トレーニング: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年01月24日

21カールで二頭筋の限界を突破する

前回は二頭筋に変化を付けて継続的に刺激を与える為の
『種目』というよりは ドロップセット法と言う



テクニックを取り入れた『方法』に ついて書きました。




今後も種目について書いて行きますが、今回も種目と
言うよりは、テクニック寄りの方法に



ついて綴りたいと思います。





今回の筋肉を追い込むためのテクニックは『21カール』
と言う方法です。





以前に肩の種目であるレイズ種目の時に三角筋を追い込む為の
種目として書いた事が あるのですが、





多くの場合、二頭筋を追い込むためのテクニックとしての
『21カール』の方が取り入れる人が多くて一般的だと思います。





肩のトレーニングの時の21レイズでも書いた様に全可動域の内、
動作を3分割して各7回づつ行って、




合計21回になる様に反復動作を繰り返すのが
21カールなのですが、





3分の1づつの動作を7回づつ繰り返し行うので、丁寧に
コントロールする事が大事になります。




丁寧にコントロールして行うという事は、無理に
自分の力以上の重りを持ち上げようとする事とは




根本的な発想自体が異なるので、丁寧に行う種目と
無理やりにでも重たい物を持ち上げようとする種目とは




切り離して それぞれ違う集中力で臨みましょう。





自分の力以上の重たい重量では行えない種目なので、
負荷が軽いなら楽だな。と思って、軽い気持ちで




動作を開始し始めてしまうと、想像以上のツラさに
音を上げてしまう事が あるかも知れないので、




しっかりとキツいトレーニングを行う、と言う気持ちで
臨んだ方が『軽めの重量で行う7回づつの反復動作』中に




諦めずに済むかと思います。




メンタル的な部分での前置きが長くなりましたが、
今から 21カールの動作に ついて


書いて行きたいと思います。




まず二頭筋のカール種目の全可動域というのは
腕をダラリ、と下げた位置からググッと



腕を巻き上げた位置までに なりますが、
上腕二頭筋を21カールで鍛える

この動作中に3分の1づつ区切りながら、ここから
ここまで7回。というのを3つの動作を交えながら




途切れる事無く21回になるまで繰り返すので、
二頭筋に掛かる その負荷は



とても軽い重量での動作だとは思えないほどです。
短い可動範囲でコントロールしながらカール動作を7回行う

まず最初の動作として腕を下げている状態から
肘と並行の位置に なる所まで7回動作を繰り返します。




そして7回終えた後、そのままの流れで今度は一つ目の
動作でトップポジションと なった位置、




つまり肘と平行の位置がスタートポジション(及びボトム
ポジション)と なります。
短い可動範囲で7回動作を繰り返す21カール



肘と平行の位置から完全に腕を曲げ切って、二頭筋を
収縮させた所までの動作を



7回繰り返して 2つ目のカールを終えます。




続いても同じく動作を途切れさせる事無く、流れのまま
行うのですが、最後の7回となる動作はカール種目としての

全可動域を使って行います。



つまり、下から上まで巻き上げきるのです。
全可動域でカール種目を行う21カール

パーシャルレップ(部分反復法)で7回づつ行った後に
間髪入れずに行う最後の全可動域は



自身の持つ 気力・体力・精神力を振り絞らなければ
乗り越えられない程、ツラいので しっかりと集中して


行ってみて下さいね。



動作を行う上でバーベルでもダンベルでも、どちらでも
良いのですが、左右の筋力差を出来るだけ



小さく収めたい、という方は左右単体のダンベルを
使用するのが良いと思います。


固定式軽量ダンベルで二頭筋を鍛える

しかし、特に左右ともバランスよく均等に筋肉も付いてるし、
筋力差も別に無い、



と言う方はEZバーシャフトで行った方が動作中に
安定したまま二頭筋に負荷を掛ける事が出来るので、



EZバーシャフトでの21カールが おすすめです。


EZバーシャフトで上腕二頭筋を鍛える
どちらでも試してみて、自分に とって
やり易い方法で行ってみて下さいね。

2019年01月19日

ハンマーカールの角度と意識するポイント

前回はコンセントレーション・カールで二頭筋に
刺激を逃がす事無く 的確に負荷を掛け続ける


やり方に ついて書きましたが、




今回はハンマーカールによって、二頭筋に大きな
負荷を掛け続ける やり方について綴って行きます。





通常二頭筋のトレーニングである『カール種目』は
持ち上げた時に手の平が自分の身体側に向く様に



動作しますが、(つまりトレー二ングのグリップの
形的には逆手グリップ)



