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2020年04月30日

ワンハンド・ダンベルローイング/背中に強い収縮感を得るには?

これまでプレイグゾースト法からラットプルダウン、ベント
オーバーローイング、そしてロープーリーまで綴って来ましたが

最初は背中の広がり種目、そして その後は厚み種目へと移って
行きました。


人によっては広がりの日、厚みの日、と言う様に週2回に分けて
行った方が効率よくトレーニング出来て しっかり成果を

感じられる様です。


前回のブログ→背中トレーニング・ロープーリー/
背中を強烈に収縮させる



私も以前、広がりの日と厚みの日を分けて行っていた事が ありますが
背中の伸び悩みを感じている方は、この様に分けて行ってみると、

悩みを解消できるかも知れません。


背中トレーニング厚みと広がり/チートを効果的に
取り入れる



今回はワンハンド・ダンベルローイングに ついて綴りたいと思います。


この種目はダンベルを片手に持ち、引き挙げる側の腕と反対の膝を
ベンチ台に置いて、置いた膝と同じ側の腕を しっかりとベンチについて

それを支えに上体を安定させながらググッ、と収縮感を強く感じる所まで
引ききります。

ベンチ台に膝と手を置き、広背筋を絞り込むための運動ワンハンド・ダンベルローイングを行う


この時にネガティブ動作を重視しながら下ろして行き、 しっかり広背筋に
重量を乗せ続ける事で、1レップ1レップの反復動作の効果が

まるで変わって来ます。


ワンハンドダンベルローイングで片側づつ集中して
背中を鍛える



結構、この運動に慣れてくると60kg、70kgとかでセットを組めたり
するのですが、ただ重い重量で 行っても しっかり広背筋に刺激を

与えられていないと、身体に負担を掛けるだけに なってしまうので、
ネガティブ動作の時こそ丁寧にコントロールして筋肉に負荷を

与えたいです。


この種目を色々試行錯誤している時に、ジムの常連の方に『支える側の
手の置く位置はベンチ台の内側の端っこを抑えた方が刺激が伝わりやすく

なるよ。』と言うのを教えて頂き、直ぐに実践してみた所、なるほど納得。


広背筋の可動域が広がった様で、その時に ようやく しっかり背中で
引けている感覚を掴む事が出来る様に なりました。



この時に背中の ちょっとした捻りと、絞り込める感覚を得られたのは
とても大きかったです。


ワンハンド・ダンベルローイングを行う時はベンチ台の内側に手を置いた方が広背筋を絞り込みやすい


しかし、私はプレス種目を重視するあまり、肘を痛めがちだったので、
ワンハンド・ダンベルローイングを この方法で毎回行える訳では

ありませんでした。


そういった場合には ジムにズラッと並んでいるダンベルラックなどに
手を置き、肘に極力 負担が乗らない様に 上半身を深く下ろさずに

済むようにスタンディングの状態からダンベルを手に持ち、ちょっと
身体を立て気味なベントオーバーローイングの様な体勢を取り、


同じ要領で太ももの上をコントロールしながら引き、ワンハンドなので
ベントオーバーローイングよりも可動範囲を少しだけ広めに下して

(ひざ下、脛の位置くらいまで)背中のテンションは保ったまま、
反復運動を行いました。


ダンベルラックを使用する事で、効率的に
ネガティブ重視のトレーニングが行える



背中(広背筋)の収縮伸展を強く得られるので、この方法もバリエー
ションの1つとして時々行ってみると面白いと思います。

(肘が痛む場合は特に)


背中で大事なのは背筋を張った状態を保つ事です。


背面の筋肉を視覚的に捉えながらは行えないので、もう1つ大事な
要素は 背中に意識を強く集中させて筋肉の動きをイメージしながら

動作する事と腰を痛めない様に気を付ける事です。


なので、無理な重量や反動は極力抑え、ベルトで腰周りを守ったり、
ネガティブ動作時に充分にコントロ―ル出来る範囲内でトレーニングを

行いましょう。


【フラットベンチ台が あれば安定感を保ちながらワンハンド
ダンベルローイングで背中を強烈にギュッ!と絞り込める↓↓




フラットベンチ台を使用してダンベルローイングを行う



【固定式ラバーダンベルで安定した反復動作が行える
背中を強烈に絞り込むなら こちらの固定式ダンベル↓↓】




固定式ラバーダンベルで背中を鍛える
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