ベンチプレスにおける負荷を逃がさない可動範囲で大胸筋を鍛える: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2020年01月05日

ベンチプレスにおける負荷を逃がさない可動範囲で大胸筋を鍛える

昨日は『筋肉に負荷を乗せ続けて反復運動を行う/怪我の
防止とトレーニング効果
』と言うタイトルで如何に上手く

筋肉に負荷を乗せて逃がさない様にしながら筋肉の可動
範囲内で反復動作を行い、刺激を強く与えるか?に ついて

綴りました。


昨日のブログ→筋肉に負荷を乗せ続けて反復
運動を行う/怪我の防止とトレーニング効果


昨日は二頭筋の例で書きましたが、重量を握った腕を曲げる
動作を反復するだけでも、動作の軌道によっては負荷が

逃げてしまい、労力の割りには筋肉への刺激が適切に与えられて
いない事が度々あるのです。


『収縮と伸展』と言う事を意識する事がトレーニングにより
筋肉に刺激を与える上で非常に大切な要素と なります。


筋肉の可動域の中で出来るだけ大きく動かして、筋肉へ強い
刺激を与えたいですし、その中で刺激を逃がさずに

反復する事が決めた回数内、決めたセット内でキチンと満足の
行くトレーニングを完了させる為には重要です。

筋肉を大きく刺激する為に可動範囲は出来るだけ
大きく行う






しかし、昨日も書いた様に、必ず筋力の限界に近づくと丁寧な
軌道を維持するのが難しくなって来ます。


なので、そうした時にはチートを使ったり、潰れる危険が ある
種目の場合には 補助の人に構えてもらう事が最後の最後まで

筋力を振り絞る為には必要に なります。


この時に 最後の最後まで筋力を振り絞る為に意識したいのは
チートを使う場合も補助してもらう場合も、自身が意識して


ネガティブ動作を行い、ゆっくりゆっくり下ろして行き、最後の
1回~2回まで筋肉の余力を使い切る事です。

ネガティブ動作で筋肉に大きな負荷を与える

最後まで 力を振り絞るのは非常に大変ですし、強い意志が無ければ
到底行える事では ありません。


なので、こうした時に役立つのが これまでに何度か書いて来た様に
トレーニング前にトレーニング内容やパンプした身体をイメージして

集中力を高めて置く。と言う事なのです。


これをするか しないかで、力の発揮具合も かなり変わりますし、
最後に気力を振り絞れるか否か?にも関わって来るのです。

長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で
運動を済ませるには?


長くなりましたが、昨日の続きとして今度はベンチプレスの例に
ついて書いて行きたいと思います。


ベンチプレスはウエイトトレーニングの中でも 特に人気の高い
種目で、月額会員制のジムもベンチ台が埋まって居る事が


多いですし、市の体育館(1回200円~300円くらいの使用料)等では
たまに気分転換で行く度に その体育館の主みたいな老人達4~5人の

仲間内で延々占領していて使う暇が無い程です。(^_^;)笑(ベンチ台に
限らず、どのマシンも使いたい人が自分以外に居る。と言う事を

念頭に置き、3セット位をパッと終わらせて汗を拭いてからササっと
次の種目に移りましょう。)

トレーニング継続にはパッと切り替える柔軟性と
瞬時に集中力を高められる目的意識が大切

それは兎も角、ベンチプレスはバーベルを握り、ラックから外して
胸の前まで降ろして来て その重量を押し上げるだけの

非常にシンプルなトレーニング種目です。


カールも そうですが、非常に簡単な動作の中でも ちょっとした可動の
差異で負荷が逃げてしまう事が あります。


ベンチプレスの場合はツラくなって来ると、肘が伸びきる手前で大胸筋を
ググッと絞りき込む事で決めた回数内で大胸筋に対して強い刺激を


与える事が出来ますが、そうした丁寧な反復動作を繰り返して居る内に
段々と筋力の限界に近づき、一旦 肘関節を伸ばしきり(いわゆる関節を

ロックして)軽く呼吸を整えて 最後の1回か2回分の筋力を絞り出します。
ベンチプレスを行う時に肘関節を1回1回ロックしてしまうと、胸から負荷が抜けてしまう


勿論、バーベルの重量は真下に掛かり続けて居る訳ですから、肘を伸ばし
きったからと言って腕で支えて居る以上、完全に負荷が抜ける訳では

無いので、疲れきった最後の方に やるのならば何ら問題は無いのですが、
やはり最初から最後まで それを繰り返してしまうと、一回一回の動作で


何処か筋肉から負荷が抜けてしまい、本来その重量で行える限界回数
よりも最終的に1回分くらいの余力が残ってしまうと思います。


すると、その1回分の余力を使い切らなければならず、張り切って
行ったにも関わらず、もう1回分の力を振り絞らねばならないのは

無駄にエネルギーを消耗してしまいツラいです。

なので、腕を伸ばし過ぎない範囲内で反復動作を行いましょうね。

筋肉の可動範囲とリラックス



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