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2020年04月29日

背中トレーニング・ロープーリー/背中を強烈に収縮させる

これまでプレイグゾースト法から始まり、ラットプルダウン、
ベントオーバーローイングと、がっつり強い刺激を与える種目に

ついて綴って来ましたが、今回はロープーリーに ついて
綴りたいと思います。


マシントレーニング/ロープーリーで
背中を引き締める



ロープーリーはベンチの上に座り、前屈の様に足を前に出し、足を
乗せるステップに固定し、ロープーリー用のシャフト(ハンドル)を

握って 背中をピンと立てた姿勢を意識しながら引きます。

ロープーリーを行う事で広背筋・前鋸筋・大円筋・僧帽筋に強い刺激を与える


これまでにも何度か書いて来ましたが、背中の種目は何かと反動を
使って勢いで やりがちな種目が多いのですが、このロープーリーも

また、反動を使って勢いよく やってしまいがちな種目ですので、
注意が必要です。


反動について→収縮と伸展を意識し反復運動を
継続させて理想を手に入れる



この種目はハンドルを持つ段階から背中を立てた姿勢を意識し、トレー
ニング中も反復動作で引ききって収縮させる時、筋肉を伸展させ伸ばす時、

どの瞬間も背中を立てる事を意識して行う事により、前傾姿勢で背中が
丸まって刺激が逃げるのを避けられますし、きっちり背中を立てる事を


動作中に常に意識する事で反動を使って勢いよくギーコーギーコー、
シーソーの様に激しく上体を振る事も避けられます。

ロープーリーを行う事で背中の厚みを作る

この動作に おいて、大切なのは以前 別の種目の時にも綴りましたが、
腕を伸ばしすぎない事ですね。


筋肉の可動範囲とリラックス


スタートポジション時から やや肘を曲げた位の腕の角度を形作り、
引ききった後に スタートポジションに戻して行く際にも、


しっかり背筋を立てて、テンションを維持したまま広背筋(グリップ
幅に よっては僧帽筋)から刺激を逃がさず、腕を やや曲げた状態の


スタートポジション時と同じ位置に来たら、再び動作を繰り返します。


この動作の際、足の維持も なかなか大変なのですが、それぞれ腕の長さ、
足の長さが違うので、ちょっとづつ膝を屈曲させたり、脚の踏ん張る

高さを微妙に変えてみると、腰に負担が集中しない自身に合った良い位置が
見つけられると思います。


ウエイトトレーニングは筋肉の収縮と伸展を明確に
イメージできれば成果を出せる


やり方は必ずしも 一定では無いので、動作に慣れていない場合には
まず腰や関節に負担が掛からない姿勢を探してみる事が大事です。


関節に負担が掛かるのは、やはり自然な体勢では無いでしょうし、また
適切な重量では無いでしょうから 不自然な体勢で無理して動作を行い、

各部位の関節を痛めてしまっては 結局、トレーニングも続けられなく
なってしまうので、変に負担が掛かっている様ならば、膝を少し曲げて


柔軟に対応するなど、筋肉では無い所への負担の場合は緊張状態を直ぐに
解き、やり方を変えて自身の関節部位に負担の少ない角度や位置を

見つけてみる事が安全に長く継続して行く上で重要です。


背筋を張って 姿勢を維持する場合、強い助けになるのがトレーニング
ベルトですので、こういったアイテムを 有効に使いトレーニング効率を

高め、より集中して 密度の濃い時間を過ごしてくださいね。


【自宅トレーニング用にホームジムマシンを取り入れれば
ロ−プーリーもガンガン行えて背中を鍛えられる↓↓】






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