健康: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2018年12月23日

インクラインベンチ台を用いたフロントレイズできっちり効かせる

前回までショルダープレスでパンプして
温まった肩に色々な種類のサイドレイズ



フロントレイズで更なる刺激を与える、という事に
ついて書いて来ました。



レイズ種目は基本的にスタンディング姿勢で行う事が
多いですが、慣れていない内は どうしても



反動を使ってしまいがちになるので、動作に慣れる為に
シッティング姿勢で反動を極力 抑えて、



筋肉をピンポイントで強烈な収縮・伸展の刺激と
動作に慣れさせるのも効果的だと思います。




その動作の内の1つがインクラインベンチ台を
用いて行う
という物です。



インクラインベンチ台の角度は大体インクライン
ベンチプレスと同じ位の、背中が少し後ろに



傾斜する位で設定して、背もたれに べったりと
背面を預けて動作を行います。

インクラインベンチ台を使用してフロントレイズを行う



これまでのフロントレイズと違う点は、
太ももの前方10cmほどで静止して




動作を繰り返すのでは無く、身体の側面を腕が
通過して行くという点です。



つまり、身体をベンチ台の背もたれに
べったりと預けて腕はダラリ、と身体の側面に



下げた お尻の位置の辺りから始まり、そのまま
通常のフロントレイズと同様に 肩と腕が平行に



なる位か、目線の高さの位置まで持ち上げます。




この様に、インクラインベンチ台を活用する事で
通常では行えない角度で筋肉にピンポイントで




刺激を与える事が出来るので、どんどん積極的に
行っていきましょう。




しかしながら、このインクライン・フロントレイズは
反動が使えない為に三角筋への負荷が強く掛かります。



負荷が強く掛かるという事は、変に重い重量で
行おうとすると、怪我を しやすいという事でも あります。



ですので、軽い重量で しっかりとコントロール
出来る重量で丁寧に行いましょう。




特に、持ち上げて肩の筋肉を収縮させて
ダンベルを下して行くネガティブ動作時に



筋肉への負荷が抜けない様に非常に高い集中力が
求められますので、




ダンベルを軌道の途中で太腿に ぶつけたりしない様に
身体の側面を通り過ぎる瞬間も、


気を抜かない様にしましょう。



ウエイトトレーニングは どの運動でも
そうですが、上げる時にだけ集中して



力を加えて、下す時にはガクン、と下してしまうと
腱や関節に良くない影響が出て、


関節を痛めてしまう事にも繋がりかねないので、



下す動作(ネガティブ動作)時には、特に
強く集中して重量をコントロールしましょう。




次回は同じくインクライン・フロントレイズに
ついて書きますが、今度は うつ伏せ姿勢での



インクライン・フロントレイズに付いて
書きたいと思います。
フロントレイズはこちらの軽いダンベルで




固定式軽量ダンベルで肩を鍛える
posted by シャオリン at 16:58 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年12月22日

