運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年06月23日

筋力を高めるにはオーバーロードの原則の考え方が大事

前回は、1日の総摂取カロリーを抑えて、
健康にダイエットを行う
、と言う内容で





如何に普段の食事から脂質や塩分を抑えて
食事と運動を並行して身体を絞って行くか?



と言う事に ついて、綴りました。






今回は、ちょっと減量とは切り離して、特に身体を
絞る事を意識しないで、とにかく筋力を高めたい!





と言う場合に、どうやって計画的に筋力を高めて行くか?
と言う事について、書いて行きたいと思います。



まず、筋力高める上で一番大事なのは、『オーバーロードの
原則
』ですね。




バーベルで強い負荷を与えて筋力を高める

これは、今の時点で8回挙げるのが限界の重量を
今回のトレーニングで8回どうにか挙げきったとして、





筋肉は 強い負荷が掛かった事で、傷ついた筋繊維を
収縮して筋繊維が強く太く 強化されるので、





トレーニング後は 強い負荷を掛けた部位をしっかり
休ませる事で、次回のトレーニング時には






前回、8回が限界だった重量も 9回目が上げられる様に
なるので、次回のトレーニング時には、





筋力が強くなったことで1回分余計に行えるようになった
9回目を行うのも 良いのですが、





回数を伸ばして行くのでは無く、9回行える様になった時点で
ほんの少し重量を追加して(1.25sや2.5sづつなど)、






再び8回ギリギリ行える重量に設定して、新たに強い負荷を
与える、と言うのがオーバーロードの原則となります。






これを繰り返して行く事で、少しづつ筋力が伸びて行くので
筋力を伸ばそうとする時には、こうした流れで



行って行く事が 効果的です。






しかしながら、今のは例なので、実際には毎回毎回、
使用重量が伸び続ける訳では ありません。




大体 筋力の伸びを感じるのは、重量を追加してから
2回目、3回目くらいが多いです。




なので、週に1回 1つの部位を鍛える場合、4週目に
重量を ほんの少し追加する形になる事が多いです。





しかし、こうした流れで丁寧に行って居ても、順調に
筋力の伸びを感じていた筈が、





ある時点から、筋力の伸びが思うように行かなくなる
時が 訪れます。



これが、いわゆる停滞期なのですが、この時に同じことを
繰り返して居ても、状況を打破することは出来無いので、




プレス種目やプル種目で 行う種目をパッと、別の種目に
切り替える事が大事です。




例えば普段、バーベルベンチプレスを行う事が多い場合には、
ダンベルベンチプレスやチェストプレスに切り替えたりする、



と言う事です。




同じ様で居て、筋肉の与えられる刺激が異なるので、
そうやって少しづつ刺激を変えて行く事で、



いつの間にか、筋肉の成長や筋力の伸びを再び感じられる
ようになるので、柔軟に変えて行ってくださいね。


筋力を高めるなら、こちらのラバーバーベルセット→
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