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2020年05月04日

時間が無い時の為の腕立て伏せのトレーニングバリエーション

忙しい時はトレーニングジムに通うのも難しいですし、帰宅しても
全身疲れてて、トレーニングする気力も無い事が多々あります。


(もっとも、今の状況下ではジムに行くと言う選択は出来ませんが(^_^;) )


全身に疲労感が広がっている時は無理にトレーニングせずに休んだ方が
良いと思います。


風邪引いた時や関節を痛めた時のトレーニングは
どうするべきか?



そういう時は気持ちが焦っているので、少ない時間で追い込もうと、
無茶なトレーニングを しがちなので焦る気持ちを抑えて翌日以降に

向けて気持ちをジワジワと高めた方が賢明な選択だと思います。


しかし、それとは別に 少し時間が空いたけれど、ジムに行ってワーク
アウトするほどの時間は無い。


しかし、体力に余裕はある。と言う時は 自宅で自重トレーニングなどで
トレーニングする、と言う手段も あります。


自宅トレーニングでモチベーションを保つ/安全
対策と知識と経験



代表的なのは腕立て伏せですね。腕立て伏せはバリエーション豊かなので、
色々なパターンで 腕や胸の筋肉を刺激する事が出来ます。


通常の腕立て伏せに加え、脚を台に乗せて角度を つける事で、インクライン
ベンチプレス同様、大胸筋上部をメインに伸展を深める事が出来るので、

満遍なく刺激を与える事が出来ます。

台に脚を乗せる事でインクラインベンチプレスの様に大胸筋上部をターゲットにした腕立て伏せを行う事が出来る


インクラインベンチ台を使いカッコ良い大胸筋を
形作る


更に 脚を高く上げれば また角度が変わり、肩にも大胸筋にも刺激が行くし、
それぞれの身体に合った角度を その都度探してみて下さい。


ただし、脚の角度を上げすぎると肩に多く負荷が掛かる様に なってしまい
三角筋メインのトレーニングに なってしまうので、あくまで大胸筋の為に

行いたい場合には脚を高く上げすぎてしまわない様に注意しましょう。

足を高く上げ過ぎてしまうと大胸筋よりも三角筋がメインのトレーニングになってしまう


【拳立て伏せ】は拳を固めて、地面に拳を つき、そのまま腕立て伏せを
行いますが、こうする事で拳の分だけ地面との距離が手のひらを付けて

行うよりも地面との距離が伸びるので、可動範囲を広げる事が出来ます。


指立て伏せも同じように距離が深まるので、バリエーションの1つとして
面白いので時々取り入れてみてください。


指立て伏せについて触れたブログ→握力トレーニングで私が
何度も挫折してしまった理由



また、別の運動パターンとして 横に状態をズラして左寄りに重心を傾け
ながら腕立て伏せを行ったり、反対に 右に重心をズラしながら

体重を乗せる腕立て伏せを行う事で普段とは異なる刺激を与える事が
出来ます。

1レップ毎に左右に重心をズラしながら腕立て伏せを行う事で普段とは異なる刺激を与えられる


あとは、プロレスラーの練習風景で良く見る上体をブランコの様に大きく
前後に漕ぐ腕立て伏せも可動範囲が広くて かなり大変ですが

バリエーションの1つに加える事で非常に新鮮で良い刺激を与えてくれます。


これだけでも胸や腕(三頭筋)に対して かなりの刺激に なっているのですが、
自重だけだと どうしても物足りない気がする。と言う気分になる事も あります。


そうした時には、丈夫な生地のリュックサックに10s~20sプレートを入れて
(場合によっては もっと加重したり)それを背負い、加重して腕立て伏せを

行う方法も効果的です。

リュックサックの中に重量プレートを入れて加重して腕立て伏せを行い、大胸筋と三頭筋を鍛える


ただし、気を付けなければ ならないのは腕立て伏せの状態でプレートを
背負って動作すると、プレートの重量が腰の方に乗っかってしまうので、

回数を 多くこなそうとしないで、少ない回数で如何に胸に刺激を与えるか?
と言う工夫が必要に なります。


そして 私が今まで試した感じだと、リュックは60kg前後でリュックの
ベルト部分の繋ぎ目がブチブチ音を立てて裂け始めてしまうので、

あんまり重い重量で行おうと するのも、腰に重量が乗っかり続けて肉体に
とって危険ですし、リュックに とっても耐荷重量を超えるみたいなので

危険を伴う場合も あるかと思います。


なので、ずっと加重して行い続けるのでは無く、メインセットに持って来て、
3セット程パッと行って、別の腕立て伏せに切り替える等、様々な腕立て伏せの


バリエーションの1つと言う認識で行うのが効率的ですし、負担や危険度を
グッ、と下げられるので おすすめの方法です。


また、腕立て伏せの可動域を広げる方法の1つとして、拳立て伏せや指立て
伏せをする必要もなく、【プッシュアップバー】と言う

便利なアイテムを使用する事で拳が痛い思いをする事も無く、通常よりも
大きく腕・身体の上下運動が行える様に なるので、おすすめのアイテムです。


しかも、持ち手が内向きや外向きに回転出来る様に なっているので、筋肉の
収縮感を強める事が出来、腕立て伏せにダンベルベンチと同じような


絞り込みを加えて反復動作が行えますので、新しい刺激が欲しくなった際には
これらの方法で試してみてくださいね。

自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る


自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る5



【腕立て伏せに絞り込む動作を加えられる/
腕立て伏せの収縮感を高めるなら このアイテム↓↓】




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