運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年08月11日

暑い夏場で身体が重苦しくても行える腹筋種目/クランチ

前回は、夏場でも疲れが少ない時は、涼しい環境で
軽い運動を行ってみる
、と言う内容で、




その日ごとの 体調を じっくりと見定め、身体全体や
関節節々に暑さによる疲弊感や 重苦しさが




残って居ない様だったら、外気温よりも涼しい室内で
10分なら10分の、20分なら20分の軽い運動を行い、




暑くて運動するのが億劫な夏場でも、体調に影響が無い
範囲内で多少なりとも筋肉を動かそう。





と言った事を綴ったのですが、30℃台後半の気温が
連日続く日々の中で、体調に影響が無い範囲内での




筋力トレーニングとは、どう行うのか?と考えると
中々 難しい物です。




プロテインで身体を作る


なので、前回 私は 非常に軽い重量で、あるいは自重
トレーニング
で、決めた時間内に集中的に負荷を掛けて




キッチリ10分で、あるいは20分で終わらせて それ以上は
決して行わずに、ひたすら それ以外の時間は回復に



努める、という物でしたが、前回書いた様に 腹筋・背筋
などの体幹の筋肉を活性化させるトレーニングを




自重トレーニングで行い、夏場運動不足による 著しい
筋力の低下や体力の低下を少しでも防ぐ、




と言う事を前回 書いたのですが、やはり暑い夏場
僅かでも身体が疲弊していると自覚が ある場合には





高重量で無くとも、中程度の重量でも行うのは 暑さで
体力が消耗して居る身にはリスクが大きいと思います。





なので、自重トレーニングか非常に軽い重量での運動
なる訳ですが、そこで何で腹筋なのか?と言うと、




以前にも書いたことが ありますが、腹筋は いわゆる
体育の時間や部活動で やる様な上体起こしの様に、






地面に寝そべり、膝を軽く曲げた状態にして、膝に触れる程
上半身を起こしきるm、、と言う大きな動作を行う事なく、





かなり、狭い可動範囲で身体の胴体部分の大きな筋肉に刺激を
与える事が出来るので、夏場の動きたくない時期に やるには


丁度良いと言うのも あります。






これが、例えば直立姿勢から膝を完全に曲げきって身体全体で
上下運動を反復させるヒンズースクワットだと、




いくら空調の効いた部屋の中でも、行うのは避けたくなって
しまいますが、短い可動範囲の腹筋『クランチ』の場合、




そんなに精神的プレッシャーも掛からずに、割りとパッ、と
始めやすく、10分程度集中して、、程良い運動効果を感じるのに




適して居ると思います。





動作は非常に簡単で、先程書いた上体起こしの様に、地面に寝て
膝を軽く曲げた姿勢を作り、胸の前で手をクロスして



反動を付けない様にするか、頭の横に そっと添えて置くかして、
地面に寝て居る姿勢から、顎を引く様に意識すると自然と





頭から首に掛けて 地面から浮くので、そのまま視線を おへそや
下腹部の位置に持って行き、その位置で2秒から3秒ほど静止させて




腹筋を絞り込み、そして、ゆっくりと頭を元の位置に戻して
行くのですが、私が毎回の様に書いて居る様に、




筋肉トレーニングする時に大切なのは、筋肉の可動範囲内での
収縮と伸展です。




今の頭を持ち上げた動作で、収縮は完了したので、次は頭を
元の位置に戻して行く事で腹筋を伸展させるのですが、



完全に地面にベタっ、と倒れてしまうと、せっかく収縮させて
緊張状態を作った筋肉が緩んでしまうので、





顎を引いたまま、頭が地面に触れる5p程手前(感覚的に)で
身体を下ろすのを止めて、再び頭を持ち上げて行き、




先程と同じ要領で反復して行きましょう。




実際に やってみると、クランチは非常に可動範囲が狭いので
気軽に行えますし、気軽に行える割りには、反動を使ったり、



筋肉を休ませる隙が無いので、辛いのですが、その分 効果を
得やすい種目だと思うので、




是非、夏場で身体が重苦しくて、他の運動を行う気がしない、
と言う場合でも 簡単に筋肉に刺激を与えられるので



やってみてくださいね。


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