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2020年05月06日

腕立て伏せで筋力を強化や筋肥大する事は可能か?

腕立て伏せは ある程度、筋力が高くなると ただの筋持久力
トレーニングに なってしまうから筋肥大には向いてない、

と言うのを よく聞きます。


腕立て伏せは例えば1セット100回や200回を目標回数に設定
したとしても、なんだかんだ辛さに耐えながら行えば目標を

達成出来てしまいます。


勿論、行えても楽では無いので、1セット終える頃には腕や胸が
パンプして動かせ無いほど 疲労しています。


時間が無い時の為の腕立て伏せのトレーニングバリエーション


では、それほど身体を追い込んで パンプもしているのに、本当に
筋肥大しないのでしょうか?

腕立て伏せは数をこなそうと思えば、かなりの回数行えてしまう



私は、昔ひたすら自重トレーニングばかりしている日々が ありましたが、
腕立て伏せやスクワット等、自重トレーニングでも175cm程度の身長で

70kg〜75kg位の身体を作る事は可能でした。


しかし、それ以上に なると分かりません。


(私の場合、途中からウエイトトレーニングに没頭してしまったので)


腕立て伏せの強度を高める/加重と可動範囲


しかし、ユーチューブのロシア人(うろ覚えですが(^_^;))の自重トレー
ニングで身体を作り上げた人の動画を観ると自重トレーニングでも

常識外れな程に自身の体重をフル活用する様に行えば、凄まじい身体を
作り上げる事が可能みたいですね。


あの方は凄すぎて、通常の人には到底真似できないと思いますが、トレー
ニングバリエーションの参考に観てみるのも面白いと思います。


例えば、腕立て伏せするにも 公園の遊具?の2本のバーで身体を支え、
足を完全に浮かせた状態で腕立て伏せをしたり。


この やり方なら足や腰に体重が分散する事無く、上体に重心を全部預け
られるので、自重で ありながら かなり強い負荷を掛けられるな〜、

と非常に参考になりますし、モチベーションの高まりにも繋がります。


当時、熱心に自重トレーニングを行っていた時に感じていたのですが
腕立て伏せは 先述した様に、回数を多くこなそうと思えば

出来てしまいます。


自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る5


しかし、回数を多くこなしたからと言って、果たして それが筋力の
向上に繋がるか?と言うと、その点について 疑問に感じていました。


確かに 回数を多くこなせば100回位なら なんて事無くなって来るので、
筋力が上がったと 認識できるかと思いますが、それは ただ単に

回数をこなしているだけに過ぎないのでは?と、当時自問自答を
繰り返しました。


100回に設定して行った時、どうしても数をこなす事を第1に考えてしまい、
最初の方の50回位までは ただ数合わせの為に こなしているだけに過ぎないと

常に疑問に感じていたからです。


腕立て伏せとベンチプレス、ダンベルベンチ、マシンの
長所短所


言ってしまえば、手抜きの帳尻合わせの為だけの回数で あって、この最初の
方の50回なんて別に行わなくても身体の刺激としては変わらない、と言う

結論に ある時に辿り着いて、それからは20回〜30回を1セットとして、
行う様になり、70kg少しの身体を作る事が出来ました。


トレーニングを初めて何年もしない内にトレーニングを行う上での重要な
ポイントに気付けて良かったと、未だに思っています。


長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で運動を
済ませるには?


筋肉を大きく刺激する為に可動範囲は出来るだけ
大きく行う




で、冒頭の腕立て伏せを行って 筋肥大は可能なのか?と言う点に ついては、
175cmほどの身長で70kg〜75kgそこそこの身体を作る事を目指すのならば


充分腕立て伏せなどの自重トレーニングで可能だと思います。


その際に 重要なのは、回数設定で数をこなそうとせずに、1セットを20回程に
設定し、きっちり筋肉を収縮・伸展によって伸ばしたり縮めて絞り込む意識が

大事です。


【腕立て伏せを行う時に絞り込みながら行える/
腕立て伏せで大胸筋の収縮感を強く感じるなら こちら↓↓】




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