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2020年05月05日

トレーニングパートナーが居なくても筋肉に強い負荷を与える方法

トレーニングを行う上でトレーニングパートナーの存在は
非常に大きいと思います。


高重量で限界を迎えた時に 直ぐに補助してくれるだけで
安心して限界まで追い込めますし、お互いのトレーニングに

向き合う意識がモチベーションを高め、相乗効果を もたらして
くれるのも大きいでしょう。


しかし、私も そうですが トレーニングパートナーが居ない方は
(自身にとっての高重量トレーニングを行う時に)補助してくれる

人が居ないが故に、最後まで力を絞り切れないのか?と言うと、
意外と そう言う訳でも ありません。


市営の体育館などはトレーニング設備は整っているけれど、スタッフが
常にいる訳でも無いので、補助を充てにしていては、いつまでも

満足の行くトレーニングを行う事が出来ません。


そうした時に、『安全な範囲内』で筋肉を追い込むことが出来るのが
ドロップセット法などのトレーニングテクニックです。



筋肉を追い込む訳ですから 必ずしも100%安全な訳では ありませんが、
少なくとも自身に とっての高重量で無理して動作を反復し続けるよりは

よほど安全です。


月額会員制のフィットネスジムなら、多分何処でもスタッフはトレーニング
スペースに 常時いるでしょうし、自分に とっての高重量で限界を超えて

トレーニングする場合は、事前に『補助お願いします。』と言えば、1レップ分は
補助してくれるので、潰れる心配なくトレーニングを行えます。


(こうした自身の筋肉の限界を超えた状態で補助して貰いながら もう1レップ
〜2レップス程度)行う事を『フォーストレップ法』と言います。


トレーニングを始めたばかりの人が筋力を伸ばすには
補助役が重要



息の合ったパートナーが居る場合は、ここから もう1レップ分、潰れない程度の
力を添えてくれて最後の最後まで筋力を絞り出す事が出来ますが、


そうしたパートナーが居ない場合は、どう追い込むか?の工夫が必要に なります。

ベンチプレスで潰れそうな状態から補助して貰い、更に筋肉を追い込むフォーストレップ法


その方法とは、1つはレストポーズ法です。


自宅で1人でもフォーストレップ法を行う方法


例えばベンチプレスで上がらない限界まで追い込んだ後にシャフトを 一旦
置いて ベンチ台に横に なったまま10秒程度小休止して、再び1レップだけ

持ち上げる、と言う手法です。


もちろん、限界まで追い込んでから10秒程度の小休止で1レップ分 持ち上げる
のは相当キツいですし、限りなく潰れる可能性が高いのでレストポーズ法を


行う時はセーフティバーか、パワーラック内で行うと安全性が高まるので
活用してみてください。


今の ご時世ジムにも行けませんから、自宅で1人で追い込むならば、私が多用
している様に殆(ほとん)どの種目をバーベルでは無く、ダンベルで行うとか、


あるいは パーシャルレップ法を用いたりなど、工夫して
安全且つ、ガンガン筋肉を追い込みましょう。



パーシャルレップ法とは『部分反復法』とも呼ばれ、トレーニング動作中に
筋肉が限界を向かえ、可動域をフルに使った運動が行えなくなった時に、

その効果を発揮します。


例え、可動範囲の4分の2〜4分の1程しか上がらなくても、力の限り 上げられる
所まで上げて 反復し、その範囲内で力を最後まで絞り出すのが

パーシャルレップ法です。

力が入りづらいコンディション時でも効果的に運動を
行う/パーシャルレップ法


人に頼らないで強い負荷を与え続ける方法として(トリプル)ドロップセット法を
以前 綴りましたが、この様な動作はトレーニングジムは勿論、自宅で1人で

運動する際にも大きな成果を出す事が出来るので、効果的に使いたいですね。


ドロップセット法は限界を超えた その先の心と身体の
強化を生み出す



基本的に自宅でトレーニングする際はバーベルベンチプレスか、バーベル
ショルダープレス、スクワット以外は潰れて危険、と言う種目は

あんまり無いかと思いますが、バーベルベンチプレスで追い込む場合は
万が一の事態を避ける為に、やはりセーフティーバーかパワーラックを


備えて置く、と言う事が大切に なります。


安全性を高める事で 潰れる恐怖に気を取られず、しっかり追い込める様に
なると思うので、セーフティバーやパワーラックを活用してみてください。


【スクワットやベンチプレスの安全性を高めるなら
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