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2020年03月23日
脚の運動バリエーション/カーフレイズ・トウレイズ
ここまで脚の筋力トレーニングのバリエーションとしてレッグ
エクステンション、レッグカール、ランジスクワット、
スクワットなどを無理なく、あるいは脚の筋力を継続的に高め
続けたい方に対しては かなり無理して筋肉を追い込む やり方を
綴って来ましたが、その動作と基本的な発想自体は身体の
どの筋肉部位にも応用できる やり方ですので是非試してみて
下さいね。
基本的な やり方、考え方のおさらい
・筋肉は前方のトレーニングを行ったら後部も刺激し、バランスを
保つ
・上のトレーニングを行ったら下も行う
・それぞれの目的に適切な重量や回数で行う
・筋肉の可動域の範囲内で収縮・伸展を意識して行う
・怪我をしない様に無理な角度では負荷を掛けない
・運動を行ったら筋肉をしっかり休ませその間は違う部位を刺激する
・身体全体の回復に努める日を作りゆっくり休ませる
これまでに つらつらと綴って来た以上の点を踏まえて脚のトレーニングの
残りの部位で ある膝から下、つまり、ふくらはぎの筋肉（カーフ）と
脛前部の筋肉である前脛骨筋を活性化させて ひとまず脚のトレーニングに
ついて綴るのを一旦終えます。
自重トレーニング/ふくらはぎの筋肉・カーフを
鍛える
太ももの前方（大腿四頭筋）と後方（ハムストリングス）と臀部の筋肉を
これまで 刺激し、活性化させて来ましたが、
日常に おいて、より使用頻度が高い ふくらはぎの筋肉を刺激して 更に活発に
活き活きとさせ、元気溌剌な毎日を過ごしましょう。
脚の筋肉の表面大腿四頭筋と裏面ハムストリングス
それぞれの鍛え方
その為に有効なトレーニングが『カーフ・レイズ』と『トウ・レイズ』です。
動作は非常にシンプルで爪先立ちになり、踵の上下運動で収縮・伸展を
繰り返すだけです。
これは そのまま水平な地面で行うのも 充分効果的ですし、もし、ちょっと
した踏み台があるなら より可動域を大きく取れます。
可動域が増すと言う事は『筋肉に負荷を掛ける時間が長くなる』と言う事
なので、可動範囲が広くなった分だけツラくは なりますが、
トレー二ング効果も そのツラい分だけ期待出来ます。
収縮・伸展の反復運動を繰り返す際に伸展させすぎて せっかく緊張状態を
保ちながら反復させている筋肉を弛緩させない様に意識しながら行う事が
大切です。
そして何度も記して来ましたが、前方をやったら後方を。後方をやったら
前方を。
ですので、ふくらはぎ（カーフ）の運動を行ったら脛の運動を行いましょう。
これは着座の状態で行える運動ですので、その日に予定している総ての脚の
運動を終えて ストレッチを開始する前にでも気軽に行ってみて下さい。
これは先ほどのカーフレイズとは反対に『つま先の上げ下げ反復を繰り返すだけ』
の簡単トレーニングです。
その名もトウ・レイズ（つま先・上げ）。
可動域も短く、そして1回1回の負荷も決してハードでは無いので、トレーニング後の
クールダウンのタイミングで行うのに向いている種目です。
これまで、ジムで行う種目の場合は レッグエクステンションやレッグカールから
始まり、そして ご自宅でも行えるトレーニング種目のスクワットや
ランジスクワット、そしてドンキーキックバックと、かなり脚やお尻に負荷を
掛ける種目ばかりでしたので、最後の脚の種目は気を張る必要の無い
楽な種目で締めました。
集中して行えば自宅トレーニングで出来る範囲内の場合、20分くらいで総ての
運動を行えると思いますので、出来るだけ集中して短時間で完結させると
後々に変な疲弊感を残さずに済みます。
ジムで行う種目の場合も大体30分くらいで終えられると思いますので、予め
その日行う運動（組み合わせ）を頭に描き、集中してトレーニングに