ハンマーカールの場合は、終始 縦の握りを維持したまま
反復動作を行います。




通常のカール動作では二頭筋に効かせる為に、捻りを
加えて二頭筋を絞り込む事で




より強い負荷を与える様にテクニックを使うのですが、
ハンマーカールの場合は、捻り動作を加えずに




縦のグリップのまま反復させるので刺激が弱いのでは?





と思う方も居るかも知れませんが、同じ角度で同じ
動作を繰り返すというのは、



それはそれで筋肉に とって大きな刺激に なります。




縦のグリップで これまでと同じ様に下に位置する重りを
巻き上げて肘との平行ラインから上に持って来て




肘のラインを通過した段階から収縮を高める為に
意識的に強く絞り込む。



というのは同じなのですが、1つ違う点が あります。




その違う点と言うのは、通常のダンベルカールの場合、
基本的に肩や腕の幅と一直線の位置で




上げ下げ動作を行うのですが、(それを意識して行う事で
反動を使うのを抑止する意味合いもある)





しかし、このハンマーカールの場合には、肩や腕と直線上で
上げ下げを すると言うよりは、『敢えて』胸側に引き寄せる様な



軌道を描き、持ち上げる事で より強い収縮感を得る事が
出来るのです。





イメージ的には胸の中間の位置まで巻き上げてくると
ハンマーカールに よる収縮感を強く得られると思います。




ただし、動作上の注意点ですが、胸の中央に寄せる事を
意識するあまり、肘を動かしては いけません。



肘を動かしてしまうと負荷が逃げてしまうからです。




ですので、肘の位置は動かさない様に意識しながら
左胸・右胸の中間の位置まで重りを引き上げる、


と言った動作イメージです。




ここでもう一つ、意識上のテクニックがあるのですが、
胸の中央部まで引き上げきった時に




親指が自身の肩に触れる様に意識する事で
より収縮感が強烈に なります。




つまり、右腕で動作を行っている時には右胸・左胸の
境を通過し、自身の右肩に親指が触れる様に意識する



と言う動作の流れに なります。





この親指を肩に引き寄せるイメージと言うのが、強烈な
刺激を二頭筋に呼び込むコツなので意識してみて下さいね。
ハンマーカールを行うならこのラバーダンベル




固定式ラバーダンベルで二頭筋を鍛える

2019年01月17日

ケーブルと台を使用した2種類のカールで二頭筋を追い込む

前回はロープを繋げる事でケーブルカール動作中に
二頭筋を絞り込むテクニックが自在に使えて




同じ回数でも二頭筋への負荷を強く与えられる。
という事を綴りましたが、




バーベルとダンベルを使い分ける様に、ケーブル
種目もグリップ部分のアタッチメントを変えるだけで




また二頭筋に対して与えられる負荷が異なりますので、
色々その時の体調や気分次第で試してみて下さいね。




今回はバーベルカールの時に紹介したカール種目に
特化したEZバーシャフトが ある様に




ケーブルアタッチメントに おいても、手首に負担の
掛からないグリップが あるのです。



それが、こちらのカールバーです。


ケーブルアタッチメント用のカールシャフト

見た目の形状からEZバーシャフトの短い版と言うのが、
容易に想像出来るかと思いますが、




その通りで、うねうねしたグリップになっている事で
手首に負担の掛かりにくい構造に なっているのです。





前回も書いた様にケーブルの場合、下から上まで
どの位置でもケーブルの先に重りが付いている構造上、




常に上腕二頭筋に負荷が掛かり続けているので、肘の
角度だとか、身体の重心だとかは





特に神経質に気にする必要は無いので、手首の怪我にだけ
気を付けてカール種目を丁寧に行えば、自ずと成果は


身体に反映される筈です。
ケーブルカールで二頭筋を鍛える

動作自体は通常のカール種目と同様に下から身体に
触れる位まで両腕を巻き挙げる事で


二頭筋を収縮させます。




この際に、ケーブルだからこその巻き上げきったトップ
ポジションでも負荷が逃げる事無く、





更に絞り込みを行えるので、収縮状態を意識的に
2秒〜3秒維持しましょう。




そうして、12回前後を目標回数として、2セット〜
