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2020年02月13日
ダンベルでトレーニングを片腕づつ行う時の難点を対策する
前回は『ダンベルでトレーニングを行うメリット/片腕づつ
行える』と言うタイトルで、ダンベルでトレーニングを
行う時には収縮感を強められる他にも、片腕づつ行えて
バーベルでのトレーニングでは中々 視覚的に捉えるのは
難しいサイドレイズなどを行う時でも目で捉えやすくなり
ますし、空いている片側の手で触りながら筋肉の収縮感や
筋肉の動きを感じる事が出来るので、例えサイドレイズなど
苦手な種目でも感覚を捉えやすくなります。と言う事を
綴りました。
前回のブログ→ダンベルでトレーニングを行う
メリット/片腕づつ行える
前回も書いた様に片腕づつダンベルで動作を行う時には、重くなれば
なるほど、胴部に負担が掛かり 腹斜筋や脊柱起立筋などの強さが
必要と なります。
逆に言えば、腹筋全体や脊柱起立筋がガッシリとしていて強ければ
片腕づつのダンベルトレーニング中にブレずに安定した動作が行えます。
【ダンベルだからこそ自宅の狭いスペースで筋肉に
強い刺激を与えられる/筋肉を強烈に絞り込むなら↓↓】
腹筋や脊柱起立筋が弱いと、どうしてもトレーニング動作中に胴部で
重さを受け止め切れずに 捻り動作を加えてしまったり、そもそも
重たい重量を扱う時にチートを多用したりしてしまう様に なります。
ダンベルは片腕づつでも行えるのがメリットの1つですが、その反面
胴部が弱いと そうしたチートを頻繁に使ったり、腰を捻りながら
動作を反復してしまったりして、腕自体も そうですが捻ったり反動を
使ったりしている内に腰に妙な負担が掛かり続け、やがて腰を痛めて
しまう、と言う事に繋がります。
そうした事を避ける為には、まず腹斜筋や脊柱起立筋の筋力を強化
する事が大事ですね。
僧帽筋や脊柱起立筋を意識的に鍛えて
姿勢を整える
どの筋肉部位でも そうですが、普段意識して使っていない筋肉を強化
しようとするのは大変な時間が掛かります。
脊柱起立筋に対してはデッドリフトやハイパーエクステンションで大きく
動かす為、姿勢に気を付けて腰椎に負担さえ掛けなければ、筋肉が
運動によって強化されているのが分かり易いですが、腹斜筋に関しては
ダンベルを使ってサイドベントを行ったり、あるいはクランチの際に
捻り動作を加えて行ったりなど、普段 腹筋を鍛えようと意識して居ないと
なかなか強化されにくい部位なので、感覚を掴むまで少し時間が
掛かるかも知れないです。
サイドベンドでお腹の横側/腹斜筋を引き締める
特にサイドベントの場合はダンベルを片手に握り、ダンベルを握って
いない方の脇腹に手を当てながら ダンベルを握っている側に
横に身体を倒して行く事で反対側の腹斜筋が強く伸展されて（ストレッチ）
ググっと伸びているのが分かる筈です。
そして、1秒2秒 程度上体を横に倒したら、腹筋にグッ！と力を入れながら
身体を直立姿勢に戻して行く。と言う動作の反復に なります。
最初の頃（腹斜筋が発達して居ない頃）は身体を垂直に戻した時の腹筋の
収縮感が分かりづらいかも知れませんが、動作をキッチリ行えば体感的には
感覚が分かりづらくても 身体にはしっかりと刺激が伝わっている筈なので、
筋肉痛に なる筈です。
なので、そうして何度も筋肉痛を経験して居る内に少しづつ筋肉は活性化
されて行き、感覚も掴めるようになって行くでしょうから、継続させて
普段なかなか意識する事が無い腹斜筋などを鍛えてみて下さい。
行える』と言うタイトルで、ダンベルでトレーニングを
行う時には収縮感を強められる他にも、片腕づつ行えて
バーベルでのトレーニングでは中々 視覚的に捉えるのは
難しいサイドレイズなどを行う時でも目で捉えやすくなり
ますし、空いている片側の手で触りながら筋肉の収縮感や
筋肉の動きを感じる事が出来るので、例えサイドレイズなど
苦手な種目でも感覚を捉えやすくなります。と言う事を
綴りました。
前回のブログ→ダンベルでトレーニングを行う
メリット/片腕づつ行える
前回も書いた様に片腕づつダンベルで動作を行う時には、重くなれば
なるほど、胴部に負担が掛かり 腹斜筋や脊柱起立筋などの強さが
必要と なります。
逆に言えば、腹筋全体や脊柱起立筋がガッシリとしていて強ければ
片腕づつのダンベルトレーニング中にブレずに安定した動作が行えます。
【ダンベルだからこそ自宅の狭いスペースで筋肉に
強い刺激を与えられる/筋肉を強烈に絞り込むなら↓↓】
腹筋や脊柱起立筋が弱いと、どうしてもトレーニング動作中に胴部で
重さを受け止め切れずに 捻り動作を加えてしまったり、そもそも
重たい重量を扱う時にチートを多用したりしてしまう様に なります。
ダンベルは片腕づつでも行えるのがメリットの1つですが、その反面
胴部が弱いと そうしたチートを頻繁に使ったり、腰を捻りながら
動作を反復してしまったりして、腕自体も そうですが捻ったり反動を
使ったりしている内に腰に妙な負担が掛かり続け、やがて腰を痛めて
しまう、と言う事に繋がります。
そうした事を避ける為には、まず腹斜筋や脊柱起立筋の筋力を強化
する事が大事ですね。
僧帽筋や脊柱起立筋を意識的に鍛えて
姿勢を整える
どの筋肉部位でも そうですが、普段意識して使っていない筋肉を強化
しようとするのは大変な時間が掛かります。
脊柱起立筋に対してはデッドリフトやハイパーエクステンションで大きく
動かす為、姿勢に気を付けて腰椎に負担さえ掛けなければ、筋肉が
運動によって強化されているのが分かり易いですが、腹斜筋に関しては
ダンベルを使ってサイドベントを行ったり、あるいはクランチの際に
捻り動作を加えて行ったりなど、普段 腹筋を鍛えようと意識して居ないと
なかなか強化されにくい部位なので、感覚を掴むまで少し時間が
掛かるかも知れないです。
サイドベンドでお腹の横側/腹斜筋を引き締める
特にサイドベントの場合はダンベルを片手に握り、ダンベルを握って
いない方の脇腹に手を当てながら ダンベルを握っている側に
横に身体を倒して行く事で反対側の腹斜筋が強く伸展されて（ストレッチ）
ググっと伸びているのが分かる筈です。
そして、1秒2秒 程度上体を横に倒したら、腹筋にグッ！と力を入れながら
身体を直立姿勢に戻して行く。と言う動作の反復に なります。
最初の頃（腹斜筋が発達して居ない頃）は身体を垂直に戻した時の腹筋の
収縮感が分かりづらいかも知れませんが、動作をキッチリ行えば体感的には
感覚が分かりづらくても 身体にはしっかりと刺激が伝わっている筈なので、
筋肉痛に なる筈です。
なので、そうして何度も筋肉痛を経験して居る内に少しづつ筋肉は活性化
されて行き、感覚も掴めるようになって行くでしょうから、継続させて
普段なかなか意識する事が無い腹斜筋などを鍛えてみて下さい。
