運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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前回までは数日間に渡って胸のウエイトトレーニング種目に
ついて つらつらと綴って来ましたが、トレーニングで


大切なのは1部位だけ鍛える事では無く、表・裏両面をしっかりと
可動させ、活性化させる事なので、胸をやったら 別日に


背中メインの日を設定したり、肩の日や上腕二頭筋を刺激したら、
三頭筋も刺激する腕の日、そして上半身を行ったら、下半身も

鍛える足の日など身体の表面と裏面を意識しながら1週間ごとに
設定した部位のトレーニングを 行いましょう。



トレーニングの日数と組み合わせ



その中でも腕は視界に捉える事が出来、筋肉の動きを見ながら
トレーニングを行えるので、ある意味では やり易い部位・

種目である、と言えます。






しかしながら、背中は見えなくて、完全に筋肉の動きをイメージ
しながら行わなければならず、筋肉の収縮・伸展の動きを

捉えるのが最初の内は難しいと思います。




肩に関して言えば、視界に捉えながら動作を行う事が出来ますが、
日常生活の中で耳の位置から 両手を頭上に挙げて、バンザイの様な

動作を反復したり、身体の側面にある腕を肘を微妙に曲げながら、
両腕と肩とが平行になる位まで挙げて、鳥が羽ばたく様な動作を



反復する事は まず無いと思うので、ほとんどの人にとって、まるっ
きり初めての動きを行うので、当然ながら その動作によって収縮・

伸展する筋肉は碌に機能した事が無く、まるで発達していないので、
筋肉の収縮・伸展の感覚を掴むのは難しくて当たり前なのです。






そして、肩の筋力トレーニングを行う場合、ダンベルを用いた運動を
行う事が多いので、左右の筋肉バランスも重要となるので難しさが

加算されるのです。



ダンベルでトレーニングを行う事のメリット/
筋力差やバランス



とは言え、筋肉は収縮・伸展の動作を反復する事で例え、イメージが
掴めていない段階でも身体にはキチンと筋肉痛となり、反映されるので

まずは軽い重量で反復運動を行い、機能した事が ほぼ無い肩や背中の
筋肉を目覚めさせましょう。



ウエイトトレーニングで重要なのは、これまでにも何度か書いている
様に、現時点での自分の実力以上の重量を用いて反動を使いながら、

無理やり重い物を持ち上げる事では無く、きちんと軽い重量から始め、
筋肉の収縮・伸展のイメージを掴むまで無理なく行い、怪我の危険性を

防ぎながら継続する事です。



トレーニングの可動域を考えて関節の怪我を無くす



トレーニングは始めてから 大体3か月ほどで自身は勿論、周りからも
『体型変わったね。』と、言われるほど変化が現れ始めるのですが、

更なる引き締まった身体や、太く逞しい筋肉を得る為には2年〜3年、
あるいは5年〜10年と長期的な計画で行う必要があるので、

無茶な事はせずに怪我の危険性を排除して下さい。



「安全に長く継続する。」と言うのが、自身が描いた理想の体型に
近づく為に大切な意識なので、無理やり実力以上の高重量に

挑戦する事は関節部位や腱・靭帯の怪我の元と なるので、避けて
下さいね。




腕・肩・背中・足などのトレーニングについては また明日以降に
書いて行きます。

これまでは基本的にバーベルベンチプレスやマシンを用いた
チェストプレス、インクラインやデクラインベンチプレスに


ついて書いて来ましたが、これらの種目はバーベルやマシンの
様に、持ち手グリップが固定されていて両手同時に上下運動、


あるいは、前後運動を必然的に行う事になるのですが、しかし
ダンベルを用いた場合には、片手づつ別々に分かれているので、



ダンベルでベンチプレスを行おうと思った場合には左右ともに
バランスを保ちつつ、持ち上げる必要があります。







ダンベルでトレーニングを行う事のメリット/
筋力差やバランス



バーベルの場合には バー（シャフト）を左右一緒に押し出すので、特に
動作途中で右左バランスに気を使う必要は無いのですが、ダンベルの

場合には右だけ強くても左だけ強くても、バラバラの動きになってしまい、
動作中に大きくバランスを崩してしまうと危険が伴います。




そうやってダンベルトレーニング中に危険に陥った経験があると、苦手
意識が芽生えてしまいますが、左右の筋力バランスや、均整の取れた