3セットを行い、二頭筋がパンパンにパンプした所で、



続いての種目に取り掛かります。



以前も書いたプリチャーカール台を使用した
カール種目です。




以前書いた時は、両腕いっぺんに行う方法でしたが、
今回はワンハンドづつ ダンベルを用いて行う方法です。



普段 両腕いっぺんに やる事が多い場合には、時として
片腕づつ行うパターンを取り入れるだけで



大きな変化を筋肉に与える事が出来るのです。



両腕の時と同じくカールを行う方の腕を台に乗せ、
肘を台にしっかりと付けたままカール動作を行います。




片手は空いているので、台を支えて動作を行っている
腕に力を入れやすい様に踏ん張りましょう。




肘を台に付けているので、下ろしすぎるとセルフで
関節技に掛かった状態に なってしまうので、




ダンベルを持つ手先が肘と平行に なる位置よりも
少し下に なった段階で、再び巻き上げる動作を

行いましょう。




トレーニングは あくまで安全に怪我無く。というのが
長く続ける秘訣なので、関節や腱に無理に負荷が


掛かってしまう状態は避けた方が無難です。




ですので、重さに捉われすぎず、可動範囲も関節に
負担の掛かる位置まで大きく動かす必要は無いので、



無理の無い範囲内で丁寧な動作を心掛けましょう。


プリチャーカール台で二頭筋を鍛える

2019年01月16日

ロープを活用したケーブルカールで二頭筋を絞り込む

前回前々回までにバーベルカール、ダンベルカールと来て
今回はケーブルを使用したカール種目について


書いて行きたいと思います。




これまでにも書いて来た様に フリーウエイト種目で ある
バーベルカールやダンベルカールの場合、





後傾になってしまったり、肘を持ち上げて重りが
肘よりも身体側に倒れすぎてしまうと、





負荷が逃げてしまったり するのですが、ケーブルの
場合だとケーブルの先に重量が付いていて



下から上まで どの位置でも引っ張られている状態である為、
常に負荷が掛かる構造になっているので、




丁寧に動作するのが大前提では ありますが、フリーウエイト
種目であるバーベルやダンベル程は肘の位置だとか、



身体の重心バランスとかは気にせずに動作を行う事が出来ます。



メリットの1つは どの位置でも負荷が掛かり続けているので
12レップス(回数)なら12レップス行った分だけの満足感を


得る事が出来ると思います。





その上でメリットの2つ目である腕を巻き上げた時(つまり
二頭筋の収縮時)に2秒〜3秒程度意識的に静止させて




二頭筋を絞り込む事で更に大きな刺激を二頭筋に与える
『筋肉の絞り込み』をイメージしやすい点が あります。




重い重量でガンガン動作を反復するのも、ある程度
その運動の動作に慣れてきて自身の筋肉に とって


効率的な やり方が分かって来たのならば良いのですが、
まだ動作に慣れて居ない段階では怪我をするリスクが



高まるだけなので、極力そういった やり方は
避けた方が無難です。




ですので、丁寧に収縮・伸展を意識しながら動作を行い、
腕を巻き上げきった時には




2秒〜3秒意識的に静止させて、二頭筋を絞り込みましょう。




ケーブルでカール種目を行う場合に、何種類ものグリップが
あるので、色々自身の手首に とって




負担の少ない物を探して試してみるのも良いと思いますが、
ケーブルカールを行う上で





動作途中に手首の角度を自在に変えることが出来るロープで
行ってみるのが、怪我を防げる上に筋肉の絞り込みも



行い易くて おすすめです。
ケーブルアタッチメント用のロープを使用して二頭筋に刺激を与える


ロープの場合、下に位置している時にはグリップの向きが
縦方向でも巻き上げきった時には顔の正面に手のひらが向く様に



絞り込む事が容易に出来ます。




通常の様にシャフトでグリップが固定されていない為、
この様に手首の柔軟性を維持したまま




手首の向きを自在に変えられ、痛める事無く行う事が
出来る為、ロープを使用したケーブルカールは



たまにでも取り入れておきたい種目で あります。




怪我の危険性を極力 排除しつつ、筋肉に的確に刺激を
与える。という事を考えた時に、



