運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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昨日は【肩と肩甲骨を充分にストレッチする事で突発的な
怪我を防ぐ】と言うタイトルで、ダンベルフライや

ラットプルダウンの際に痛め易い肩関節や肩甲骨を事前に、
あるいは不十分だと感じたら 運動の合間合間にストレッチを

行って関節や筋肉を解して柔らかい状態に持って行く事が
余計な怪我を防ぐ上で大切である。と言う事に ついて

綴りました。

昨日のブログ→肩と肩甲骨を充分にストレッチ
する事で突発的な怪我を防ぐ

キッチリとストレッチとウォーミングアップを行ってから
トレーニングに臨めば、ダンベルフライやラットプルダウンの

様な肩関節や肩甲骨を痛め易い種目も安全に行えますし、
もっと言えば、デッドリフトやスクワットなどの高重量を

扱える種目で 且つ、怪我の危険性も高い種目を行う時でも
ある程度怪我を回避しやすくなると思います。

バーベルスクワットが辛い理由

少し前にも書きましたが、スクワットを行う際は 脚のみならず、
腰を支える筋肉である脊柱起立筋にもガッツリと負荷が

乗ってしまうので、脚ばかりに気を取られていると、いきなり
腰を痛めてしまう。と言う事も あるかも知れません。


デッドリフトの時なんかは、ウエイトトレーニング用のベルトを
ガッシリとキツく装着して居ても腰を強烈に痛めてしまう恐れが

常に あるので、腰周りも肩関節と同様にストレッチで入念に解して
おきたい所です。


腰と言う箇所は筋肉の硬さを解して 柔らかい状態を保つ。と言うのに
留まらず。腰の角度にも気を付け続けなければならない非常に脆弱で

繊細な箇所なので、ストレッチは必須だと言えると思います。

背中トレーニングの最後はデッドリフトで
仕上げる





ストレッチと言うのは筋肉を伸ばしたり、筋肉を温めたりして
リラックスした状態に持って行ける方法ですが、もしストレッチを

充分に行わず、且つ 骨子の角度への意識が甘い場合に デッドリフトを
行うと どうなるか？と言うと、あっさりと腰の筋肉を痛めたり、

腰椎に急激に過度な負担が乗っかってしまい、通常のギックリ腰よりも
重りを扱っている分、酷い状態に なってしまうでしょう。


若い頃に私もギックリ腰を経験した事が ありますが、背骨と筋肉が
バリバリッと剥がれる感覚が脳裏にカビ、蹲ったまま動け無くなって

しまう程の強烈な痛みに襲われてしまうのです。

疲弊を軽減する為に、ストレッチやマッサージで
筋肉を解す事が大切

デッドリフトの場合、100�s以上の重量を扱う事が多いですから、
何にも重りを握って居ない日常の中で生じた筋肉と背骨が


剥がれる感覚よりも何倍も強烈な痛みを抱えてしまう事に なるのは
想像に難くありません。


腰（腰椎）と言うのは、通常の2本足で立っているだけの直立姿勢を
100とした場合、少しだけ肩よりも頭部を前に出して


前傾姿勢になった状態の時は150の負荷が掛かり、前傾姿勢を深める程に
腰椎への負担はドンドン大きくなってしまいます。


更に肩よりも頭部を前に出した状態で上体を90度の角度にして50�sの
重量を持ち上げようとすると計算上、700�sもの負担が腰椎に掛かって

しまう事に なるのだそうです。

肩関節と同じくらい痛め易い腰椎・脊柱起立筋

背筋の角度や筋肉の状態を考えずに重い物を唯持ち上げてしまうと、
如何に恐ろしい状態に なるかが分かるかと思います。


しかし、デッドリフトを行う時には骨だけで無く キチンと腰を落とし、
背筋を張って脊柱起立筋に負荷が乗る様にすれば 重量と角度による