身体作りをしたい場合にはダンベルは非常に素晴らしい効果を与えて
くれます。




最初の頃は左右とも同じように上げ下げするのは難しく感じるかも
知れませんが、例え軽い重量でもバランスを意識しながらダンべルでの

トレーニングを行っていく内に左右とも均等に強化して行く事が出来ます。






そして、ダンベルのメリットはバーベルや腕立て伏せよりも深く下ろせる
と言う点です。



これは、左右単体で分かれていると言う構造上のメリットですね。



ダンベルでトレーニングを行い、左右の筋力を同じように伸ばす



可動範囲を広く深く取れると言う事は、それだけ伸展時から収縮時の
筋肉の動きが大きいと言う事なので、持ち上げきった収縮時の負荷が

より強烈な物となります。



そして、もう1つの利点は肩などを痛めている場合にも痛むポイントを
ズラしながら行う事が出来ると言う点です。



どういう事か？と言うと、スタートポジションからボトムポジションに
降ろして行く際に肩を痛めていると、重量による負荷が掛かる事で、


痛みが強くなるポイントがあるのですが、ダンベルの場合だと、その
ポイントより少し上とか下とかにズラしながら動作を行い続ける事が

可能になるのです。



これも左右単体で別々の動きが出来るからこそですね。



（とは言え、余程痛みが強い場合にはトレーニング自体を休んだ方が
良いですが(^_^;) ）



ダンベルでトレーニングを行うメリット/片腕づつ行える



そして、筋肉を強く太くしようと思った時に最大のメリットである、と
私が個人的に思うポイントが絞り込みを行えると言う点です。



ボトムポジションでバーベルの様に 胸にブツかる事が無い故に、可動
範囲を広く取れる様に、ダンベルを持ち上げた際にも形状的に

単体であるが故に、ただ真っ直ぐ上に持ち上げるだけでは無く、意識的に
内側に寄せつつ、筋肉を強烈に収縮させる事が出来るのです。



内側に絞り込む様に持ち上げるだけでも、大胸筋は強烈な負荷を受けるの
ですが、更に もう一工夫加えるならば、内側に、あるいは外側に捻って


旋回する事でも胸の筋肉の絞り込みをより強くする事も出来ます。



この様に、ダンベルの形状的に手首から肘の角度を崩しさえしなければ、
常に真ん中に重心が あるので、真ん中の重心を押し出すイメージで

収縮・伸展の反復動作を行えば、胸の筋肉は もう1段階上のレベルへと
向上させる事が出来ると思います。



【３�s〜35�sまで様々な重量から選べる固定式
ラバーダンベルで筋肉をガッツリと鍛える↓↓】

胸のトレーニングで刺激に慣れて マンネリが訪れた時に同系統の
別種目で 異なる刺激を与える事で、マンネリを乗り越えられる。


と言う事を前回までに書いて来ました。



前回のブログ→胸の筋力トレーニングに慣れて来たらデクライン
ベンチで角度をつける



しかしながら、同系統の別種目を行う上で1つハードルが存在して
しまうのです。


それはフラットベンチ台で主に行っていたとしたら、異なる刺激を
与える為には、インクラインベンチ台を入手しなければなりませんし、


場合によってはマルチホームマシンなどのマシンを自宅に設置したり、
あるいは月額会員制のジムにも置いてない場合もあるデクライン

ベンチ台を購入し、自宅トレーニングを充実させる必要がある、と言う
ハードルです。



ホームジムマシンで刺激を与えられる様々な
筋肉部位



トレーニングの幅を充実させる為に各種ベンチ台やマシン、それから
追加のバーベルプレート、ダンベルなど色々と加えて行かなければ

ならず、家のスペース的にも中々大変な状態になってしまったりします。






しかし、この様な状態になる、と言う事は幾多のマンネリ感を乗り越えて
来た『証し』でも ありますので、その様な段階に来ると、新たな刺激を

精神的にも肉体的にも自然と欲する様になっている筈です。



トレーニングを継続する為には満足感を得る事も大事



肉体が それ程までに新たなる強い刺激を求めると言う事は、現在ある
設備では満たされていないと言う事でもあるので、相当 筋力も

伸びている事かと思います。



数か月〜1年弱前にはツラくて苦しいだけだった腕立て伏せ等の自重
トレーニングも かなりネガティブ動作を意識して、ゆっくり身体を

降ろしても耐えられるはずです。



もちろん、久しぶりに行う腕立て伏せでも充分異なる刺激を与えられる
のですが、そこまで筋力が強くなっているのならば腕立て伏せ以上に

