運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年06月28日

ダンベルシュラッグで僧帽筋を集中的に鍛える

前回はアップライトローイングで僧帽筋を
集中的に鍛える
、と言う内容で、



リストストラップを巻いて、上体を数p程度
前にズラして、僧帽筋に負荷が乗りやすい様に


した上で、スタートポジションからトップポジションに
持って行くまでの軌道上で、意識する点について綴りました。




今回は、同じく 僧帽筋を集中的に鍛える上で、他の筋肉の
関りが 極めて少なく済む種目である、




ダンベルシュラッグについて書いて行きたいと思います。



固定式ラバーダンベルで身体を鍛える

アップライトローイングの場合は、動作中に どうしても
僧帽筋以外に、二頭筋や前腕の筋肉に対して




負荷が掛かってしまいますが、それは重りを下腹部の位置
辺りから、鎖骨・首元まで引き上げる、




と言う、可動範囲が なかなか広めだから、どうしても
二頭筋の筋肉が可動してしまうのは仕方が無いのですが、




シュラッグの場合、アップライトローイングに比べて
可動範囲が極めて狭く、恐らくアップライトローイングの


可動範囲の4分の1以下で済むと思います。




シュラッグの場合は、二頭筋で引こうと思ってしまうと、
ダイレクトに僧帽筋に負荷が乗らずに、




二頭筋に逃げてしまうので、腕で引こうとせずに
あくまで、肩と肩甲骨の可動で



重りを引き上げる様にしましょう。





実際の動作は どうするか?と言うと、ダンベルを両手で握り、
身体の側面で保持したまま、気持ち肘関節を緩く曲げて、





しかし、二頭筋には力を入れずに肩・肩甲骨を真上、もしくは
やや斜め後ろに引き上げる様にググッと持ち上げると、



自然と僧帽筋が収縮します。






そうして、二頭筋の力は使わずに、僧帽筋を収縮したら
そこで1秒か2秒静止させて、



僧帽筋をの絞り込み、収縮感を強くしましょう。




そして、ゆっくりとコントロールしながら、元の肘を
やや曲げた位置まで下して行き、



それを自身が決めた目標回数分行うと、僧帽筋がパンプして
居るのを感じる事が出来ると思います。





勿論、バーベルでも同じように意識して行う事が
出来るのですが ダンベルの場合は、



左右単体の形状の為、引ききった時に、気持ち後方に
持って行ったり、肩甲骨を少し大きく回す様に動かせて



可動域を広げると言う、自由な動きを加える事が出来ます。





時々 書いていますが、筋肉は同一の動き・刺激に対して、
やがて慣れが生じてしまう為、




時々はダンベルをバーベルに持ち替えて、身体の正面に
身体の前に構えたバーベルを 同じ要領で引き揚げてみたりすると、



僧帽筋に対して新鮮な刺激を与える事が出来ます。




二頭筋で引かないようにする、と言うのが最初の内は
とても難しいのですが、きちんと行える様になると、



僧帽筋に対して、とても効果的なトレーニングとなるので、
僧帽筋へ強く意識してシュラッグを行ってみて下さい。


固定式ラバーダンベルで上半身を鍛える→
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