途轍も無い負荷は脊柱起立筋にズッシリと乗る様になるので、キチンと
ストレッチをして臨み、背筋を張って角度に気を付けながら


脊柱起立筋に しっかりと負荷を乗せて安全に怪我する無く運動を
行いましょう。

トレーニングベルトで腰を守る/痛め易い腰部

昨日は『足腰が痛むと力を振り絞る事が出来ないから
ストレッチは入念に行う』と言うタイトルで

トレーニング前とトレーニング後に しっかりと筋肉を
伸ばし ストレッチを行う事が筋肉を柔らかく保つ為、

あるいは怪我をしてしまう可能性を軽減する為にも大切で
ある。と言う事に ついて綴りました。

昨日のブログ→足腰が痛むと力を振り絞る事が
出来ないからストレッチは入念に行う

筋肉を柔らかく解す、と言うのは可動範囲にも関わって来るので
トレーに具前に軽く筋肉を伸ばしつつ、温めるのは非常に

大切ですね。





例えば、胸のトレーニング種目であるダンベルフライを行おうと
した時に軽く出もストレッチを してからで無いと、肩の可動が

どうにもスムーズに行かずに筋肉が温まるまでは ぎこちなさを
感じながらの動作に なってしまいます。

ダンベルフライで胸の外側から内側まで的確に
絞り込む

また、それは広背筋のトレーニング種目であるラットプルダウンを
行う際にも同様です。


肩関節周りや肩甲骨をストレッチやウォーミングアップで解して
温めてからで無いと、頭上のシャフトを握って腰を下ろして


上体を安定させる段階でググっと肩関節や肩甲骨が引っ張られて
それが痛みに繋がってしまう可能性も あります。

背中を鍛えるラットプルダウン/身体の前で
引くか？身体の後ろで引くか？

これまでにも何度か書いて来た様に、肩関節は非常に痛め易い
部位なので、『えっ、こんな事で？』と思う様な何気ない

動作で妙な負担が掛かり、痛めてしまう事が あります。


ラットプルダウンにしても、ダンベルフライにしても上半身の
トレーニング種目の中では 結構可動範囲が広くて動きが

大きい種目なので、どうしてもストレッチやウォーミング
アップが充分で無い、硬い状態の関節や筋肉に負担が

掛かり易くなってしまいます。

痛みやすい肩関節を守る為には事前のウォーミング
アップが大切

ダンベルフライの場合、ベンチプレスと同様に肩甲骨の辺りと
お尻だけをベンチ台に付けて、胸を張った状態を保ちながら

腕を大きく外に開いて大胸筋を伸展させる動きをするので、
肩関節周りの柔らかさや、筋肉が軽くでも温まっている状態で

行うと言うのは必須と言えます。


なので、事前のストレッチで筋肉を伸ばしつつ、少し温めて
おく事が大切です。


そして ラットプルダウンも同様で、どうしても頭上から重量を
引っ張って身体側に寄せて来る動作上、肩関節と肩胛骨の

柔らかさと言うのが、トレーニング動作に支障を来さずに充分に
満足の行く運動を行う為には大切に なります。


特に、引っ張り寄せる動作を反復する上で 肩甲骨が柔らかいと
ググッと引き寄せた時の収縮感が強まるので、ラットプルダウンを


行う前に、肩甲骨を充分に伸ばして解しておく事が大切に なります。


肩周りや肩甲骨を伸ばす為のストレッチは壁に手をついたまま上体を
下に下げて行く事でも行えますし、右手で左手を伸ばしたり


その逆でも簡単にストレッチ出来るので、まずは運動前にストレッチを
行いつつ、トレーニングの合間に充分では無いな。と感じたら

その都度小まめにストレッチを行いましょう。

肩関節への負担を小さく留めるにはストレッチと
軽い運動が大切

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昨日は『トレーニング後にはストレッチ等をして筋肉を
解す事が大事』と言うタイトルで トレーニング前と