強い負荷を掛けられるディップスと言う種目を取り入れてみましょう。








ディップスと言うのは、鉄棒の様なガッチリとした頑丈な支えが2本あれば
何処でも行えるので、家にディップススタンドを設置せずともジムや公園で

行う事が可能です。



しかし、昨今は気軽に公園でトレーニングする、と言うのも難しいですし、
ジムで行うか、ディップススタンドを家に取り入れるか、と選択肢は

限られてしまいますね。



ディップスで大胸筋下部を集中的に鍛える



ディップスタンドは大抵 何処のジムにもあるので、非常に行いやすい
種目である、と言う所もディップスをトレーニングバリエーションに

取り入れて欲しい理由です。



家で行う場合も、ディップスタンドはディップスを行うだけでなく、
レッグレイズを行えば腹筋下部も強烈に刺激する事が可能になるので、

1台で2度、3度楽しめます。



ディップス自体も2本のバーを手で支え、やや前傾気味で身体をゆっくりと
コントロールしながら下して行き、筋肉を伸展させたら押し上げて大胸筋を


強烈に収縮させる、と言うだけの非常にシンプルな動作なので、ある意味
気軽に行いやすい種目であります。



そして、この動作の際に やや前傾姿勢になる、と言うのがポイントで、そこを
意識しながら動作を行う事で大胸筋下部を強く刺激する事が可能になります。



なので、デクラインベンチ台を入手出来ない場合には、このディップスを
代用種目として行ってみて下さい。



【ディップススタンドが あれば上腕三頭筋や大胸筋
下部を思いっきり絞り込める/強烈な収縮感を得るなら↓↓】

胸のトレーニングを継続して3か月ほども経過した頃には通常の
フラットベンチ台で行うだけでは筋肉に慣れが生じてしまい、



マンネリ感からモチベーションの低下にも繋がりますので、
少しづつ違う手法を取り入れて筋肉に新たな刺激を与えてる事で


絶えず筋肉の成長を促しましょう。



トレーニングを継続していると必ず現れる壁/
気軽さで乗り越える



その新たな刺激を与える方法として、前回はインクラインベンチ台を
用いたインクラインベンチプレスで大胸筋上部に刺激を与える方法に


ついて書いたのですが、今回は大胸筋上部とは反対の角度で鍛える
デクラインベンチプレスについて書いて行きたいと思います。



前回のブログ→トレーニングを続けて3か月ほどで身体のシルエットが
変わった後にやる事






インクラインベンチプレスとは反対の角度、と書きましたが反対の
角度とはインクラインベンチプレスでは背もたれの傾斜角度を


持ち上げて 頭を胴体より高い位置にする事で自分の目線よりも上に
バーベルを持ち上げる事が可能になる為、大胸筋上部を刺激出来る訳

ですが、デクラインベンチプレスと言うのは、頭を足の位置よりも
下に下げた状態にして、どちらかと言うと下方に向けてバーベルを


押し出す感じになるので、大胸筋下部をメインに刺激を与える事が
可能になります。






動作はプレス種目なので、重量を押し上げるだけなので非常にシンプル
なのですが、大胸筋下部を鍛える為に取り入れたい！と思っても、

1つ難点があるのです。




フラットベンチ台やインクラインベンチ台はジムにも普通に置いて
ありますし、自宅トレーニングで行おうと思った時にも通販サイトでも


置いてある事が多いので、普通に入手出来て家に着き次第 角度調整を
行い、いつでもインクラインベンチプレスを行う事が出来ますが、



デクラインベンチ台の場合は月額会員制のジムでも置いてない場合が
ありますし、通販サイトにも置いてない時があったりします。



デクライン・ベンチプレスで大胸筋下部をメインに鍛える




その場合、ディップスを代用種目にして胸筋下部を刺激する事が出来るの
ですが、そのやり方については また後日書きます。



自宅トレーニングの場合、デクラインベンチ台を入手出来たら傾斜角度を
自身の関節に無理な負担にならない様に少しづつ調整してみて、動作確認を

した上で本番セットに臨んでみて下さい。






デクラインの場合、通常では まず行わない状況下に自らの身体の角度を
強いるので、この体勢で慣れない動作なのにも関わらず、いきなり高重量で


行おうとすると途中でバランスを見失って、バーベル（ダンベル）ごと
身体が持って行かれてしまう恐れが充分にある為、重量を足して行くに

しても、少しづつ上げて行く事が大切です。



