運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年11月12日

プレイグゾースト法(事前疲労法)からの懸垂で背中を鍛える

前回は『手幅を狭めて懸垂を行い大円筋を鍛える
と言うタイトルでリバースグリップや通常の手幅での

順手のグリップで行うチンアップ(懸垂)以外にも
手幅を狭めて行う順手グリップでの懸垂で


行う事で、通常とは少し異なる刺激を与える事が出来る
と言う事に ついて綴りましたが、


前回書いた様に手幅を狭めて行うと身体を上に引き上げた
時に肘が胴部に当たってしまうので、


通常行う時と違う角度で身体を真っ直ぐ立てたまま上下に
反復運動を行うように意識すると、大円筋に対して

強い刺激を与える事が出来ると言う事を前回書いて、
その最後の方に大円筋を意識して刺激を与える事が


難しい場合、メインで刺激を与えたいとする筋肉に対して
プレイグゾースト法で事前に刺激を与えて

疲労させておくことで、その後に行うメインの種目の際
可動する筋肉の内、ターゲットの筋肉が最初に


限界を迎える様に仕向ける事が出来るので、チンアップを
行う時に大円筋・広背筋への刺激が弱いと感じた時は

大円筋をダイレクトに刺激できるダンベルプルオーバーを
行ってから チンアップに移ると良いと思います。

前回のブログ→手幅を狭めて懸垂を行い
大円筋を鍛える



フラットベンチ台で安定して身体を鍛える→


ダンベルプルオーバーはベンチ台などの安定した台と
ダンベルが あれば簡単に行える種目なので、

やろうと思った時に パッ!と気軽に運動を開始する事が
出来ます。
ダンベルプルオーバーで大円筋を鍛える


通常のベンチ台の使い方は ベンチ台に対して真っ直ぐ
寝そべり面積を広めに使う事で安定感が増して、


ベンチプレス等で身体に負荷を掛ける事が出来ますが、
ダンベルプルオーバーの場合はベンチ台を縦に使わず

横向きにして、横向きのベンチ台に対して縦に寝て
その上でダンベルを上げ下げするのですが、


プルオーバーの動作自体は非常に簡単なのですが、
スタートポジションまで持って行くのは少し大変に

感じるかも知れません。

ダンベルプルオーバーで大円筋に刺激を与えてプレイグゾースト法を行う

肩胛骨の辺りをベンチ台に乗せつつ、固定式ダンベルを
膝の上に乗せて グッ、と背中を反らせながらダンベルの端を


両手で握りグイッ!とベンチプレスの様に胸・顔の前 辺りに
持って行き、そのまま寝そべっている頭の後ろまでダンベルを


下して行くと、大円筋が伸展するので、背伸びした時の様な
気持ち良さを感じます。


そうして、大円筋の伸展を感じた位置から 今度は腕を元の位置に
(スタートポジション)に戻して行く事で大円筋が収縮するのですが

この時に漠然と腕を元の位置に戻して行くよりも 肘関節でダンベルを
押し戻して行く様なイメージを持ちながら行うと


より強い力を出力できて、収縮感も強まるかと思います。


腕を元の位置に戻して行った時に胸よりも下に持って行きすぎると
収縮感が逃げてしまうので、大体大胸筋下部までの範囲内で


一番収縮感が強く感じる位置で静止しましょう。


これを3セット程 行うと大円筋はヘトヘトに なって居て、且つ
背中トレーニングで使う二頭筋などには疲弊の影響は全く無いので


その後チンアップを行った時に、元気な二頭筋に対して大円筋が
先に疲弊するので、大円筋の筋力が限界に達しても


二頭筋の余力で もう1回分くらいは余計に行えるので、その分
刺激を与える事が出来るのです。

背中の広がり最初の種目はプルオーバーで
プレイグゾースト法を活用する


通常のトレー二ングにプレイグゾースト法
(事前疲労法)を取り込む


固定式ラバーダンベルで大円筋を鍛える→


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