運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年09月29日

ナロウグリップベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える

前回は『上腕三頭筋を鍛えるオーバーヘッド・
エクステンション/両手・片手
』と言う内容で



ダンベルでの上腕三頭筋トレーニングについて
綴りましたが、今回は ちょっとトレーニングの



やり方をダンベルからバーベルに変えて、上腕
三頭筋を鍛える上で最も感覚が掴みやすい



フリーウエイト種目のナロウグリップ・ベンチ
プレスについて書いて行きたいと思います。




ベンチプレスで大胸筋を鍛える
ナロウグリップ・ベンチプレスを行うと、上腕
三頭筋全体に対して強い負荷が掛けられるので、




私は全トレーニング種目の中で上位に来るほど
好きな種目で あります。




何よりも、ナロウグリップ・ベンチプレスで
三頭筋に対して、ピンポイントに近い形で



負荷を掛けると、上腕三頭筋の筋力が物凄く
強化され、通常のベンチプレスは勿論の事、




ダンベルベンチプレスや肩のトレーニングである
ショルダープレスにも高めた筋力が活きて来ます。




部位ごとのプレス種目のレベルを引き上げてくれますし、
三頭筋種目の最初に行う事で、それに続くトライセップ


エクステンションなどで余計に強烈な収縮感を得る事が
可能になります。




ナロウグリップと言うのは『狭い手幅』で行う事を差し、
ベンチプレスの場合は、通常のグリップよりも



意識的に左右の 手のひら2つ分づつ位、手幅を狭めて
行います。




手幅を狭める事でベンチプレスを行う時にメインで可動する
筋肉である上腕三頭筋と大胸筋の内、大胸筋の関わりを


小さくする事が可能に なります。



(通常の手幅では、大胸筋の外側への刺激が強く掛かり
ますが、この場合、大胸筋の内側への負荷が


強く掛かる様になります。)



しかし、大胸筋の左右の筋肉の繋ぎ目である内側の方は
普段 余程意識して居ないと、大して筋力は



高まって居ないと思うので、三頭筋に加えて この部分が
関わって来たとしても、三頭筋メインのトレーニングの


邪魔には なりません。





この種目を行う上で大切なのは手幅なのですが、ナロウ
グリップだからと言って、やたらに手幅を狭めて


行ってしまうと、あっという間に手首を痛めてしまい、
ナロウグリップ・ベンチプレスは おろか、



その他のプレス種目を行えなくなってしまうので、
手幅は狭め過ぎずに、大体バーベルのツルツルと


ザラザラの境目辺りを両手の人差し指で握り込むと
丁度良いかと思います。


これは勿論、人によって手の長さ、身長、肩幅なども
異なるので、多少異なるでしょうが、大体の目安として



試しに やってみて下さい。



後は動作は非常にシンプルで、普通のベンチプレスの要領で
上げ下げするだけです。



注意点としては、ググっとバーベルを持ち上げた時に肘関節を
伸ばしきらずに、伸びきる手前の所で止めて、大胸筋内側を



絞り込むように する事です。



腕を完全に伸ばしきってしまうと、筋肉の緊張状態が
一瞬抜けてしまうので、あくまで保ったまま反復動作を


行いたいものです。




ナロウグリップベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える→
ファン
RSS取得
検索
最新記事
写真ギャラリー
タグクラウド
カテゴリーアーカイブ
記事ランキング