運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2020年03月22日

ランジスクワットとドンキーキックバックで変化をつける2

トレーニングに おいてマンネリを防ぐのも筋肉を成長させ
続けるのに非常に重要な要素です。


精神的にも毎回同じトレーニングを続けるのは 苦痛になり、
そのプレッシャーから いつしか運動を行うのが億劫に

なってしまいます。


そして同じ動作で 同じ様な刺激を与えているだけでは筋肉は
慣れてしまうと言う事も あります。


その体型を維持する目的なら 同じ動作で同じ様な負荷を与え
続けるのも良いかも知れませんが、筋肉を可動し


常に活性化させ健康増進だったり、強い筋肉を育てるのが目的
ならば 少しづつ変化をつけて筋肉にとって新たな刺激を与えて

成長を促進するのが肉体的にも精神的にも良い効果が得られると
思います。


筋力を高めるにはオーバーロードの原則の
考え方が大事



ジムでトレーニングしている方なら脚の場合 レッグエクステンション・
レッグカール・レッグプレスなど、家では なかなか行えない様な

種目も行えるので、トレーニングバリエーションも増やせますし、
変化も付けやすいのですが、家で運動を し続ける場合、数週間に

1回くらいの頻度で 変化をつけるのは なかなか工夫が必要です。



まず、トレーニングは前をやったら 後ろ(背面)も やって上を
やったら下、と常に身体や 筋肉のバランスを考えながら


行わなければ 筋肉のバランスが崩れ、怪我をしやすい身体に
なってしまいます。


トレーニングを行う上で大事なのは『怪我をせずに、出来るだけ長く
運動を継続し、健康な身体を保ち 日々活発に楽しい毎日を過ごす事』

だと思いますので、怪我をしないように気をつけながら運動を
行いましょう。


〜ジムで行う場合のバリエーション〜
レッグエクステンション

レッグエクステンションで太もも前部を鍛える

この運動は大腿四頭筋を収縮・伸展させるのに 非常に効果的な種目
ですので、脚をトレーニングする際にはバリエーションの1つとして

組み入れるのも良いでしょう。


脚を前方に伸ばす事で強い収縮感が得られるので、シンプルな動作で
ありながら その効果を実感しやすい為、人気の種目です。


収縮・伸展の反復運動を行う際には それぞれの目的や その日のコンディ
ションに合った やり方を意識すると効果がシッカリと感じられます。


例えば最大筋力を ひたすら高めよう!と言う人は3〜5レップス(回数)で
行う事が多いですし、人によっては6〜8レップスが筋力を高めつつ、

トレーニング成果を得やすかったりしますし、筋力・筋持久力を得たい方は
8〜12レップスで行ったり、ダイエットや持久系のスポーツを行う方は

筋持久力を高めたい場合、12〜16レップス、あるいは20レップス位で自身が
反復動作を行えるギリギリの回数に設定して運動を行うのが効率的な

やり方です。


これは どの部位でも基本的には同じ発想なので、ご自身の目的に合った
手法で運動を行って下さい。


そして、レッグエクステンションで太もも前方を刺激したら、より大きな
筋肉を可動させるレッグプレスか、あるいはスクワット、もしくは

ランジスクワットを開始するか、もう少しピンポイントで脚の筋肉を刺激
したい場合はレッグカールを行うかですね。


脚の筋肉の表面大腿四頭筋と裏面ハムストリングス
それぞれの鍛え方



〜ジムで行う場合のバリエーションそのA〜
レッグカール

太ももの裏面を鍛えるトレーニング種目であるレッグカール

この運動はハムストリングスと呼ばれる 太ももの裏側を収縮・伸展させ
太もも裏面の筋肉を活性化させるのに非常に効果的です。


台の上に うつ伏せに寝て、脚を お尻の方に引寄せるだけ、と言うシンプルで
ありながら強い収縮効果を直ぐに実感できるので基本的に いつもマシンが

埋まってる位の人気種目です。

レッグエクステンションとレッグカールで脚を鍛える


個人的にかも知れませんが、レッグカールを行うと その強い収縮効果に
よって1セット終える頃には脚が攣りそうに なるので、


レッグカールの時は開始前、そしてセット間にも入念にストレッチをして
筋肉を伸ばしています。


やはり怪我は出来るだけ避けたいので数年先、数十年先も長く運動を継続し
元気溌剌で いる為に怪我の危険は少しでも避けましょう。


〜長くなったので次回に続く〜


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