ふと、可動域が狭いトレーニング種目について考えてみた: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2018年09月03日

ふと、可動域が狭いトレーニング種目について考えてみた

前々回、小さい人より背が高い人の方が、
重量に抗ってる時間が 長いから恐らく

より苦しみも 大きいだろう。みたいな事を
書きましたが、


その後、大きい人も 小さい人も さほど苦しみの
時間が変わらないで あろう可動範囲が

狭い種目に ついて、ちょっと考えてみました。

前々回のブログ→ドロップセット法は限界を超えた
その先の心と身体の強化を生み出す


私が 可動域が狭い種目で 真っ先に浮かぶのは、
リストカールなのですが、もう少し思い出してみると


カーフレイズや、ネックフレクション、クランチなどが
ありましたね。

ダンベルで前腕を鍛える/リストカール

リストカールは ベンチ台などに 前腕部分を乗せて、上腕
二頭筋などの関与を無くし、前腕以外はリラックスした状態で

大きい動きをしようと思っても、狭い可動範囲内でしか反復
動作が 出来ないので、意識して 収縮・伸展の 範囲内で

少しでも広く動作を行い、パンプ感を得ましょう。

リストカールで前腕を鍛える

これはダンベルで行う事が 多いと思いますが、ジムで
ケーブルが ある場合はケーブルで行う事により、

ボトムポジションでもトップポジションでも常に筋肉の
緊張状態を保ったまま反復動作を繰り返す事が出来ます。


この種目は その他の多くの種目の様に、8レップス〜
12レップスを目標に行うのも 良いのですが、

ちょっと変化をつけて、40レップス位の低負荷高回数を
目指してやると また違うパンプが得られ前腕に素晴らしい

成果を 感じる事が出来ます。

その場で行える足の運動/カーフレイズとトウレイズ

カーフレイズに ついては、以前脚の運動バリエーション

書きましたので、今回は割愛して次の可動範囲の狭い
種目である、腹筋運動の基本種目クランチに

ついてサラッと 綴ります。

腹筋上部・下部を引き締めるクランチとレッグレイズ

腹筋は 上体起こしなどとも 呼ばれる為、その名称から
上半身全体を起こすものだと 思っている人が多い様ですが、


実際に ガバッと身体を起こしきってしまうと、腹筋の緊張
状態が 逃げてしまい、また寝そべる様にバタッ、と


倒れてしまうと、身体が ただ無駄に疲労を 感じるだけで、
腹筋運動としての 効果が薄い上に腰も痛めてしまう

恐れが あります。

クランチで腹筋を鍛える

ですので、上体を起こすのは 目線が おへそを捉える位まで。


つまり、実際の可動範囲は 凄く狭くても腹筋の収縮運動は
充分行えるのです。


降ろす時も 筋肉が緩まない様に、収縮・伸展を意識しながら
丁寧に下して行き 再び 反復動作を行えば、

こんな狭い可動範囲で?!と思うほどの効果が得られます。


そして、もう一つの 可動範囲が狭い種目は、ネック
フレクション
です。


こちらも リストカールと 同じ様に、台を使用するのですが
(と言うより可動範囲を広く取れれば 何の上でも良いのですが)


頭部が出る様に台の上に横になり イメージ的には首で腹筋
運動を 行う感じです。
ネックフレクションで首の筋肉を鍛える

首で 腹筋の様に、巻き込む様に 上に持ち上げる事で筋肉が
収縮し、そして この種目も 筋肉の収縮・伸展を意識しながら

緊張状態が抜けない範囲内で反復動作を行います。

ネックフレクションで普段使う事の無い首を鍛える

これらの狭い可動範囲の 種目も、それぞれの部位の筋肉が
強くなり大きくなると、見た目も格好良くなりますし、

身体自体の力も強くなりますので、是非 様々な種目を行って、
筋力を高めてみて 下さいね。


固定式ラバーダンベル



フラットベンチ台で幅広く身体を鍛える
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