フラットベンチ台を使い、上腕三頭筋を鍛える: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年09月22日

フラットベンチ台を使い、上腕三頭筋を鍛える

前回は『ダンベルとケーブルを上手く使い分けて
三頭筋を鍛える
』と言う内容で、ケーブルだけでは



筋力が向上した時に扱える重量に限界があるし、
トレーニング動作自体も筋肉を継続的に



鍛えていく上で変化を付けながら行った方が良い、
と言った理由でケーブルとダンベルを併用して




上手くマンネリ感を感じずに上腕三頭筋を鍛える、
と言う事に ついて綴りました。

トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を鍛える



三頭筋を鍛える上での動作はケーブルトレーニングと
さほど変わらず、肘を支点に腕を身体の外側に開いて行き




三頭筋を収縮させ、そして肘を折りたたむ事で三頭筋を
伸展させる、と言うのを反復させる事で三頭筋を鍛えたり、


ナロウグリップベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える

あるいはベンチプレスや腕立て伏せと同じ動作で腕を
前方に押し出す事で、上腕三頭筋を収縮させ、



そして腕を胸の方向に戻して行く事で三頭筋を伸展させる、
と言う2つのパターンが三頭筋トレーニングの主な方法ですが、



ベンチプレスや腕立て伏せと同様の動作をする時は手と手の
幅を狭めて行う事で胸の筋肉よりも三頭筋への負荷の方が



強く掛かる様に なるので、腕立て伏せでもベンチプレスでも
三頭筋に負荷を掛けたい場合はナロウグリップで運動を


行ってみて下さい。



フラットベンチ台で身体を鍛える

一方の肘を支点に腕を外側に向けて開いて行く、と言うのは
フラットベンチ台などの安定した台の上で


行う必要が ありますが、動作はベンチ台の上に寝た状態から
バーベルでもダンベルでも握った重量を




身体の前方(顔の前方辺り)に突き出して、そのまま
肘を支点に頭の後ろ側まで重量を下げて行き、




肘は出来るだけ固定したまま肘から先の前腕部分だけ
持ち上げて行き三頭筋を収縮させて行きます。



これを動作の軌道がブレない様に反復し続ける、と
言うのは なかなか大変なので




軽い重量で何度も三頭筋に しっかり負荷が乗って居るか
を確認しながら行う事が大切です。



この時に三頭筋の筋肉の感覚を得やすくする為に、ある程度
ケーブルマシンで三頭筋の収縮感や伸展感などを



体感しておくことが大事だと私は思います。



ケーブルで ある程度 馴れたら、ダンベルでこうした動作を
行う時にも感覚を得やすくなると思うので、



ケーブルトレーニングは最初の内からキッチリと
行った方が良いです。




フラットベンチ台の場合、ダンベルでもバーベルでも
最初は軌道を安定させながら反復動作を行う、と言うのが



難しいのですが、子尾時に、いきなりベンチ台の上に寝て
肘を支点に曲げたり伸ばしたりの動作、



(トライセプス・エクステンション)をするよりも、
最初に先ほど書いたナロウグリップでの腕立て伏せや


ベンチプレスを行い、三頭筋をクタクタに疲労させて
おいた方が 三頭筋への負荷の掛かり方が分かり易くなりますし、




肘関節周辺も温まって居るので、怪我の危険性を少しでも
少なくする意味合いも込めて、最初にナロウグリップで



筋肉に刺激を与えてみて下さいね。


フラットベンチ台で上腕三頭筋を鍛える→


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