ケーブルを活用したカール種目は欠かせないと思いますし、
何よりも1度取り入れてみると、




その効果に気付くと思いますから、気まぐれにでも
1度取り入れてみて下さいね。
二頭筋を絞り込むにはこのロープ




ケーブルアタッチメント用のロープで二頭筋を鍛える

2019年01月15日

スタンディング・ダンベルカールで筋力を高める

前回前々回とEZバーシャフトを使用した
バーベルカールについて書いて来ましたが




今回はダンベルカールに ついて綴って行きたいと
思います。




ダンベルカールは左右単体で独立している為、両手
いっぺんに巻き上げる やり方以外は




片手づつ挙げる事になるので、人に よっては左右の
筋力差が生じてしまうことも有ります。




左右の筋力差が生じると、どうなるか?と言うと
例えば 右手左手同じ重量で交互に動作し、





各10回を目指して行った時に 右手が8回目を挙げて
続いて左手も8回目を挙げようとした時に、





左手は限界を迎えてしまい、動作の継続が出来なくなる
という具合に、右左の力にバラつきが あると、





満足なトレーニング時間を過ごせないという様な
悩みが生じ始めてしまいます。





バーベルで運動を行っている時には、この左右の
筋力差に あまり気付けなかったりするので、





ダンベルカールを行おうとすると まず、この左右の
筋力差の壁に ぶつかりトレーニング意欲が


削がれてしまったりします。




しかしながら、ダンベルだからこそ、この左右の
筋力差を埋める事が出来る、



というメリットも あるのです。

先に挙げた例の様に 先に左手が消耗してしまい筋力が
無くなってしまった時に 今使っているダンベルよりも




ほんの少し軽いダンベルに素早く持ち替えて、動作を
継続する事でドロップセット法として




左手に負荷を掛け続ける事が可能になり、




それに伴い、オーバーロードの原則で 今まで以上の
負荷を掛けた事で筋力アップも望めるのです。





なので、左右どちらでも弱い方の筋肉に少しだけ
ドロップセット法を用いて 少しづつ筋力差を埋めて行き




左右均等に発達した上腕二頭筋を得られるという訳です。
スタンディングダンベルカールで二頭筋を鍛える





ここまでダンベルで行う難しさとダンベルで行う事による
メリットについて書いて来ましたが



今度はダンベルでカールを行う際の気を付けるべき点に
ついて書いて行きたいと思います。



右手を巻き上げたら、続いて左手も同様に巻き上げる
という事を交互に繰り返して行くだけの





シンプルな種目なのですが、右左交互に行うが故に、どうしても
動作上、腰に捻りを加えてしまいがちに なるので、



そこは意識して気を付けましょう。




グリップは持ち上げた時に手の甲が正面に向く
順手グリップに なります




この様に持ち上げた時に、拳の向きが縦に向くのはハンマー
カールと言う別の種目に なります。
手のグリップを盾に向けたハンマーカールで上腕二頭筋を鍛える

ハンマーカールに ついては また今度書くので、今回は
通常のグリップのカールに ついて進めて行きます。




もう一つの注意点としては、持ち挙げる動作の流れで
後傾しない様に しましょう。
カールを行う時に上体を後傾させない様に行う

後傾する癖が付いてしまうと、やがて重い重量で
ガンガン動作を行う様になった時に




腰を痛め易くなってしまいますし、何よりも重心が後ろに
傾く事で 二頭筋から負荷が逃げてしまい、



せっかくカール種目でツラい思いをして、動作を繰り返しても
トレーニング効果が薄まってしまいます。



ですので、気持ち的には やや前傾気味でダンベルを
迎えに行く位が丁度良いです。
気持ち前傾気味
でダンベルカールを行う


この様に少しの重心で効果も変わって来てしまうので
出来るだけ無駄の無い動作で反復運動を行いましょうね。
二頭筋を強化するラバーダンベル




固定式ラバーダンベルで二頭筋を鍛える

2019年01月14日

二頭筋をピンポイントで強化するのに効率的なプリチャーカール

前回はEZバーシャフトを使用したバーベルカール種目
ついて綴りましたが、今回は同じくEZバーシャフトを用いた



