運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年07月28日

自重トレーニング/スクワットで脚を鍛える3

前回は、自重トレーニング/スクワットで
脚を鍛える2
、と言う内容で、



腕立て伏せと同じ位、自重トレーニングと
しての代表的な種目であるスクワットで



脚の筋力を高めて活性化させる事で機能的な
脚を作る、と言う様な事を書いたのですが




今回も、同じようにスクワットの動作を行う事で
脚の筋力と筋持久力と、瞬発性を高める為に行う



種目に ついて書いて行きたいと思います。






前回は いわゆるジャンピングスクワットに ついて
書いたのですが、ジャンピングスクワットを



行う為には、まず腰や膝関節に痛みを抱えて
居ない事が大事である、と書きました。





それは、ジャンプする際の瞬間的な膝関節への
負担も そうですし、何より怖いのは着地した時に




膝関節や腰に衝撃が ガッツリと乗ってしまう事です。





前回も書いた様に、足腰の何処か1箇所を痛めているだけで
頭から背骨、骨盤・股関節、膝関節、足首のスムーズな



連動が遮断されてしまい、痛めている その箇所に
ガッツリと衝撃が乗ってしまい、




その痛みから日常にも影響が生じてしまう事も あります。





なので、足腰が痛む場合は、過度な負担を与えない様に
無理する事は避けましょう。




しかしながら、スクワットの場合、ジャンプし無くとも
近い動作で筋肉の瞬発性や筋持久力を高める事が可能です。



通常のスクワットを10回〜20回くらい反復できるのならば
動作は非常に簡単です。




完全に膝を折り曲げて しゃがみ込むフルスクワットまで
身体を下ろさずに、膝と太ももが平行になる位まで




膝を曲げて身体を沈めて行き、その状態で2秒~3秒程度
静止して 大腿四頭筋を収縮した状態で負荷を掛けて、




そして、ジャンピングスクワットの様に膝を伸ばして行く
勢いで身体を持ち上げて行くのですが、




ジャンピングスクワットと違うのは、地面から足を
放さない点です。




地面に足裏が触れた状態のまま、身体を伸びきらせる
のですが、ここでカーフレイズの動作も流れに任せて



加えて行きます。



つまり、膝と太ももが平行に位置になってから2~3秒
静止して、通常のスクワットと同様に膝を伸ばして行く



勢いのまま、身体を伸ばして行き、踵も上げてジャンプする
寸前の様な体勢まで持って行く訳です。



なので、身体を伸びきらせた時の最後の姿勢は、つま先立ちで
ピーン、と伸びた状態に なります。




これも勢いに任せて反動ばかり使った様な反復運動に
なってしまうと、何処かの段階で足腰に無理な負荷が



生じてしまうかも知れないので、必ず、膝を曲げて
身体を沈めて行く時は、



ゆっくりとコントロールする事が大事です。




筋肉に負荷を掛けた運動をする際は、可動範囲が広い程に
肉体的にも精神的にも辛いと感じやすいので、




通常よりも少し可動は荷が広めの スクワットの場合も
勿論、辛いので暑い夏には無理して行わずに、



秋冬辺りに本格的に行う様にすると良いと思います。


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