トレーニング後には必ずストレッチをした方が良い。
と言う事に ついて綴りました。

昨日のブログ→トレーニング後にはストレッチ
等をして筋肉を解す事が大事

筋肉に対して短時間で集中的に刺激を与えたら、その後は
筋肉の緊張状態を解す為にストレッチをして筋肉を

柔らかく保つと言うのが大切なのですが、昨日も書いた様に
運動後に疲弊した筋肉を放ったらかしに してしまったら


筋肉に疲労感が残ってしまうので、なるべくならばストレッチの
時間を10分~20分くらい取ってじっくり身体全体をストレッチで

伸ばして筋肉を解した方が良いです。

日常で筋肉を動かして活性化させつつ、
ストレッチやマッサージで疲労を取り除く

特に 腰から脚に掛けては日々の生活の中で最も負担の明かり易い
箇所なので、疲弊感を翌日以降に残さない為にも しっかりと

使用後の筋肉を伸ばしておく事が大切です。





ストレッチを行う時には自身の手足をゆっくりと伸ばして時間を
掛けて行うと、身体の疲れが取れる感覚が分かり易くなります。


先程も書いた様に、腰から脚に掛けては 日常生活の中で体重による
負担を受け続けて居るので、何かと疲弊感が蓄積しやすいので

特に入念にストレッチを行い、筋肉のリラックス状態を作りましょう。

疲弊した筋肉をストレッチで伸ばしたり、
解したりする

トレーニング前は軽く筋肉を伸ばして、ウォーミングアップと
同時に行い、筋肉を温め血流を高めつつ 筋肉を伸ばして

直ぐにでも本番セットに臨めるように身体を持って行くのが
目的ですが、トレーニング後のストレッチもはクールダウンを


しつつ、呼吸と心拍数を整えて 且つ、身体全体をリラックス
させる目的で行います。

痛みやすい肩関節を守る為には事前の
ウォーミングアップが大切

この時に、気にしたいのは やはり腰ですね。


以前、腰はウエイトトレーニングに おいて最も負担を受け易く
怪我を しやすい部位である。と言う事を書いた事が ありますが、


ウエイトトレーニングに おける運動を行う時には、腰の柔軟性や
怪我の有無、腰周りの疲弊感と言う物が大きく関わって来ます。

肩関節と同じくらい痛め易い腰椎・脊柱起立筋

例えば、一見 腰と関係なさそうな上腕二頭筋の種目である
カールの動作を する時にも、シッティングであろうと

スタンディングで あろうと、体勢上 腰にもダンベルやバーベルに
よる負荷が乗っかりますし、更に動作を安定させる為には

軽く腹筋や脊柱起立筋を締めて、体幹部がブレない様に する事も
大事に なるので、そうすると やはり腰の状態によっては


二頭筋トレーニングが満足の行くものと なるか否か？に大きく
関わって来てしまいます。


背中や脚のトレーニングは 腰の状態が もろに影響しますし、
多くの大胸筋トレー二ングに とっても同様です。


ベンチプレスは腕と胸に効率よく負荷を乗せる為に腰を締めて
胸を張りながら行いますが、この時に腰が痛んでいると、

充分に力を発揮出来なくなってしまいます。


そもそも どんなトレーニングであれ、最終的には筋力の限界に
達した時に ググっと腹筋を締めて踏ん張る事に なるので、


その時に同時に脊柱起立筋も引き締められ、最後の1回~2回程度の
筋力を絞り出す事が出来るのですが、腰の状態が悪いと

やはり満足の行く成果は望めないでしょう。


なので、日頃から負担が生じ易い 腰から脚に掛けては特に念入りに
ストレッチを行い、筋肉がリラックスして柔らかい状態を保ちましょう。

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昨日は『痛みやすい肩関節を守る為には事前のウォーミング
アップが大切』と言うタイトルで、トレーニングの

