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2020年04月26日

背中トレーニング〜ラットプルダウン〜収縮・伸展をイメージする

昨日はプレイグゾースト法を用いた手法で反動ばっかりの無駄に
疲労する運動を避ける事と、事前疲労させる事に よって得られる

効果に ついて綴りました。


昨日のブログ→背中の広がり最初の種目はプルオーバーで
プレイグゾースト法を活用する



ですので、今回はプレイグゾースト法の効果を より引き出す為に
きちんと広背筋を刺激出来る意識の仕方に ついて綴りたいと

思います。


まず初めに、引く運動をする時はストラップを巻いた方が前腕
(握力)の関わりを 抑えられる為、より集中して効率的に

トレーニングが行えます。


これまでにも 何度か書いて来ましたが、これは引く動作をする際に
腕の筋力ばっかりが機能する事を抑える為、サムレスグリップと言う

親指を敢えて外した握り方で引くので、どうしてもストラップで
握りをガッチリと強化する必要が あるのです。


チンアップ(懸垂)で広背筋/大円筋を鍛える/
リストストラップ



背中のトレーニングを行う時には前腕の関りを抑える為、サムレスグリップで握る


サム(親指)レス(無し)グリップは、読んで字の如く【親指を外す】
握りの事です。


こうする事に よって力いっぱい握り締めて引くと、どうしても背中
よりも 腕の筋力で引いてしまう所を親指を外す事で あら不思議、

背中の筋肉が以前よりも可動し、ダイレクトに広背筋に刺激が
伝わっているのが分かると思います。


強く引こう!と意識するあまり、腕に力が入って力んでいる状態が
親指を回してガッチリ握り込んだ従来のグリップ。


それに対して 親指を抜くことで力が入りにくくなり、腕をリラックス
させた状態がサムレスグリップ。


背中のトレーニングですから【背中に刺激を与えなければ 何の為の
体力や精神力の消耗なのだ?何の為に時間を費やしたのだ?』と、


トレーニング後、イマイチな成果に自問自答を繰り返す羽目に
なってしまいます。


ですので、毎回の様に書いてますが、トレーニングに臨む時は
事前に集中力を高める事と、何をやるべきか?と言う

シミュレーションをキッチリと描く事。そして、【ベルトや
ストラップを活用して怪我や余計な負担を小さく留めて効率的に】


出来るだけ短い時間で終えられる様に準備を万全にして取り組む事が
大切です。

リストストラップを使い、前腕の消耗を抑えて
効率的にトレーニングを行う



サムレスグリップの話しに戻りますが、親指を外すため握り自体は
弱くなるので、ストラップを使用した方が良いのですが、

もちろんストラップを使わなくてもプル系の種目は行えます。

リストストラップを使用する事で握力の消耗が抑えられ、背中の筋肉に集中出来る


その場合、扱える重量が多少下がってしまいますが、『きちんと
背中の筋肉を可動する』と言う事を重視して行えば、しっかりと

成果を感じられます。


(あくまでストラップは力を振り絞りたい時に活用すると
グリップの強化をしてくれるので有効である。と言う事です。)

プレイグゾースト法(事前疲労法)からの懸垂で
背中を鍛える



前回書いたように 身体を立て気味にしたスタートポジションから、
引く際に肩甲骨から上部分を大きく動かすイメージで、三角筋後部を


絞り込みながら引いて、胸をバーに向けて反らせながら肩甲骨を
ググッと引き寄せ収縮させ、そして戻す時も肩甲骨から

上の部分が引っ張られる感覚で、コントロールしながら重量に抗い、
再び動作を繰り返して 行きます。


この運動の際に、大切なのは 身体を縮めない事です。


丸まってしまっては背中の筋肉の可動が小さくなってしまうので、
丸まるよりも反るイメージですね。


こうして、背中の筋肉の動きをイメージしながら行うのが非常に
大切ですので、他の部位でも 筋肉の動きをイメージしながら

トレーニングを行ってください。

背中のトレーニングで意識するのは肩甲骨を
寄せる事




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収縮させ、背中の広がりを作るなら ラットマシンが最適↓↓】





ラットマシンで背中の広がりを強化する
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