運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年11月11日

手幅を狭めて懸垂を行い大円筋を鍛える

前回は『リバースグリップで懸垂を行い、背中を鍛える
と言うタイトルで、背中のトレーニングを行う際に

手幅を広げて行う他にも、通常時は手の甲が身体側を
向いている状態で行うチンアップ(懸垂)を

敢えて 逆手(リバースグリップ)に持ち変えたまま行う
パターンがあると言う事に ついて綴りましたが、


背中は視覚的に動きを見ながら行える部位では無い為
背中の筋肉の動きを強くイメージしながら行わなければ

ならないのですが、その際に筋肉をしっかりと描く為に
手幅とグリップの向きなどに工夫を加えて


少しでも強い収縮感を1度でも感じてみた方が、イメージ
しやすくなるので、自身の骨格や筋力の強さに合った


手幅を探しながら行ってみて下さい。

前回のブログ→リバースグリップで懸垂を行い、
背中を鍛える

前回書いた様に、通常の順手グリップでは筋力が弱くて
替え仇を引き上げ切れない、と言う人の場合は


二頭筋の力を発揮しやすくなるリバースグリップで行うのも
良いですし、それでも筋力的にチンアップを行う事が


難しい場合にはチンアップ用のグリップの下にベンチ台などの
頑丈で安定感のある台を置いて、その上に乗ってピョン!と

跳ね上がる力で身体を引き上げてから下す時にネガティブ重視で
ゆっくりと身体を下して行く事を繰り返して行けば


段々と筋力も向上して行くので、筋力が高まるまでは そういう
やり方でチンアップを行うのも有効です。


ラックで身体を鍛える

その際に手幅を広めて行うばかりで無く、手幅を狭めて行う
方法も筋力を高める上で非常に効果的です。


順手でも手幅を狭めて行うと、やはり二頭筋の関りの度合いが
大きくなり、慣れない内は二頭筋ばかりが先に消耗して

しまいますが、少し動作に馴れが生じて来たら、大円筋も
上手く収縮出来る様に なります。


手幅を狭めて行う際に意識したいのは、胸を張りながら肩甲骨を
引き寄せるチンアップと少し角度を変えて行う、と言う事です。


手幅が通常~広めの時は肘に身体が当たらないので、胸を
張ったまま引き揚げて行く時にグイッ!と背中を反らせて

肩甲骨を引き寄せる様に身体を合わせる事が出来ますが、
手幅を狭めて行う場合には肘が身体に当たってしまうので、

通常の角度では行いづらいです。



なので、手幅を狭めて行う場合には、敢えて身体を反らせずに
立てたまま上下に上げ下げします。


すると、二頭筋ばかりで無く、大円筋の収縮感も強くなるのですが
身体を立てたまま身体の角度をブラさずに反復動作を行うのは

非常に大変です。


それこそ 二頭筋と大円筋の力が強く無くては 満足の行くトレーニングは
行えないので、その問題を解決する為にプレイグゾースト法を

取り入れると効果的に運動が行えます。
背中の広がり最初の種目はプルオーバーでプレイグ
ゾースト法を活用する


プレイグゾースト法は事前に鍛えたい対象の筋肉をダイレクトに
刺激を与えて疲弊させておく事で、続くメインのトレーニング時に


対象とする筋肉の方が補助的に使われる筋肉よりも衰えて居る為
先に限界を迎えるけれども、補助的に使用される筋肉は

まだ余力が残って居る為、もう1レップ(回数)か その半分位は
持ち上げられるので、その分 強い刺激を与える事が可能になります。


こういった方法で筋力が弱い段階でも強い負荷を筋肉に
掛ける事が出来るので試してみて下さいね。

通常のトレー二ングにプレイグゾースト法
(事前疲労法)を取り込む


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