ダンベルフロントレイズで変化を付ける方法

前回まではバーベルやダンベル、マシンを使用した
ショルダープレス種目や、ダンベルやケーブルを



利用した様々な手法のサイドレイズに ついてや、
ダンベルを使って片手づつ、あるいは両手いっぺんに



上げ下げを繰り返す方法のダンベルフロント
レイズ種目
に ついて書いて来ました。




レイズ種目に ついての基本姿勢はスタンディングでの
状態で行う事が ほとんどですが、





変化を付ける為にベンチ台に座ってシッティング姿勢で
行うパターンや片足立ちになり



不安定な状況を意図的に作り、片手づつ丁寧に
行う方法
や、インクラインベンチ台を用いる事で




通常では ありえない角度で三角筋に刺激を与える事が
出来る方法も あります。



その中で今回はフロントレイズに おけるスタンディング
状態での変化を付ける方法に ついて、



書いて行きたいと思います。




これは片手づつでも両手いっぺんにダンベルや
ケトルベルを上げ下げするやり方でも、



丁寧に行えば しっかり三角筋に刺激を与えられるので
良いのですが、慣れない内は片手づつ行うのが



良いかも知れません。
可動範囲を意図的に狭めたフロントレイズで肩を鍛える



動作は簡単で、通常のフロントレイズの
トップポジションである、肩と腕が平行に なる位置が




スタートポジションで、そこから目線の
10cm〜15cm上辺りまでが


動作の可動範囲に なります。



上げ下げするのは通常のフロントレイズよりも
はるかに狭い可動範囲なのですが、




元々が収縮したところからのスタートなので
動作範囲は狭くても、



強烈な収縮感を得る事が出来ます。



ボトムポジションも肩と平行に なる位置まで
なので、三角筋から負荷が逃げる事は無いです。



この動作を丁寧に反復すると三角筋が
あっという間にパンパンに なるので、


軽い重量で丁寧に反復動作を行ってみて下さい。



この動作が何故、目線より10cm〜15cm程
上までの狭い範囲で行うのか?と言うと、




完全に手を頭上に上げようとすると動作中
反動を使いがちになったり、




何処かで負荷が抜けるタイミングが あるからです。




ダンベルやケトルベルでは無く、ケーブルで行えば
筋肉が どの瞬間にも負荷を感じて居られるので、




更なる変化を付けるために時々ケーブルで
行うのも良いかも知れません。




この様に、非常にシンプルな動作で 尚且つ、
扱う重量が軽くても、丁寧に筋肉の動きを



イメージしながら行う事で、的確に強い刺激を
与える事が出来るので、





重量に捉われず、しっかりと筋肉の動きを
感じながら行いましょうね。
軽い重量のケトルベルで刺激を与えるのはこちらから


ケトルベルで身体を鍛える
posted by シャオリン at 16:15 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年12月21日