大胸筋がスタートポジションから ゆっくり降ろして行く段階で大きく伸展
するので、下げきったボトムポジションで しっかりと筋肉の動きを捉えつつ、

押し上げます。



すると、スタートポジションの位置で大胸筋下部は強烈に収縮する為、
フラットベンチプレスとは また違った刺激になります。



こうして、角度を変えて行うという単純な変化だけで筋肉に新たな刺激を
与える事が出来るので、入手出来る時に手に入れて置き、どんどん胸に

強い刺激を与えて、成長を促してみて下さいね。



【自宅でデクラインベンチプレスが行える/大胸筋下部に強烈な
刺激を与えるのに効率的な運動でバキバキな大胸筋下部を作る↓↓】

ウエイトトレーニングの良さは重量を軽くも重くも設定できる。
と言う点であると共に、身体の前面を行ったら後ろ面、


上半身をやったら下半身（上半身だけが筋肉隆々で下半身が細いと
身体のシルエットが不自然に見える為）と、身体のバランスを

保つため結果的に全身運動を行う様になり、全身活性化できる点。






そして、部位ごとに曜日を決めて集中的に強く負荷を掛ける為、
間に休息日を挟まねばならなくて【何が何でも毎日トレーニングを


行う！！】と言う訳では無く、トレーニングを行う日と身体を
休める日のメリハリをハッキリと付ける為、あんまり無理なく

継続しやすい良い点だと思います。




トレーニングの日数と組み合わせ



例えば、自重トレー二ングである腕立て伏せ等は何故か『毎日
やらなければいけない』と言う迷信が浸透している為、


私も10代の頃は毎日毎日、来る日も来る日も行い続けましたが
毎日毎日同じ動作を繰り返し続けるのって肉体的に。と言うより、

精神的疲弊が激しくて毎日トレーニングを行う前の集中力を高める
段階でグッタリして やる気を維持するのに大変苦労したと言う


記憶があります。




しかし、ウエイトトレーニングは胸の日、肩の日、脚の日、背中の
日など部位ごとに分けて行う為、他の部位をしっかり休ませる事が


出来るし、ある意味非常に楽だな。と思い、完全にウエイトトレー
ニングに のめり込みました。



この様に、ある意味で『毎日トレーニングを行わなければならない』
と言う、自分自身を苦しめるだけの強迫観念から解放する事が


出来るので、そういった点でもウエイトトレーニングは オススメです。




最初の頃に自重とウエイトトレーニングの
どちらを選択するか？



この様に、やる時はやる、休む時は休む。と肉体的にも精神的にも
メリハリをつけて、無理せずにウエイトトレーニングを

3か月ほども続ける事が出来たら、その頃には自身で鏡を見て明らかに
シルエットが変わって来た！と実感出来て居る頃だと思いますし、


何よりも、周りから そういう反応が多く ある頃だろうと思います。






勿論、3か月ではムキムキで太い腕や厚い胸板を手に入れる事は
難しいですが、身体を締めるには充分な期間だと思います。




前回までに書いた様に、ベンチプレス1つとっても同じ重量や
同じ動作だけだと筋肉は慣れてしまう為、壁にブツかって

しまいます。




前回のブログ→トレーニングに慣れて来たらレップス数を
どう変えるべきか？




ですので、そう言った壁にブツかった時の対処法として、前回は
重量設定を変えて少し重めの重量でベンチプレスの動作を行う、


と言う対処法でしたが、他にも使用重量は さほど変えなくても、
そもそものベンチ台の角度を変えてインクラインベンチプレスを

行ったり、全く反対の角度でデクラインべンチプレスを行う、
と言う方法もあります。




大胸筋は大胸筋上部と大胸筋中部、大胸筋下部の三つで構成されて
いる為、通常のフラットベンチ台を用いたバーベルベンチプレスに

胸筋が慣れてしまった場合には、インクラインベンチ台で角度を
つけて大胸筋上部を狙う、と言う方法を行う事で それまでとは

違った刺激を胸に与える事が出来ます。



デクラインベンチプレスに ついては、また次回に書きますが、
この様に角度をつけて同じ様に腕を前に押し出すと言うだけの

ちょっとした変化で また新たな刺激を与えられる面白さが
ウエイトトレーニングの魅力でもあります。




【角度を変えればトレーニングの幅が広がる/インクライン
ベンチ台で様々な角度から大胸筋や広背筋を刺激する↓↓】

ウエイトトレーニングは継続的に行うと、やがて筋肉が刺激に
慣れてマンネリ感が生じてしまい、壁にブツかってしまう。


という事を前回書きました。




