運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年12月27日

肩関節への負担を小さく留めるにはストレッチと軽い運動が大切

昨日は『腰の筋肉(脊柱起立筋)と同様に非常に痛め易い
肩関節
』と言うタイトルで、腰以外にもトレーニング時、

または日常の中で痛め易い部位として肩関節に ついて
綴りました。

昨日のブログ→腰の筋肉(脊柱起立筋)と
同様に非常に痛め易い肩関節


昨日書いた様に、肩関節を痛めてしまうと肩のトレーニング
種目は勿論の事、大胸筋のトレーニングの時にも強い痛みを

伴いますし、脚のトレーニングであるバーベルスクワットを
行う時にも両腕の角度を固定しなければならない為、

痛みが強い場合には悪化を招いてしまいます。

バーベルスクワットが辛い理由

肩を痛めてしまうと、上半身だけでなく、バーベルスクワットを
行う時などにも影響が生じてしまうので、普段から肩関節を


痛めない様に しっかりとストレッチやウォーミングアップを
行い、筋肉を軽く解して血流を高めてからトレーニングに

臨みたいものです。


肩のトレーニングを行う時には、肩周りを伸ばすストレッチを
行ったり、非常に軽い重量のダンベルで(1s〜2s)

サイドレイズやフロントレイズの動きを疲れない程度に反復して
筋肉を温めて血流を高める事を意識して行うと、


その後に取り掛かるショルダープレスや通常の重量を使って行う
サイドレイズやフロントレイズ、リアレイズの時に

パンプして行く感覚が掴みやすくなると思います。



(疲れない程度に、と言うのが難しいですが、サイドレイズ、
フロントレイズを10回づつ×2セット程度を行うと程良く筋肉が

温まり、疲労も強く感じないです。)

サイドレイズとフロントレイズを組み合わせた
応用種目で肩を鍛える

上手く筋肉を温められれば、肩トレーニングの最初の方に行う
高重量を扱える種目であるショルダープレスの段階で

強いパンプ感を感じる事が出来ると思います。

肩のプレス種目1つ目はバーベル・ショルダープレス

筋肉を疲労が大きく感じない程度に温めてトレーニングを行った
としても、やはり肩の構造的に変な角度で負荷を掛けてしまうと

仮に その時、筋肉で支えられたとしても、腱などを痛めてしまう
恐れが あるので、肩のトレーニングに関してはプレスやレイズ系の


種目含めて慎重に行った方が良いですし、例えばレイズ種目を
行おうとする時に腕を伸ばし過ぎてしまうと、肩関節のみならず


肘関節にも重量による負荷が ガッツリと乗ってしまい、肩関節・
肘関節を痛めてしまう原因に なり得るので、レイズ種目を行う時は


サイドレイズであろうと、フロントレイズであろうと、リアレイズで
あろうと、必ず ほんの少しだけ肘を曲げた状態を保ちながら

反復動作を行いましょう。

リアレイズで三角筋後部を引き締める

また、ショルダー―プレスを行う時と言うのは、レイズ種目よりも
重い重量を扱うので、その負担は肩関節や腰にガッツリと

乗ってしまう為、トレーニング用のベルトをガッシリと巻いて
行ったり、インクラインベンチ台などで背中の角度を固定する台を

使い、腰に負担が乗ってしまうのを避けましょう。

トレーニングベルトで腰を守る/痛め易い腰部



トレーニングベルトで腰を守る

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