両手でダンベルフロントレイズを行い効率的に鍛える

前回は片手づつ行うダンベルフロントレイズ
付いて書きましたが、今回は両手で同時に行う



ダンベルフロントレイズに付いて書いて
行きたいと思います。




片手づつ行う場合のメリットは、片手づつ交互に
動作を行う為、筋肉の収縮・伸展に集中しやすい点です。




しかし、一方の腕にも意識を向けていないと、三角筋の
緊張状態が逃げてしまい、筋肉が弛緩してしまう、



と言うのがデメリットというか、難点として挙げられます。



刺激が逃げる事で余分に2〜3回分行えるだけの
余力が残ってしまうので、



その分無駄に疲労してしまうので、片側をコントロール
しつつも、片側にも意識を向けて置くので




慣れない内は少し動作が難しいかも知れません。




一方の両手を同時に挙げるフロントレイズの場合の
メリットは と言うと、両手同時に行う為、


時間を大幅に短縮出来ると言う点。




そして、きっちりと動きを掴む事が出来れば
片手づつに比べて収縮時の姿勢を保持しやすく、



より強烈な絞り込み感を得られる点でしょうか。




デメリットと言うか、難点は両手で下から上に
腕を持ち上げる動作故に、



反動を使ってしまいがちに なる所ですね。




腰を支点に、振り子の様な動作でギーコー、バッタン
としたシーソーの様に 身体を振ってしまうと、




三角筋への刺激が逃げるばかりか、支点と なっている
腰を痛めてしまう事にも繋がりかねないので、



最初の段階で軽い重量で動作に慣れて置く事が
大切です。




動作は簡単で、身体の前面に順手で握ったダンベルを
太ももから10cmほど離したスタートポジションから




片手づつのフロントレイズと同じ要領で 肘を
気持ち曲げたまま、鼻・目線の高さまで


持ち上げるだけです。




先ほども書いた様に、動作中に振り子運動に ならない様に
気をつけながら、丁寧に反復する事で



短時間で強い収縮感を得る事が出来ます。




鼻・目線の高さまで持ち上げきったトップポジションで
三角筋を意識的に絞り込むと、



より強い刺激を与える事が出来ますので
試して見て下さい。



軽い重量で16回〜20回程の反復運動を3セットも
繰り返すと、肩のパンプ感を強烈に感じると思います。





これまでにショルダープレス、サイドレイズと
やって来ての フロントレイズなので、



前部・中部と肩は充分な程、刺激を与えられて
疲れているので筋肉が温まっている内に



一先ずストレッチして肩関節を解して おきましょう。




肩関節が硬いと肩の怪我に繋がり易いので、
トレーニングと同じ位ストレッチも大切です。



なので、トレーニングで刺激を与えて、ある程度
温まったら合間、合間にストレッチを挟む事も



肩のトレーニングには重要です。




肩関節を痛めてしまうと、ほとんどの上半身の
トレーニングに支障を来てしまうので、



特に肩関節は大切にケアしましょう。
肩トレーニングの合間にストレッチをするならこちらから


ストレッチ用アイテムを活用して身体を解す
posted by シャオリン at 12:21 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年12月20日

ダンベルフロントレイズで肩前部に刺激を与える

前回まではバーベル、ダンベル、マシンを使った
ショルダープレス種目からパンプした肩に


更なる刺激を与えるトレーニング種目として
様々なサイドレイズ種目に ついて


書いて来ました。




今回からは、ダンベルを中心としたフロントレイズ
種目に ついて書いて行きたいと思います。



ショルダープレスで既に肩全体がパンプしていると
思うので、サイドレイズから行っても、



フロントレイズから始めても、さほど
変わらないですが、




一応、レイズ種目で難しいのは サイドレイズの
方なので、難しい方を先に行って、



三角筋のパンプ感を より強めて おきましょう。



サイドレイズでレイズ種目の感覚を掴む事が
出来れば、フロントレイズは大分 楽な動作に


感じる事が出来るかと思います。





サイドレイズに続き、フロントレイズも また、
その名の通り、身体の正面、身体の前側で



ダンベルの上げ下げを繰り返し行います。




ですので、動作も単純で太ももの正面で構えた
ダンベルを気持ち肘を曲げ気味に したまま、



肩と平行になる位まで持ち上げます。




ダンベルフロントレイズの場合、片手づつ交互に
行うパターンも あれば、両手共に同時に肩と



平行になる位置まで挙げるパターンも あります。



ダンベルフロントレイズを行い始めた当初の
段階では、片手づつ交互に行う方が三角筋の収縮、


伸展を意識し易くて、良いかも知れません。




しかし、片手づつ交互に行うパターンの場合、
上げている方と反対側の下している腕への意識が薄いと、



筋肉が弛緩してしまうので、交互に上げ下げする
場合にも、きっちりと下している方の腕も



べったりと太ももには付けずに、10cm程は太ももから
浮かして置く意識が大切に なります。



その意識が出来ているか、出来ていないかで
決めた回数内での筋肉の疲労度合いも違いますので、



以前にも書いた様に、16回〜20回出来る重量設定に
しているならば、きっちりと その回数内で筋肉が


完全に疲労する様に収める事が 大切に なります。




そうで無い場合、途中で筋肉が弛緩したり、
刺激が逃げてしまうと、余分に2回〜3回と


挙げられてしまうので、はっきり言って
その2〜3回は蛇足です。



刺激が抜けているから余計に行えてしまうだけ
で、決して筋力がアップしているからでは無いので、




その2回〜3回分で無駄な疲労感を抱えてしまうので、
きっちりと設定した範囲内で、



完全に筋力を使い切る様に動作を行いましょう。




収縮と伸展を きっちりと意識して行えば、16回〜
20回で設定したならば、その回数内で きっちりと


結果を出せる筈なので、極力決めた回数内で
完全に筋力を使い切る様に しましょう。



次回は片手づつ交互では無く、両手で拳上する
パターンについて書いて行きたいと思います。
フロントレイズを行うにはこちらの軽いダンベルから


固定式軽量ダンベルで肩を鍛える
posted by シャオリン at 15:12 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年12月19日