本番セットに臨む前にはストレッチや、その日のトレーニングで
使う部位の筋肉を刺激する動作を 軽い重量で軽く反復して

血流を高めつつ、筋肉を温めておく事が大切だ。と言う事に
ついて綴りました。

昨日のブログ→痛みやすい肩関節を守る為には
事前のウォーミングアップが大切

筋肉を温める為の反復運動の強度を高めたら、そのままプレイグ
ゾースト法（事前疲労法）と なってしまうので、

プレイグゾースト法を行う時と普通のウォーミングアップとの
境を自身の中でハッキリと区別して居た方が良いですね。

通常のトレー二ングにプレイグゾースト法
（事前疲労法）を取り込む

筋肉を温めるだけならば、その筋肉部位ごとの可動範囲を
いっぱい使い、軽い重量で ゆっくりと反復動作を

繰り返すだけで充分ですから、ここでプレイグゾースト法の
様に、その反復運動自体で筋肉に大きな刺激を与える必要は

ありません。


上腕二頭筋ならば、軽く肘を曲げた位置から腕を巻き上げ切った
位置までを1�s~2�s程度の軽いダンベルを握りながら10回を

2セット程度反復すると 筋肉が温まりますので、そこから
直ぐに本番セットに臨めます。


勿論、その他の筋肉部位も同じように、軽い負荷で可動範囲を
広めに反復動作を行う事で血流が高まり、筋肉が温まるので


筋肉が温まったら、関節などの怪我の危険性も ある程度は
抑えられるので、キチンと満足の行くトレ−ニングを行う為にも


ストレッチとウォーミングアップは重視して行った方が良いと
思います。



ストレッチに関しては、運動前にガッチガチに行うよりも筋肉が
温まっている状態で行う方が腱に無理な負担を掛けずに済む、

と言う事も聞くので、運動前は軽いストレッチを行い、運動後には
時間を掛けて しっかりと疲弊した筋肉を解す様にするのが

良いと思います。

日常で筋肉を動かして活性化させつつ、
ストレッチやマッサージで疲労を取り除く

運動後に筋肉を解す、と言うのは非常に大切で 運動後に筋肉が
疲弊したままにしておくと、運動を行った事に よって

精神的にはスッキリしますが、身体自体には疲弊感が残り、それが
蓄積してしまうので、日常生活の中でも何だか重苦しさを

感じてしまう事が あります。


なので、トレーニング後には必ずストレッチをして筋肉を解して
和らかい状態に保っておく事が大切に なります。

ストレッチとマッサージを行い、筋肉の
強張りを解す

特に、腰周り（脊柱起立筋）はトレーニングの張ってる感じが
気持ち良かったりしますが、その状態が持続したまま

帰宅し、何もケアをしないでいると、日常の中でも何かと負担が
掛かり易い部位ですから、いつの間にか予期せぬ

腰痛を抱える事に・・・・、なんて言う事に なりかねません。


なので、腰に限らず 必ずトレーニング後のケアとしてストレッチを
行いましょう。

疲弊を軽減する為に、ストレッチやマッサージで
筋肉を解す事が大切





ストレッチバンドで気軽にストレッチを行う→

昨日は『肩関節への負担を小さく留めるにはストレッチと
軽い運動が大切』と言うタイトルで、


トレーニングしている時に 肩は特に痛め易い部位なので、
しっかりとストレッチをしたり、本番セットに臨む前には


（1�sか2�s位の）軽い重量で10回づつを1セット~2セット分、
筋肉が疲れてしまわない程度にサイドレイズの動作や

フロントレイズの動作を反復して筋肉を温めてからショルダー
プレスなどの重たい重量を扱うと、血流が高まっていて


程よく筋肉が温まっているので、怪我をする危険性を多少
軽減出来る、と言う事に ついて綴りました。

昨日のブログ→肩関節への負担を小さく留めるには
ストレッチと軽い運動が大切

肩を温めてからトレーニングに臨む。と言うのは、私自身かなり
肩関節を痛めてしまう事が多いので、出来れば大胸筋トレーニングの


時にも行いたいのですが、大胸筋のトレーニングであるベンチ
プレス等の際には ショルダープレスよりも更に重たい重量を

扱うので、その時に少しでも肩の筋肉が疲弊して居ると、
思った程の重量を扱えなくなってしまったりするので

なかなか胸トレーニング前には行う気に なれません。笑

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大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置