二頭筋種目として、プリチャーカールに ついて
書いて行きたいと思います。





前回も書いた様に、二頭筋はトレーニングを始めた
ばかりの人でも動作が簡単で行いやすい為、



非常に人気の高い種目です。



その上『マッチョ』の代名詞とも言える 腕を
グッと曲げた時の 力こぶを大きく発達させる事が



出来る種目なので、簡単で ありながら、
成果も分かり易い事もあり、





トレーニングジムに行けば、どの時間帯にも
必ずと言って良いほど、カール種目を行っている人を


見掛けます。




動作が簡単で行いやすい為に、自身の実力以上の
重要を扱い、腰を支点にして 大きく反動を付けて行い、




シーソーの様にギーコー、バッタンを繰り返している
人を見掛ける頻度も その分多いので、



丁寧な動作を行う、という意識が必要です。




これまでにも何度か書いてきている様に、トレー
ニングは、1日2日だけでは無く、





10年20年と長く続けて行く事が大切なので、
自身の実力以上の重量を無理して扱わないで、




筋肉に的確に刺激を与えて行きましょう。





二頭筋のトレーニングに おいて反動を極力 使わずに
反復動作を行うというのは少し難しいので、




そういう時には便利なアイテムを使用しましょう。




それが二頭筋を効率的にトレーニング出来るプリチャー
カール台を用いたプリチャーカールです。
プリチャーカール台で二頭筋を鍛える


前回も書いた様に、カール種目をストレートシャフトで
行うと、手首を痛めてしまう場合も あるので、




出来る事ならEZバーシャフトを使用した方が
良いと思います。


EZバーシャフトで二頭筋を鍛える


そして、この斜め前方に傾斜した台の上に上腕三頭筋と
肘を密着させ、浮かす事無く カール種目を行うのですが、




三頭筋と肘を べったりと密着させるという事は、身体の
反動を一切加える事が出来なくなるので、




相当軽い重量設定で行ったとしても、非常にハードな
トレーニングと なります。




動作上の注意点というか気を付けるポイントとしては
先ほども書いた様に、重い重量で なくとも



充分な負荷を掛ける事が出来るので、最初の内は
かなり軽めの重量でも大きな刺激になるので、


低負荷高回数を意識して反復してみましょう。





そして、続いての注意点は 斜め前方に傾斜している
と言う 特殊な形状の台なので、動作中に肘をピン、と




伸ばしてしまうと、セルフで関節技を極めているみたいに
なってしまうので 、ボトムポジションに持って行く時、




下げ過ぎない様に、充分に注意して動作を行いましょう。




この台を使うメリットとしては、先ほども書いた様に
反動を防げると同時に 腕を巻き上げきった時、




つまりトップポジションに達した時に 刺激が逃げずに
絞り込めるという点です。




フリーウエイト種目だと、どうしても何処かの角度で
負荷が逃げてしまう事が あるのですが、




この台の場合、前方に傾斜している為、トップポジションでも
二頭筋にテンションが掛かり続けている為、




ググッと引き締めが可能に なるのです。




この様に、時には専用の台を使用して、普段とは
異なる刺激を与えてみるのも良いと思います。


プリチャーカール台で二頭筋を鍛える

2019年01月13日

EZバーを使ったカール種目で二頭筋をガッツリ鍛える

これまでに胸のトレーニング種目から肩のトレーニング種目
そして僧帽筋のトレーニングと続き、




トレーニングを始めたばかりの人でも、割と早い段階で
筋肉が収縮・伸展する感覚を得やすいかな〜?と




思う やり方に ついて綴って来ましたが、
今回からは、上腕二頭筋に ついて




何回かに渡り 書いて行きたいと思います。




上腕二頭筋と言えば腕をグッ、と曲げた時に
モリッ!と なる部位で、所謂マッチョ度合いが



一目で分かるからなのか、トレーニングを始めた
ばかりの人から、何十年もウエイトトレーニングを




継続させている人まで、非常に人気の高い種目ですね。




理由の1つに、発達具合がパッと見て分かり易いからとか、
動作がシンプルだからとか、




単純に種目としての知名度が高いから、トレーニングを