インクラインサイドレイズで的確に狙った通りに効果を出す

前回までにバーベルやダンベル、マシンを使った
ショルダープレス種目から、



ダンベルを使用した通常パターンのスタンディング状態の
サイドレイズ
から片足立ちのサイドレイズ




シッティング姿勢でのサイドレイズ
ケーブルを使用したパターンなど、

様々な三角筋をトレーニングする方法に ついて
書いて来ましたが、今回はインクラインベンチ台を




利用する事で
特殊な角度・状態で行える
インクライン・サイドレイズに着いて


書いて行きたいと思います。



サイドレイズ種目は基本的にスタンディング姿勢で
行う事が多いですが、スタンディング姿勢でも



ケーブルを使う事で全く異なる刺激を与えられますし、
シッティング姿勢になる事でも、



反動を ほぼ完全に封じられるので、三角筋に
きっちりと的確に刺激を与える事が出来ます。



そして、このインクラインサイドレイズも
また、ベンチ台に身体を預ける事で、



反動をほぼ完全に防いで、三角筋に狙い通りの
刺激を与える事が出来るのです。




動作は簡単で、インクラインベンチ台を
立てすぎず、寝かしすぎずの丁度良い角度に



傾斜させて、背もたれに身体の片側の側面を
寝かせて、椅子部分に脚を乗せて



スタートポジション姿勢にセットします。
インクラインベンチ台を程良い角度に調節してサイドレイズを行う



背もたれに預けた側とは、反対の自由な方の
腕を 身体の前方に持って行き、



その位置から通常のサイドレイズと同様に
肩と平行に なるまで挙げて行きます。




そして、下げて行く時にもスタートポジションまでの
軌道を なぞって、丁寧に身体の前側まで降ろして行き、


動作を反復します。



もう一つのパターンとしては身体の側面の位置での
上げ下げを反復する方法です。




元々 反動が使えない為、重い重量で行えないので
重さに こだわるよりも、丁寧な動作を心掛けましょう。






この動作上で丁寧に行おうと 意識する事で、
三角筋に的確に刺激が伝わるので




軽い重量で冷静に筋肉の反応を確かめながら
ネガティブ動作時の三角筋の収縮・伸展を



イメージしながら行いましょう。





このインクラインサイドレイズは、特に上体を
半ば固定して反動を行えない状態に



意図的に している上に、角度も付けて
動作を反復する、というその特性上、




軽い重量で丁寧に行う程に、三角筋に
的確に刺激を伝える事が出来るので、




普段のサイドレイズに慣れて来て
マンネリ感が生じたら現状を打破する為の



変化系種目として、時々 取り入れて
みて下さいね。
インクラインベンチ台を使って肩を鍛えるならこちらから


インクラインベンチ台でサイドレイズを行う
posted by シャオリン at 15:35 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年12月18日

シッティングサイドレイズで肩に大きな刺激を与える

前々回まではショルダープレスからサイドレイズまで
色々な種類の やり方に ついて




書いて来ましたが、前回は少し脱線して

肩トレーニング全体の大まかな流れ



ザッと書いてみました。



肩のトレーニングに限らず、その日のメインで
刺激を与える部位のトレーニングの大まかな流れを



掴む事はトレーニング前に集中力を高める際や、
全体の流れをイメージする時に非常に重要なので




その日に何を何レップス、何セット行うのか?



