運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2020年03月21日

ランジスクワットとドンキーキックバックで変化をつける脚の運動

プレイグゾースト法は トレーニングの強度を上げる事が
出来たり、バリエーションを増やす事が出来るので

そのやり方、その発想を どんどん頭にインプットして、
それぞれ目指す体型に近づく為、様々な部位で

実践してみましょう。


通常のトレー二ングにプレイグゾースト法
(事前疲労法)を取り込む



トレーニングに慣れてきたら 最初の頃は1回のトレーニングで
全身の運動を まとめて行っていたり、あるいは部位を絞って

1部位に つき1〜2種目で運動を続けて居るかも知れませんが、
全身の運動を いっぺんにやるのは なかなか大変だと思います。


あくまで出来るだけ無理せずに 運動を継続する事が大切だと
思うので、ある程度慣れて来たら、部位ごとに絞って運動を

継続していく事を おすすめします。


トレーニングの頻度と休息


例えば、週3日運動を行うのであれば1日目は上半身、2日目は
背中・腰、腹筋の胴部、3日目は脚、と言った感じですね。


3日の内訳は月曜日、水曜日、金曜日など ご自身にとって身体の
疲労が少ない日を見付けて 振り分けてみてください。


そして部位ごとに分けてトレーニングを行う際に身体の表と裏を
運動に よって刺激して筋肉のバランスを保つ事が大切だと言う事を

意識してみて下さい。


トレーニングを行う目的は個人個人様々で筋肉を強く太くしたい方は
もう少し部位を細かく分けたり、組み合わせを変えたりなど、

色々な やり方が有ります。


日常での疲労とトレーニングでの疲労/回復
具合を見極める



ダイエットだったり、健康維持が目的の方も 出来るだけ1度に全身運動を
するよりは各部位ごとに分けて運動を行った方が身体への負担も少なく、

怪我の心配も軽減すると思いますので ある程度 運動に慣れて来たら
部位ごとに分けて運動を行ってみて下さい。


そして何故 日にちの感覚を空けてトレーニングを行うのか?に ついて
ですが、以前も書きましたが筋肉は運動を行う事により筋繊維が破壊され、

その傷ついた筋繊維が修復する過程でより強く、より活発な筋肉が生成
されるのです。


ところが、筋肉が疲労しているにも関わらず 更に同じ部位の運動を行って
しまうと、治るはずの筋繊維に疲労が蓄積し、回復する間も無く

痩せ細り弱くなってしまいます。


ですので、運動を行ったら 疲労した部位は 必ず休ませて回復に努めましょう。


トレーニングで大切なのは、身体の疲労具合を
見極める事


そして その間、その部位のトレーニングは避けたいので元気な部位を
トレーニングし、また日を空けて別の部位の運動を行い、そして全身を


休ませる日を作り、また翌週からの運動に備えるのです。


無理する事無く、このサイクルを継続させましょうね。


部位を絞ったトレーニングの例として前回に引き続き、脚の運動での
バリエーションを記します。


ジムに行けば レッグエクステンションやレッグカールマシンが あるので
それだけでトレーニングパターンが増えて飽きる事無く運動を

行えるのですが、ジムに行く暇が無い方の場合、自宅で行うのが最も
負担が少ないかと思いますので、自宅で出来るトレーニングの

バリエーションを書きます。


大きく分けて スクワット、ランジスクワット、ドンキーキックバック、
カーフレイズ、トウレイズと5種類くらい行うとします。


スクワットは有名な足腰を強くする種目なので、ご存じの方も多いと
思います。


自重トレーニングで足を鍛える/ランジスクワットと
ブルガリアンスクワット


そのスクワットの変化種目である ランジスクワットとは、直立姿勢から
半歩〜1歩分踏み出して背骨と腰を直立させたまま、曲げないで

そのまま片側の膝が地面に そっと触れるまで真っ直ぐ沈みます。


その場で行える脚の筋力トレーニング種目であるランジスクワット



この時 体重を支えている方の膝が 地面と平行に なる位に収縮させたら
上体を真っ直ぐ保ったまま立ち上がり、元のスタート姿勢に戻ります。


そして右足でやったら左足、と交互に動作を繰り返して行きます。


この動作を反復する上で 大切なのは、腰(骨盤)のラインより脚(膝頭)を
外に出したり、内側に出したり しない事です。


不必要な負荷が膝関節に掛かってしまうので怪我をする恐れが ありますので
身体を沈め、床と膝が平行になっている時に骨盤と膝が ほぼ直線で

結ばれている位を意識して下さい。



身体が受け止められる負荷の場合は良いのですが、構造から少し外れた所で
掛かる負荷は関節にとって 大きな負担に なるので ご注意下さい。


ランジスクワットを行う時は身体より外側に膝を出さないで行う


少し前にも書きましたが、脚の種目は とてもツラいので、あまり好き
好んで行う人は いません笑

ですが、脚の筋肉は 大きいので ここの筋肉が活性化していると、座って
いても休んでいる時も エネルギー消費が活発に行われていて、

脂肪を燃焼し続けてくれると言われています。


ダイエットや健康増進を目指す方も キツイ種目ですので決して無理はせず、
しかし少し足腰の強化を意識して、ほんの数回だけでも行ってみて下さい。


〜次回へ続く〜


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