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2020年04月27日

ビハインドネックとリバースグリップ・プルダウンを効かせるには?

前回まではプレイグゾースト法を活用しての通常のグリップでの
ラットプルダウンに ついて綴りましたが、今回は首の後ろ側に引く

ビハインドネック・ラットプルダウンと逆手で握るリバースグリップ・
ラットプルダウンに ついて 少し書いて行きます。


前回までのブログ→背中トレーニング〜ラットプル
ダウン〜収縮・伸展をイメージする



背中の広がり最初の種目はプルオーバーで
プレイグゾースト法を活用する


ショルダープレスの時にも書きましたが、首の後ろで重い物を上げたり
下げたり、引いたりすると首を痛めたり、動作中に神経が痺れて


ビリビリしたりするので、個人的には あまり おすすめしませんが、この
動作の方が収縮感を感じやすい方も居るかと思います。


関節を痛めてしまい易い肩トレーニングの注意点


ビハインドネックで やる場合は、首のストレッチを しっかりと やった上で
動作した方が良いです。


ラットプルダウンで重い重量で行う時にガンガン勢い良く反復している方を
見かけますが、ビハインドネックの場合は通常のフロントで引く時よりも

慎重にコントロールして、後頭部の辺りまで肩甲骨の動きを意識して引けば
しっかり収縮しますので、通常のラットプルダウンと同じ要領で肩甲骨から

肩までの動きをイメージしながら、スタートポジションまで戻し 動作を
繰り返します。

ビハインドネック・ラットプルダウンで広背筋・僧帽筋等を鍛える


ビハインドネック・ラットプルダウンで背中をグッ、
と引き締める



前述したように 私は首の痛みや痺れが嫌なので滅多に行わないのですが、
時々セットに組み込むと普段とは また違う収縮感が得られるので、

無理しない範囲内で取り入れたりします。


もう1つのプルダウンのバリエーション種目としてスポーツジムでは あまり
やってる人を見掛け無いですが、リバースグリップ・ラットプルダウンを

行う事で、どういった効果が得られるのか?に ついても書きたいと思います。


リバースグリップでラットプルダウンを行い、僧帽筋
周りを引き締める


リバースグリップ・・・・読んだままなのですが、逆手で握る事を指します。


あんまりやってる人を見ないのは何故なのか?と言うのは分かりませんが、
これはワイドグリップの様に グリップ幅を広げすぎると肩を痛めやすい気が

するので、私の場合 ラットマシンのグリップ部分が曲がり始めた位置を
掴んで行います。


二頭筋の関わりが大きくなってしまいやすいので、最初から思いっきり胸を
突き出す様にして 行います。


そうする事で、二頭筋よりも僧帽筋下部や小円筋・棘下筋などが強く収縮されて
いるのを感じやすくなります。


肩甲骨を引き寄せる意識が しやすい種目だと個人的には思うので、二頭筋も
一緒に疲労してしまう、と言う点を除けば非常に優れた種目だと 思います。


動作としては 引ききって収縮させるのは他の種目と同じなのですが、1つ
ポイントが あって、このリバースグリップの場合は胸筋下部に引き付ける

軌道を描くと、より強い収縮感を得られます。


リバースグリップ・ラットプルダウンの軌道は胸筋下部を目指して引き寄せる


更に、グリップ幅を狭めてナロウグリップでリバース・ラットプルダウンを
行えば、肩甲骨下の筋肉の収縮感を強く得られますので 3週おきに変化を

つける際に、取り入れる種目として面白いかと思います。


今回綴ったビハインドネックやリバースグリップ、いずれの場合も肩甲骨から
肩までが しっかり引っ張られているか?反対に、収縮時には しっかりと

引き寄せられているか?が重要なので トレーニング開始前に その日行う
トレーニングのシミュレーションを しっかりして、動作中も

常にイメージしながら有意義なトレーニング時間を過ごして下さい。



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広背筋・大円筋・僧帽筋がバキバキに発達した背中を作れる↓↓



ラットマシンで背中の筋肉を鍛える


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