前回のブログ→ウエイトトレーニングで最初の頃 訪れる壁について




そうした中で『ネガティブ重視で降ろす時に意識的に ゆっくりと
コントロールしながら降ろす事で通常とは違う強烈な刺激を

与えられる。』と言う事を書いたのですが、壁にブツかった時の
切り抜ける手法と言うのは、バーベルベンチプレスで普段行っていた


ところをダンベル・ベンチプレスに変えたり、チェストプレスに
変えたりと、類似種目で行うパターンもあれば、前回書いた様に


ネガティブ重視にするなど、動作のスピードを意識的に遅くする
パターンもあります。



ネガティブ動作を意識してトレーニングを行う事で強い負荷を筋肉に
与える



他にもレップス数を変えると言う方法もあります。




トレーニングを開始して慣れるまでは12回以上挙げられる重量で
筋肉が動くイメージを得る事を優先した方が後々の為に良いと


思いますが、ある程度 慣れて来て筋肉の動作中の収縮・伸展
イメージが明確に描ける様になると、少しづつ重量を上げて行き、



オーバーロードの原則による更なる筋肉への負荷を狙って行くのに
相応しいタイミングだと思います。



重量を上げる場合は【いきなりグン、と上げる】と、危険なので2.5kg
づつか5kgづつ重量を加えて再び動作を行ってみて、それでも余裕が

ある様だと5kg刻みで自身の筋力で10回〜12回上げられる重量に設定して
行ってみて下さい。



12回以上 反復できる重量よりも10回〜12回と言う重量に設定して行う事で
高負荷低回数すぎず、低負荷高回数すぎず筋肉の収縮・伸展の動きを脳に


描きながら、コントロールしやすい重量設定だと思うので、暫くは この設定で
行ってみて もし、もう少し筋力を強化したい。と言う気持ちが芽生えたら、



少し重めの6回〜8回をギリギリ挙げられる重量設定にしてみたり、あるいは
3回〜5回挙げられるか、挙げられないかギリギリの自身にとっての高重量設定で


ベンチプレスなどを行ってみるのも おすすめです。



（但し高重量であればある程、危険度は上がってしまうので、安全管理は徹底
する事が大事です。）



筋力トレーニングの回数と収縮・伸展について



低回数になれば成る程、自身にとって歯を喰い縛るほど重い重量に
なって行くので、重量設定を急激に上げてしまうと関節や腱・靭帯に


強い負荷が掛かってしまい、怪我に繋がり易くなるので、少しづつ
胸のトレーニングをやる毎に今日は6回〜8回の重量設定にして、



筋力の強化を目指そう！とか、身体の状態を見て今回は10回〜12回を
目指して行おうとか、決めたりするとモチベーションもコンディションも


維持しやすくなるので試してみてくださいね。



ただし、1回しか挙げられない重量とか3回〜5回とか高負荷低回数で行うと、
先ほども書いた様に怪我の危険性があるので、ベンチプレスと言う日常では


まず反復して行う事が無い、ある意味特殊な動作に しっかりと慣れた後に
そういう重い重量で行ってください。



【バーベルシャフトがあれば軽い負荷から重い
負荷まで筋肉にガッツリと乗せて鍛えられる↓↓】







【EZグリッププレートで素早く重量を付け替えて
ガンガン追い込んで筋肉に強烈な刺激を与える↓↓】

身体中の筋肉部位、そしてそれらを刺激する為の数あるトレー
ニングの内、胸のトレーニングであるベンチプレス1つだけに


限定して考えても、その部位の筋肉に対して同じ様な角度で
同じ様に行い続けていては いずれは必ず刺激に慣れて


どうしようもない程のマンネリ感に襲われる様になります。






すると、そうした時には必ずと言って良い程、筋力の伸びも
停滞し、筋肉のパンプ感もイマイチな状態が続き、


モチベーションも著しく低下してしまいます。



モチベーションの低下と言うのは、最初の内は かなり大きな
問題に捉えてしまいがちですが、対策さえ知っていれば

さほど焦る必要は無いです。



自宅トレーニングでモチベーションを保つ/
安全対策と知識と経験



前回も書いた様に、筋肉の発達の為には『オーバーロードの原則』
という考え方が大切になります。



基本的に筋肉に対して前回よりも強い刺激を与え続ける事で筋肉が
回復して行く段階で筋繊維が更に強く太くなる、と言う物ですが、


その為には前回も書いた様に補助してくれる人が居てくれた方が
早いですし、効率的です。


前回のブログ→トレーニングを始めたばかりの人が筋力を伸ばす
には補助役が重要