全体の総セット数を具体的に描く事で、モチベーションも
格段に高まりますし、セット間の休憩時間や




トレーニング動作中にジム等で顔見知りの人との
談笑に時間を費やしてしまう、




という事も少なくする事が出来ると思います。



トレーニング時間は肩だけなど、1部位だけだったら
30分〜40分位の短い時間で集中して、




パッと終わらせてしまう方がダラダラと長い時間を
掛けてトレーニングするよりも





身体全体の疲労感は少なく済むので、普段家で
独りでトレーニングしていて、




たまには気分を変えてジムで人と喋りながら
楽しくトレーニングしたいな〜。




と言う場合以外は、黙々と行ってトレーニング後は
身体全体の回復に時間を費やした方が効率的です。



今回書くシッティングサイドレイズは、ショルダー
プレス後のパンプしている三角筋に




更に強い負荷を掛ける事が出来るので、非常に
高い集中力で行う必要が あります。



サイドレイズは通常スタンディング姿勢で
行う事が多いですが、



先日書いた様に片足立ちで行う事も
出来ますし
、次回辺りに書きますが、


インクラインベンチ台を使用する事で、腰などで
反動をつけずに行う事も出来ます。




今回はフラットベンチ台に座った状態で行う
シッティングサイドレイズと言う種目なのですが、




こちらも反動をつけて行いがちな動作の反動を
防いでくれるので その分、軽い重量で動作を



丁寧に行い、筋肉に確実に刺激を与えましょう。



先日も書いた様に身体の ほぼ真横でダンベルを
上げ下げするパターンと、視界の隅に捉えられる位の



気持ち5cmほど前方に移した位置で上げ下げ動作を
反復するパターンとで、



自身に 合うやり方を探してみて下さい。




シッティング姿勢だと重い重量では行えない為、
最初から見栄を張ったトレーニングを




避けられる、というのが最大の長所かと思います。




つまり、重いのが扱えないのが当然の姿勢で
行う為、人目を意識して自分の力以上の重量で


やりがちなウエイトトレーニングの際に、誰しもが
陥る見栄の思考を最初から排除できるのが


シッティング姿勢のメリットです。



この様に、自身の身体に合ったトレーニング種目を
見つけて、決して関節や腱・筋に無理を掛ける事無く



丁寧に動作を行って着実にトレーニング効果を
実感しましょうね。
シッティングサイドレイズはこちらの軽いダンベルで


軽い重量の固定式ダンベルで三角筋を鍛える
posted by シャオリン at 18:14 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年12月17日

肩トレーニングの運動の大まかな流れ

前回までにショルダープレスとサイドレイズに
ついて書いて来ましたが




肩のトレーニングは 他にフロントレイズや
リアレイズを加えた4種目が肩を発達させる為に


必要な種目で、この4種目が肩トレーニングの
大まかな流れと なります。



つまり、全体の流れとしては週1回か2回
(人によって頻度が違う)の肩の日は



まず肩ストレッチから行い、そして1kg〜2kgくらいの
軽い重量でサイドレイズやフロントレイズなどの



動作を本番前のウォーミングアップとして
血流を高める目的で行い、



血流を高めつつ、筋肉を解して怪我予防を入念に
やってから、温まった肩周りの筋肉に対して




強い負荷を掛けて筋肉を追い込むために
バーベル、ダンベル、マシンなどで




(その日ごとにどの器具で行うかは 体調や
トレーニング計画の流れで決めて下さい。)


たっぷりと筋肉をパンプアップさせた後、



サイドレイズに移って軽い重量で軽く動作、
軌道のチェックをした後、



12回〜16回、あるいは16回〜20回などの様に
低負荷高回数でしっかりと三角筋に


負荷を与えましょう。



(これもダンベルやケーブルで行うかは
その日の体調や計画で決めて下さい。)




