運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年10月10日

僧帽筋や脊柱起立筋を意識的に鍛えて姿勢を整える

前回は『トレーニングベルトで腰を守る/痛め易い腰部
と言う内容でトレーニング時に痛めてしまい易い腰部を


守る為にトレーニングべㇽトを装着して行う事と、姿勢に
気を付ける、と言うことを綴りましたが、



腰はトレーニング時のみならず、日常生活でも何かと
負担を受け易い部位である為、常日頃から姿勢は



意識して、腰椎に余計な負担が掛かる様な姿勢は
避けましょう。



腰椎に負担が掛かる姿勢と言うのは、前回も書いた様に
背中を丸めながら前傾したり、いわゆる猫背姿勢を


維持する事ですね。



普段の姿勢は、横から見た時に 頭を肩と並行の
ラインから前に出し過ぎ無い様に気を付けながら



過ごす事を意識すると、重心が前に行き過ぎず腰椎に
対して不要な負担を与えて しまうのを避ける事が

出来ます。




そうして日々の姿勢を崩さない様に意識する上で、
手っ取り早い手段が、脊柱起立筋や僧帽筋を筋肉痛の


状態に しておく事です。



筋肉痛で その筋肉部位に刺激が行くと 自然と姿勢を
意識する様になりますから、非常に簡単な方法ですね。



姿勢に気を付ける上で、先程も書いた様に僧帽筋と脊柱
起立筋を まずはトレーニングに よって刺激を与える事が


必要です。




僧帽筋に対してはアップライトローイングやシュラッグ、
ラットプルダウンや、脊柱起立筋と共通した運動である


デッドリフトなどで強い負荷を与える事が出来ますし、
脊柱起立筋に対しては、先に挙げたデッドリフトの他にも



専用の台を使ったハイパーエクステンションや、床の上で
うつ伏せ状態から背中を反って鍛えるシンプルな背筋の

方法も ありますね。.




勿論、どの種目も わざわざ高重量を扱って 強い刺激を
与えようとする必要は ありません。




普段 意識的に使って居ない筋肉ならば軽い重量で反復
運動を行うだけで 強烈な刺激と なり、



数日間は続く筋肉痛に襲われる事に なると思います。



軽い重量で行ったとしても、普段動かさない筋肉を
意識的に動かした事による筋肉痛は大体 完全に癒えるのに



4~5日は掛かるでしょうから、その間は僧帽筋や脊柱
起立筋の筋肉痛が持続する事で 姿勢を意識しやすい


日々が続く筈です。



勿論、筋肉痛が癒えて身体が完全に修復されたら、再び
同じ様に、僧帽筋と脊柱起立筋に対して収縮・伸展の


反復運動で刺激を与えて、筋繊維を強化する様に動かせば
また、4~5日程度筋肉痛となるので、また その期間は



姿勢を意識し易くなる筈です。



次回以降に僧帽筋や脊柱起立筋の運動に ついて書いて
行こうと思います。



基本的にプル系の種目の様にリストストラップがあると
僧帽筋、脊柱起立筋ともに刺激を与えやすくなりますので、


あると非常に便利です。




リストストラップで脊柱起立筋の運動を支える


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