筋肉に負荷を乗せ続けて反復運動を行う/怪我の防止とトレーニング効果: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2020年01月04日

筋肉に負荷を乗せ続けて反復運動を行う/怪我の防止とトレーニング効果

昨日は『背中の筋肉を強く収縮するには意識と可動範囲が大事
と言うタイトルで、背中トレーニングを行う時には

背筋を張りながら行う事と、筋肉が大きく伸びて強烈に収縮する
為の可動範囲を考える事が大切と言う事に ついて綴りました。

昨日のブログ→背中の筋肉を強く収縮するには
意識と可動範囲が大事


結局、背中に限らず 自重トレーニングやウエイトトレーニングを
行うと言う事は筋肉を活性化させて強化したい、

もしくは太く大きくしたい、細く引き締めたいが為に行う訳なので
どうせ集中力を高めて筋力トレーニングを行う以上は、負荷の大小に


関わらず筋肉に最大限の負荷を掛けて 強い刺激を与えて筋肉の成長を
促したい所です。

筋肉に強い刺激を与える為に可動範囲を意識する/
収縮と伸展


20分でも30分でも、同じ時間運動に費やすのならば、その中で筋肉に
出来る限りの大きな刺激を与えたいので、その為には筋肉の可動範囲を

強く意識する事が大切と言う訳ですが、それと同時に重りによる負荷を
反復動作の軌道上で逃がさない事も大事に なって来ます。

決めた回数内で成果を出すには可動範囲を強く
意識する事が大事






例えば上腕二頭筋を鍛える為のダンベルカールを行う時には、ダンベルを
握り、やや腕を曲げ気味にした状態からダンベルによる負荷が

上腕二頭筋に乗ります。(腕をブラリと下げて居る位置から3p〜5p程
内側に動かした辺りから)


そこから更に手のひら側を内側に向けたまま持って行き、顔の位置を
動かさずに視線を真下に向けた時に視界に入る位の位置が

スタートポジションと なります。

スタンディング・ダンベルカールで筋力を高める

そこからダンベルをコントロールしながら身体側に増える程にダンベルを
腕の内側に巻き込んで来ます。


ダンベルカールは これを反復する事で上腕二頭筋に大きな負荷を与える
種目なのですが、しかし動作の軌道を丁寧に なぞり続けると言うのは

非常に肉体的にも精神的にも『しんどい』物です。


どうしても筋力の限界が近づいて来ると丁寧な動作は崩れ、軌道も
安定し無くなって来ます。


すると、ワンハンドづつ行って居る場合なら、腰を捻り出したり、
膝のクッションを使ったり等して動作をする様に なります。


いわゆる『チート』なのですが、チートは反動をつけて行う事なので、
出鱈目にチートを使いながら重たい重量を扱おうとしてしまうと、


あっという間に筋や腱を痛めてしまい、ジムや自宅でのトレーニングから
リタイヤする事に なってしまうので、出鱈目に行うのは止めた方が

無難です。


しかし、丁寧に動作を行った結果として筋力の限界に達し、チートを
使って 残りの1回か2回分の力を振り絞ろうとするのであれば、


寧ろ、それは筋力の限界を超えて動作するという事に繋がるので、
筋力の向上の為には良い事だと思います。


残り1回か2回の力を振り絞る時にも気を付けたいのは、上げる時は
チートを使って上げたとしても、下す時には出来るだけ

ネガティブ動作を意識したいです。


下ろす時も勢いのままに下ろしてしまうと、出鱈目なチートと
変わりありませんので、下す時は歯を食いしばって重力に

抗ってください。

ネガティブ動作で筋肉に大きな負荷を与える

限界が来た時は腰の捻りやチート以外にも、肘を上げてしまったり、
肩を入れてしまうと言う事も たまにあります。


基本的に肘を支点に動作を繰り返している訳ですから、肘が元々の
位置から どんどん上に上がって来てしまうと折角ツラい思いを

しながら反復動作を繰り返しているのに、負荷が逃げてしまいます。


そして、二頭筋の場合に ありがちなのが、筋力の限界に近付いて
来た頃に肩を入れてしまうと言う事ですね。
ダンベルカールを行っている時に二頭筋から負荷が逃げてしまうパターン


これはどういう事か?と言うと、持ち上げられ無くなりそうになると
何としても上げたいから片側の肩を前に突き出しつつ上に持ち上げ様と

してしまうと言う事です。


肘を支点に身体の正面で上げ下げをして居るからこそj二頭筋に負荷が
掛かる訳で、支点がブレて重量による負荷が何処かに行ってしまうと


当然ながら、その1レップ分は無駄になってしまいますし、最悪の場合
変な風に腱を痛めてしまうかも知れません。


なので、あくまで筋肉に負荷が掛かり続ける範囲内での動作を意識して
安全に行いましょう。

上腕二頭筋をトレーニングする様々なカール種目




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