きちんと反動を付けずに反復動作を上手く
行っていれば、この時点で相当 三角筋が



パンプアップしている筈です。



肩のトレーニング種目に慣れて居ない場合は、
プレス種目からのサイドレイズで



もう充分すぎるほど肩に強い負荷を
与えられているのですが、



今回は、肩トレーニングの大まかな流れを
書いて行くつもりで書き始めたので、



流れをザッと書いちゃいます。




ここまでショルダープレスもサイドレイズも
3セットづつ行っている、という前提で




次の種目で あるフロントレイズに移ります。



既に肩周りはパンプして、自身の姿を鏡で見ても
肩周りの筋肉の張りが目に見えて




通常時とは違う事が分かるくらいに
なっていると思います。




そこで更に、フロントレイズで前部三角筋に
ダメ押しの負荷を与えて行きます。



これも同じく12回〜16回、もしくは16回〜20回
行えるくらいの重量設定で反動を つけないで



丁寧に3セット行っていきましょう。




プレスから始まって前部・中部まで がっつりと
刺激を与えてきた三角筋のトレーニングも



いよいよ締めの種目に入ります。



三角筋後部を鍛える『リアレイズ』です。



リアレイズは動作が若干難しいのですが、
膝を やや曲げて、背筋を張りながら




上半身を前方に倒して行き、ベントオーバー
ローイングの様に胸を張りつつ、



上体を倒した姿勢から腕を後ろ側に半円を描く様に
持って行き、背中と三角筋後部を同時に収縮させます。



手をバタバタさせてる鶏をイメージすると、
それがリアレイズの動作イメージに近いです笑。



ただし、身体の前方に向かって手をバタバタさせて
羽ばたこうとするのでは無く、



身体の後方に羽をバタバタさせるイメージです。




この様にリアレイズは動作も難しい上に、
腰にも負担が掛かってツラい種目なのですが、



後部三角筋と、背中が収縮してる感覚を得られるのは
非常に気持ちが良いので、




感覚を掴んだら積極的に行ってみて下さいね。



こうして総ての種目・セットを12回〜16回、
あるいは16回〜20回で設定して各種目3セットづつ



行えば、全部で12セットで肩周りは パンパンに
パンプしている筈なので、こういった流れを意識して



肩のトレーニングを集中して丁寧に行ってみて下さいね。
固定式軽量ダンベルで肩を鍛える
posted by シャオリン at 23:01 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年12月16日

