可動域が狭いトレーニング種目/首と腹筋と前腕: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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posted by fanblog

2020年04月20日

可動域が狭いトレーニング種目/首と腹筋と前腕

前々回に小さい人より背が高い人の方が重量に抗ってる時間が
長いから恐らく、より苦しみも大きいだろう。と言う事に ついて

書きました。


その後 大きい人も小さい人も さほど苦しみの時間が変わらないで
あろう『可動範囲が狭い種目』に ついて、ちょっと考えてみました。


前々回のブログ→ドロップセット法は限界を超えた
その先の心と身体の強化を生み出す



私が可動域が狭い種目で真っ先に浮かぶのは、リストカールなのですが
もう少し思い出してみるとカーフレイズや、ネックフレクション、

クランチ等が ありましたね。


ダンベルで前腕を鍛える/リストカール


リストカールはベンチ台などに前腕部分を乗せて上腕二頭筋などの関与を
無くし、前腕以外はリラックスした状態で大きい動きをしようと思っても

狭い可動範囲内でしか反復動作が出来ないので、意識して収縮・伸展の
範囲内で少しでも広く動作を行い、パンプ感を得ましょう。


リストカールで前腕を鍛える/短い可動域で的確に前腕を刺激する


これはダンベルで行う事が 多いと思いますが、ジムでケーブルが
ある場合はケーブルで行う事により、ボトムポジションでも


トップポジションでも常に筋肉の緊張状態を保ったまま反復動作を
繰り返す事が出来ます。


この種目は その他の多くの種目の様に、8レップス〜12レップスを
目標に行うのも 良いのですが、ちょっと変化をつけて40レップス位の


低負荷高回数を目指してやると また違うパンプが得られ、前腕に
素晴らしい成果を感じる事が出来ます。


脚の運動バリエーション/カーフレイズ・トウレイズ


カーフレイズに ついては以前 脚の運動バリエーションで書きましたので、
今回は割愛して次の可動範囲の狭い種目である腹筋運動の基本種目

クランチに ついてサラッと 綴ります。


腹筋上部・下部を引き締めるクランチとレッグレイズ


腹筋は上体起こし等とも呼ばれる為、その名称から上半身全体を
起こすものだと思っている人が多い様ですが、実際にガバッと

身体を起こしきってしまうと、腹筋の緊張状態が逃げてしまい、
また寝そべる様にバタッ、と倒れてしまうと、身体が ただ無駄に

疲労を感じるだけで、腹筋運動としての効果が薄い上に腰も痛めて
しまう恐れが あります。


クランチで腹筋を鍛える・狭い可動い範囲で筋肉に刺激を与える


なので、上体を起こすのは 目線が おへそを捉える位まで。


つまり、実際の可動範囲は凄く狭くても腹筋の収縮運動は充分行えるのです。


降ろす時も 筋肉が緩まない様に、収縮・伸展を意識しながら丁寧に下して
行き、再び反復動作を行えば、こんな狭い可動範囲で?!と思うほどの

効果が得られます。


そして、もう1つの可動範囲が狭い種目は、ネックフレクションです。


こちらもリストカールと同じ様に、台を使用するのですが(と言うより
可動範囲を広く取れれば何の上でも良いのですが)


頭部が出る様に台の上に横になり、イメージ的には首で腹筋運動を
行う感じです。


ネックフレクションで首の筋肉を鍛える/狭い可動範囲で首を刺激する


首で腹筋の様に巻き込む様に 上に持ち上げる事で筋肉が収縮し、そして
この種目も 筋肉の収縮・伸展を意識しながら緊張状態が抜けない

範囲内で反復動作を行います。


ネックフレクションで普段使う事の無い首を鍛える


これらの狭い可動範囲の種目も、それぞれの部位の筋肉が強くなり
大きくなると、見た目も格好良くなりますし、身体自体の力も

強くなりますので、様々な細かいトレーニング種目を行って筋力を
高めましょう。


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