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2019年05月22日
ダンベルプルオーバーとラットプルダウンの組み合わせ
前回は背中を鍛えるラットプルダウン/身体の前で引くか？
身体の後ろで引くか？、と言う内容で綴りましたが、
ラットプルダウンを行うメインの目的は広背筋に対して
負荷を掛けて 発達を促す為です。
しかしながら、前々回に動作中に意識するポイントを
書きましたが、普段意識的に使う機会の無い部位だけに
肩甲骨の動きを常に意識したまま 筋肉を的確に動かす、
と言うのは中々難しい物です。
広背筋の収縮・伸展が目的のトレーニングなのに、背中の筋肉を
意識的に動かした経験が無い為に、
どうしても二頭筋に ばかり負荷が掛かってしまうと言う事があります。
ある程度 広背筋の筋肉が発達した上で ラットプルダウンでの動きに
慣れて来ないと 感覚を掴むのが難しいと言う事が挙げられると思います。
しかし、トレーニングをする以上、早い段階で筋肉の動く感覚を掴み、
筋肉に対して的確に負荷を与えたいものです。
そうした時に役立つのが ダンベルプルオーバーを事前に行い、
プレイグゾースト法の効果で 広背筋に対して
ほぼピンポイントで刺激を与えるような流れを作れば良いのです。
ダンベルプルオーバーに必要なのはベンチ台と、ダンベルの2点だけです。
横向きのベンチ台に対し、自身の身体は縦に位置し、上から見たら
丁度、十字型になるように肩甲骨と背中の上部で支えた姿勢から
動作を行います。
一つのダンベルを両手で 胸の前に持ち上げ、そしてゆっくりと
肘を 気持ち曲げたまま、頭の後ろまで下して行きます。
頭の後ろまで下して行くと、広背筋がググっ、と伸展し、
心地良い刺激を感じると思います。
そうして胸を張りながら 腕を元の胸の前の位置まで戻して
行くのですが、この時に腕を半円を描きながら
ただ戻して行くのでは無く、肘で重量を押し出す様なイメージを
しながら肘から胸の前まで戻して行くと、
広背筋の負荷が逃げずに 狙い通りに刺激を与える事が出来ます。
ダンベルプルオーバーを1セットにつき 10回〜20回程度、
無理の無い範囲内で回数設定をして 2セットから3セット行いましょう。
そして、この後が いよいよ本番です。
前回、前々回に書いた様なラットプルダウンの方法で行ったり、
胸を大きく張らずに
姿勢を垂直に保ったままのラットプルダウンで行ったりするのも
異なる刺激で効果的です。
事前に、ダンベルプルオーバーで広背筋を疲労させているので、
ラットプルダウン時に 主に可動する 筋肉である
上腕二頭筋と広背筋の内の 広背筋が疲労して弱って居ると言う事は
どんなに二頭筋に力が有り余って居ても、最初に限界を迎えるのは
広背筋になるので、背中の筋肉が動く感覚を 掴めて居ない
最初の頃でも、筋肉の反応は さほど変わらずに
疲労している広背筋にトレーニングの刺激が真っ先に伝わり、
筋肉の感覚が掴めると思います。
なので、プルオーバーによるプレイグゾースト法を
活用してみて下さいね。
トレーニングをさらに効果的にするアイテムはこちらから
身体の後ろで引くか？、と言う内容で綴りましたが、
ラットプルダウンを行うメインの目的は広背筋に対して
負荷を掛けて 発達を促す為です。
しかしながら、前々回に動作中に意識するポイントを
書きましたが、普段意識的に使う機会の無い部位だけに
肩甲骨の動きを常に意識したまま 筋肉を的確に動かす、
と言うのは中々難しい物です。
広背筋の収縮・伸展が目的のトレーニングなのに、背中の筋肉を
意識的に動かした経験が無い為に、
どうしても二頭筋に ばかり負荷が掛かってしまうと言う事があります。
ある程度 広背筋の筋肉が発達した上で ラットプルダウンでの動きに
慣れて来ないと 感覚を掴むのが難しいと言う事が挙げられると思います。
しかし、トレーニングをする以上、早い段階で筋肉の動く感覚を掴み、
筋肉に対して的確に負荷を与えたいものです。
そうした時に役立つのが ダンベルプルオーバーを事前に行い、
プレイグゾースト法の効果で 広背筋に対して
ほぼピンポイントで刺激を与えるような流れを作れば良いのです。
ダンベルプルオーバーに必要なのはベンチ台と、ダンベルの2点だけです。
横向きのベンチ台に対し、自身の身体は縦に位置し、上から見たら
丁度、十字型になるように肩甲骨と背中の上部で支えた姿勢から
動作を行います。
一つのダンベルを両手で 胸の前に持ち上げ、そしてゆっくりと
肘を 気持ち曲げたまま、頭の後ろまで下して行きます。
頭の後ろまで下して行くと、広背筋がググっ、と伸展し、
心地良い刺激を感じると思います。
そうして胸を張りながら 腕を元の胸の前の位置まで戻して
行くのですが、この時に腕を半円を描きながら
ただ戻して行くのでは無く、肘で重量を押し出す様なイメージを
しながら肘から胸の前まで戻して行くと、
広背筋の負荷が逃げずに 狙い通りに刺激を与える事が出来ます。
ダンベルプルオーバーを1セットにつき 10回〜20回程度、
無理の無い範囲内で回数設定をして 2セットから3セット行いましょう。
そして、この後が いよいよ本番です。
前回、前々回に書いた様なラットプルダウンの方法で行ったり、
胸を大きく張らずに
姿勢を垂直に保ったままのラットプルダウンで行ったりするのも
異なる刺激で効果的です。
事前に、ダンベルプルオーバーで広背筋を疲労させているので、
ラットプルダウン時に 主に可動する 筋肉である
上腕二頭筋と広背筋の内の 広背筋が疲労して弱って居ると言う事は
どんなに二頭筋に力が有り余って居ても、最初に限界を迎えるのは
広背筋になるので、背中の筋肉が動く感覚を 掴めて居ない
最初の頃でも、筋肉の反応は さほど変わらずに
疲労している広背筋にトレーニングの刺激が真っ先に伝わり、
筋肉の感覚が掴めると思います。
なので、プルオーバーによるプレイグゾースト法を
活用してみて下さいね。
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