軽い重量だからこそ行える片足立ちサイドレイズ

前回はダンベルやケーブルを使ったサイドレイズを
行う事
で、最初の内は感覚を掴むのが難しい



サイドレイズと言う種目も、筋肉の収縮・伸展の
動きを実感出来て、



その後もイメージし易くなるので、最初の内は
軽いダンベルやケーブルを使う事を おすすめします。





という事を書きましたが、サイドレイズに
関しては他にも様々なバリエーションが



ありますので、自身が感覚を掴み易いやり方を
見つける為に色々試してみて下さいね。



そのバリエーションの内の1つが片足立ちで
サイドレイズを行うという物です。



片足立ちで軽い重量のサイドイズを行う


当然ながら片足立ちだと非常に不安定なので、
軽い重量でしか行えません。





この様な片足立ちで、重めの重量で無理して
行おうとすると、身体の側面で反動を大きく


使う事に なるので、腰などを痛めやすく
してしまうので、



あくまで無理せずに軽い重量で行いましょう。




動作は単純で、片足で立って右足で支えて
右手でサイドレイズを行うパターンと




右足で支えて左手で行うパターンの
2種類だけです。





つまり、支えている脚と同じ側の腕で
サイドレイズを行う場合と、




支えている脚と逆側の腕を上げ下げする場合です。




不安定な状況を意図的に作って行う事で
上げる時、下げる時まで強い収縮感を


得る事が出来ます。




例えば、バーベルに比べてダンベルは
単体だからこそバランスが取りづらく、



プレス系種目で持ち上げる際に 筋肉が細かく
プルプル震えますね。



バランスを取る為に大筋群・小筋群ともに
活発に可動させて、筋繊維に与えられる負荷を





少しでも大きくした方が同じ様にトレーニング
するにしても良いですよね。





この様に敢えてバランスの悪い状況を作ると
筋肉がバランスを取ろうと するので、


三角筋にも通常とは違う刺激を与える事が出来ます。




片足に加え片腕づつ行うので一点に
集中しやすいですし、通常とは違う


収縮感を得られるので、肩のトレーニングに
慣れて居ない方でも 感覚を得やすいですし、



楽しんで行う事が出来るかと思います。





サイドレイズは大きく分けて、スタンディング姿勢で
行うパターンと、シッティング姿勢で行うパターンとの




2パターンで行えますが、その通常パターンを崩した
変化種目が この様な片足立ちのサイドレイズだったり、




あるいは 今後書いて行く予定のインクラインベンチ台を
利用した角度をつけた 背もたれに寝そべって行う


パターンも ありますので、ダンベルで行ったり、
ケーブルで行ったり、スタンディング、シッティング、




片足立ち、寝そべった姿勢など様々行ってみて
自分の身体に合った方法を取捨選択してみてくださいね。


レイズ系種目を行うならこちらの軽いダンべル


固定式の軽量ダンベル
posted by シャオリン at 15:12 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年12月15日

動作に慣れていない内にケーブルを使いサイドレイズをやってみる

前回はサイドレイズの感覚を掴むために
低負荷高回数で腕の角度と位置に


気を付けながら行う事で三角筋が収縮する感覚を
得やすくなる、という事を書きました。



軽いダンベルを使って、少しづつ三角筋の収縮感を
掴めて来たら、3週か4週経つごとに



1kg〜2kgほど重量を重くして行う事で、筋肉が
飽きて マンネリ感を感じる事無く、




新たな刺激と なり、筋力と筋量アップに効果的なので
少しづつ重量も上げて行きましょう。



と言うことを書きましたが、それでも収縮している時は
ともかく、伸展させている動作の時、




つまり、肩と平行に挙げた両腕を下す時に
下まで降ろしきってしまうと



折角の筋肉の緊張状態が抜けてしまい、10回なら10回、
20回なら20回と1セットの内 目標を定めて、




その回数内で力を振り絞ろうと思って
動作を行っているのに筋肉の緊張状態が



抜けてしまい、それが何回か続く事で筋肉への
ストレスが抜けた分、



もう1回か2回ほど余分に動作を行えたら
何だか無駄に余計な疲れを感じてしまいます。





誰しもが限られた体力、集中力の中でトレーニングの
トータルセット数や1セットごとのレップス数(回数)を



ある程度 決めて、その中で力を振り絞っているのに
余分に もう1回、2回挙げるのは(出来ちゃうのは)




無駄に 限りある体力を消耗してしまうので
勿体ないですよね。





基本的に、肩と平行になる位まで挙げた腕は
太ももに付くまでは下さずに


太ももから10cm位離した位置で意識的に
静止させましょう。



そうする事で、三角筋の緊張状態は抜ける事無く、
負荷を掛け続けたまま動作を反復する事が


出来るのです。



こういった事を意識する上でも、軽いダンベルで
動作に慣れて行くというのが重要なのです。


(重いとコントロールしきれないですからね。)



慣れない動作だから 反復動作の内の
10回程は 感覚を掴めなくて さっぱりでも、




筋肉が疲労してきた10回目以降〜20回までの
間は、筋肉が音を上げて来るので



嫌でも正しい動作を行っていると言う事を
実感できると思います。



とは言え、ダンベルは何度も書いている様に
バランスが難しいので左右均等に


同じだけの負荷を掛けるのは、やはり慣れと
経験が必要に なります。



ですが、ケーブルを使い同じ要領で
サイドレイズを行う事で、同じ難しい動作でも




ケーブルだと常に引っ張られて負荷が
掛かっているので筋肉の収縮・伸展の感覚を


より得やすいと思います。



ケーブルの場合、気を付けの様な姿勢の
スタートポジションから肩と平行に



持ち上げきったトップポジション、そして
腕を下して行くネガティブ動作時も、どの動作の時も、




どのタイミングでも常にケーブルに引っ張られて
負荷が掛かっているので



『今、筋肉に適切に刺激が伝わっている』と
言うのが凄く分かり易いのです。



両手で やらなくても片手はラックの柱に
掴まりながら、もう片方の腕でサイドレイズの




運動を行う事で、完全に片側だけに
意識を集中して行う方法も ありますし、





ダンベルでは どうしても三角筋の収縮感が
得られないという方に おすすめの方法です。





色々な やり方を試して、自分の身体に合った
方法を見つけて行きましょうね。
三角筋を刺激するならこちらの軽いダンベルから


軽い重量の固定式ダンベルで身体を鍛える
posted by シャオリン at 20:13 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康