始めた時に 取りあえず取りかかり易いからとか、




様々な理由があるのでしょうが、動作が簡単で
力も入れ易いですしトレーニングを始めた初期の頃に




ガンガン頻度高めで1週間の内に何度も行いたく
なるのは 分かります。




しかしながら、最初の頃は幾らガッツリ高重量で
行う程の筋力が無いからとは言え、





早く筋力を高めたくても 週に何度も二頭筋のトレー
ニングを行うのは、お勧めできません。




ウエイトトレーニングの場合、重りの軽い重いを
問わず、1つの部位に対して可動範囲内で





出来るだけ目いっぱい動かして、反復動作を行い
集中的に特定の筋肉に負荷を掛ける事を目的と


しているので、



トレーニング後は、その部位は扱う重量が重く
強い刺激を与えた場合には、1週間ほどは休ませる、



という事を重視し、1週間に1度くらいの頻度に
留めた方が良いですし、





トレーニングを始めたばかりで重い重量が扱えない
としても、週に2回程の頻度に留めた方が




筋肉が しっかりと回復するので良いと思います。



ですので、3日に1度くらいの頻度ですね。




ダンベルで行うのも良いですが、動作に慣れて居ない
最初の頃は左右単体でバランスの難しい



ダンベルカールよりも、まずは両手いっぺんに
行えるバーベルカールが良いと思います。




ただし、通常のストレートシャフトでカール種目を
行おうとすると、手首を痛めてしまう恐れが あるので、





カール種目に適した形状のEZバーシャフトを利用しましょう。
EZバーシャフトを使い、カール種目を行う


くねくね曲がっているシャフトの『W字』に なっている
突起部分を握る事で、手首への負担が軽減できるので、



しっかりと握り動作を開始しましょう。




太ももの正面のバーベルを握る腕を ほんの数cm曲げて
重量が二頭筋に少し乗っかったと実感できる位置が


スタートポジションと なります。





その位置から膝の屈伸や腰の反動を使う事無く、
身体の手前まで引き上げる事を意識しながら動作する事で




二頭筋に強い負荷を与える事が出来ます。
バーベルカールで二頭筋を鍛える


そして 毎回の様に書いていますが、腕を巻き込んで二頭筋が
ググッと収縮している位置で、2秒〜3秒筋肉を絞り込む様に




イメージしながら静止状態を保ってください。




すると、同じ12回〜16回ほどの反復動作でも筋肉に
与えられる強度は上がるので、回復を繰り返す中での


筋肉の発達や筋力アップが望めます。




この様に二頭筋のトレーニング種目はシンプルなのですが
意識の仕方1つでも、得られる効果が変わってしまう事も


あるので、数秒の静止が面倒くさくても、ただガシャガシャ
反復を繰り返すのと、どちらを行うべきか、




その日の自身の体調と照らし合わせた上で 体調が良好で
あるならば、自身が思うツラい方を選択してトレーニングを



行ってみて下さいね。
二頭筋を効率的に鍛えるならこのEZバー



EZバーシャフトで上腕二頭筋を鍛える

2019年01月12日

僧帽筋トレーニング締めの種目は軽いデッドリフト

前回までアップライトローイングから始まり、
僧帽筋全体に満遍なく刺激を与えてパンプさせた所で




更に負荷を掛けて追い込むための種目としてダンベル、
もしくはバーベルを使用したシュラッグ種目に ついて



書いて来ましたが、こういった流れで僧帽筋に対して
充分に負荷を与えられた後の締めの種目として、






軽い重量で、または中程度の重量でのデッドリフトを
行う事で、僧帽筋トレーニングとして、満足の行く


ワークアウトの時間を過ごす事が出来るかと思います。





デッドリフトと言えば、3回〜6回行えるか、
行えないか位の重量設定で運動を繰り返す


高重量低回数のイメージが強いですが、




デッドリフトは背中の締めの種目としても行いたいので、
僧帽筋、背中と それぞれの部位を




週1回づつ行う事を前提とした場合に、大腿部に次いで
大きい筋肉部位である背中を高負荷で刺激して




碌に回復する暇を与えないと、筋肉は発達するどころか
傷つきっぱなしで萎縮して行ってしまうので、



背中の日にはガッツリ重い重量で刺激を与えて、
