新規記事の投稿を行うことで、非表示にすることが可能です。
2019年10月02日
大胸筋内側をナロウグリップベンチプレスとスベンドプレスで刺激する
前回は『ナロウグリップベンチプレスとスベンド
プレスで大胸筋内側を鍛える』と言う内容について
綴りましたが、ナロウグリップ・ベンチプレスは
三頭筋メインに鍛える目的もあれば、
大胸筋内側を鍛える目的も ある、と言う事について
書いたのですが、同じ動作を行うのに胸の内側が
メインに なったり、三頭筋がメインになるのは
何故か？と言うことにも触れたのですが、
単純に三頭筋の不あkを与える様にイメージするか？
大胸筋内側に強く負荷が掛かる様にイメージするか？
と言う位の違いしか ありません。
ナロウグリップベンチプレスはバーベルシャフトの
ツルツルとザラザラの境目に人差し指を置いて、
そこから残りの指を握り込むと大体丁度良いくらいの
グリップになると思います。
もちろん、人により身長も違えば肩幅も腕の長さも
異なりますので、個人個人 多少の微調整が
必要に なりますが、胸にも三頭筋にも負荷を与えようと
思った時に大体の人に当てはまる手幅だと思います。
私は三頭筋メインでも胸メインでも同じ手幅で狙い通りの
効果を感じますが、人によっては胸をメインにする時は、
指一本分だけ外側にズラした方が胸の内側に負荷を
与えやすい人も居るかと思いますので、
ツルツルとザラザラの境目では狭いと感じた場合には
そうやってズラして行ってみて下さい。
そうして大胸筋内側に強い負荷を与えた後は前回も
書いた様に、スベンドプレスで締めくくる訳です。
スベンドプレスの良い点は、何と言っても たった
2.5㎏や5㎏のプレートで大胸筋に対して
強い収縮感を与えられるところですね。
やり方は前回も書いた様に非常に簡単です。
胸の前で両手でグッと挟み込んだバーベルを構えて
そのまま ゆっくりと前方に押し出して行くだけです。
そして いつも書いて居ますが、決して腕を伸ばした時に
肘関節をピン、と伸ばしきってしまうと大胸筋が
メインターゲットの運動なのに、別の箇所に負荷が逃げて
しまいますし、何よりも安全に肘関節を伸ばしきった状態で
例え軽くても 重量を両手で支えていると、肘関節に負担が
掛かってしまいますから、怪我に繋がるので良く無いですね。
なので、肘関節を完全に伸ばしきってしまう一歩手前で
止めて、肘が微妙に曲がっている状態を維持したまま
1秒、2秒ほど大胸筋を絞り込む様に するのが効果的です。
1秒、2秒絞り込んで収縮させたら、ゆっくりと胸の前まで
戻して行くのですが、もし2.5㎏で この動作に馴れてしまったら
身体の前方のみでなく、身体前方 斜め下に押し下げて行ったり、
身体前方 斜め上に押し上げて行ったりするのも非常に効果的です。
EZグリッププレートでスベンドプレスを行い、大胸筋内側を鍛える→
プレスで大胸筋内側を鍛える』と言う内容について
綴りましたが、ナロウグリップ・ベンチプレスは
三頭筋メインに鍛える目的もあれば、
大胸筋内側を鍛える目的も ある、と言う事について
書いたのですが、同じ動作を行うのに胸の内側が
メインに なったり、三頭筋がメインになるのは
何故か？と言うことにも触れたのですが、
単純に三頭筋の不あkを与える様にイメージするか？
大胸筋内側に強く負荷が掛かる様にイメージするか？
と言う位の違いしか ありません。
ナロウグリップベンチプレスはバーベルシャフトの
ツルツルとザラザラの境目に人差し指を置いて、
そこから残りの指を握り込むと大体丁度良いくらいの
グリップになると思います。
もちろん、人により身長も違えば肩幅も腕の長さも
異なりますので、個人個人 多少の微調整が
必要に なりますが、胸にも三頭筋にも負荷を与えようと
思った時に大体の人に当てはまる手幅だと思います。
私は三頭筋メインでも胸メインでも同じ手幅で狙い通りの
効果を感じますが、人によっては胸をメインにする時は、
指一本分だけ外側にズラした方が胸の内側に負荷を
与えやすい人も居るかと思いますので、
ツルツルとザラザラの境目では狭いと感じた場合には
そうやってズラして行ってみて下さい。
そうして大胸筋内側に強い負荷を与えた後は前回も
書いた様に、スベンドプレスで締めくくる訳です。
スベンドプレスの良い点は、何と言っても たった
2.5㎏や5㎏のプレートで大胸筋に対して
強い収縮感を与えられるところですね。
やり方は前回も書いた様に非常に簡単です。
胸の前で両手でグッと挟み込んだバーベルを構えて
そのまま ゆっくりと前方に押し出して行くだけです。
そして いつも書いて居ますが、決して腕を伸ばした時に
肘関節をピン、と伸ばしきってしまうと大胸筋が
メインターゲットの運動なのに、別の箇所に負荷が逃げて
しまいますし、何よりも安全に肘関節を伸ばしきった状態で
例え軽くても 重量を両手で支えていると、肘関節に負担が
掛かってしまいますから、怪我に繋がるので良く無いですね。
なので、肘関節を完全に伸ばしきってしまう一歩手前で
止めて、肘が微妙に曲がっている状態を維持したまま
1秒、2秒ほど大胸筋を絞り込む様に するのが効果的です。
1秒、2秒絞り込んで収縮させたら、ゆっくりと胸の前まで
戻して行くのですが、もし2.5㎏で この動作に馴れてしまったら
身体の前方のみでなく、身体前方 斜め下に押し下げて行ったり、
身体前方 斜め上に押し上げて行ったりするのも非常に効果的です。
EZグリッププレートでスベンドプレスを行い、大胸筋内側を鍛える→