しかしながら、補助について貰ったとしてもベンチプレスとダンベル
フライだけでは直ぐに肉体的にも精神的にも飽きてしまいますよね。



そうした時に単純にベンチ台の角度を変えるとか、ダンベルもしくは
バーベルの降ろすスピードを意識的に ゆっくり降ろしてネガティブ

動作で筋肉に対して、強い刺激を与える方法など非常にシンプルな
対処法があるのですが、この方法にしたって、やはり補助者が


居ないと、筋力の限界を迎え、重量に耐えきれなくなった時に危険
なので、その様な場合にはフリーウエイトでは無くてマシンを用いて



チェストプレスで潰れる心配も無くネガティブ動作を行う手法も
あります。






マシンを使う場合は安全と言うだけでは無く、軌道が完全に決まって
いるのでフリーウエイト種目であるバーベルベンチプレスや


ダンベルフライの様にバランスを気にする必要が無いので、非常に
気軽に出来ると言うメリットもあります。



ダンベルフライで胸の外側から内側まで的確に
絞り込む



ただし、マシンの場合は基本的に1つの種目毎に特化して設計されて
いる事が多い為、プレス動作なら真っ直ぐの可動範囲内での動きしか

出来ないと言うのが短所でもあります。






ホームジムマシンの場合は、それ1台で ほぼ全身運動を行う事が可能
ですが、構造上プレスに限って言えば軌道を変えて行う事は



出来ないので、例えば 肩関節を痛めている時にマシンでチェストプレスを
行おうとすると肩関節に負荷がそのまま乗ってしまうので、完全に軌道が


定まっている。と言う弱点を肩を痛めている時には特に強く感じると思います。




その点はダンベルだったら右左別々に動かせますし、あるいは下す位置すらも
自在に変えられるので、肩関節の痛むポイントからズラして動作を行えるので


腕を前に突き出すという単純な動作でも扱うマシンやダンベル、バーベルに
よって長短様々あります。




ですので、家にホームジムマシンが ある方やジムに通っている方はフリー
ウエイトを行ったり、マシンで行うなど幾つかの種目でプレス動作を



行ってみて、自身の身体の反応を確認しながら良さそうな種目を どんどん
取り入れてマンネリ感を打破してくださいね。




【ホームジムマシンで安全に筋肉を刺激して鍛える/
自宅で筋力トレーニングを安全に行うなら こちら↓↓】

ウエイトトレーニングを始めたばかりだと、まだ筋力も
強くないですし、トレーニング動作にも慣れていない。



そして、人目が気に なるので、その時点での自分の実力
以上の重量を扱おうとしてしまいがちで、結果 重量に

耐えきれなくなり靭帯などを痛めてしまう。



と言うのは、割と多くの人が通る位に御馴染みの 一連の流れ
なので、例えトレーニングを始めて数週間〜数か月位で筋力が


まだ強くなくてもジムでトレーニングする際に周りの視線を
気にする必要は無いので、まずは動作に慣れる事と、


筋肉の収縮・伸展のイメージを掴む事を優先しましょう。



いきなり重量を追加しすぎてしまう事の
危険性/耐え切れ無い関節



前々回くらいに書きましたが、胸の筋肉は腕を前に伸ばす動作と、
腕を抱き寄せる様に内側に巻き込む動作の時に収縮します。







前々回のブログ→ウエイトトレーニングは筋肉の収縮と
伸展を明確にイメージできれば成果を出せる



たった この2つの動きに対して、ウエイトで負荷を掛ける事で
日常生活では ほとんど使う機会の無い大胸筋は刺激を受け、

発達して行きます。



この動きに対して、筋肉の収縮・伸展のイメージを脳裏に描き
ながら動作を行う事で、より具体的に筋肉を伸ばしている時、

縮めている時の伸展感と収縮感が強くなります。


このシンプルな動作を反復して行くと、筋肉は直ぐに疲労して
重量が上がらなくなるので そこで1セットを終え、次のセットに

向けて再び、集中力を高めて2セット目を開始して行く訳ですが、
腕立て伏せなどの自重トレーニングとは違い、筋力に限界が来て



バーベルシャフトを持ち上げられなくなってしまうと、身体が
押し潰されて危険なので、ジムで行う場合も自宅で行う場合も


誰かに補助に ついて貰うか、セーフティバーで万が一の危険も
想定して、予め安全対策を施していて下さい。






自宅で安全にベンチプレスを行う/安全だからこそ
力を振り絞れる


今回はベンチプレスの動作中に、筋力に限界が来て潰れてしまって
からの筋力の向上方法に ついて書いて行きたいと思います。



