運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回は、自重トレーニング/様々な腕立て伏せで
身体を作る4、と言う内容で、



自重トレーニングの代表的な種目である 腕立て
伏せで、如何にバリエーションを広げて飽きを


感じずに工夫して行うか？に ついて綴りました。






今回も、そう言った自重トレーニングの腕立て伏せ
だからこそ自由に工夫して筋肉に刺激を与えられる、



と言う事に ついて書いて行きたいと思います。




これまでに、手幅を広げて行う方法や、反対に手幅を
狭めて行う方法に ついて綴ったり、



あるいは、左右に重心を敢えてズラしながら通常とは
異なる刺激を与えながら行う方法、



他にも、脚を台に乗せて高さを調節して行う事で
大胸筋上部を狙った腕立て伏せが行える、という事や




あるいは、左右に重心をズラしながら行うのにプラスして、
上下の動きも付け加えたり、



更に 足の動きも加えて、前進しながら行う方法などに
ついても綴って来ました。



これらでも充分、飽きずに自重トレーニングで筋肉に
対して 異なる負荷を与え続ける事は可能なのですが、



今回は、重心の移動により 変化を加える、と言う
やり方とは異なる方法に ついて書いて行きたいと思います。





その方法とは、単純に腕立て伏せを行う速度に 変化を付けて
1セット20回行うとしたら、最初の5回はネガティブ重視の



やり方で、ゆっくり、ゆっくりと身体を下ろして行く、
と言う やり方を5回行い、


続いての5回は、腕立て伏せの全可動域で 素早く5回行い、



続いては 通常のスピードで5回、最後の5回は上げる時の動作を
ゆっくり時間を掛けて行うのを5回、と言った感じです。



サッサッ、サッサッ、多めの数を こなすだけの腕立て伏せよりも
回数は圧倒的に少なくても、筋肉へ与えられる刺激は


遥かい強いかと思います。




こうした、テンポを変えながら行う腕立て伏せの辛い点は、
筋肉に短時間で それぞれ異なる負荷を与える点や



頭で考えながら行う、と言う事も そうなのですが、私が
何よりも辛いと思うのは、呼吸ですね。



当然、ゆっくりゆっくり身体を下して行く5回と、早いペースで
ドンドン行う5回とでは、呼吸の仕方も変わります。





その次の通常の5回で、慣れた呼吸のリズムを取り戻したかと
思えば、再び ゆっくりゆっくりと動作を行う為に、


呼吸もハッハッ、ハッハ、とテンポ良くは行えなくなります。



腕立て伏せを行う際の姿勢上、腹筋も多少は関わってくるので
呼吸が苦しくなると、腕立て伏せの姿勢を保つのもキツくなります。



そうした時に、目標回数が30回とかだと、途中で諦めてしまう
恐れが あるので、



何とか、苦しくてもギリギリ やり遂げようと思える回数が
20回くらいだと私は思うので、


20回を目標にして何セットか行ってみて下さいね。



（目標回数を多めにして 途中で諦めてしまうと、それが癖に
なったりするので、20回くらいが丁度良いと思います）


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