2018年12月14日

サイドレイズの感覚を掴むにはまずは低負荷高回数

前回はサイドレイズやレイズ系種目の動作を
行う上での難しさについて
書きましたが、



今回はサイドレイズを行う時の重心と
角度に ついて書いて行きたいと思います。




三角筋というのは前部・中部・後部から
構成されているのですが、


前部三角筋に対しては単純に腕を前に突き出した
姿勢の時に負荷が加わります。



この前に突き出した腕を肘を 気持ち曲げた状態を
保持したまま下に下して行き、



太ももにピッタリとは付けずに、ギリギリの位置を保ち
筋肉の弛緩をさせない様に、




その位置から再び肩と平行に なる位まで
肘を気持ち曲げたまま上に持ち上げて行く事で、




前部三角筋は収縮・伸展されます。




この動作と同じ要領で身体の側面に位置した腕を
(気を付けの様な姿勢)同じく、



気持ち肘関節を曲げた状態のまま 身体の側面から
肩と平行になる位置まで持ち上げます。



身体の側面から
肩と平行になる位置まで持ち上げるサイドレイズ

動作としては、これだけなのですが、しかしながら
実際に動作を行ってみると、そう単純なトレーニングでは


無い事に直ぐに気付くかと思います。



よく言われるサイドレイズの注意点としては
『肩をすくめない事』『反動を使わないこと』


『ゆっくりコントロールしながら下す事』などが
挙げられますが、



これらは軽い重量で反復動作を繰り返す事で
解消できます。



つまり どういう事かと言うと、肩をすくめながら
動作を行う事も、反動を使うのも、ネガティブ動作時に



コントロールできないのも、自身の実力以上の
重量を無理して使っているからだと思います。



それは何故か?と言うと、以前にも書いた様に
ジム等で人目が ある中でトレーニングを行う場合、



見栄を張り易いという要因が あると思います。



トレーニングというのは、今まで使った事無い
筋肉部位や動作なら弱くて当たり前なので


人目など一切気にする必要は ありません。



話しが逸れましたが、無理して重い重量を使うと
肩関節の場合、特に痛めやすいので、



トレーニングを始めた当初は軽い重量
(例えば20回行える位)で


反復動作を繰り返しましょう。



そうしている内に、今まで使った事の無い三角筋が
活性化してくるので、


週一回の肩トレーニングの日を3回〜4回ほど
経過した頃、つまり3週間後から4週間程 経つ頃に


少しだけ重量を重くして みましょう。



ほんの1kgか2kg重くなるだけで全然刺激も
変わるので、3〜4週程で その都度、重量設定を


変えて行きましょう。



サイドレイズという名称から、真横で上げ下げ動作を
繰り返すイメージを持ちがちですが、



真横よりも視野の端に映るくらいの位置、真横から
ほんの5cmほど前方にズラした位置で



下から上に持ち上げる動作を繰り返す事で
三角筋前部・中部の収縮・伸展の感覚を


掴み易いかと思います。



今回 書いた様に、最初の内は低負荷高回数で
反復動作を繰り返して行く事で


三角筋自体が活性化して行くので、少しづつ
動作に慣れていき、


同時に筋力アップも して行きましょうね。
レイズ種目は まずこちらの軽いダンベルから筋肉を活性化させる


固定式の軽めのダンベル
posted by シャオリン at 18:05 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康
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