の可動以外の
動きの要素を加える事が出来ない分、通常のカールの様に 重い重量を

扱う事は難しいですが、経験値を高める為に やってみて 損は無いと思います。


そして、二頭筋の次は三頭筋の種目であるインクライン・ダンベルトライセプス・
エクステンションです。


こちらも、傾斜した 背もたれに身体を預けて頭上で肘を曲げ伸ばしする事により、
三頭筋を収縮・伸展させる事が出来、強い刺激を与える事が出来ます。


通常のフラットベンチで行うのと動作は同じなのですが、角度が違う為、三頭筋が
強く引っ張られる感覚も違って来ます。

トライセプスエクステンションで三頭筋を鍛える

(↑↑この動きを角度を付けたインクラインベンチ台の上で行います。)


頭上に上げた ダンベルを頭の後ろ、角度をつけた背もたれの後ろ側に下して行き、
伸展を強く感じたら再び腕を おでこの前方まで伸ばして来る、と言う動作を

繰り返すだけの非常にシンプルな種目なので、とりあえず やってみようかな?
と、試しにやってみても成果を感じ易い種目です。


バーベルでトライセプス・エクステンションを行う
場合の危険性


ワンハンドで 行う場合と、ツーハンドで行う場合と ありますが、扱う重量が
増えたら、ツーハンドでは やりづらくなってしまうので、その時は


ケーブルだったり、バーベルだったりで強い刺激を与えられる様にバリエー
ションを増やして行きましょう。


幾つか種目を書いて来ましたが、インクラインベンチ台が ある事で まだまだ
汎用性が あると思うので、色々な種目を試して身体に違う刺激を与え続けて

下さい。


【インクラインベンチ台を活用すれば上半身の様々な
筋肉部位に強い負荷を掛けて鍛えられる↓↓


インクラインベンチ台で上半身を鍛える
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