運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年11月09日

チンアップ(懸垂)で広背筋/大円筋を鍛える/リストストラップ

前回は【自重でのチンアップで広背筋を鍛える/
パワーラック
】と言う内容で、頑丈な枠で四方を

囲まれているパワーラック上部に設置されている
チンアップバー(懸垂バー)を使用する事で


広背筋に対してラットプルダウンで同じように
広背筋を鍛えようとする時とは、異なる刺激を

与える事が出来るし、また それに伴い 大変さも
チンアップ独自のツラさ、動作上の難しさが

あります。


パワーラックで身体を鍛える

と言う事を綴ったのですが、昨日のブログで
書いた様に、懸垂は まず頭上のグリップを

握って 腕の力で全身を引き上げる事で その際に一番
引っ張られて強い収縮・伸展が生じる広背筋をメインに


鍛えるトレーニング種目ですが、上半身のみに意識を
集中させ過ぎてしまうと、

足元がブラブラしてしまう事が あり、それを防ぐ為には
まずストラップを巻く事でグリップを強化し、


動作上の安定感を増す事と、その上で少し胸を張りつつ
首から下の曲げた状態の膝までを直線状にピン!と

固定するイメージを持って行い続けると、下半身の
ブレを軽減できます。

リストストラップを使い、前腕の消耗を抑えて
効率的にトレーニングを行う




リストストラップを使い、グリップを強化する

リストストラップを使いグリップを強化する→


身体を上まで引き上げた際には背中トレーニングに
共通する意識の持ち方として、肩甲骨を引き寄せる。

と言うのも忘れては いけません。



これは動作中に、上半身全体と言うよりは 腹筋よりも
上の肋骨から胸までを反らせるように意識しながら

行うと、過剰に背中を反りすぎた姿勢に ならずに、
身体を引き上げた時に グッ!と肩甲骨を引き寄せ易く

なります。

背中のトレーニングで意識するのは肩甲骨を
寄せる事


もし、通常の手幅(大体の場合、肩より ほんの少し
広めの手幅)で肩甲骨を引き寄せるのが難しい場合は


手のひら1つ分づつ外側に広げて行ってみると、もっと
大円筋への刺激が強まり、更に手幅を広げた分、


可動範囲も狭まり、最初から肩甲骨を引き寄せ始めている
状態で反復動作を行う様な感覚で運動が行えるので


骨を引き寄せて背中の筋肉を収縮させる、と言う感覚が
得やすくなると思います。


しかし、手幅を広げると筋力を発揮し難くなる面もあり、
二頭筋の力のみで引き揚げようとしても難しくなります。


『それだと 背中の運動にならないじゃないか。』と言う
考えが真っ先に浮かびますが、しかしながらトレー二ングと

言うのは、引き上げる瞬間ばかりが重要な訳では ありません。



チンアップ用のグリップの下にフラットベンチ台などの
耐久力のある台を持って来て、その上に乗り

チンアップグリップを握ったら、脚で軽くジャンプする様に
身体を跳ね上げて肩甲骨を引き寄せた状態で出来る限り静止して


そのまま背中と二頭筋が耐えられる限り、出来るだけ ゆっくりと
身体を下して行き、筋肉に負荷を掛ける様に します。

ネガティブ動作で筋肉に大きな負荷を与える

いわゆるネガティブ重視のトレーニング方法ですが、これだと
身体を引き上げる筋力が不足して居ても、


運動自体が行えない、と言う事は無く 且つ、背中にも強烈な
負荷を掛け荒れるので、筋力がチンアップを行うには

充分で無い 最初の頃に適した方法だと思います。

チンアップで広背筋を鍛える→
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