運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年09月28日

上腕三頭筋を鍛えるオーバーヘッド・エクステンション/両手・片手

前回は『上腕三頭筋をオーバーヘッド・エクス
テンションで鍛える
』と言う内容に



ついて綴りましたが、前回も書いた様に、ダンベルで
動作の軌道を一定に保ち続ける事は難しいです。
”ダンベル・オーバーヘッドエクステンションで上腕三頭筋を鍛える"



どうしても運動を反復し続けて行く内に対象の筋肉が
疲弊して行ってしまうからです。


ダンベル・オーバーヘッドエクステンションで三頭筋を強く収縮させる


身体の正面で上げ下げするならば まだダンベルの動きの
軌道が見えますので。多少は軌道を意識しやすくなりますが




しかし、オーバーヘッド・エクステンションの場合は
頭上から、後頭部側へ重量を移動させて



また頭上高く掲げる、と言う動作の軌道上、筋肉に まだ
余裕があってコントロール出来ている内は




軌道のイメージ通りに しっかりと動かす事が出来ますが
疲弊してしまうと、イメージしている通りには動かせず、



更には、ダンベルを固定している手元も 維持が危うくなり、
手首の固定力が落ちると ダンベルがブレてしまうので、



益々、ダンベルをコントロールするのが難しくなって
しまいます。
ダンベル・オーバーヘッドエクステンションは筋肉が疲弊して行くとコントロールが難しくなる



これは両手で行うパターンよりは片手づつ行う方が 動作の
維持としては行いやすいのですが、

片手づつオーバーヘッド・エクステンションを行い、三頭筋を鍛える


片手づつ行うパターンだと、肘関節へのダメージが益々
強くなってしまう様に感じるので、




肘関節に痛みを抱えて居る場合には避けた方が良い
やり方では あるのですが。

片手でオーバーヘッド・エクステンションを行う場合には肘関節への負担が大きくなる



両手でダンベル・オーバーヘッド・エクステンションを
行う場合には、上半身を映せるくらいのサイズの鏡を




用意して、しっかりと動きを見ながら行うのが
良いと思います。




動作の維持が難しくて、関節へ過度な負担が掛かるのが嫌で
後々の事を考えて、関節への負担を少なくしたい、と思った時に


多用するテクニックがドロップセット法です。



プレス種目などの、自分が得意な種目を行う時は、1セットごとに
限界まで筋肉を振り絞ってから 少し軽めの重量に移行しますが、



しかし 関節への負担が大きいオーバーヘッド・エクステンションの
様な種目の場合には、重めの重量では限界までは行わずに、



限界が10回だとしたら、最初の重量では8回位に留めておき、
素早く少し軽めの重量に持ち替えて、休憩を入れずに そのまま


続きの動作を継続します。



最初の重量で限界までは追い込んでいないとは言え、限界の
少し前までは筋肉に負荷を与えたので、少し軽めの重量で



行っても、せいぜい3~4回が限度です。



そこで、また更に少し軽めの重量に持ち替えて、休憩を
挟まずに3つ目の重量で同じ動作を行い、



完全に筋肉を追い込みます。




筋肉へは休みなく負荷を与え続けて居るのに、少しづつ
重量を落として行っているので、関節部位への負担は



それほど大きく無く済みます。



しかし、筋肉は通常よりも長い時間負荷を与え続けられたので
大きく疲弊します。



すると、通常の重量よりも軽い負荷で行ったにも関わらず、
上腕三頭筋のパンプ感は凄い事になって居るのを感じる筈です。



これがトリプルドロップセット法と言う やり方ですが、
動作が難しい上に、関節への負担も大きい種目の場合は



ドロップセット法を その種目ごとに応用してみると
良いと思います。



固定式ラバーダンベルで身体を鍛える



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