運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

背中の広がりと 厚み種目については、前回さらっと書いたので
今回は、種目ごとに 綴りたいと思います。


前回のブログ→背中トレーニング厚みと広がり/
チートを効果的に取り入れる


まずは広がりを狙う種目のラットプルダウンを行う前に、1種目めで
まだまだ元気が有り余っている時は、自身の力以上の重量を

扱おうとして しまいがちで、結果的にトレーニングと言うよりは、
重い重量を扱っている自分に満足しているだけで、目的の筋肉の


関与が薄いシーソーの様なギーコー、ギーコーと 反動任せの動作に
なってしまい易いので、それを防ぐ意味合いとプレイグゾースト法と


しての抜群の効果を狙う、と言う意味合いで 1種目めにラットプル
ダウンを持ってくるのでは無く、ダンベルプルオーバーから始めると、


後に行う背中の広がり種目全体に素晴らしい効果を与えてくれます。


ダンベルプルオーバーからの懸垂はネガティブ
動作を重視して丁寧に行う


プルオーバーは前鋸筋・大円筋に 強く刺激を与えられる種目なのですが、
ここを予め プレイグゾースト法で疲労させておくと、プルダウン種目の際の


ケーブルを引ききって背中を収縮させた後、重量に抗いながら、腕を伸ばして
筋肉を伸展させて行く段階で、大きな意味を持つように なります。


ダンベルプルオーバーとラットプルダウンの
組み合わせ




ラットプルダウンの動作に慣れていない初心者の段階では引く事を重視する
あまり、引いた後 スタートポジションに 戻す時は脱力しているかの様に


サッ！と戻してしまいがちです。


ですが、プルオーバーで せっかく刺激を与えたのなら、その刺激を無視するかの
如く サッ、サッとは動作しなくなるはずです。


ググッ！引ききった後にスタートポジションに戻っていく時も、重量をコントロール
する事を意識していれば、より効果的なトレーニングが行える。


と言うのを脳と身体にインプットすると言う意味でも大切な意味を持ちます。


難しいラットプルダウンのポイントは肩甲骨と肘


プルオーバーは、ベンチ台から身体（上半身）が はみ出す様に寝て、腕を前に
突き出した姿勢がスタートポジションと なります。


そして、脇の下の前鋸筋・大円筋が伸びて行くのを 感じながら、やや肘を
曲げ気味にした状態を保ち、ダンベルを抱えた手先を頭の後ろまで

降ろして行きます。






ダンベルを頭の後ろまで降ろして、前鋸筋が強く伸びているのを感じたら、
収縮・伸展を意識しながらコントロールして、大体 顔の正面に来るくらいの

位置までグググッ！と上げて来たら その動作の軌道上で収縮を強く感じる筈
なので、っそこで意識的に前鋸筋・大円筋を絞り込んだら 再び同じ様に

頭の後ろまで丁寧にコントロールしながら降ろして行きます。


これを重量を変えながら、2セットか3セット行ってからラットプルダウンや
チンアップなどに移ると、凄まじい程のプレイグゾースト法の効果を

感じる事が出来ます。


ちなみに、私はプルオーバーのスタートポジションに持って行く時に 手で支え
ながら 一旦、胸の上にダンベルを置くのですが、ダンベルの重量で

普段 刺激を受ける事が無い肋骨が重量により 軋む事でバキバキッ！と鳴るのが
気持ち良いと言う点からもプルオーバーを やる日を毎週楽しみに しています。笑



【フラットベンチ台を使い、プルオーバーを行う事で
背中トレーニングの効果と効率が遥かに増す↓↓】







【フラットベンチ台と固定式ダンベルの組み合わせで
背中のシルエットの広がりを作る↓↓】