僧帽筋の日には軽めか中程度の重量で




反復するに留めた方が良いのです。





背中の日とは、デッドリフトに込める意味合いが
違いますし、僧帽筋の日にはガッツリ行わなくとも、



既にアップライト・ローイングや、シュラッグで
負荷を掛けているので、



僧帽筋の際に取り入れるデッドリフトは重い負荷で
行わなくとも、プレイグゾースト法の要領で


刺激を与える事が出来るのです。




まずデッドリフトの動作ですが、背中を丸めて動作を
行ってしまうと、背骨を急激に痛めてしまうので、



頭からお尻までピン、と1本の直線を保ちながら
動作を行いましょう。
頭からお尻までピン、と1本の直線を保ちながら
動作を行うデッドリフト

グリップ幅は肩幅程度で握るのが ほとんどの人に とって
丁度良い幅だと思いますが、



肩幅よりも広めに握ったり、あるいはグン、と狭めて
動作を行うのも、バリエーションとして良いと思います。



頭からお尻までの一直線を保ったまま、身体を起こして
行くと、臀部から背中下部、腰に掛けて強く収縮するので



身体を起こしきって、垂直姿勢に なる所で臀部から腰、
そして僧帽筋までググッと引き締めて、



反復動作を繰り返してみて下さい。
頭からお尻までの一直線を保ったまま、身体を起こして
行くデッドリフト


これまでに 2つの種目で僧帽筋に対して、充分な程
負荷を掛けているので、



軽い重量での反復動作でも僧帽筋がバーベルを支えるので
がっつりと刺激を与える事が出来ます。



臀部から僧帽筋まで しっかりと負荷が乗っているので
垂直よりも、やや後傾気味に重心を持って行っても



刺激は逃げないので、強く絞り込む事が出来ます。
垂直よりも、やや後傾気味に重心を持って行っても刺激を与えるのもデッドリフトの場合、効果的

1つ注意点と言うか、デッドリフトの場合は臀部・腰を
支点に反復動作を繰り返すのですが、




動作上関与する筋肉は臀部から上の上半身だけ、と言う
訳には行かず、両脚の踏ん張りが あってこそなので、




デッドリフトを行う前に、きっちりと負荷が強く掛かる
ハムストリングス(太もも裏面)を


ストレッチしてから動作を行う事を おすすめします。

バーベルシャフト&プレートセットで僧帽筋を強化するならこちら→






バーベルシャフト&プレートセットでデッドリフトを行う

2019年01月11日

意外と難しいバーベルシュラッグの動作ポイント

前回までにダンベルシュラッグで僧帽筋に負荷を
上手くかける方法
について綴って来ましたが、




今回はバーベルシュラッグでの僧帽筋に負荷を
掛ける方法について書いて行きたいと思います。




ダンベルとバーベルの動作の違いは まず手の位置、
角度が違いますね。





ダンベルの場合には足の外側の位置でダンベルを
保持したまま上下運動を反復するのが基本動作ですが、


バーベルの場合にはその形状から身体のサイドに
構える事は出来ませんので、




自然と身体の前面にバーベルを構えた姿勢で
反復運動を行う事に なります。





これまでにも何度かダンベルとバーベルでの
違いはダンベルは左右単体で独立した



動きが出来るから筋肉の絞り込みを行いやすい。




と言う事を書いて来ましたが、シュラッグの場合には
特に、その動作上の可動範囲の差が顕著で




ダンベルシュラッグよりも、自由が利かないので
バーベルシュラッグだと やりヅラさを感じる方も


居るかと思います。



では、バーベルシュラッグを わざわざ行う必要は
あるの?と、疑問に感じる方も当然いるかと思います。



バーベルシュラッグを行うメリットは何処か?と言うと、
ダンベルシュラッグを普段メインに している場合には




バーベルシュラッグがマンネリ打破の為の
変化を付ける種目に なりますし、




自宅トレーニングで行う場合には、ダンベルを
数kg単位で何種類も集められないから



重量での変化は つけヅラい。



と言う方でも、バーベルプレートならば重量ごとに
何枚か あるでしょうから、



重量を追加して行きやすいですよね。



こうした点を踏まえて時々変化を付ける意味で
バーベルシュラッグを僧帽筋種目に取り入れよう!