筋力に限界が来て、潰れてしまったら、通常は そこで1セット終わり
なのですが、補助してくれる人がいる場合には もう1レップ（1回）分、


持ち上げられるので、その1レップ（1回）分がオーバーロードの原則と
なり、自身の筋力を向上させるのに非常に効果的なのです。



筋力を高めるにはオーバーロードの原則の考え方が大事



筋力を伸ばして行くには、補助してくれる人が居た方が圧倒的に早いと
思います。



潰れてからの『もう1回分』の挙上。



トレーニングを始めたばかりの頃なら尚更、この方法が効果的だと
思います。



私の様に1人でトレーニングするのが好きな人は補助では無いドロップ
セットなどの1人で筋肉を追い込める方法で筋力を高めて行く手段も


あるのですが、補助してくれる人がいた方が圧倒的に筋力の伸びは
早いと思います。



家で やる場合も、家族に頼んでやって貰うのも良いかも知れません。



補助は その最後の1回の時に足りない筋力分（恐らく5kg〜10kg行かない
程度の力）を補って、そっと引き上げて貰うだけなので補助役の人は

筋力が弱くても大丈夫です。



今回最初の方に書きましたが、ウエイトトレーニングは最初の頃、筋力が
弱くて重い重量が扱えなくても、皆、通ってきた道なので人目を気にせずに


無理に重い重量を扱おうとするのは怪我の危険を考えて避けて地道に筋肉の
収縮・伸展の感覚を掴みながら行っていきましょう。



ベンチ台の両脇に置く事で万が一の事故を避けられるセーフティバーはコチラ↓↓

前回までに書いて来た様に軽い重量でもベンチプレスを週1回か
2回ほど行って胸の筋肉を活発に動かしていたら、軽い重量の

ベンチプレスだけでは物足りなくなって来ると思います。




そうした時に、普段使っている重量より5kg〜10kgほど重量を
足して行うのも良いですし、それに加えてフライ系の種目を

プラスして行うのも 大胸筋に強い刺激を与える事が出来ます。






前回書いた様に胸の筋肉は腕を前に押し出す動きの時と、腕を
抱き寄せる様に内側に巻き込む際に筋肉が収縮するので、


トレーニングを始めて数か月間は ベンチプレスで押し出す
動きの筋肉を強化しつつ、ダンベルフライで内側に巻き込む


動きの筋肉を可動させるだけで、胸をどんどん強く大きく
して行く事が可能です。




トレー二ング開始から数か月は筋肉が今まで受けた事の無い
刺激を与え続けられるので、ベンチプレスとダンベルフライの


たった2種目を行うだけで、筋力も筋肉も継続的に強化出来ますが、
トレーニングの順序としては、ダンベルフライを行ってから


ベンチプレスを行う方が肩周りの筋肉が解れて、肩に痛みが生じる
事を避けて行えるので個人的には良いと思います。




自宅で安全にベンチプレスを行う/安全だからこそ
力を振り絞れる



私は以前肩を痛めた事があって、この順序で先に胸の外側と肩周りの
筋肉を先に温めて置く事でプレス種目時の肩に乗る負荷も

緩和する事が出来ます。



動作としては、第一にベンチに寝て、お尻と肩甲骨のみで状態を支える
様に腰部分を反って浮かす事で、お尻から肩甲骨に掛けてアーチ状を


作る事が出来るので、その上で更に意識的に胸を張る事でフライやプレス
種目時の大胸筋への収縮・伸展が強くなります。





その状態でダンベルを握る手先では無く、肘の位置を意識しながら
外側に開いて行くと胸の強烈な伸展を感じる事が出来ると思います。





前回書いた様に、伸展させている時は胸の筋肉の外側に負荷が掛かって
いるのを意識しながら、再び身体の正面までダンベルを持って来て


スタートポジションの位置で筋肉を絞り込んで強烈に収縮させます。





このスタートポジションに戻した時にダンベル同士をコツン、とブツける
人が結構多くいますが、ダンベル同士がブツかる手前の拳1つ分 開ける位の

位置で止めて、筋肉を内側に絞り込む様にイメージしながら収縮させて
動作を反復してみて下さい。



ダンベルフライの場合、動作に慣れていない時はバランスを保つのも筋肉の
感覚を掴むのも なかなか難しいとは思いますが、一旦動作に慣れてしまえば


ダンベルフライの動作中、収縮感も伸展感も強烈に感じる事が出来るので、
まずは感覚を掴むまで2か月でも3か月でも時間を掛けて継続してみて下さい。



胸を鍛える方法は大きく分けて4パターン



ダンベルフライの動作も初めの内は新鮮な刺激となるのですが、その内