臨んでみると、ただ漠然とノルマを こなすよりも効果が期待出来ます。
【ふくらはぎを鍛えるのに適したカーフレイズマシンは こちら↓↓】
エクステンション、レッグカール、ランジスクワット、
スクワットなどを無理なく、あるいは脚の筋力を継続的に高め
続けたい方に対しては かなり無理して筋肉を追い込む やり方を
綴って来ましたが、その動作と基本的な発想自体は身体の
どの筋肉部位にも応用できる やり方ですので是非試してみて
下さいね。
基本的な やり方、考え方のおさらい
・筋肉は前方のトレーニングを行ったら後部も刺激し、バランスを
保つ
・上のトレーニングを行ったら下も行う
・それぞれの目的に適切な重量や回数で行う
・筋肉の可動域の範囲内で収縮・伸展を意識して行う
・怪我をしない様に無理な角度では負荷を掛けない
・運動を行ったら筋肉をしっかり休ませその間は違う部位を刺激する
・身体全体の回復に努める日を作りゆっくり休ませる
これまでに つらつらと綴って来た以上の点を踏まえて脚のトレーニングの
残りの部位で ある膝から下、つまり、ふくらはぎの筋肉（カーフ）と
脛前部の筋肉である前脛骨筋を活性化させて ひとまず脚のトレーニングに
ついて綴るのを一旦終えます。
自重トレーニング/ふくらはぎの筋肉・カーフを
鍛える
太ももの前方（大腿四頭筋）と後方（ハムストリングス）と臀部の筋肉を
これまで 刺激し、活性化させて来ましたが、
日常に おいて、より使用頻度が高い ふくらはぎの筋肉を刺激して 更に活発に
活き活きとさせ、元気溌剌な毎日を過ごしましょう。
脚の筋肉の表面大腿四頭筋と裏面ハムストリングス
それぞれの鍛え方
その為に有効なトレーニングが『カーフ・レイズ』と『トウ・レイズ』です。
動作は非常にシンプルで爪先立ちになり、踵の上下運動で収縮・伸展を
繰り返すだけです。
これは そのまま水平な地面で行うのも 充分効果的ですし、もし、ちょっと
した踏み台があるなら より可動域を大きく取れます。
可動域が増すと言う事は『筋肉に負荷を掛ける時間が長くなる』と言う事
なので、可動範囲が広くなった分だけツラくは なりますが、
トレー二ング効果も そのツラい分だけ期待出来ます。
収縮・伸展の反復運動を繰り返す際に伸展させすぎて せっかく緊張状態を
保ちながら反復させている筋肉を弛緩させない様に意識しながら行う事が
大切です。
そして何度も記して来ましたが、前方をやったら後方を。後方をやったら
前方を。
ですので、ふくらはぎ（カーフ）の運動を行ったら脛の運動を行いましょう。
これは着座の状態で行える運動ですので、その日に予定している総ての脚の
運動を終えて ストレッチを開始する前にでも気軽に行ってみて下さい。
これは先ほどのカーフレイズとは反対に『つま先の上げ下げ反復を繰り返すだけ』
の簡単トレーニングです。
その名もトウ・レイズ（つま先・上げ）。
可動域も短く、そして1回1回の負荷も決してハードでは無いので、トレーニング後の
クールダウンのタイミングで行うのに向いている種目です。
これまで、ジムで行う種目の場合は レッグエクステンションやレッグカールから
始まり、そして ご自宅でも行えるトレーニング種目のスクワットや
ランジスクワット、そしてドンキーキックバックと、かなり脚やお尻に負荷を
掛ける種目ばかりでしたので、最後の脚の種目は気を張る必要の無い
楽な種目で締めました。
集中して行えば自宅トレーニングで出来る範囲内の場合、20分くらいで総ての
運動を行えると思いますので、出来るだけ集中して短時間で完結させると
後々に変な疲弊感を残さずに済みます。
ジムで行う種目の場合も大体30分くらいで終えられると思いますので、予め
その日行う運動（組み合わせ）を頭に描き、集中してトレーニングに
臨んでみると、ただ漠然とノルマを こなすよりも効果が期待出来ます。
【ふくらはぎを鍛えるのに適したカーフレイズマシンは こちら↓↓】