と思い、いざ やってみても、身体の前面にバーベルを
握りしめて僧坊筋に効かせるように動作を行うのは


なかなか難しい物です。
バーベルシュラッグで僧帽筋に効かせる

では、どうしたら僧帽筋に重量を乗せて動作を
行い易いか?と言うと、肩幅の位置で




グリップ部分を握り、其処から前回までと同様に
肘と肩後部を上に持って行くイメージで



引き上げる事で僧帽筋を収縮させる事が
出来るのですが、
バーベルシュラッグで僧帽筋を鍛える

この時のポイントとしては、太ももの表面をバーベル
シャフトを滑らせながら 引き上げて、




スタートポジションに戻す時も同じく 太ももの表面を
滑らせながら ゆっくりと動作を反復する事です。
バーベルシュラッグは太ももの表面を滑らせながら引き上げる

こうする事で腕だけで上げる事を避けて、僧帽筋の筋肉の
流れに沿った動作が行えるので、試してみて下さいね。




シュラッグはバーベルにしろ、ダンベルに しろ、
可動範囲が小さいので、出来るだけ丁寧に動作を反復して



引き上げきって僧帽筋が収縮した時に、2秒〜3秒ほど
意識的に静止して、筋肉を絞り込みましょうね。




そうすると 短い動作範囲でも、しっかりと筋肉に
刺激を与える事が出来ます。


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2019年01月10日

ダンベルシュラッグの変化のつけ方

前回前々回にダンベルシュラッグのトレーニング種目を
始めたばかりの人でも簡単に僧帽筋への負荷を逃がさずに



反復動作を行う方法について綴りましたが、
週1回の僧帽筋トレーニングを3週ほども続けていると



同じ重量での同じ動作の刺激には筋肉が慣れて来て
しまうので、そういった時には少しだけ重量を



重くして行うか、あるいはシュラッグ種目自体に
変化を付けて行う方法とが あります。




シュラッグは可動範囲が かなり狭いので、少しづつ
重量を挙げるの ならば良いのですが、




いきなり重いダンベルも多少無理すれば扱えてしまうので、
自身の力以上の重量で行ってしまいがちになり、




危険を伴うので 重量に拘らず、自身がしっかり丁寧に動作を
行える範囲内で加重しましょう。





丁寧に動作を行う事で関節や腱に無理な負担が
掛かる事を避け、怪我防止にも繋がります。




今回はシュラッグのバリエーションを増やす為の
種目として、前回最後に書いた様に



グリップの向きを変えて行う やり方に ついて
書いて行きたいと思います。





ただ向きを変えるだけで無く、ダンベルを身体の
背面に持って来る事で、僧帽筋に これまでと違う刺激を




与えるのですが、やり方は簡単で、グリップを
順手でも無く、縦方向でも無く、逆手で持つ



所謂、リバースグリップの握り方で握ったダンベルを
身体の後方に持って行き、
身体の背面にダンベルを持って行き行うシュラッグ


前回までと同様に、肘の動きを意識しながら
上へ持ち上げて行き、収縮しきった所で





2秒〜3秒静止させて、僧帽筋を絞り込むイメージで
反復動作を行いましょう。



動作を行ってみると、直ぐに気付くかと思いますが、
臀部や太もも裏面(ハムストリングス)


を擦ってしまうのですが、そこは敢えてハムスト
リングスや臀部を なぞる様に身体のラインに沿って


動作を行いましょう。




そして もう一つの やり方ですが、今度は逆手では無く、
順手で握ったまま、同じく身体の背面に腕を持って行き、


反復動作を行いましょう。
順手に握り、身体の背面で行うシュラッグのバリエーション


グリップの向きの違いだけで、また異なる刺激を
与えられるので、気が向いた時にでも


取り入れてみると良いと思います。




こちらも同じく身体のラインに沿って上げ下げ
するのですが、こちらの握り方の場合、





二頭筋に やや力が逃げてしまいがちなので
腕で上げようとせずに



僧帽筋の収縮・伸展を強く意識して丁寧に
動作を行いましょう。



次回は何故か書き忘れていたバーベルを使用した
バーベルシュラッグに ついて


書いて行きたいと思います。



僧帽筋を強化できると、デッドリフトや背中自体の
種目を行う際に、大きな力を発揮できるので




僧帽筋を丁寧に発達させて行きましょうね。




何よりも、普段ほとんど使う機会の無い僧帽筋が
筋肉痛に なると、



かなり気持ち良く 病み付きになるので、
お勧めです。笑


僧帽筋を強く刺激するダンベルはこちら



固定式ラバーダンベルで僧帽筋を鍛える
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