慣れて来るので、ダンベルフライに変化を付ける為のバリエーション種目

として、『パーシャルレップ・ダンベルフライ』と言う種目を取り入れて
みるのも面白いです。



動作は通常のダンベルフライと ほぼ同じなのですが、違う点と言えば
収縮時に身体の正面までダンベルを巻き込まないと言う点です。





どういう事か？と言うと、伸展時は通常と同じ要領で肘の位置を意識
しながら しっかり大胸筋を伸ばすのですが、巻き込む際に肩幅の位置で


止めて収縮させきって再び伸展させて行く、と言うやり方です。



ですので、可動範囲は凄く狭いのですが大胸筋外側に対して反復運動を
繰り返す事で強い刺激を与える事が出来るので、その後のベンチプレスの

際に、この大胸筋の外側に強烈な負荷を掛けたのが活きて来ます。



ベンチプレスも同じくバーベルシャフトを下した伸展時に 大胸筋の外側が
強烈に伸展するので、このパーシャルレップ・ダンベルフライが


プレイグゾースト法となり、既に疲労している大胸筋に通常よりも強い
負荷を与える事が出来ます。



こうした胸のトレーニングを行えば、どんどん胸が強化され発達して行く
ので、まずは このダンベルフライとベンチプレスの2種目を継続的に行い、

大胸筋を 活発に動かしましょうね。



【固定式ラバーダンベルで大胸筋を外側から内側へ
強烈に絞り込む↓↓】

前回は腕立て伏せなどの自重トレーニングよりもウエイトトレーニングの
方が継続させやすい、と言う事について書きましたが、トレーニングを


継続する為には成果を感じる事が出来ないとモチベーションは どんどん
下がって行ってしまうので、まずはキチンとトレーニングを行った分だけ


身体に反映される、と言う事を感じる事が大切です。



これまでにも何度か書いて来ましたが、胸の筋肉は日常生活では殆ど使う
機会が無い為、筋肉を可動するキッカケも無く、当然ながら発達する筈も

無いです。



つまり、まるっきり成長する機会が日常の中では作れないと言う事です。



胸を鍛える方法は大きく分けて4パターン



筋肉を発達させるには、関節の可動範囲内で出来るだけ大きく動かして、
筋肉を収縮・伸展させる必要があります。



トレーニングは これを意図的に行う為、それまで機能する機会がまるで
無かった大胸筋を活性化させる事が出来るのです。



しかしながら、数十年生きて来たとして数十年もの間まるっきり可動
させる機会の無かった筋肉部位の収縮・伸展のイメージを脳内に


描きながらトレー二ング動作を行うと言うのは、なかなか難しい作業
だと思います。









とは言え、脳にイメージ出来なくても筋肉を実際に動かせば翌日〜翌々日
くらいには筋肉痛となって身体に現れると思うので、まずは軽い重量で

ベンチプレスなどの運動を行ってみて下さい。



筋肉痛が身体に現れると、疲労している胸の筋肉の どの辺りに刺激が多く
伝わっているのか？が分かり易いので、それを2度3度繰り返して行けば


筋肉の動きが明確に掴める様になると思います。



大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置



胸の筋肉の動きは1度感覚を掴むと非常に分かり易いので、感覚を掴んだら
少しづつ、トレーニングバリエーションを増やして行き、より大きな刺激を

与えて行きましょう。





大胸筋は可動範囲内で筋肉を伸ばしている所謂『伸展』状態では胸の
外側に意識を集中させて、そして力を振り絞り筋肉を縮めた


所謂『収縮』状態では、胸の内側までしっかり絞り込んで行くイメージを
脳に描くと、より強烈な刺激を筋肉に与える事が出来ます。





それはベンチプレスの様に腕を前に突き出したプレス種目の場合でも、
あるいは、ダンベルフライなどの様に、腕を内側に巻き込む動作でも

同じイメージです。



胸のトレーニングに欠かせないダンベルフライで
強烈に大胸筋を刺激する



この様に、収縮・伸展の感覚を掴むことが出来れば筋力のアップや筋肉の
発達自体も、かなり早いスピードで向上して行くので安全に周りに対して


見栄を張る事無く地道に行い、着実に筋肉を発達させて行きましょう。




まずは自分自身にとって10回以上 余裕を持って行える重量で筋肉を動かす
所から始めて行き、筋肉の動きを しっかり意識できる様になったら


ベンチプレスの重量を少しづつ上げて行き、筋肉を強化してみて
下さい。



【ワイドタイプのセーフティバーを活用して大胸筋を
集中的に鍛える↓↓】