大胸筋トレーニングにも肩の筋肉と言うのは 大きく関わって
来るので、肩の筋肉をピンポイントで温めてから臨む。

と言うのは、フルパワーで筋力を発揮出来なくなってしまう
可能性が ありますが、一方で肩の筋肉を解したり温めておくと

肩の怪我を防ぐと言う面で役立ちます。


大胸筋トレーニングの際は勿論、メインで刺激を与えるのは
胸の筋肉ですから、ウォーミングアップの際に軽めの重量で


1セット2セット程 筋肉を温める為に行うのはダンベルフライや
ベンチプレス等の胸の筋肉を動かす動作に なります。

胸のトレーニングに欠かせないダンベルフライで
強烈に大胸筋を刺激する

私は肩を痛め易いものですから、肩周りをストレッチした後に
ダンベルフライを軽い重量で行う様に していますが、


ダンベルフライをウォーミングアップの際に行う目的は肩関節と
胸の筋肉を大きく外側に伸ばしつつ、温める為です。


実際ダンベルフライをウォーミングアップの時に行うように
なってからは、ウォーミングアップ後に臨むベンチプレスの

本番セットの時に、肩関節が痛むことが少なくなった様に
感じます。

ダンベルフライで胸の外側から内側まで的確に
絞り込む


肩を痛める以前は、ベンチプレスを行う際に軽い重量のベンチ
プレスでウォーミングアップを行って居て、どうにも筋肉が

しっかり温まるまで肩関節が毎回痛むな〜、と思って居たのですが
肩関節をググッ！と前後左右に伸ばすストレッチ後に


軽い重量でのダンベルフライを取り入れる様に なってからは、
ベンチプレスの最初の方に感じる肩関節の違和感が無くなったので、

この選択は正解だったと思いました。


しかしながら、それでも肩関節は痛め易い部位である。と言う事には
変わりないので、肩関節が関わる運動を行う際には角度や扱う重量に

気を付けながら丁寧に行いたいものです。

大胸筋トレーニングを行う際に肩への負担に
気を付ける

昨日は『腰の筋肉（脊柱起立筋）と同様に非常に痛め易い
肩関節』と言うタイトルで、腰以外にもトレーニング時、

または日常の中で痛め易い部位として肩関節に ついて
綴りました。

昨日のブログ→腰の筋肉（脊柱起立筋）と
同様に非常に痛め易い肩関節

昨日書いた様に、肩関節を痛めてしまうと肩のトレーニング
種目は勿論の事、大胸筋のトレーニングの時にも強い痛みを

伴いますし、脚のトレーニングであるバーベルスクワットを
行う時にも両腕の角度を固定しなければならない為、

痛みが強い場合には悪化を招いてしまいます。

バーベルスクワットが辛い理由

肩を痛めてしまうと、上半身だけでなく、バーベルスクワットを
行う時などにも影響が生じてしまうので、普段から肩関節を


痛めない様に しっかりとストレッチやウォーミングアップを
行い、筋肉を軽く解して血流を高めてからトレーニングに

臨みたいものです。


肩のトレーニングを行う時には、肩周りを伸ばすストレッチを
行ったり、非常に軽い重量のダンベルで（1�s〜2�s）

サイドレイズやフロントレイズの動きを疲れない程度に反復して
筋肉を温めて血流を高める事を意識して行うと、


その後に取り掛かるショルダープレスや通常の重量を使って行う
サイドレイズやフロントレイズ、リアレイズの時に

パンプして行く感覚が掴みやすくなると思います。



（疲れない程度に、と言うのが難しいですが、サイドレイズ、
フロントレイズを10回づつ×2セット程度を行うと程良く筋肉が

温まり、疲労も強く感じないです。）

サイドレイズとフロントレイズを組み合わせた
応用種目で肩を鍛える

上手く筋肉を温められれば、肩トレーニングの最初の方に行う
高重量を扱える種目であるショルダープレスの段階で

強いパンプ感を感じる事が出来ると思います。

肩のプレス種目1つ目はバーベル・ショルダープレス

筋肉を疲労が大きく感じない程度に温めてトレーニングを行った
としても、やはり肩の構造的に変な角度で負荷を掛けてしまうと

仮に その時、筋肉で支えられたとしても、腱などを痛めてしまう
恐れが あるので、肩のトレーニングに関してはプレスやレイズ系の


種目含めて慎重に行った方が良いですし、例えばレイズ種目を
行おうとする時に腕を伸ばし過ぎてしまうと、肩関節のみならず


肘関節にも重量による負荷が ガッツリと乗ってしまい、肩関節・
肘関節を痛めてしまう原因に なり得るので、レイズ種目を行う時は


サイドレイズであろうと、フロントレイズであろうと、リアレイズで
あろうと、必ず ほんの少しだけ肘を曲げた状態を保ちながら

反復動作を行いましょう。

リアレイズで三角筋後部を引き締める

また、ショルダー―プレスを行う時と言うのは、レイズ種目よりも
重い重量を扱うので、その負担は肩関節や腰にガッツリと

乗ってしまう為、トレーニング用のベルトをガッシリと巻いて
行ったり、インクラインベンチ台などで背中の角度を固定する台を

使い、腰に負担が乗ってしまうのを避けましょう。

