運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年11月14日

自宅に器具が無い時に大円筋・広背筋を充分に鍛える為には工夫が必要

前回は『ダンベルプルオーバーからの懸垂はネガティブ
動作を重視して丁寧に行う
』と言うタイトルで

ダンベルプルオーバーによるプレイグゾースト法(事前
疲労法)が上手く行えたのならば、変に回数や重量には

拘らずに筋肉へ丁寧に負荷を与える、と言う事だけ考えて
ネガティブ動作を重視して行った方が、寧ろ 加重して


無理して重い重量で負荷を与えようとするよりも、自重でも
高回数を行おうとして、動作が雑になってしまうよりも

大きな負荷を目的の筋肉(大円筋・広背筋)に対して
強い負荷を与える事が出来る、と言う事に ついて

綴りました。

前回のブログ→ダンベルプルオーバーからの懸垂は
ネガティブ動作を重視して丁寧に行う


ダンベルプルオーバーからのチンアップは非常に効果的で
私も好きな流れなのですが、この一連の流れを行う為には


フラットベンチ台やダンベル、そしてチンアップバー
(もしくはパワーラック)が最低限 無ければ充分に

満足の行くトレーニングが行えないと思います。

自重でのチンアップで広背筋を鍛える/パワーラック

こういった設備が自宅に取り揃えられ無い場合には、やはり
月額会員制のジムに行くか、あるい1回につき200円~300円位の


使用料の市が運営している地元の体育館でトレーニングを
行うか?くらいしか選択肢が無いかと思います。


一昔前は、私も家にダンベル・バーベル、ベンチ台くらいしか
無かったものですから、近くの公園まで行き雲梯を使って


懸垂を行ったり、あるいは雲梯の足元の踏み台部分に腕立て伏せを
行う様な姿勢で手を付き、そのまま頭の上に踏み台が来る様に


身体を倒して行き、自重でダンベルプルオーバーの様な負荷が
大円筋に掛かる様に行ったりしました。

雲梯を使い、ダンベルプルオーバーの様な運動を行い大円筋を鍛える

しかしながら今の時代、公園で1人で黙々とトレーニングしていたら
不審者扱いされかねませんので、公園で身体を鍛える様と思って

意気揚々と出掛けて行くのも少し考えてしまいますね。


なので公園で行うにしても、ジムでのトレーニングと同じで、
集中力を高めて1つの種目につき、パッと3セット程で終えて

しまうのが良いと思います。
チンアップ(懸垂)で広背筋と周囲の筋肉を
絞り込む


公園の場合は先程書いた足元の踏み台でダンベルプルオーバーの
様な動作で大円筋に負荷を掛けてから、間髪入れずに雲梯部分で

懸垂を行う。と言うのを休憩なく3セットで まとめて行うと、
割りと短い時間でパッとトレーニングを終える事が出来ると

思います。


そもそも今の時代、雲梯が設置されている公園を探すのも
一苦労かも知れませんが、大切なのは設置してある器具

その物では無く、如何に 其処に ある物で工夫して筋肉に
対して負荷を掛けて行くかどうか?なので、


仮に雲梯が無くても、公園内にある設備で代替種目を
行ってみて下さいね。

チンアップバーを使い、自宅で大円筋・広背筋を鍛える→
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