最もシンプルなトレーニング器具であるバーベルとダンベルを活用する: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を
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2021年09月01日

最もシンプルなトレーニング器具であるバーベルとダンベルを活用する

ウエイトトレーニングと言う言葉のイメージから普段トレーニングを
する習慣の無い人でもベンチプレスの動作をしながら


『これ何kg位挙げられるの?』


と真っ先に思い浮かべ、聞いて来る程ウエイトトレーニングのイメージ
としてトレーニング=ベンチプレスと定着しています。


(とは言え、実際にはジムに行くと フィットネス目的でジムに通っている
ほとんどの人はフリーウエイトでは無く マシン種目を行っている事が

多い様に感じますが。)


大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置


マシンだと それぞれ決まった可動範囲で動作途中に軌道もブレないで行え
ますし、もし限界まで追い込んだとしても構造上 潰れる心配も無く行えるしで

フィットネス以外の筋力を強くしたいとか、筋肉を大きくしたいと言う人も
最初の内はマシンを使用した方が今まで動かした事の無い筋肉を可動させて


筋肉を活性化させる為に とても有効だと思います。


マシンでは決まった重量までしか扱えない為、マシンの限界重量以上に筋力が
向上して以降、その制限を超えて無理にウエイトを追加させて運動を行うと、

ケーブルが千切れたりして危ないですし、ジム側にも迷惑に なってしまうので、
マシンに備え付けられている重量では物足りなくなったらフリーウエイトも


取り入れて 疲労した状態で行う。と言う方法で行えばマシンの限られた
重量でも再び成果を出せるので、上手く使い分けましょう。


マシンとフリーウエイトを上手く使い、自宅で
上腕三頭筋を鍛える



話しはズレましたが、フリーウエイトは別に重量制限は無いので自身の
身体が耐えられる範囲内で行っていけばオーバーロードの原則に則って

筋力は強くなり続ける。と言う事は『更に筋肉に強い負荷を掛けられる
様に なる』と言う事なので、今まで以上に強い刺激を与える事で筋肉を

太く大きくする事にも繋がります。


筋肥大の根本はオーバーロードの原則の発想・
考え方が大切



その際にバーベルとダンベルを活用し、ダンベルでは行い難い種目をバーベルで、
バーベルでは行いづらい種目をダンベルで。と言う様に使い分ける事で

トレーニングバリエーションを どんどん広げられるので、筋肉に同じ刺激の
連続で慣れさせない様に色々な応用パターンで それぞれの部位に対して

トレーニングごとに異なる負荷を 掛けて行きましょう。


腕立て伏せとベンチプレス、ダンベルベンチ、
マシンの長所短所



例えば、胸をトレーニングする場合、1週〜3週はバーベルベンチプレスを
行い、4週〜6週目はダンベルベンチプレスを行う、と言う感じで似たような

種目でも バーベルと ダンベルとでは軌道・範囲、角度など違いますし、
ダンベルの場合は それに加え、両方のバランスを保つ力と集中力も

大切に なります。



バーベルシャフトが家に1本あるだけで上半身はショルダープレス、ベンチ
プレス、ベントオーバーローイング、デッドリフト、ナロウグリップ

ベンチプレス、アップライトローイング、シュラッグ、ちょっと手首に
負担が掛かるけれどバーベルカールと言った種目が行えますので、


重量を使い分ければ各種目ドロップセットで追い込めますし、シンプルな
鉄の棒が自身の身体に とって、非常に重要な役割を果たしてくれるのが

良く分かるかと思います。


脚はスクワットにランジ・スクワット、カーフレイズと言った種目で充分
効果を感じられますし、汎用性の高いバーベルシャフトが1本あるだけで

自宅トレーニングが かなり幅広く行えます。


但し、バーベルシャフト(+プレート)を通販サイト等で購入する際には
気を付けたい点があります。


それは『部屋の広さに適した長さのバーベルシャフトを購入する。』と
言うのは勿論ですが、それ以外にもシャフトに通すプレート穴の直径が

シャフトの太さにしっかりと合ってるかどうか?と言うのと、プレートを
抑えるバーベルカラーがどう言ったタイプの物か?と言うのを観察してから

購入を決めた方が後々後悔せずに済みます。



例えば、↓↓これは↓↓バーベルシャフトとしては結構珍しいスクリューシャフト
タイプの留め具なのですが、




このタイプはダンベルで主に見掛ける事が多いですが、ダンベルカールなんかを
行っている最中に ちょっとづつ弛んで来てカチャカチャ音が気になったり、

レップス数が多いとプレート自体が左右どちらかにグラグラしながら動いてしまう、
と言う難点もあります。


しかし、それはあくまでダンベルの場合で、しかもトレーニング動作中のバランスが
崩れやすいカール(レイズ系も)の場合ですから、バーベルベンチプレスや

ベントオーバーローイングの様な直線状の動きが基本となるトレーニングの場合は
スクリューシャフトの形状はデメリットには ならないかも知れません。


【一般的なスクリューシャフトのダンベル画像です↓↓】
ダンベルシャフト5 (2).png



もし、そう言った運動中のデメリットを見つけるとすれば、ドロップセットの様な
1セット中にプレートの増減を素早く行う必要のある運動を行う時でしょう。


1セット1セット同じ重量で力を振り絞り切って、そして1セット終えたらインター
バルをしっかり取って・・・・。と言うトレーニングを行う場合には

スクリューシャフトであっても気にする必要は無いかな。と思います。


しかし、ドロップセットの様に重い重量から素早くプレートを外し、休憩を挟まずに
そのまま軽めの重量で更なる刺激を筋肉に与えたい場合、スクリューシャフトでは

素早くプレートの取り外しが行いづらいですから、ドロップセット法を多用する方の
場合、このタイプは適して居ないと思います。


なので、フィットネスジムや通販などでも見掛ける こういったタイプ↓↓のバーベル
カラーかどうか?を観察してから購入を検討するのが無難かと思います。


【↓↓ジムなどで通常使われているタイプのバーベルカラーです↓↓】

バーベルシャフト@.jpg

バーベルシャフト2.jpg

上の画像のタイプのバーベルカラーだと、締めて固定するピン(?)の部分を
クルクルクルクル回す必要は無く、軽く『キュッ』と緩めるだけで


素早く取り外しが行えるので、ドロップセット法などを行う場合には重い重量から
軽い重量への切り替えの時間が10秒〜15秒程度で済みます。


なので、短時間で効率的に対象の筋肉を追い込む事が可能です。


【こちらは留め具も含め、スタンダードな形状のバーベルセットですね↓↓】




バーベルシャフト(+プレート)を購入する際には、先程も書いた様にもう1点
注意するところがあります。


それがバーベルプレートを通す穴の直径とバーベルシャフトの太さが合っているか
どうか?と言う点です。


↓↓この画像の様に、バーベルプレートの穴の直径と言うのにも種類があります。

バーベルプレート.jpg

バーベルプレート2.jpg

なので、上の画像の場合には、↓↓こちらの様にシャフトのグリップ部分と
同じ様なサイズである必要がありますし、

バーベルシャフト細い.jpg

下の画像の場合には ↓↓こちらの画像の様にシャフトのグリップ部分よりも
プレートを取り付ける箇所が太いタイプの物が適して居ます。

バーベルシャフト太い.jpg

後はバーベルシャフトの長さの表記を見つつ、自身のトレーニング部屋に
適したサイズのシャフトを選択すれば、充実した自宅トレーニング環境作りの

第一歩になりますので自身の環境に適した最善の選択をしましょう。








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