トレーニングベルトで腰を守る/痛め易い腰部





トレ―ニング用のベルトで腰を負担から守る→

昨日は『スクワットを行う時も強烈に負担が掛かる腰部/
脊柱起立筋』と言うタイトルで、

スクワットをして居る時など、脚や背中が関わる種目を
行う時は何かと脊柱起立筋に負担が生じやすい為、


しっかりとマッサージを行ったり、トレーニング用の
ベルトをガッシリと巻いて腰を守る事が大切。

と言う事に ついて綴りました。

昨日のブログ→スクワットを行う時も強烈に
負担が掛かる腰部/脊柱起立筋





腹圧を高め、腰を負担から守るトレーニングベルト→


脊柱起立筋はトレーニング時に そうして大きな負担が掛かり
続けるので、その後に上手くマッサージやストレッチをして

筋肉を解さないと、その後のトレーニング以外の日常生活に
おいても脊柱起立筋から疲労が抜けないでいて歩行時などに

疲労が積み重なってしまい、いつの間にか腰痛を発症する、
と言う事に繋がってしまうので 足腰の筋肉、

特に 腰の筋肉である脊柱起立筋は意識的にストレッチを行い、
筋肉が柔らかい状態を保ちましょう。

日常で筋肉を動かして活性化させつつ、
ストレッチやマッサージで疲労を取り除く

腰は常に体重を受け止め続けて居る訳ですからトレーニング
以外にも 思わぬ負担が掛かっていて、疲弊が溜まり易いので

ジワジワと疲弊感が蓄積し続けると炎症を起こしてしまうので
意識的にストレッチをして柔らかい腰周りを維持したいですね。

筋肉と乳酸と炎症と・・・・/足腰関節の痛み

そうしてトレーニング時のみならず、日常的に負担を受け続ける
腰と同じくらい痛め易いのが肩関節です。


肩関節は関節窩と言う凹み部分に上腕骨頭と言う、棒の先端が
丸みを帯びている部分が嵌るような構造をして居ます。


その周囲に筋肉・腱が繋がっているので、筋肉・腱が炎症を
起こしたり 、断裂する様なダメージを負ってしまうと

途端に肩関節の可動や 肩の筋肉の出力に大きく影響を及ぼして
しまう様に なります。

肩関節と同じくらい痛め易い腰椎・脊柱起立筋

肩関節は肩をメインにしたトレーニング種目の場合は勿論、胸を
鍛える為のプレス種目やフライ種目の動作でも大きな負担が

掛かりますし、背中のトレーニング種目でも肩の痛みと言うのは
影響が生じてしまいます。


またスクワットを行う時に、バーベルを支える為に両腕を固定して
おくのも肩の痛みの状態によっては苦痛を伴ってしまいます。

バーベルスクワットが辛い理由

ただ、肩の場合は足腰と違って 日常生活では ほとんど大きな動きを
する事は無いですし、肩よりも高く腕を上げる。と言う動作を

行う頻度も かなり少ないと思います。


なので、足腰ほどは日常でのダメージが生じないので、肩サポーターを
装着する等して 極力 肩の可動を補助して肩関節を守りましょう。


肩トレーニングはプレス種目のみならず、レイズ種目と言うのが あるので
肩が痛い時にはプレス種目以上に大きな痛みが伴う動作と なってしまうので

肩関節に炎症が生じている場合にはレイズ種目は避けた方が良いかと思います。

肩関節の痛みの原因と対策を知り日常を楽にする

腕を前やサイドに突き出した状態で重りを大きく上げ下げする訳ですから、
肩関節に大きな負担が掛かってしまうのも仕方が無いので、

一先ずは肩を休ませる期間を設け、肩の炎症や腱の痛みが治まるまで
トレ―ニングは控えましょう。

肩サポーターで肩の痛み・圧迫を和らげる

昨日は『ハックスクワットで脚や臀部を引き締める/
スミスマシン』と言うタイトルで、スミスマシンを

使って行う事で安全がある程度 確立されている種目
だからこそ、安心して通常とは異なる角度で行えるし、

脚だけで無く、臀部までググッと強く絞り込む事を
意識しやすい、と言った事を綴りました。

昨日のブログ→ハックスクワットで脚や臀部を
引き締める/スミスマシン

スクワットを行う場合は、パワーラックで完全に
フリーウエイトで行い場合にしろ、スミスマシンで

フリーウエイトとマシン半々な状態で行う場合にしろ、
バーベルシャフトに追加した重量分だけ脚や腰に

ガッツリと負荷が掛かるので、上半身は必ず立て気味に
する事を意識し続けなければ なりません。

バーベルスクワットが辛い理由





そうで無いと、例えば腰を丸めながら行おうとすると、
バーベルの重量分の負荷と、身体を前傾にした分の負荷が

思いっきり腰に乗ってしまい、あっという間に腰を壊して
しまう事に なるからです。

トレーニングベルトで腰を守る/痛め易い腰部

前傾に近い動作で背中を鍛える『グッドモーニング』と言う
種目も ありますが、あれは完全に背筋をピン！と立てながら

行う種目なので、単に腰を丸めて前傾してしまうのとは大きく
異なります。


重い負荷をガッツリ受け止め続けるには 背筋を張り、脊柱
起立筋と大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋でガッシリと

