運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年07月26日

自重トレーニング/スクワットで脚を鍛える

前回は、自重トレーニング/様々な腕立て伏せで
身体を作る5
、と言う内容で、自重トレーニングの




代表的な種目である腕立て伏せを様々なバリエーション
で行う事で マンネリ感を感じる暇も無く、大胸筋に対して



継続的に新鮮な刺激を与え続ける事が可能、と言う事で
何回かに渡って書いて来ましたが、



今回は同じく自重トレーニングの代表的な種目である
スクワットに ついて書いて行きたいと思います。



プロテインパウダーで身体を作る


まず、スクワットを行う上で意識したいのは、他の種目と
同様に、筋肉の可動域です。




関節の可動域で考えると、完全に しゃがみ込んで、
そこから立ち上がって


脚を完全にピーン、と伸ばす範囲内までが関節の
可動範囲として可能なのですが、



これまでにも書いて来た様に、筋肉は収縮・伸展を
意識しながら反復動作を繰り返す事で、



強い負荷を与える事が出来、筋肉の活性化に繋げられます。



なので、10回なら10回、20回なら20回と決めた回数内で
最大の効果を引き出す為には、筋肉の収縮・伸展状態を



維持し続けながら行いたいものです。




つまり、関節の可動範囲で考えてしまうと、脚を完全に
ピーンと伸ばした位置まで動作上、行えてしまいますが、




ここまで伸ばしてしまうと、せっかく決めた回数内で
強い刺激を与えたい!と張り切って居ても、



筋肉の緩み、『弛緩』という物が間に挟まってしまい、
せっかく保っている筋肉の緊張状態を その都度、


逃がしてしまう事に なります。



なので、出来るだけ筋肉の動きに集中し、筋肉が途中で
緩むことが無い様に、決めた回数内は『筋肉の可動範囲』を




常に意識しながら行うと、10回、20回の反復動作で
筋肉に充分刺激が伝わっている事を感じられると思います。




間に『弛緩』が入ると、自分としては(例えば)10回で
きっちりと大腿四頭筋がプルプル震える位の



刺激を与えたいのに、弛緩が間に入る事で、10回で
反復動作の限界に達する筈の所を、


11回か、12回行えてしまうのです。



つまり、余分な回数を行う事になり、それを毎セット
ごとに繰り返していると、身体が過度に疲弊して



トレーニング後の回復期間で上手く回復しきらない
場合も あります。



筋肉を集中的に動かしたら、必ず しっかりと休ませて
回復を促さなければ、傷んで行く一方に なってしまうので、



そうしたことを繰り返していては、せっかく辛い運動に
耐えても、望む成果を得る事は難しいです。



なので、完全に しゃがみ込むフルスクワットも良いのですが、
脚を伸ばした時に、完全に膝を伸ばしきらずに



やや曲げた状態で静止する事が大事です。




フルスクワットで どうしても勢いが ついて伸ばし
きってしまう、と言う場合には、




膝と太ももが平行に なる位で留めて反復動作を繰り返す
ハーフスクワットで刺激を与えると良いと思います。


いずれの やり方を行う場合にも大切なのは、収縮・伸展を
意識する事なので、決めた回数内で集中して行ってみて下さい。


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