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2020年03月13日
腕立て伏せの強度を高める/加重と可動範囲
昨日は『加重して腕立て伏せを行う/加重の限界と制限』と言う
タイトルで加重して腕立て伏せをする時には どうしても
動きに制限が生じてしまうので、腕立て伏せをメインにして
トレーニングを行う時には上手く自重と加重しての
腕立て伏せとの使い分けが大事と言う事に ついて綴りました。
昨日のブログ→加重して腕立て伏せを行う/
加重の限界と制限
自重の場合は腕立て伏せに限らず、動きに色々変化を付けながら
様々な重心バランス、色々な動きを加えながら反復動作を
繰り返す事が出来ますが、加重すると中々そうは行きません。
加重してトレーニングを行うにしてもディップスやチンアップの
様に加重ベルトを装着して地面から重量プレートが離れた位置で
身体を上げ下げするのならば、ある程度工夫のしようが ありますが、
腕立て伏せの場合はリュックを背負って加重すると、リュックの中の
プレートが出来るだけズレてしまわない様に体勢を 一定に保たなければ
ならない為、どうにも変化の付けようが ありません。
脚を上半身の位置よりも高く上げようとすると中のプレートがズレて
来て頭にブツかってしまう恐れも あります。
加重して腕立て伏せをする/リュックに詰める
プレートの限度やバランス
そうした中で加重した腕立て伏せで どうやって変化を付けるのか？
と言うと、やはり腕立て伏せの最大の弱点とも言える『可動域の狭さ』を
改善する事で、昨日書いた様にリュックに詰められるプレートの上限は
せいぜい60㎏位ですから、そこまで達して これ以上の刺激を与えたくても
与えられずにマンネリ感を感じた時にも可動範囲を広げる事で新たな刺激を
大胸筋に与える事が出来ます。
右手左手、左右それぞれに雑誌を重ねた物でも何でも良いのですが、安定した
厚みのある土台を作って、そして足元にも同じ高さの台を置くだけで簡単に
腕立て伏せの可動範囲を広げて行う事が出来ますから、直ぐに腕立て伏せの
強度を上げて大胸筋に強烈な刺激を与え続ける事が可能に なります。
もちろん、リュックに詰めた重量が重ければ重い程、土台の上に両腕と
両足を持って行くのが難しくなりますし、床の上で行う以上に体勢や
バランスに気を使わねばなりませんので、その心身の疲弊度は床上での
腕立て伏せよりも必然的に高まります。
しかしながら、加重した上に可動範囲も広く取った状態で行う腕立て伏せは
その大変さ・労力に見合った反応が身体に却って来るので、行って損は
無いかと思います。
腕立て伏せ等の自重トレーニングで筋力を強化したり
筋肥大する事は可能か？
そして、昨日も書いた様に自重との使い分けを上手くする事でウエイト
トレーニングのテクニックであるドロップセット法の様に立て続けに
負荷を与え続ける事も可能に なるので、腕立て伏せをメインに行う
場合でも色々工夫して大胸筋に刺激を与えてみて下さい。
【強度の強いリュックで加重して腕立て伏せを行う↓↓】
タイトルで加重して腕立て伏せをする時には どうしても
動きに制限が生じてしまうので、腕立て伏せをメインにして
トレーニングを行う時には上手く自重と加重しての
腕立て伏せとの使い分けが大事と言う事に ついて綴りました。
昨日のブログ→加重して腕立て伏せを行う/
加重の限界と制限
自重の場合は腕立て伏せに限らず、動きに色々変化を付けながら
様々な重心バランス、色々な動きを加えながら反復動作を
繰り返す事が出来ますが、加重すると中々そうは行きません。
加重してトレーニングを行うにしてもディップスやチンアップの
様に加重ベルトを装着して地面から重量プレートが離れた位置で
身体を上げ下げするのならば、ある程度工夫のしようが ありますが、
腕立て伏せの場合はリュックを背負って加重すると、リュックの中の
プレートが出来るだけズレてしまわない様に体勢を 一定に保たなければ
ならない為、どうにも変化の付けようが ありません。
脚を上半身の位置よりも高く上げようとすると中のプレートがズレて
来て頭にブツかってしまう恐れも あります。
加重して腕立て伏せをする/リュックに詰める
プレートの限度やバランス
そうした中で加重した腕立て伏せで どうやって変化を付けるのか？
と言うと、やはり腕立て伏せの最大の弱点とも言える『可動域の狭さ』を
改善する事で、昨日書いた様にリュックに詰められるプレートの上限は
せいぜい60㎏位ですから、そこまで達して これ以上の刺激を与えたくても
与えられずにマンネリ感を感じた時にも可動範囲を広げる事で新たな刺激を
大胸筋に与える事が出来ます。
右手左手、左右それぞれに雑誌を重ねた物でも何でも良いのですが、安定した
厚みのある土台を作って、そして足元にも同じ高さの台を置くだけで簡単に
腕立て伏せの可動範囲を広げて行う事が出来ますから、直ぐに腕立て伏せの
強度を上げて大胸筋に強烈な刺激を与え続ける事が可能に なります。
もちろん、リュックに詰めた重量が重ければ重い程、土台の上に両腕と
両足を持って行くのが難しくなりますし、床の上で行う以上に体勢や
バランスに気を使わねばなりませんので、その心身の疲弊度は床上での
腕立て伏せよりも必然的に高まります。
しかしながら、加重した上に可動範囲も広く取った状態で行う腕立て伏せは
その大変さ・労力に見合った反応が身体に却って来るので、行って損は
無いかと思います。
腕立て伏せ等の自重トレーニングで筋力を強化したり
筋肥大する事は可能か？
そして、昨日も書いた様に自重との使い分けを上手くする事でウエイト
トレーニングのテクニックであるドロップセット法の様に立て続けに
負荷を与え続ける事も可能に なるので、腕立て伏せをメインに行う
場合でも色々工夫して大胸筋に刺激を与えてみて下さい。
【強度の強いリュックで加重して腕立て伏せを行う↓↓】
