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2019年07月07日
フリーウエイトでも上腕三頭筋を安全に鍛える
前回は、マシンとフリーウエイトを上手く使い、
自宅で上腕三頭筋を鍛える、と言う事について
綴りましたが、前回は上腕三頭筋を鍛える上での
安全面を重視した方法として、
フリーウエイトで強い刺激を与えてから、最後の追い込みは
マシンでネガティブ重視しつつ、
筋力を最後の最後まで絞り出す方法が安全で且つ、筋肉を
最後まで追い込みやすい、と言う様に書きました。
このパターンで行うと三頭筋を トレーニング前に
集中力を高めてイメージした通りにパンパンに
パンプアップさせる事が出来ます。
そこで、その状態に持って行くまでのフリーウエイトでの
三頭筋の追い込み方に ついて書いて行きたいと思います。
三頭筋は、前に腕を突き出す際に使われたり、肘を支点に
腕を外側に開く時に使われる筋肉です。
腕を前に突き出す種目と言えば、直ぐに思いつくのが、
腕立て伏せや、ベンチプレス等のプレス種目ですが、
手幅が肩幅程度、もしくは それよりも広ければ大胸筋を
メインにしつつも、同時に三頭筋にも強い刺激を与える事が
出来るのですが、あくまで通常の手幅、もしくは 少し広めの
手幅で行う時、と言うのは
大胸筋のトレーニングをメインターゲットとして行って居る筈
なので、では この動作を行う時に、三頭筋をメインにするには
どうすれば良いのか？と言うと、単純に手幅を狭めれば良いのです。
勿論、腕を前に押し出す動きをする以上、大胸筋も一緒に
運動に加わるのですが、
この場合、通常の手幅とは異なり、上腕三頭筋メインになり、
大胸筋への刺激は、右胸と左胸の境目の中央部分に対する
刺激が強く掛かる様に なります。
ナロウグリップ・ベンチプレスと言う種目なのですが、
手幅は 狭めれば狭める程に、胸への負担が減り、
三頭筋自体にガッツリと乗る様に なります。
但し、バーベルの構造は 直線に伸びた鉄の塊ですから、
手幅を狭めた状態で それを持ち上げようとすると、
手首に大変な負担がj掛かってしまいます。
つまり、1セット終える頃には、手首関節を激しく痛める事に
なってしまうので、手幅を極端に狭めてしまうのは避けた方が賢明です。
バーベルはバー（シャフト）の中央部分がツルツルになって居て、
途中からザラザラに加工されて居るのですが、
そのツルツルとザラザラの境目を跨いで握るのではなく、
両手の人差し指がザラザラに なり始めた部分を
握りこむ様にすると、広すぎず、狭すぎず、丁度良い
手幅に なると思います。
勿論、人により、手の長さや肩幅など、体型に違いがあるので
全員が同じ位置で行う必要いは無いのですが、
手首を痛めずに、三頭筋にガッツリ負荷を乗せる手幅は
この位だと、参考程度にして行ってみて下さいね。
殆ど三頭筋のみで重量を上げ下げする事になるので、
限界に達した時に、力が いきなりガクン、
と抜ける事が 良くあります。
この時に手幅を狭くして行って居るが故に、通常の
ベンチプレスよりも、潰れた時に『どうしようも無さ』を
強く感じます。
なので、潰れた時にも危険が無いように、セーフティバーを
両サイドに設置しておくか、ラック内で運動を行うか、
スミスマシンで行うか、の安全対策をしてからナロウグリップ
ベンチプレスを行いましょう。
自宅で上腕三頭筋を鍛える、と言う事について
綴りましたが、前回は上腕三頭筋を鍛える上での
安全面を重視した方法として、
フリーウエイトで強い刺激を与えてから、最後の追い込みは
マシンでネガティブ重視しつつ、
筋力を最後の最後まで絞り出す方法が安全で且つ、筋肉を
最後まで追い込みやすい、と言う様に書きました。
このパターンで行うと三頭筋を トレーニング前に
集中力を高めてイメージした通りにパンパンに
パンプアップさせる事が出来ます。
そこで、その状態に持って行くまでのフリーウエイトでの
三頭筋の追い込み方に ついて書いて行きたいと思います。
三頭筋は、前に腕を突き出す際に使われたり、肘を支点に
腕を外側に開く時に使われる筋肉です。
腕を前に突き出す種目と言えば、直ぐに思いつくのが、
腕立て伏せや、ベンチプレス等のプレス種目ですが、
手幅が肩幅程度、もしくは それよりも広ければ大胸筋を
メインにしつつも、同時に三頭筋にも強い刺激を与える事が
出来るのですが、あくまで通常の手幅、もしくは 少し広めの
手幅で行う時、と言うのは
大胸筋のトレーニングをメインターゲットとして行って居る筈
なので、では この動作を行う時に、三頭筋をメインにするには
どうすれば良いのか？と言うと、単純に手幅を狭めれば良いのです。
勿論、腕を前に押し出す動きをする以上、大胸筋も一緒に
運動に加わるのですが、
この場合、通常の手幅とは異なり、上腕三頭筋メインになり、
大胸筋への刺激は、右胸と左胸の境目の中央部分に対する
刺激が強く掛かる様に なります。
ナロウグリップ・ベンチプレスと言う種目なのですが、
手幅は 狭めれば狭める程に、胸への負担が減り、
三頭筋自体にガッツリと乗る様に なります。
但し、バーベルの構造は 直線に伸びた鉄の塊ですから、
手幅を狭めた状態で それを持ち上げようとすると、
手首に大変な負担がj掛かってしまいます。
つまり、1セット終える頃には、手首関節を激しく痛める事に
なってしまうので、手幅を極端に狭めてしまうのは避けた方が賢明です。
バーベルはバー（シャフト）の中央部分がツルツルになって居て、
途中からザラザラに加工されて居るのですが、
そのツルツルとザラザラの境目を跨いで握るのではなく、
両手の人差し指がザラザラに なり始めた部分を
握りこむ様にすると、広すぎず、狭すぎず、丁度良い
手幅に なると思います。
勿論、人により、手の長さや肩幅など、体型に違いがあるので
全員が同じ位置で行う必要いは無いのですが、
手首を痛めずに、三頭筋にガッツリ負荷を乗せる手幅は
この位だと、参考程度にして行ってみて下さいね。
殆ど三頭筋のみで重量を上げ下げする事になるので、
限界に達した時に、力が いきなりガクン、
と抜ける事が 良くあります。
この時に手幅を狭くして行って居るが故に、通常の
ベンチプレスよりも、潰れた時に『どうしようも無さ』を
強く感じます。
なので、潰れた時にも危険が無いように、セーフティバーを
両サイドに設置しておくか、ラック内で運動を行うか、
スミスマシンで行うか、の安全対策をしてからナロウグリップ
ベンチプレスを行いましょう。