負荷を受け止める必要が あります。

バーベルスクワットで引き締まった足を作り上げる

それだけに、腰周りにはトレーニング用のベルトをキツく締めて
腹圧を高めつつ、腰への負担を出来るだけ小さく留める様に

準備する事も大切に なります。


ウエイトトレーニングを行って居る時に怪我をしやすい部位は
肩関節と腰が多いと思いますが、スクワットを行う場合、肩は

重量を受け止めて支えるだけの役割しか果たさないので そんなに
常軌を逸した高重量で無ければ スクワットで怪我をする事は

無いと思いますが、（パッドも ありますし）腰の場合は ちょっと
した角度で簡単に痛めたり、壊したりしてしまうので 動作中ずっと

意識し続ける事が大事です。


トレー二ング動作中に そうして酷使する事が多い脊柱起立筋はトレー
ニングが終わったら しっかりとストレッチやマッサージなどのケアを

キチンと行う事が大事です。

腰痛にはサポーターに加えアフターケアも重要

集中的に負荷を掛けたら筋肉を解す為にストレッチをしなければ
ならないと言うのは 他の部位も同様ですが、足腰は特に日常生活を

送って居るだけでも何かと負担が生じ易い部位なので、特に意識的に
ストレッチやマッサージをして筋肉が柔らかい状態を保っておく事が

大切に なります。

ストレッチとマッサージを行い、筋肉の強張りを解す

使ったら使いっぱなしでは筋肉が疲弊し続けてしまうので、その疲弊感が
積もりに積もったら今度は炎症やヘルニアなどを発症し、途轍も無い

腰の痛みに襲われてしまう様に なるので、日常的に筋肉を柔らかく
保つ様に意識してケアを施しましょう。

筋肉と乳酸と炎症と・・・・/足腰関節の痛み

昨日は『スミスマシンを活用してハックスクワットで脚を
安全に鍛える』と言うタイトルで、スミスマシンを

活用するからこその通常とは大きく異なる角度でバーベルを
上げ下出来る脚のトレーニング種目であるハックスクワットに

ついて綴りました。

昨日のブログ→スミスマシンを活用してハック
スクワットで脚を安全に鍛える

スクワットは昨日も書いた様に、パワーラックで行おうとすると
危険な状況が起こり得ますが、スミスマシンと言う軌道が完全に

定まっていて、尚且つ 頑強な枠に覆われている器具だからこそ
通常は真っ直ぐに重心が崩れない様に上げ下げするだけしか

しようが無いバーベルスクワットの軌道を大幅に変えて行う事が
出来るのです。

バーベルスクワットで引き締まった足を
作り上げる





両肩に担いだバーベルの重量は勿論、真下にガッツリと負荷が
掛かりますが、上半身〜臀部までは そのまま真っ直ぐ下に

深く沈めて行くのですが、通常のスクワットと異なるのは負荷が
真下に掛かって居るのにも関わらず、脚を負荷が乗る位置で


固定して身体を支えるのでは無く、バーベルを担いだ上半身よりも
大きく前に踏み出した状態で身体を沈めて行くので、


通常とは脊柱起立筋・臀部〜脚に掛かる負荷が大きく異なるのです。

バーベルスクワットで脚を追い込む

普通は真下にガッツリとした大きな負荷が掛かるので、その負荷が
掛かる真下に両足を位置し、身体を支えようとしなければ なりませんが、

軌道が定まって行って、且つ フックがバーベルの両側に付いて居る
構造だからこそ、こうした脚を前に踏み出した状態での


ハックスクワットが安全に行える様に なるのです。


昨日書いた様に こうした軌道で行う種目な為、大腿四頭筋・
ハムストリングス、大殿筋への刺激を強く与えられる様に

なります。

スミスマシンを使ったハックスクワットで
脚を鍛える

なので、普段のスクワットとは ちょっと収縮させた時の意識を
変えて身体を沈めて行き、そこから身体を持ち上げた時に


臀部を強く収縮させる様に意識しながら反復運動を繰り返すと、
1セット終わる頃には臀部の筋力が完全に無くなる位の

強い刺激を与える事が出来ます。


筋力トレーニングを行う際に大切な筋肉の収縮・伸展に ついては
これまでにも何度も書いて来ましたが、筋肉が収縮する時に


ググっと絞り込む意識を持つか、持たないか？で筋肉に与えられる
