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2020年05月08日

インクラインベンチ台を活かした自宅トレーニング

前回は主に胸と背中を刺激するインクラインベンチ台の傾斜を
利用した種目について書きましたが、今回はレイズ種目を用いた

肩に負荷を与えるトレーニングと 腕に大きな刺激を与える種目に
ついて 綴りたいと思います。


前回のブログ→インクラインベンチ台を使って
自宅トレーニングを行う



角度を変えるだけ、あるいはインクラインベンチ台が ある事で
フラットベンチ台では出来ない発想での肩のトレーニング種目の

1つがインクライン・リアレイズです。

インクラインリアレイズで三角筋後部をピンポイントで鍛える


三角筋後部を刺激する種目ですが、通常のリアレイズはベントオーバー
ローイングやデッドリフトのスタートポジションの様に屈んだ姿勢で

行う為、どうしても腰に負担が掛かってしまいます。


インクラインベンチ台を活用する事で三角筋後部を
的確に鍛える



その問題を解決してくれるのがインクラインベンチ台と言う角度調節が
簡単に行えるトレ−ニングアイテムです。


背中の厚みを作る為のベントオーバーローイングの
角度と軌道



そもそも背中(三角筋後部)を刺激するのに丁度良い角度に最初から
設定しさえすれば、その上に うつ伏せ姿勢で乗っかって動作を行えば

良いだけですから、腰への負担は通常よりも遥かに軽く済みます。


ただ、やはり反動は使えないので通常のリアレイズより扱える重量は
大分 落ちますが、きちんと三角筋後部に刺激を与えたいなら、

バリエーションの1つとして組み入れたい種目です。


もう1つがインクライン・サイドレイズです。


こちらは以前も少し触れましたが傾斜させたベンチ台の上に身体ごと
乗り、傾斜させた背もたれ部分に半身姿勢を預け、空いた片側の腕で

ワンハンド・サイドレイズを行うと言う種目なのですが、これが面白い
ように肩がパンプします。

インクラインサイドレイズで普段とは異なる三角筋のパンプ感を得る


肩・レイズ種目/インクラインサイドレイズで強烈な
収縮感を得る



私の場合、半身の身体の正面側にボトムポジション時に持って来るの
では無く、身体の側面のみで骨盤に触れるギリギリまでネガティブ動作を

意識しながら ゆっくりと下し、三角筋が強く収縮するのを感じる所まで
上げます。


この様に行うのはネガティブ動作を強く意識する為であり、可動範囲を
少し狭めにする事で重い重量で行って関節に無理な負担を掛けない様に

する為でも あります。


以前も書いたと思いますが、肩関節は非常に痛めやすい箇所でも あるので、
重たい重量でガッツリ刺激を与える!と言う事ばかりを 考えていては

扱える重量が高まると共に怪我をする危険性も同時に高まってしまいます。


ですので、高重量を扱う(扱える)種目と、そうで無い種目を分けて考え、
それぞれの種目を狙う筋肉ごとに使い分けるのが怪我の危険性も少なく、

且つ、効率的に長くトレーニングを継続して行く コツだと思います。


肩に関しては ライウェイッ!ベイべッ!って言うテンションで やると簡単に
痛めてしまうので、プレス種目以外は思いっきり力を振り絞る!と言うより

丁寧な動作で行う方が良いと思います。


今回は比較的軽めの重量でも成果を感じられる肩の種目に ついて主に綴った
ので、次回はインクラインベンチ台を用いた腕の種目に ついて

書きたいと思います。


【インクラインベンチ台が家に1台あれば様々な
筋肉部位に対して強い負荷を掛けられる↓↓】





インクラインベンチ台を自宅に取り入れ、身体を鍛える
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