アップライトローイングで僧帽筋を鍛える/姿勢を意識: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年10月11日

アップライトローイングで僧帽筋を鍛える/姿勢を意識

前回は『僧帽筋や脊柱起立筋を意識的に鍛えて
姿勢を整える
』と言う内容に ついて綴りましたが、



前回書いた様に筋肉痛を持続的に生じさせる事で
姿勢を意識しやすくなる、と言うのは非常に


簡単な方法で あります。




昨日書いた様に、姿勢を意識する上で 姿勢の崩れに
気付きやすいのが僧帽筋と脊柱起立筋が筋肉痛に


なって居る時だと思うので、意識して僧帽筋と脊柱
起立筋をトレーニングで鍛えておくと、



筋肉が完全に修復されるまでの日数 前傾になったり、
頭が肩よりも少しでも前に出てたら筋肉が張り、


痛みが生じるので『ハッ、』と気付いて 姿勢を直ぐに
正しやすくなります。




脊柱起立筋の前に僧帽筋の運動に ついて書いて行きますが、
僧帽筋は肩と首の間にある筋肉ですね。



この部分の筋肉は下に ある物を握って持ち上げようと
する時に引っ張られる事で強く負荷が掛かったり、



腕を正面に伸ばして行く時などに三角筋と一緒に
収縮感を感じたり、あるいは外国人がする仕草の


肩を すくめる動きを する時にも収縮する
筋肉部位です。




普通、日常生活では なかなか行わないであろう
動作である下から肩の位置まで物を引き上げる動作でも


僧帽筋が収縮するのですが、この動きを行う時に
軽い重量でもダンベルなりバーベルなりを握って行えば、


それがウエイトトレーニング種目の『アップライト・
ローイング』と なります。




アップライトローイングは僧帽筋のトレーニングの中で
可動範囲が広い種目と なるので、慣れないと


なかなか感覚を掴むのが大変な種目なのですが、軽い重量で
何度も反復して行く内に、慣れて来るので



僧帽筋の収縮・伸展の感覚が掴みやすくなり、的確な刺激を
与えられる様に なります。


ただ、気を付けたいのは下から(ダンベル・もしくはバーベルを
握った手が股関節辺りに位置する)肩の位置まで引き上げて来る


段階で、当然ながら二頭筋にも負荷が掛かり、可動域が長いが故に
変な風に反動をつけて反復運動を行ってしまうと、



二頭筋を痛めてしまう場合もあるので注意が必要です。




アップライトローイングは握った重りを肩の高さ(顎の位置)まで
引き上げる動作を反復するだけと言う非常にシンプルな動作ですが、




垂直に立ったまま、腕を上げ下げするだけでも充分に収縮感を
得られますが、垂直に立っている状態よりも5p~10p程



背筋を立てたまま上体を前に倒し気味にしながら行うと
より強い収縮感を得やすくなります。



下に おろして行く時も完全に肘を伸ばしきらず、その手前で
止めて、僧帽筋の緊張状態が抜けてしまわ無いように意識して


肩(顎)の位置まで引き上げた時に僧帽筋の収縮を
強くする為に肩甲骨も引き締める様に意識すると



強い刺激を得られます。



ちょっと長くなったので、続きに ついては
また次回にでも綴りたいと思います。




軽量ダンベルで身体を鍛える


軽い重量のダンベルで僧帽筋を鍛える→
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