刺激も かなり変わって来るので出来るだけ意識して絞り込みましょう。


まして、鍛えたいメインの筋肉部位で あるならば、より その意識を
強く持ちながらトレーニングを反復すると、満足の行くトレーニングを

行う事が出来ます。


スクワットは両腕が塞がれてしまうし、両肩に重量を担ぐ姿勢を保つ事で
呼吸も苦しく、尚且つ その姿勢を保つだけで脊柱起立筋が


どんどん疲弊して行くので、普段は臀部にまで意識が行き難いですが、
折角 普段とは角度を変えて行うので、普段とは異なる筋肉部位に対して

絞り込む意識を強く持ってトレーニングを行いましょうね。

バーベルスクワットが辛い理由

スミスマシンを使い、自宅で安全にスクワットを行う→

昨日は『スミスマシンを活用して安全に脚を鍛える』
と言うタイトルで、バーベルスクワットを行う時には

パワーラックの中で やるだけで無く、時々スミスマシンで
行ってみると、力を入れる角度も異なるし安全に関しても

まるで違い、新鮮な感覚で行えるのでスミスマシンでの
スクワットも取り入れてみるのも良いですよ。

と言った内容を綴りました。

昨日のブログ→スミスマシンを活用して安全に
脚を鍛える

スミスマシンは昨日も書いた様に、ハーフラックの様な構造で
その頑強な枠内にはバーベルシャフトが滑車で引き上げられる

作りな為、ただ真っ直ぐ 上下に動かすと言うだけの動きしか
出来ないのですが、それだけにキッチリと軌道が定まっていて


ちょっとバランスを崩したら 重心があっという間に傾いたり
ブレてしまうバーベルスクワットとは その点に関して

大きく異なり、動作途中に ちょっとフラッとしても、枠内に
バーベルが収められて居る為、重心が崩れて危険な状態に

なってしまう、と言う事は避けられます。

ラックを置くスペースが無い方でも安心の
ハーフラックで安全に高強度トレーニング

しかも、フリーウエイトとは異なり右側の筋肉が先に疲弊して
力を入れられなくなったとしても、左側ばかりが持ち上がり

バーベルシャフトが大きく傾いてしまい、どうしようも無くなる
と言う事も避けられます。


こうしたスミスマシンだからこその構造を活用すれば、通常の
真っ直ぐ身体を落として脚の筋力だけで真っ直ぐに身体を上げて行く

バーベルスクワットとは異なる軌道の ハック・スクワットを行う事も
可能に なります。

スミスマシンを使ったハックスクワットで
脚を鍛える

通常のバーベルスクワットは肩幅程度に足を開いて真っ直ぐ真下に
重量による負荷が掛かるのに逆らいながら身体を沈めて行き、

そのままの軌道で 脚の筋力だけで身体を持ち上げて行く、と言う
トレーニング方法ですが、こうした通常のスクワットとは


かなり異なる軌道で行う種目がハック・スクワットです。


ハックスクワットの場合、まず軽く両肩に スミスマシンに
備え付けのバーベルシャフトを担ぎ、少しづつ足を身体の

前方に持って行きます。


足を前に踏み出したままの状態で腰を落とし、膝を曲げて行くと、
太もも裏の筋肉（ハムストリングス）や太もも前側の大腿四頭筋、

そして お尻の筋肉である大臀筋に非常に強い週出区感を与えてくれ、
脚からヒップに掛けての引き締めや発達を促す事が可能に なります。

脚の筋肉の表面大腿四頭筋と裏面
ハムストリングスそれぞれの鍛え方

脚の角度で言えば レッグプレスの軌道と同じように感じますが、
バーベルを担いで身体を沈めて起こして行く動作途中には

脊柱起立筋も大きく刺激を受ける。と言う点がマシンに身体を
預けて反復運動を繰り返すレッグプレスとの大きな相違点ですね。


以前もスクワットの大変さについて書いた時に書いた事が
ありますが、脚の筋肉だけでなく、同時に脊柱起立筋も

大きく疲弊する動作を反復する、と言うのは異常に大変な
ものです。


しかし、これを乗り越えた時に通常とは違う刺激を筋肉に
与える事が出来るので、気が向いた時にでも試してみて

下さいね。





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